AKO PRIRODZENE KONTROLOVAŤ ÚZKOSŤ V 10 KROKOCH - ARTE - 2025

V tomto článku vysvetlím, ako ovládať úzkosť , prirodzene a pomocou jednoduchých krokov, ktoré výrazne zlepšia kvalitu vášho života. Všetci sme v určitom okamihu nášho života pocítili jeho príznaky a my sme museli bojovať a prekonávať úzkosť.

Tieto symptómy spôsobujú nepokoj, zrýchlenie myslenia, stratu kontroly, potenie a dlhú infekciu atď. A často sa s nimi zaobchádza ako s chorobou. Toto je prvá chyba, ktorá sa vyskytuje, pretože úzkosť nie je ochorenie, ale symptóm problému.

Keď k tomu dôjde, objaví sa široká škála spotrebovaných anxiolytík, ktoré len zastavia príznaky, takže problém, ktorý ich spôsobuje, zostane nevyriešený, takže iba uvedie to, čo nazývam „náplasť“. Preto mnohí ľudia pokračujú v užívaní anxiolytík celé roky a nemôžu byť vyliečení.

10 krokov na prirodzené zvládnutie úzkosti

1-Identifikujte, čo sa s vami stane

Tento prvý krok je nevyhnutný, musíte vedieť, že úzkosť hrá prispôsobivú funkciu, chráni nás tým, že nás aktivuje k činnosti a núti nás energicky reagovať, aby sme prežili.

Predstavte si, že kráčate krajinou tak uvoľnene a zrazu sa k vám objaví statočný býk s hmotnosťou asi 500 kilogramov. Práve tu sa prejavujú príznaky úzkosti, ktoré nás chránia a dávajú nám energiu, ktorú potrebujete k úteku.

Vaši žiaci budú rozšírení tak, aby nestratili detail zvieraťa, srdce bude biť silnejšie, aby pumpovalo krv do všetkých svalov a aby rýchlejšie reagovalo, začnete sa potiť, čím sa vaše telo ochladí atď.

Všetky tieto zmeny, ktoré vaše telo podstúpilo, vás privedú do bezpečia alebo dokonca vystúpia na strom. Tento, ktorý popisujem, je adaptívnou funkciou, ale v súčasnosti je situácia tohto býka, ktorý vás prenasleduje, predstavená.

Naša myseľ si predstavuje hrozné veci, ktoré sa nám môžu stať, napríklad strata zamestnania, nemožnosť nájsť partnera, náš partner opúšťajúci nás, hádka s niekým a dlhá atď., Ktorá si vyberá daň z nášho zdravia.

2-Poznať silu svojich myšlienok

Váš spôsob myslenia, spôsob, akým pomocou vašej fantázie vymýšľate predpokladanú katastrofickú situáciu, spočíva v tom, že veľká časť problému s úzkosťou leží. Preto rôzne anxiolytiká nekonajú tak, aby zmenili tento spôsob myslenia, ale skôr aby zmenili príznaky úzkosti.

Ľudská bytosť je svojou povahou imaginatívna bytosť, ktorá často pracuje proti vám a odráža sa v myšlienke predstaviť si katastrofy, ak neexistujú.

Váš mozog a baňa nerozlišujú skutočné od imaginárneho, ale skôr interpretujú myšlienku, ktorú rozpracujete, čo by mohlo byť skutočné (je tu býk, ktorý ma prenasleduje) alebo imaginárne (nejdem na také miesto, nehovorím, že taká vec nebude, že ….. čo ak…….). V týchto dvoch situáciách myseľ interpretuje hrozbu, aktivuje nás a cítime strach.

3-Napíšte tieto myšlienky a upozornite ich

Napíšte na kus papiera situáciu, ktorá spôsobuje problémy, negatívne myšlienky, ktoré vytvárajú, a stupeň úzkosti, ktorú spôsobujú. Toto je veľmi užitočné, pretože všetko, čo máte vo svojej hlave, si objednáte, keď ho napíšete a na druhej strane si to uvedomíte.

Všimnite si, že myšlienky sú katastrofické a negatívne, že ako som už povedal, váš mozog ich interpretuje ako skutočný, čo spôsobuje skutočné nepohodlie, ktoré sa mení na úzkosť.

Čím viac ste presvedčení, že to, čo si myslíte, že sa môže vyskytnúť, tým vyššia je úroveň nepohodlia, takže musíte pochybovať o tom, čo si myslíte. Ak jej prikladáte väčší význam, stáva sa pre vás pevným, stanete sa nepružným a preto vás viac ovplyvňuje.

Ak sa tieto myšlienky točia okolo rovnakej situácie, snažte sa tomu vyhnúť. Ak tak urobíte, trochu sa zníži úzkosť, ale keď sa nachádzame v tejto situácii, úzkosť sa znova spustí na vysokej úrovni.

Musíte sa znovu a znovu vystaviť tejto situácii a uvidíte, že zakaždým, keď úzkosť klesá, nastane to, čo sa nazýva psychologické návyky. Tento bod má zásadný význam, pretože sa spájate s tým, že byť v tejto situácii neznamená, že sa stane všetko, čo ste si mysleli. Testovali ste svoje vlastné iracionálne myšlienky.

4-Analyzujte rôzne možné interpretácie každej situácie

Rovnaká situácia môže ovplyvniť rôznych ľudí odlišne. Jedným z problémov je typická každodenná situácia ostatných. Ako už bolo uvedené, nič nie je samo osebe problémom, ale bude závisieť od spôsobu jeho interpretácie a od možností iných alternatívnych interpretácií tej istej situácie.

Ak si myslíte, že situácia má iba možné riešenie, pretože si to myslíte sami, podľa svojich vlastných argumentov ju nevyskúšate s ostatnými a že bez ohľadu na to, ako veľmi si myslíte a premýšľate, kým nie ste vyčerpaní, nevidíte východisko, považujte sa za rigidnú osobu ,

Ak áno, ťažkosti, s ktorými sa stretávate každý deň, vás viac ovplyvnia. Buďte flexibilní, nevyžadujte príliš veľa a zamerajte sa na riešenie, vyhradzujte si energiu na generovanie alternatív, ktoré vám môžu poskytnúť ďalšiu perspektívu situácie.

Samostatná registrácia, ktorú som spomínal vyššie, vám pomôže vyvodiť alternatívy z tých nepružných myšlienok, ktoré ste napísali a ktoré sú príčinou úrovne nepohodlia. Zamerajte sa na hľadanie možných alternatív k týmto myšlienkam a zistite, že keď nájdete ďalšie, pozitívnejšie myšlienky, vaša úroveň nepohodlia sa zmení.

Týmto hovoríte svojmu mozgu, že ani táto situácia nie je tak zlá. Diskutujte o probléme s inými ľuďmi, uistite sa, že ho vidia inak a do svojho repertoáru pridajte ďalšie spôsoby, nezatvárajte sa. Mysli si, že to vyriešili iní ľudia, učia sa od nich, bude to veľmi užitočné.

5-Poznať model ABC

Tento model je riadený kognitívnou psychológiou a je kľúčom k pochopeniu úlohy myšlienok, ktoré som vysvetlil vyššie. Aaron Beck, otec kognitívnej psychológie, v jednej zo svojich kníh spomína jednoduchý príklad, ktorý zvyčajne používam na to, aby som svojim pacientom vysvetlil dôležitosť myšlienok.

Predstavte si, že je veterný deň a ste doma. Zrazu okno začne vydávať hluk a myslíte si, že to môže byť nejaký zlodej, ktorý sa snaží cez okno vstúpiť, potom sa budete cítiť strach a pobežíte zavolať políciu.

V rovnakej situácii si však môžete myslieť, že vietor to trochu pohne, takže nebudete cítiť strach. Sledujte, ako vaša interpretácia vetra mení vašu náladu, vaše emócie, to, čo sme doteraz videli.

6. Pochybujte o svojich myšlienkach, konfrontujte ich

Myšlienky sa musia brať ako hypotéza, niečo, čo sa musí overiť.

Opýtajte sa sami seba:

• Aká je pravdepodobnosť, že sa mi to stane? Od 0 do 100, v akom stupni si myslím, že je to tak?
• Aké údaje mám pre a proti?
• Kde je napísané, že je to tak? Prečo to hovoríš?
• Znamená to iba to, že si myslíte, že to znamená, že je to pravda?
• Je všetko, čo si vždy myslíte, pravdivé? Ukázalo sa, že niečo, o čom ste si mysleli alebo ste boli presvedčení, že je niekedy nepravdivé?
• Môžem čítať myšlienky iných ľudí? Ako viem, že to je to, čo si myslíte? Existuje možnosť, že sa mýlim?
• Pomáha mi to takto dosiahnuť moje ciele?
• Ovplyvňuje takéto myslenie môj stav mysle?
• Ak niekto z vás vie, čo si myslíte, ako by tento človek reagoval?
• Ako by iný človek vyriešil rovnakú situáciu?
• Ak si konečne myslím, že je to pravda, čo je najhoršie, čo sa mi môže stať? Stojí za to predvídať hypotetické dôsledky? Je to naozaj katastrofa?
• Po vypočutí svojich myšlienok sa opýtajte sami seba: Od 0 do 100, do akej miery verím tejto myšlienke?

Teraz, s využitím odpovedí, ktoré ste dali na predchádzajúcu otázku, vytvorte alternatívny a realistickejší spôsob myslenia, uvidíte, ako sa mení to, čo cítite, a tým aj to, čo robíte.

„Kto trpí skôr, ako je to potrebné, trpí viac, ako je potrebné.“

7-Nesnažte sa nemyslieť

Pri mnohých príležitostiach sa snažíte vyhnúť premýšľaniu, aby ste nemali zlý čas. Snažíme sa vyhnúť tomu, aby sme nerozmýšľali, dostať to z našich hláv. Výsledkom je opak, že myšlienka sa stáva čoraz aktuálnejšou a preberá väčšiu silu.

Myšlienka nie je nič iné ako spojenie neurónov, nemá žiadnu entitu, ako takú prichádzajú a odchádzajú. Ak to pripisujete dôležitosti, povedzme, že toto spojenie posilňujete, a preto ho mozog mylne interpretuje ako dôležité.

Predstavte si, že vám nepoviem, aby ste mysleli na bieleho medveďa, aby ste sa usilovne snažili nemyslieť na bieleho medveďa. Určite prvá vec, ktorá ma napadla, je ten biely medveď, takže si urobil opak toho, čo som ti povedal. Ak ste sa vždy snažili nemyslieť na to obavy a opak sa opakoval znova a znova, skúste uložiť opak.

Nechajte myšlienky plynúť, nebojte sa, pretože si myslíte, že čudné veci, ak vám to bude jedno, oslabia samy o sebe.

Dajte mu vedieť, že všetci premýšľame o obrovskom množstve vecí denne, a to vďaka našej imaginatívnej kapacite, ktorú prinášame ako štandard, a vďaka tomu, čo si myslíme, že sa splní vo veľmi malom percente. Nechajte svoju fantáziu rozbehnúť sa a nebojte sa, môže to byť dokonca zábava.

8 - Precvičte správne dýchanie

Keď cítime strach alebo úzkosť, naše dýchanie bude krátke a rýchle. To spôsobí, že naše pulzy sa budú strieľať a nebezpečný signál sa dostane do mozgu. Strávte najmenej 20 minút denne cvičením na bránicu.

Choďte na pokojné miesto a pohodlne ležte na chrbte. Uvedomte si svoje dýchanie, vdychujte nosom a nadúvajte ho a sústreďte sa na jeho uloženie do žalúdka. Podržte po dobu 5-6 sekúnd a vydýchnite ústami.

Trik spočíva v tom, že na pupok položíte predmet a pokúsite sa ho zdvihnúť a spustiť, čím sa bude vykonávať bránica. Zvyčajne sa to prejaví nadmerným napätím, takže ho odporúčam vyradiť z pobytu fyzioterapeutom, uvidíte, že si všimnete rozdiel.

9-Naučte sa relaxačné techniky

Široko používanou technikou je Jacobsonova progresívna relaxácia. Ide o psychofyziologickú metódu, ktorá spočíva v úmyselnom a systematickom napínaní a uvoľňovaní svalových skupín na dosiahnutie dvoch základných cieľov:

1. Eliminujte sťahy svalov.
2. Nahraďte ho stavom hlbokej relaxácie.

V podstate tento typ relaxácie spočíva v učení sa napätiu a následnému uvoľneniu rôznych svalových skupín v tele, pričom sa súčasne starostlivo a dôsledne zameriava na pocity spojené s napätím a relaxáciou. Týmto spôsobom sa dozvieme o pocitoch nadmerného napätia a rozdiele medzi nimi a pocitmi relaxácie.

Aby ste to dosiahli, posaďte sa čo najpohodlnejšie, hlavu držte rovno na pleciach a chrbát by sa mal dotýkať chrbta stoličky. Postavte nohy od seba bez toho, aby ste ich prekrížili a nohy položte úplne na podlahu. Položte ruky na stehná a potom sa zamerajte na to, aby ste si dych uvedomili.

Začnite napätím čela na niekoľko sekúnd a zamerajte sa na pocit napätia, potom pustíme a cítime rozdiel. Potom zatvoríme päsť ruky a pritiahneme ju silou, držíme pár sekúnd a potom päsť otvoríme a cítime rozdiel.

Takže so všetkými svalovými skupinami. Na YouTube si môžete pozrieť video, kde ho podrobnejšie vysvetlím a využijem jeho výhody.

10-Cvičte športy

Tento posledný krok je veľmi dôležitý. Musíte cvičiť a cítiť svoje telo, aby ste zistili, že aktivácia, ktorá nastane, je normálna a nemá nič spoločné s príznakmi úzkosti. Keď cvičíte častejšie a zameriavate sa na samotnú činnosť, vaša úzkosť čoskoro ustúpi.

Tu si môžete prečítať viac o výhodách športu.

Tieto kroky sú tie, ktoré som videl v mnohých prípadoch, ktoré som mal pri konzultáciách, ktoré fungujú, a že ak sa osoba zaviaže vykonať ich a prestať premýšľať, dosiahnu výsledky.