AKO PREKONAŤ FÓBIU V 10 ÚČINNÝCH KROKOCH - ARTE - 2026

Je veľmi dôležité prekonať fóbiu, ktorá bráni dosiahnutiu životných cieľov alebo má dobrú kvalitu života. Ak je povolené prejsť, môže to zvýšiť jeho intenzitu a sťažiť liečbu.

Je možné, že ste v určitom okamihu svojho života cítili veľký strach z určitého objektu alebo situácie a že tento strach sťažuje alebo znemožňuje vykonávať činnosti, ktoré ste v tom čase chceli.

Môže sa napríklad stať, že váš strach z výšok vám zabránil v jazde na ruskom kolese, že strach z hmyzu vám zabránil v príjemnom dni na poli alebo že váš strach z ihiel vám znemožnil darovať krv.

Pamätajte, že ak problém nevyriešite, môže to viesť k závažnejším problémom, ako sú depresia, závislosť, rodinné problémy, pracovné problémy, záchvaty úzkosti, záchvaty paniky …

Ak fóbia, ktorú trpíte, je menej závažná, môžete ju prekonať pomocou krokov, ktoré vysvetlím nižšie.

Moja rada je, že by sa malo zaobchádzať s akýmkoľvek druhom fóbie, pretože zo strachu, ktorý sa na prvý pohľad môže javiť ako zanedbateľný, sa z času na čas môže vyvinúť fobia, ktorá má vplyv na zdravie.

Pred vysvetlením, ako prekonať fóbiu, vysvetlím, čo je fóbia a aké sú jej príznaky. To nepriamo pomôže kontrolovať a prekonať ho.

Čo je fóbia?

Fóbia je úzkostná porucha, ktorá pozostáva z pocitu intenzívneho, neprimeraného a pretrvávajúceho strachu z prítomnosti alebo očakávania predmetu, zvieraťa alebo situácie, ktorá predstavuje pre postihnuté osoby malé alebo žiadne skutočné nebezpečenstvo.

Osoba, ktorá trpí fóbiou, si je vedomá svojej situácie, to znamená, že vie, že jej strach je prehnaný a iracionálny, že nemá žiadnu logiku, ale aj tak sa nemôže vyhnúť tomu intenzívnemu strachu, keď sa stretne s obávaným predmetom alebo situáciou.

Závažnosť fóbií sa môže líšiť, to znamená, že u niektorých ľudí vyvoláva mierne znepokojenie, zatiaľ čo u iných je emocionálna reakcia taká intenzívna, že vyvoláva veľký pocit strachu, záchvatov úzkosti a dokonca záchvatov paniky.

Tieto emocionálne reakcie môžu byť vyvolané prítomnosťou alebo iba predstavou toho, čoho sa obávame.

Z tohto dôvodu sa ľudia, ktorí trpia fobickou poruchou, snažia vyhnúť za každú cenu tomu, čo ich desí, ale keď to nie je možné a musia čeliť tomu, čoho sa boja, robia tak s veľkým strachom, nepohodlím a úzkosťou.

Druhy fóbie

Ľudia môžu rozvíjať fóbie k čomukoľvek a ku každej situácii, takže ak by som začal zoznam všetkých druhov existujúcich fóbií, nikdy by som neskončil, a preto uvediem niekoľko.

Medzi populáciou existujú častejšie fóbie, ako napríklad:

• Akrofóbia: strach z výšok.
• Aerofóbia: strach z lietania lietadlom.
• Agorafóbia: strach z otvorených priestorov.
• Arachnofóbia: strach z pavúkov.
• Astrafóbia: strach z búrok.
• Cynofóbia: strach zo psov.
• Klaustrofóbia: strach z uzavretých priestorov.
• Dysmorfofóbia: strach z fyzickej deformácie.
• Entomofóbia: strach z hmyzu.
• Sociálna fóbia: strach zo sociálnych situácií a interakcií.
• Glossophobia: strach z rozprávania na verejnosti.
• Hematofóbia: strach z krvi.
• Nyctophobia: strach z tmy.
• Nosofóbia: strach z choroby.
• Ophidiofóbia: strach z hadov.
• Trypanofóbia: strach z ihiel a injekcií.
• Atď.

Existuje tiež mnoho ďalších typov menej bežných a výraznejších fóbií ako tie predchádzajúce, ako napríklad:

• Antropofóbia: strach z ľudí.
• Autofóbia: strach zo samoty.
• Karcinofóbia: strach z rakoviny.
• Catagelphobia: strach z výsmechu.
• Cleithrophobia: strach zo zamknutia.
• Coulrophobia: strach z klaunov.
• Dentofóbia: strach z toho, že pôjdem k zubárovi.
• Emetofóbia: strach z vracania.
• Spektrofóbia: strach zo strašidiel a duchov.
• Misofóbia: strach zo špiny a choroboplodných zárodkov.
• Necrofóbia: strach zo smrti.
• Pyrofóbia: strach z ohňa.
• Taphofóbia: strach z toho, že bude pochovaný.
• Atď.

Čo sa stane, keď sa osoba stretne s tým, čoho sa bojí?

Ako som už povedal, človek cíti veľa strachu, intenzívneho strachu, záchvatov úzkosti a niekedy aj záchvatov paniky. K všetkým týmto reakciám sa pridávajú:

• Zrýchlenie srdcového rytmu.
• Uncontrol.
• Túžba utiecť.
• Ťažké dýchanie.
• Krik.
• plač
• Bolesť brucha.
• Bojím sa zomrieť.
• Katastrofické myšlienky.
• Tuhosť.
• Pocit dýchania
• Pocit napätia v hrudníku.
• Suché ústa
• Nadmerné potenie
• otrasy
• Atď.

Ľudia cítia skupinu veľmi nepríjemných emócií, reakcií a pocitov, ktoré ich tlačia, aby sa vyhli tomu, čoho sa boja.

10 krokov na prekonanie fóbie

1-Identifikujte svoju fóbiu

Prvým krokom pri prekonávaní fóbie je identifikácia objektu alebo situácie, ktorej sa obávate.

Najprv sa tento prvý krok môže zdať ľahký, ale buďte opatrní, pretože zvyčajne existuje veľa zmätkov. Napríklad: osoba môže veriť, že sa bojí výťahov, keď v skutočnosti je to, čoho sa bojí, zablokované.

Nájdite si čas, ktorý potrebujete na identifikáciu svojho strachu, pretože tento krok je kľúčom k prekonaniu fóbie.

2-Hovorte o tom, čoho sa bojíte

Skutočnosť, že hovoríte o svojich obavách s inými ľuďmi, má mnoho výhod: pomáha vám identifikovať vašu fóbiu, odvzdušňuješ, dostávaš rady, cítiš podporu a ochranu …

Ak nenájdete podporu, ktorú potrebujete u svojich najbližších, vyhľadajte terapiu alebo podpornú skupinu, v ktorej sa budete cítiť dobre a ktoré vám pomôžu zlepšiť sa.

3-Vytvorte hierarchiu strachu

Som si istý, že vo vašej fóbie existujú rôzne situácie, ktoré spôsobujú viac alebo menej úzkosti. Napríklad, ak sa bojíte psov, môže sa u vás objaviť mierna úzkosť pri pohľade na psa v diaľke a vážna úzkosť, ktorá sa ho dotýka.

Čo musíte urobiť, je hierarchia, v ktorej sa nachádzajú všetky tieto rôzne situácie, ktoré vyvolávajú strach, usporiadané od najnižšej po najväčšiu intenzitu. Ideálne by malo byť najmenej desať situácií.

V tomto bode sa má dosiahnuť to, že rozbijete svoj strach na menšie obavy, ktoré sú pre vás ľahšie na prvý pohľad.

4-relax

Vykonanie nejakého relaxačného cvičenia vám môže pomôcť vyrovnať sa s fóbiou.

Toto cvičenie môže pozostávať z vizualizácie príjemnej scény, vykonania nejakého dychového cvičenia, meditácie … dôležité je, že toto cvičenie sa dá praktizovať kedykoľvek a diskrétnym spôsobom.

V ideálnom prípade, skôr ako sa vystavíte obávanému objektu, vykonajte toto cvičenie. Pomôže vám to znížiť úroveň aktivácie a bude pre vás ľahšie čeliť.

5-Vizualizácia

V tomto bode musíte vziať svoju hierarchiu strachu a vystaviť sa rôznym situáciám vo vašej fantázii a postupne ich vizualizovať.

Začnite tým prvým, ktorým je ten, ktorý vyvoláva najmenšiu úzkosť, a začnite si v tejto situácii predstavovať seba. Je normálne, že na začiatku cítite úzkosť a napätie, ale nebojte sa, postupne sa zmenšuje a budete cítiť, ako sa vaše svaly uvoľňujú.

Ak ste si chvíľu predstavovali prvú situáciu na svojom zozname, chvíľu si oddýchnite a urobte si prestávku. Ak zistíte, že sotva cítite úzkosť, môžete prejsť na ďalšiu situáciu vo svojom zozname.

Toto cvičenie by sa malo robiť so všetkými situáciami vo vašej hierarchii a jeho cieľom je pomôcť vám prostredníctvom fantázie znížiť úroveň aktivácie týmto spôsobom, keď osobne čelíte svojim obavám, budete pokojnejší.

6-Vytvárajte pozitívne myšlienky

Myšlienky majú veľkú moc, pokiaľ ide o to, aby ste sa cítili tak či onak, takže ak upravíme myšlienky, ktoré vytvárajú úzkosť, neistotu a strach, je pravdepodobné, že tieto emócie sa zmenia na pozitívnejšie.

Odporúčam vám, aby ste si na papieri napísali tie myšlienky, ktoré sa objavia, keď premýšľate o obávanej situácii, a že z nich urobíte pozitívnejšie myšlienky, ktoré si môžete povedať sami sebe, keď budete čeliť fóbii.

Napríklad myšlienka „Nemôžem to urobiť“, sa môže premeniť na „kúsok po kúsku as úsilím to dokážem dosiahnuť“.

7. Vystavte sa svojim obavám

Nastal čas, aby ste uviedli do praxe všetko, čo ste sa naučili v predchádzajúcich krokoch, a osobne čelili rozličným situáciám vo vašej hierarchii, to znamená vašim obavám.

Rovnako ako predtým by ste sa mali začať postupne vystavovať svojim obavám v situácii, ktorá vyvoláva najmenšiu úzkosť. Nenúťte sa, niet v žiadnom zhone. Pomalá a uspokojivá expozícia sa uprednostňuje pred rýchlou a neprimeranou expozíciou.

Ak ste sa niekoľkokrát vystavili jednej situácii a všimli ste si, že úzkosť a strach sa značne znížili, prejdite na ďalšiu.

Cieľom výstavy je postupné tolerovanie obávaného objektu a súvisiace reakcie úzkosti a strachu miznú.

8-majú zdravé návyky

Pre každú poruchu je veľmi dôležité, aby vaše návyky životného štýlu boli zdravé.

Pravidelne cvičte, jete zdravo, odpočívajte dosť hodín, vyhýbajte sa konzumácii toxínov … To všetko ovplyvňuje vašu pohodu.

9-Dajte si pozor na užívanie drog

Mnoho lekárov a psychiatrov predpisuje anxiolytiká a antidepresíva na zmiernenie príznakov niektorých fóbií.

Konzumácia týchto liekov by sa mala uskutočňovať iba pod lekárskym dohľadom, pretože ich nesprávne použitie môže spôsobiť závislosť a nežiaduce následky.

10-buďte trpezliví

Na prekonanie fóbie musíte byť trpezliví, pretože nezmiznú okamžite, ale vyžadujú si čas a úsilie.

V závislosti od závažnosti fóbie môže liečba trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov. Dôležité je vyvinúť úsilie a posilniť všetky úspechy, ktoré človek dosahuje.

S trpezlivosťou, úsilím a túžbou dokážete prekonať všetky svoje obavy.

Referencie

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). Špecifická fóbia medzi adolescentmi v USA: fenomenológia a typológia. Depresia a úzkosť, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Sociálna fóbia a subtypy v národnom prieskume komorbidity - doplnok pre dospievajúcich: prevalencia, korelácie a komorbidita. Časopis Americkej akadémie detskej a adolescentnej psychiatrie, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Príznaky sociálnej fóbie u mladistvého veku predpokladajú predpovedanie alkoholu. Journal of Alcohol and Drugs, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Ihlová fóbia: psychologická perspektíva. British Journal of Anesthesia, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Krátkodobá efektívnosť webovej pomoci so sprievodcom pre fobických ambulantných pacientov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Journal of Medical Internet Research, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Obranná mobilizácia pri špecifickej fóbii: Strachová špecificita, negatívna afektivita a diagnostické zvýraznenie. Biological Psychiatry, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fóbia na pracovisku, problémy na pracovisku a pracovná schopnosť medzi pacientmi primárnej starostlivosti s chronickými duševnými poruchami. The Journal of American Medicine pre rodinné lekárstvo, 27 (4), 486-494.