8 CVIČENIA PRE DIABETIKOV (DOMA AJ VONKU) - ARTE - 2024

Existujú cvičenia pre diabetikov, ktoré pomáhajú liečiť choroby, zlepšujú zdravie, pohodu, kvalitu života a nakoniec zvyšujú šťastie. U diabetikov je cvičenie, spolu s diétou a liekmi, nevyhnutné na zníženie hladiny cukru v krvi a na chudnutie. Existuje však vysoké percento postihnutých, ktorí to nevykonávajú.

Diabetes mellitus je chronické ochorenie charakterizované neschopnosťou pankreasu produkovať inzulín alebo jednoducho vtedy, keď telo nie je schopné správne využiť produkovaný inzulín.

Inzulín je hormón, ktorý umožňuje distribúciu glukózy z potravy, ktorú jeme, krvou do buniek tela a vytvára tak energiu. Ak to nie je produkované alebo nefunguje efektívne, glukóza sa hromadí v krvi a spôsobuje poškodenie orgánov a tkanív.

Liečba cukrovky predstavuje trojicu: strava, lieky a fyzické cvičenie. Budeme im venovať pozornosť. Odhaduje sa, že iba 39% amerických diabetikov sa pravidelne zúčastňuje na nejakej fyzickej aktivite. Tieto údaje sú dosť smutné vzhľadom na to, že pravidelným cvičebným programom by sa kontrolovala nadváha a lieky by sa mohli ukladať.

Tu je 8 druhov cvičení, ktoré by mohli pomôcť zlepšiť kvalitu života diabetikov a ich prínosy.

8 zdravých cvičení pre diabetikov

1 - chôdza

Najzákladnejšie, ale tiež odporúčané lekármi pre ľudí s cukrovkou 2. typu Chôdza alebo aeróbne cvičenie najmenej trikrát týždenne môžu pomôcť zlepšiť srdcový rytmus.

2 - plávanie

Príkladom aeróbneho cvičenia je plávanie. Ideálna aktivita, pretože nevyvoláva tlak na kĺby a je menej stresujúcim cvičením. Okrem toho je pre ľudí s obezitou pohodlnejšie ako chôdza alebo beh, pretože pomáhajú predchádzať zraneniam kolena, členku alebo chodidla, ktoré sú veľmi náchylné na utrpenie telesná hmotnosť.

3 - Stacionárny bicykel

Ďalší typ aeróbneho cvičenia. Ideálne na posilnenie srdca a pľúc. Pretože ich činnosť prebieha vo vnútri, diabetici môžu zabudnúť na pády, počasie alebo byť mimo domova. Jeho najväčším prínosom pre telo je spaľovanie kalórií a najmä zlepšenie prietoku krvi v nohách.

4- Hmotnostný tréning

Cvičenie s hmotnosťou pomáha zvyšovať svalovú hmotu, ktorá je kľúčová u ľudí s cukrovkou. Je to tak preto, že ak stratíte svalovú hmotu, je ťažšie udržať správnu hladinu cukru v krvi.

Tréningový plán s týmto typom cvičenia by mohol byť trikrát týždenne, pričom medzi každým dňom môže zostať deň odpočinku. V závislosti od úrovne vašej kondície by bolo dobré urobiť 3 alebo 4 sady každého cvičenia s 15 opakovaniami.

5- Tai-chi

Táto gymnastika koordinovaných pohybov pomalým a presným spôsobom môže byť vynikajúcou voľbou pre ľudí s cukrovkou. Užívanie 30 minút denne pomáha znižovať stres alebo zlepšovať rovnováhu.

6- Jóga

Podobne ako tai-chi, aj mnohé štúdie ukazujú, že je prospešný u ľudí s cukrovkou. Pomáha znižovať telesný tuk, bojuje proti inzulínovej rezistencii a zlepšuje nervové funkcie.

Okrem toho je to dobrý prostriedok proti stresu, ktorý vedie k regulácii hladiny cukru v krvi. Koľko času venovať joge? Čím viac tým lepšie.

7- Tanec

Dobré cvičenie pre telo i myseľ. Pre diabetikov je zábavnou fyzickou aktivitou chudnutie, zlepšenie flexibility, zníženie stresu a zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pre nadmerne obéznych ľudí môže vykonávať činnosť opierajúcu sa o plošinu alebo sediace na stoličke.

8 - ostatné

• Vykonajte činnosti v okolí domu, ktoré si vyžadujú fyzickú námahu, ako napríklad veľa chôdze alebo výstup na schody.
• Vezmite svojho psa na prechádzku. Nezabudnite, že chôdza je činnosť, ktorú odborníci najviac odporúčajú, a v takom prípade vás bude sprevádzať verný priateľ.
• Hrajte sa s deťmi. Vaša energia vás otrie a vy sa budete venovať aeróbnej aktivite takmer bez toho, aby ste si to uvedomili.
• Ak máte záhradu alebo ovocný sad, starajte sa o to. Presné pohyby pri vykonávaní záhradníckych úloh a ich odrušovacie funkcie možno prirovnať k józe alebo tai-chi.
• Umyte si auto. Ďalšia aeróbna aktivita, ktorá vám pomôže udržiavať silné svaly. Berúc do úvahy, že sa budete musieť venovať tridsať minút až hodinu, dokončíte svoju fyzickú rutinu za deň s uspokojením okrem čistenia auta.
• Vezmite schody namiesto výťahu alebo eskalátora. Účinnejšia aeróbna aktivita pri spaľovaní kalórií a podpora vytrvalosti. Jedinou nevýhodou je, že ide o obmedzené cvičenie pre ľudí so zlými kolenami.

Výhody športovej praxe

Cvičenie fyzického cvičenia sa považuje za priamy a účinný kanál na prevenciu rôznych patológií, ktoré sa získavajú pri cukrovke.

Berúc do úvahy správu, ktorú vypracovala pracovná skupina pre cukrovku a cvičenie Španielskej diabetologickej spoločnosti (SED), je možné výhody spojené s výkonom choroby zistiť v štyroch rámcoch:

• Informácie o kardiovaskulárnych rizikových faktoroch
• Prevencia novotvarov
• psychologický
• ekonomický

Zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám

Kardiovaskulárne choroby sú jedným z hlavných problémov diabetikov. Je to z veľkej časti spôsobené fyzickou nečinnosťou, ktorá je okrem iných srdcových chorôb hnacou silou koronárnej artérie.

Pravidelné cvičenie na aeróbnych a odporových cvičeniach by zlepšilo, primárne aj sekundárne, prevenciu týchto typov chorôb:

• Arteriálna hypertenzia : jej výskyt sa pri cvičení fyzického cvičenia výrazne minimalizuje vďaka zníženiu periférnej vaskulárnej rezistencie. Pomáha tiež zlepšovať hypertrofiu ľavej komory.
• Dyslipidémia : Rovnako ako pri arteriálnej hypertenzii je dyslipidémia jednou z najbežnejších príčin cukrovky, ale vďaka fyzickému cvičeniu sa jej hladiny výrazne znižujú.
• Inzulínová rezistencia a diabetes mellitus : početné štúdie zabezpečujú, že cvičenie pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín u diabetikov 2. typu a jeho účinok pretrváva až o 24 hodín neskôr.
• Obezita : štúdie ukazujú pokles hladiny glukózy v krvi u obéznych ľudí po cvičení.
• Zvykanie fajčenia : cvičenie v športe uľahčuje jeho dlhodobé odvykanie. Jedna štúdia konkrétne naznačuje, že asi 12% prestane fajčiť po prvom roku.
• Fibrinolytický systém : výskum koreluje prax fyzického cvičenia so znížením hladín fibrinogénu, najmä u starších ľudí.

Prevencia novotvarov

Okrem vytvárania komplikácií v orgánoch, ako sú srdce, nervy, chodidlá alebo obličky, je diabetes rizikovým faktorom rozvoja rakoviny. Konkrétne je šanca na rozvoj rakoviny hrubého čreva, prsníka alebo pankreasu okrem iného zdvojnásobená.

Dôvodom, hoci to nie je potvrdené, môže byť multiplikačný účinok buniek, ktoré inzulín má, pretože by sa šíril okrem iného rakovinové bunky.

Zároveň je podozrenie vnímané ako hladina cukru v krvi alebo zápal ako možná príčina vzniku rakoviny.

Aby sa predišlo týmto závažným komplikáciám, je cvičenie prírodným liekom, ktorý je možné využiť.

psychologický

Existuje mnoho štúdií o psychologických výhodách fyzickej aktivity. V porovnaní so sedavými ľuďmi predstavuje aktívny jednotlivec lepšie výsledky na stupnici kognitívnych funkcií. To sa prejavuje v ich reakcii na stres alebo príznaky depresie alebo úzkosti. Riziko sa značne zníži.

Okrem toho má osoba, ktorá je v dobrej fyzickej kondícii alebo často praktizuje športy, lepšie príznaky sebavedomia a sebaúcty, ktorá znižuje správanie lenivosti, podhodnotenia, skleslosti, odrádzania alebo smútku.

ekonomický

Náklady na zdravie, ktorým čelia štáty, sú obrovské a hospodárske politiky sa na náklady pozerajú s podozrením, pretože môžu spôsobiť kolaps, ktorý je ťažké vyriešiť.

So všetkými zdravotnými výhodami športu by úspory nákladov na zdravotnú starostlivosť boli veľkou úľavou pre štátne pokladnice. Napríklad v Španielsku sa investuje 23 000 miliónov EUR do pacientov s cukrovkou 2. typu.

Preventívne opatrenia a tipy

Aj keď niektoré preventívne opatrenia nie sú zamerané iba na diabetikov, ale na všetky typy publika, je potrebné si ich zapamätať, pretože sú rovnako dôležité:

Skontrolujte hladinu cukru v krvi

Je dôležité, aby ste si prostredníctvom lekárskych osvedčení kontrolovali svoju pravidelnú hladinu krvi pred, počas a po tréningu.

Nezabudnite so sebou nosiť aj sacharidy

Odporúča sa vždy nosiť nealkoholický nápoj alebo ovocnú šťavu bohatú na uhľohydráty, aby sa obnovili hladiny tekutín, ktoré sa stratia počas cvičenia.

Nezakrývajte svoj stav

Ak trpíte na cukrovku a vykonávate fyzickú aktivitu v športových centrách alebo telocvičniach, informujte monitorov alebo zamestnancov, že vedia, ako vám môžu pomôcť zlepšiť výsledky, a najmä aby sa predišlo závažným chorobám, ak sa počas fyzickej aktivity vyskytnú komplikácie. Nosenie identifikačného náramku vždy pomáha v prípade núdze rýchlo reagovať.

Noste dobrú obuv

Nohy v dobrom stave sú kľúčové pre vykonávanie športových tréningov v správnych podmienkach. Musíte zistiť, ktorá obuv je pre vaše nohy najvhodnejšia na základe potrebnej podpory. V špecializovaných predajniach športu vám to budú vedieť povedať.

Vyzbrojte sa s priateľom

Ak poznáte priateľa, ktorý trpí cukrovkou, povzbudzujte ho, aby s vami športoval. Ak to neviete, urobte tak. Podľa výskumu uskutočneného University of Missouri (Spojené štáty americké) sa ľudia, ktorí cvičia s partnerom, zlepšujú vo výkone a vytrvalosti.

Opierať sa o technológie

Vďaka rozsiahlemu používaniu smartfónov, smartwachov alebo náramkových činoher sa rozšírili aplikácie na športové výkony. Je to veľmi živý spôsob, ako monitorovať a prekročiť vaše ciele. Podľa Stanfordskej univerzity navyše ľudia, ktorí používajú krokomer, zvyšujú svoju aktivitu o 27%.

iní

Podrobnosti, ako je napísanie pokroku v programe, odmeňovanie po dosiahnutí cieľa, nalepenie motivačných poznámok alebo pripomienok, stanovenie harmonogramov.

Bibliografia

1. Španielska spoločnosť pre diabetes (SED). Cukrovka a cvičenie. 2006
2. Masana L. Mechanizmy dyslipidémie pri diabetes mellitus 2. typu. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Suppl 1: 24-9.
3. Stratton JR a kol. Účinky fyzického kondicionovania na fibrinolitické premenné a fibrinogén u mladých a starých zdravých dospelých. 1991; 83: 1 692 - 1 697.
4. Thompson PD, a kol. Cvičenie a fyzická aktivita pri prevencii a liečbe aterosklerotického kardiovaskulárneho ochorenia. Obeh. 2003; 107 (24): 3 109-3 116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, McEwen A. Cvičebné zásahy
6. Prat, A (2014). Fyzikálne cvičenie a prevencia rakoviny hrubého čreva