AKO DEFINITÍVNE PREKONAŤ STRACH V 9 KROKOCH - ARTE - 2025

Strach je emócia, ktorá sa vyskytuje, keď je vnímaná hrozba, skutočná alebo imaginovaná, v súčasnosti, v budúcnosti alebo dokonca v minulosti. Ak strach nie je založený na niečom skutočnom alebo skutočne život ohrozujúcom, spôsobuje to nepohodlie a bráni vám dosiahnuť plný potenciál.

To je presne ten veľký problém nebáť sa strachu; stanete sa ochromenými a nemôžete rásť ako človek alebo dosiahnuť svoje osobné ciele. Naučíte sa, ako prekonať strach a ovládať ho, získate veľké výhody a výsledky vo vašom živote:

• Budete sa cítiť lepšie.
• Vaša sebaúcta vzrastie.
• Prekonáte limity stanovené strachom a dosiahnete svoje ciele.
• Budete rásť ako človek alebo profesionál.

S tým, čo sa v tomto článku dozviete, môžete začať čeliť a prekonávať obavy tak rôznorodé ako: zvieratá, rozprávanie na verejnosti, rozprávanie s ľuďmi, emocionálna závislosť, výšky, vychádzanie, cestovanie samé, rozprávanie so ženami, rozprávanie s mužmi … Dokážete úplne odstrániť strach? Niektorí áno, hoci to, že vám niečo trochu neublíži. Skutočne dôležité je to prekonať a nenechať vás to paralyzovať.

Ak sa snažíte zvládnuť a ovládnuť svoje obavy, budete mať viac slobody, zvýšite svoje možnosti osobného rozvoja a prestanete mať nepríjemný pocit strachu, ktorý vám bráni vo svojom živote napredovať.

Preco sa bojis?

Nemôžete sa báť? Áno, aj keď stratíte strach z niečoho nebezpečného, ​​nie je to pre vašu bezpečnosť prospešné. Predstavte si, že sa nebojíte príliš rýchlo. Pravdepodobne máte nehodu.

Ak sa obávate niečoho, pretože máte prvý nepríjemný zážitok so situáciou, zvieraťom alebo človekom, cítili ste úzkosť a utiekli ste bez toho, aby ste tomu čelili.

Z tejto prvej skúsenosti ste opäť unikli zakaždým, keď ste sa stretli s podobnou situáciou, a teda sa kríze znova vyhýbali, nie je to však najlepší spôsob, ako stratiť strach .

Na druhej strane sa môžu vyskytnúť obavy, ktoré sú vrodené, napríklad strach z výšok alebo strach z rozprávania na verejnosti.

Jediným spôsobom, ako stratiť strach, je čeliť podnetom, ktorým sa treba vyhnúť (hovorenie na verejnosti, psy, výšky, ľudia …), počnúc jednoduchými úlohami. Keď sa zvyšuje sebakontrola, kladú sa zložitejšie úlohy.

Na prekonanie strachu a kontrolu úzkosti je potrebné vykonávať každú úlohu toľkokrát, koľko je potrebné. Preto je potrebná pravidelná prax.

9 krokov na prekonanie strachu

Najčastejšie používanou a najúčinnejšou technikou na prekonanie strachu je živá expozícia. Je založená na vystavení sa situáciám / veciam, ktoré spôsobujú, že sa obávate, postupne, sebaovládania a prekonania.

Hlavným cieľom je, aby ste prelomili sekvenciu situácia-úzkosť-únik. Napríklad prerušenie sekvencie „musí dať prezentáciu v triede-úzkosť-utiecť.“

Preto sa dostanete bližšie k tomu, čo vás obáva.

Ak sa napríklad bojíte cestovať autobusom, vydáte sa na cestu a pokúsite sa prekonať túto úzkosť.

Ak ste schopní zostať dlhšie a mať väčšiu kontrolu nad sebou, budete čeliť zložitejším situáciám.

Aby ste uspeli v riešení svojho strachu, mali by ste postupovať podľa týchto krokov:

1-Urobte si zoznam situácií, ktoré vám spôsobujú strach alebo úzkosť

- Otázky na verejnosti (ste sami súčasťou verejnosti).

- Odpovede na verejnosti (ste sami súčasťou verejnosti).

- Urobte prezentácie na verejnosti pred 10 - 50 ľuďmi.

- Urobte prezentácie na verejnosti pred viac ako 50 ľuďmi.

- Sledujte s cudzími ľuďmi.

- Hovorte s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.

- Hovoríte - interagujete- s verejnosťou (ako ste vy, kto robí prezentáciu)

2-Usporiadajte tieto situácie podľa stupňa obtiažnosti

1-Hovorte s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.

2-Hovorte s cudzími ľuďmi.

3-Odpovedzte na otázky na verejnosti (sami ste súčasťou verejnosti).

4-Pýtajte sa na verejnosti (ste sami súčasťou verejnosti).

5-Prezentácie na verejnosti pred 10 - 50 ľuďmi.

6-Uverejnite prezentácie na verejnosti pred viac ako 50 ľuďmi.

7-Hovorte sami - komunikujte - s verejnosťou (ako ste vy, kto robí prezentáciu).

3 - Pripravte úlohy na priblíženie podľa stupňa obtiažnosti

Expozičná terapia sa používa pri psej fóbii

Inými slovami, plánujte týždenné úlohy, pri ktorých sa vystavujete týmto obavám. Začnite so situáciou, ktorá vám dáva najmenší strach, tj so situáciou 1 (rozprávanie s priateľmi pred ostatnými ľuďmi). V profesionálnom svete psychológov sa to nazýva expozičná terapia.

Napríklad:

1. Porozprávajte sa s priateľmi pred ostatnými ľuďmi. - TÝŽDEŇ 1.
2. Porozprávajte sa s cudzími ľuďmi. - TÝŽDEŇ 2.
3. Odpovedzte na otázky verejnosti (sami ste súčasťou verejnosti). - TÝŽDEŇ 3.
4. Kladenie otázok na verejnosti (ako súčasť vlastnej verejnosti). - TÝŽDEŇ 4.
5. Uverejnite prezentácie pred 10 až 50 ľuďmi. - TÝŽDEŇ 5.
6. Zverejnite prezentácie pre viac ako 50 ľudí.-TÝŽDEŇ 6.
7. Porozprávajte sa s vami - komunikujú - s verejnosťou (ako ste vy, kto robí prezentáciu). - 7. TÝŽDEŇ.

V ideálnom prípade by sa malo robiť 3-5 krát týždenne. Dlhšie sedenia majú zvyčajne lepšie výsledky ako kratšie.

Odporúča sa, aby ste sa zo situácie odstúpili, ak je úzkosť, ktorú cítite, výrazná. To znamená, že máte závraty, preteky srdcového rytmu, svalové napätie, strach zo straty kontroly …

Ak sa necítite dobre, ale máte kontrolu, môžete sa aj naďalej vystavovať tejto situácii.

4-Získajte odmeny a posúvajte sa hore v zozname

Ak ste napríklad dokončili situáciu 1, odmente sa.

Čo je dokončovanie situácie 1? Toto: po rozhovore s priateľmi - alebo známymi - pred inými ľuďmi najmenej raz denne a jeden týždeň.

Po dokončení dajte odmenu, ktorá sa vám páči. Napríklad; pozri film, ktorý sa ti páči, kúp si tričko …

Aká je dokončovacia situácia 2? Hovorili sme so 4-5 cudzími ľuďmi týždeň.

Po dokončení dajte odmenu, ktorá sa vám páči. Napríklad; pozri film, ktorý sa ti páči, kúp si tričko …

Poznámka: Je dôležité, aby ste sa neodmeňovali, ak ste neprekonali situácie.

Keď dosiahnete najťažšiu známku, pokračujte v praktikovaní, aby ste si udržali výsledky, nedostatok praxe vás vráti do pôvodnej situácie.

5-Naplánujte si svoje neúspechy

Ak napríklad chcete prekonať strach z plávania, nerobte to sám a menej, ak je v mori. Naplánujte si, čo sa môže pokaziť.

Ak váš strach cestuje sám, naskočte do mestského autobusu, aby ste mohli rýchlo vystúpiť, ak budete veľmi nervózni.

6 tipov na riešenie situácie

Keď sa ocitnete v situáciách, ktoré treba prekonať, môžete postupovať podľa týchto tipov :

- Urobte si čas, bez zhonu.

-Vzťahujte pomaly a hlboko.

- Ak vidíte, že je ťažké sa ovládať, zastavte sa a začnite znova.

- Odmeňte svoje úspechy.

- Pokúste sa zostať v situácii.

Aby ste boli úspešní vo svojom úsilí prekonať strach , musíte tieto úlohy vykonávať dôsledne as rastúcimi ťažkosťami.

Pamätajte, že túto techniku ​​je možné vykonať samostatne alebo v sprievode. Ak sa rozhodnete ísť sólo, nezabudnite, že je dôležité stanoviť realistické ciele, uvedomovať si, čo sa snažíte robiť, cvičiť neustále, vykonávať sebakontrolné (dýchacie) techniky a plánovať, ak máte nejaké prekážky.

7 tipov na riešenie odporu voči strachu

Zvyčajne máte odpor voči tomu, aby ste boli vystavený situáciám vyvolávajúcim úzkosť.

Na prekonanie tohto odporu:

• Skontrolujte, či oneskorujete expozičné relácie.
• Uvedomte si, že je normálne zažiť silné emócie počas vystavenia obávaným situáciám.
• Vyhnite sa negatívnym myšlienkam ako „nikdy sa nedostanete cez strach“, „je nebezpečný“.
• Vidieť terapiu ako príležitosť na zlepšenie.
• Zamyslite sa nad výhodami prekonania strachu.
• Uvedomte si, že zlý pocit z výstavy je spôsob, ako prekonať strach.
• Nepreceňujte: ak pociťujete nadmernú úzkosť, okamžite odstúpte alebo zopakujte nasledujúci deň.
• Pripravte riešenia: napríklad ako preventívne opatrenie proti možnému zastaveniu výťahu je možné niesť núdzový telefón.
• Odmeňte sa za malé úspechy.

8-Zlepšenie výsledkov

- Špecifické informácie o vašom postupe v protokoloch zvyšujú efektívnosť. To znamená, že si poznamenajte svoj pokrok v notebooku.

-Všetko školenie je užitočné u ľudí s dýchacími problémami. Pozrite sa na tieto relaxačné techniky.

- Vzhľad katastrofických myšlienok alebo obrazov si vyžaduje použitie kognitívnych reštrukturalizačných techník (myslenia). Navštívte tento článok a upravte svoje obmedzené presvedčenia.

- Kognitívne techniky môžu zvýšiť účinnosť expozície; na začiatku môže zvýšiť motiváciu a na konci relaps.

9 - Iné spôsoby

modelovanie

Ak zistíte, že je pre vás niečo veľmi ťažké alebo nie, čo nemôžete ovládať, požiadajte niekoho o pomoc, pozrite sa na ne a riaďte sa ich pokynmi. Ak sa napríklad pokúsite hovoriť na verejnosti alebo s niekým, najskôr si prečítajte, ako to váš partner robí, a potom to urobte sami.

Vystavenie vo fantázii

Je to o predstavách, ako sa rozprávate na verejnosti, hovoríte s chlapom, ktorý sa vám páči, alebo cestujete sami v autobuse. Problém je v tom, že podnety v skutočnosti naďalej vyvolávajú strach, preto je potrebné praktizovať aj žiť.

Môže byť užitočné: 1) keď je ťažké vystaviť sa živému vystaveniu (strach zo smrti, strach z lietania, strach z búrok) a 2) motivovať sa, keď je strach z podnetu nadmerný.

Expozícia prostredníctvom nových technológií

Virtuálna realita spočíva vo vytváraní trojrozmerných prostredí, v ktorých má človek pocit fyzickej prítomnosti a interakcie s prostredím v reálnom čase.

Výhody sú: umožňuje kontrolu nad tým, čo sa stane, môžete vytvárať a manipulovať s kontextom a cítite sa intímnejšie. Nemôže však nahradiť živé vystavenie a náklady sú vysoké.

V konečnom dôsledku je najúčinnejšou modalitou sebapôsobenie. Aj keď to môže byť na prvý pohľad trochu „šokujúce“ a začiatok môže byť ťažké, dá vám najlepšie výsledky.