AKO PREKONAŤ ODRÁDZANIE A SMÚTOK: 7 ÚČINNÝCH SPÔSOBOV - ARTE - 2026

Odrádzanie a smútok sú stavy mysle, ktoré sa vyznačujú tým, že u tých, ktorí im trpia, predkladajú stav skľúčenosti a nešťastia, ktorý spôsobuje zhoršenie vzťahov s ostatnými, vo voľnočasových aktivitách, ktoré predtým spôsobovali potešenie a všeobecne zdravie.

Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že približne 350 miliónov ľudí na svete trpí poruchami nálady. V niektorých prípadoch tieto poruchy končia samovraždou postihnutého.

Byť depresívne počas väčšiny dňa a mať niektoré z nasledujúcich príznakov môže naznačovať depresívnu poruchu, nemusí to nevyhnutne byť.

Znížený záujem a radosť z takmer všetkého

Zlá chuť k jedlu alebo prejedanie

Nízke sebavedomie

únava

Nespavosť alebo hypersomnia

Nedostatok sústredenia alebo ťažkosti s prijímaním rozhodnutí

Pocit beznádeje

Pocit bezcennosti alebo prehnanej alebo nevhodnej viny

Opakujúce sa myšlienky smrti a / alebo samovražedné myšlienky

Príznaky významne ovplyvňujú život postihnutého

Odborníci klinickej psychológie a psychiatrie sú jediní, ktorí sú oprávnení diagnostikovať tento typ poruchy, takže by bolo pre vás vážne diagnostikovať depresívnu poruchu, aby ste splnili niektoré z kritérií, ktoré sme ukázali.

7 tipov na prekonanie odrádzania a smútku

1-Cvičte svoje telo

Začlenenie pravidelného fyzického cvičenia do vášho každodenného života je jedným z prvých krokov, ktoré môžete podniknúť, ak chcete zlepšiť svoju náladu.

Existuje veľa spôsobov, ako cvičiť svoju postavu, takže nájsť ten, ktorý sa vám najviac páči, bude len otázkou času. Možno by ste chceli chodiť na hodiny aerobiku v telocvični, behať v parku, na bicykli na kopci po horách blízko vášho domu, pripojiť sa k lige vo vašom obľúbenom športe pár dní v týždni atď.

Ak ste neustále, akákoľvek aktivita, ktorú robíte, vám pomôže zlepšiť vašu náladu vďaka niekoľkým zdrojom potešenia.

Po prvé, pretože budete pozorovať, ako sa váš výkon zlepší deň za dňom: zakaždým budete môcť jazdiť dlhšie bez toho, aby ste sa unavili, alebo bude trvať kratší čas, napríklad, prejsť sa na bicykli. To zvýši vašu motiváciu, sebadôveru a vašu spokojnosť.

Vaše vlastné telo bude tiež dôležitým zdrojom potešenia, pretože na akejkoľvek úrovni, v ktorej sa práve nachádzate, šport zladí vaše svaly a vďaka tomu sa znížia aj tie malé nepohodlie, ktoré môžete mať v oblastiach, ako je chrbát. Okrem toho, kto nie je spokojný s tým, že vidí, ako sa ich svaly napínajú?

Na úrovni mozgu sa tiež vyskytujú zmeny počas a po fyzickej aktivite, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu náladu. Vďaka cvičeniu sa uvoľňuje endorfíny, látka vytváraná samotným telom, ktorá vyvoláva pocit pohody a analgetický účinok.

2-Postarajte sa o svoju stravu

Vyvážená strava je nevyhnutná, ak chcete mať dobré zdravie, psychické aj fyzické.

Existujú potraviny, ktoré podporujú vylučovanie určitých látok, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu, ako je tryptofán, horčík, kyselina listová alebo rôzne vitamíny, ktoré zase súvisia s inými chemikáliami vo vašom tele, ako sú serotonín, dopamín alebo norepinefrín, z veľkej časti zodpovedný za vašu náladu.

Cieľom tohto článku však nie je vykonávať analýzu prekurzorových potravín tohto typu látok, ale uvedomiť si, že by ste sa mali pokúsiť jesť zdravú a rozmanitú stravu, ktorá zahŕňa ryby, červené mäso, zeleninu, orechy a strukoviny a to je čo najďalej od nezdravých potravín, ktorým sme dnes tak vystavení.

Ďalším dôvodom, prečo by ste mali jesť zdravú stravu, je udržiavanie kontroly nad telesnou hmotnosťou. Zlá strava vám môže priberať na váhe, čo môže ovplyvniť sebavedomie a sebadôveru. Tiež, ak si zvyknete na nezdravé stravovanie, bude omnoho ťažšie jesť zdravú stravu neskôr.

3-Užite si svoje koníčky

Venujte čas tomu, aby ste si robili veci, ktoré sa vám páčia, a môžete si urobiť dlhú cestu k zlepšeniu nálady. Choďte do kina, choďte von so svojimi priateľmi, aby ste sa dobre bavili, sledovali súťaž svojho obľúbeného športu atď.

Je normálne, že keď máte veľmi nízku náladu, aj to, čo sa vám páči, sa stáva prehnaným, pretože v tých časoch sa vám vôbec nič nechce. V tejto súvislosti je jedným z mnohých psychologických nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť, stanovenie cieľov, ktoré sú podrobne vysvetlené v bode 7.

Najprv možno budete musieť vyvinúť väčšie úsilie, aby ste urobili krok venovania času niektorému zo svojich koníčkov, čoskoro sa však stane dôležitým zdrojom pohody.

4-Požiadajte o pomoc

Mnoho ľudí, ktorí majú ťažkosti, urobia chybu, keď nepožiadajú o pomoc. Niekedy to robia zo strachu, že ostatným ľuďom oznámia svoje obavy, neistoty alebo nepohodlie; inokedy všetky stigmy, ktoré v súčasnosti existujú v súvislosti s duševnými chorobami, vykonávajú svoju prácu a bránia týmto ľuďom v tom, aby požiadali o pomoc.

Ak ste doposiaľ nepožiadali o pomoc, ani z dôvodov, ktoré sme uviedli v predchádzajúcom odseku, alebo u iných, je čas, aby ste tak urobili. Začať s niekým vo vašom okolí je veľmi dobrý krok, aj keď to nebude jediný.

Vaši blízki sa vždy budú snažiť pomôcť vám a ich slová a rady pôjdu týmto smerom. Vo väčšine prípadov však bude potrebná psychologická práca s kvalifikovaným odborníkom.

5-Nechajte sa milovať

Pokúste sa zostať blízko k tým, s ktorými máte väčší vzťah. Vaša podpora a úcta sú potrebné na zlepšenie stavu, v ktorom sa nachádzate.

S nimi môžete zdieľať čas a užívať si koníčky, ktoré máte spoločné, môžete sa rozptýliť strávením príjemného času v spoločnosti a môžete si odpočinúť a podeliť sa o svoje pocity a skúsenosti, keď ich potrebujete.

Aj keď je pochopiteľné, že v mnohých ohľadoch chcete byť presne sami, musíme vás povzbudiť, aby ste sa snažili zdieľať svoj čas s ľuďmi, ktorí vás milujú.

6-Čeliť zdrojom, ktoré spôsobujú nepohodlie

Čo by ste sa mali vyhýbať čo najväčšiemu počtu ľudí, ktorí sa cítia zle a neprinášajú vám nič pozitívne. Všeobecne sú to ľudia, ktorým ste boli blízko už dlho, pretože jedného dňa boli považovaní za priateľov, aj keď teraz tento vzťah vôbec nie je prospešný.

V iných situáciách bude oveľa ťažšie dostať sa preč od týchto typov ľudí, napríklad v prípade, že máte šéfa, ktorý s vami zaobchádza s pohŕdaním a spôsobuje, že sa cítite podceňovaný alebo od spolupracovníkov, s ktorými sa vám nepáči, pretože je zlý atmosféra a veľmi malé spolocenstvo.

Naučiť sa čeliť situáciám a ľuďom, ktoré vám spôsobujú nepohodlie, bude počas vášho života veľmi prospešné, pretože je to niečo, čo môžete opakovane používať. Dobrá práca s vaším psychológom vám v tomto ohľade zaručí úspech.

7-stanovené ciele

Všetky body, ktoré sme doteraz vysvetlili, vám môžu pomôcť zlepšiť vašu náladu, ale je normálne, že ak prechádzate zlým časom, nemáte pocit, že by ste radi športovali alebo venovali čas svojim vášniam, blízkym alebo iným. aktivity, ktoré vám môžu pomôcť.

Vieme, že toto je jeden z hlavných problémov, s ktorými sa môžete stretnúť; Preto je cieľom posledného bodu tohto článku veľmi stručne vysvetliť, z čoho pozostáva technika stanovovania cieľov.

Stanovenie cieľov je psychologický nástroj, ktorý vám umožňuje nastaviť najvhodnejšie ciele pre každú situáciu. Stanovenie konkrétnych cieľov vám poskytne motiváciu, ktorú musíte urobiť, aby ste sa cítili lepšie.

Okrem toho, keď dosiahnete ciele, ktoré ste si sami stanovili, zvýši sa vaše sebavedomie a vstúpite do veľmi pozitívnej dynamiky, s ktorou začnete pracovať oveľa efektívnejšie.

Ako pri každom psychologickom nástroji (a ako sme zdôraznili v jednej z predchádzajúcich sekcií), je veľmi dôležité, aby ste ho používali pod vedením a dohľadom odborníka. Necháme vám však 6 tipov, aby ste mohli začať experimentovať s nastavením cieľov.

Musia byť konkrétne

Je dôležité, aby ste sa pýtali, aký je váš cieľ, prečo ho chcete dosiahnuť a čo potrebujete na jeho dosiahnutie.

Cieľ „Chcem byť lepší“ by pre vás nefungoval, pretože by nebol dostatočne konkrétny. Príkladom konkrétneho cieľa, ktorý by pre vás mohol fungovať, je „Musím sa prinútiť, aby som chodil do telocvične niekoľkokrát týždenne, pretože aj keď viem, že sa najskôr cítim lenivý, neskôr sa cítim veľmi dobre.“

Musia byť merateľné

To, že stanovené ciele sú merateľné, je nevyhnutné, pretože to vám umožňuje objektívne overiť, či boli dosiahnuté alebo nie.

Napríklad namiesto toho, aby ste si stanovili cieľ „viac cvičiť“ (čo by nebol konkrétny cieľ), mali by ste si stanoviť cieľ „idem do telocvične 3 dni v týždni“ (čo je).

Musia byť dosiahnuteľné

Ak si stanovíte nedosiahnuteľné ciele, okrem nedosiahnutia cieľa, ktorý hľadáte, poškodíte sebadôveru a motiváciu na jej dosiahnutie.

V nadväznosti na predchádzajúci príklad by nebolo vhodné, aby ste uvažovali o fyzickom cvičení 5 dní v týždni, čo je pre vás veľmi ťažké, a to buď kvôli vašej práci, iným povinnostiam, alebo preto, že je pre vás príliš veľa. Stanovte dosiahnuteľné ciele a keď ich prekonáte, zvýšite ich ťažkosti.

Ich dosiahnutie musí závisieť od vás

Vaše ciele musia závisieť výlučne od vás. Bolo by málo užitočné, keby ste sa rozhodli dosiahnuť cieľ, ktorý závisí od iných ľudí.

Veľmi jasný príklad toho je v oblasti športu, kde si mnohí športovci stanovili cieľ „byť štartérmi“, keď to nezávisí od nich, pretože o tom rozhoduje tréner. V tomto prípade by bolo oveľa vhodnejšie stanoviť cieľ „urobiť maximum pre všetky cvičenia, ktoré mi tréner dáva“.

Musia byť pre vás relevantné

Ciele, ktoré si sami určíte, musia byť pre vás skutočne relevantné. Nestačí len vedieť, že by ste si to mali zaobstarať napríklad pre svoje zdravie, ale musíte to naozaj chcieť.

Bolo by preto zbytočné, keby ste na svojom zozname cieľov napísali „Chcem prestať fajčiť, pretože je to veľmi škodlivé pre moje zdravie“, ak sami viete, že to nebudete robiť, pretože chcete fajčiť ďalej.

Musia mať termín

Stanovenie termínu na splnenie vašich cieľov vám pomôže nepotlačiť nekonečno ad. Samozrejme musíte byť realistickí a svoje ciele si musíte stanoviť v správnom čase: nie príliš skoro a príliš neskoro.

Bibliografia

1. Moderátori vzťahu medzi cvičením a zmenami nálad: pohlavie, úroveň námahy a trvanie cvičenia, psychológia a zdravie 19.4. (2004): 491 - 506.
2. Výživa a depresia: prehľad dôkazov Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang a CW Cotman. (2000). „Liečba fyzickou aktivitou a antidepresívami potencuje expresiu špecifických transkriptov neurotrofických faktorov odvodených z mozgu u hipokampu potkana.“ Neuroscience, 101, 305-312.