- Čo je to sebakontrola?
- Stratégie sebaovládania pre deti a dospelých
- 1. Rozpoznajte, keď máte nízku energiu
- 2. Prijmite záväzok
- 3. Využite odmeny
- 4. Používajte tresty
- 5. Bojujte v bezvedomí
- 6. Upravte očakávania
- 7. Upravte svoje hodnoty
- 8. Použite svoje emócie
- 9. Používajte vlastné potvrdenia
- 10. Mysli abstraktne
- 11. Objavte svoje slabiny
- 12. Partner s technológiou
- 13. Vyberte alebo upravte situáciu
- A posledný dôvod, prečo sa vyhnúť pokušeniu ...
Seba - ovládanie je nevyhnutné na dosiahnutie cieľov, k mať zdravé vzťahy, a všeobecne byť šťastný. Ľudia, ktorí majú dobrú sebakontrolu, majú tendenciu byť populárnejší a úspešnejší v rôznych oblastiach života.
Osoby s nízkou sebakontrolou sú však vystavené riziku prejedania sa, závislosti alebo nízkej výkonnosti. Nanešťastie, ako všetci vieme, sebakontrola niekedy zlyháva a časť problému spočíva v tom, že preceňujeme našu schopnosť odolávať pokušeniu.
Dobrou správou je, že sa môžete naučiť ovládať svoje emócie, je to ako pracovať s svalmi. Potrebujete len urobiť ten správny druh mentálnych cvičení.
Čo je to sebakontrola?
Sebakontrola je schopnosť regulovať emócie, myšlienky a správanie tvárou v tvár pokušeniam a impulzom. Ako výkonná funkcia je to kognitívny proces, ktorý je potrebný na reguláciu správania a dosiahnutie konkrétnych cieľov.
Sebakontrola nás oddeľuje od našich prastarých predkov a od ostatných zvierat vďaka našej veľkej prefrontálnej kôre. Je to schopnosť potlačiť naše impulzy na dosiahnutie dlhodobých cieľov.
Namiesto toho, aby sme reagovali na okamžité výzvy, môžeme naplánovať, vyhodnotiť alternatívne kroky a často sa vyhnúť tomu, čo budeme neskôr ľutovať. Schopnosť vykonávať sebakontrola sa zvyčajne nazýva vôľa.
Sebakontrola je ako sval. Podľa mnohých štúdií je to obmedzený zdroj, ktorý funguje ako energia.
Ak sa človek pokúsi ovládať príliš veľa, bude sa cítiť duševne vyčerpaný. Napríklad, ak niekto chce prestať fajčiť, vynakladá energiu, aby zabránil pokušeniu.
Je to jeden z dôvodov, prečo sa niekto ľahšie „dostane do pokušenia“, keď sa cíti vyčerpaný alebo stresovaný. Je však možné na ňom dlhodobo pracovať a vylepšovať ho tak, aby spotreboval menej energie.
Tu je 10 techník sebakontroly pre deti a dospelých, ktoré sa zlepšia na základe vedeckého výskumu.
Stratégie sebaovládania pre deti a dospelých
1. Rozpoznajte, keď máte nízku energiu
Výskum ukázal, že sebakontrola je neobmedzený zdroj . Cvičenie má jasné psychologické a fyziologické účinky, napríklad nižšie hladiny glukózy.
Kedykoľvek máme „ limit “ sebaovládania. Keď ste sa ovládali, plytvali ste energiou a máte väčšiu šancu, že budete v pokušení. Psychológovia to nazývajú „ vyčerpanie ega “.
2. Prijmite záväzok
Pred pokušením urobte rozhodnutie. C omprometerte na dosiahnutie náročných cieľov môže ísť o skvelý výkon. V štúdii Arielyho a Wertenbrocha (2002) sa študenti, ktorí stanovili prísne lehoty na splnenie úloh, chovali lepšie ako tí, ktorí nestanovili žiadne limity.
Je ťažké urobiť kompromis, pretože zvyčajne nechávame naše možnosti otvorené. Ale ak ste na seba tvrdí, určite nebudete ľutovať.
Príklady záväzkov:
- Stanovte časové limity na dokončenie úloh.
- Vydajte sa s obmedzeným množstvom peňazí.
- Zdravé jedlo máte doma iba doma, aby ste predišli pokušeniu jesť sladkosti alebo mastné potraviny.
3. Využite odmeny
Tieto odmeny môžu pracovať na posilnenie vlastnej - kontrola . Trope a Fishbach (2000) zistili, že účastníci štúdie boli schopní urobiť krátkodobé obete za dlhodobé zisky, keď mali na pamäti odmenu, ktorú si sami poskytnú. Takže odmena funguje.
4. Používajte tresty
Mali by sme si nielen sľúbiť odmenu za dobré správanie, ale aj trest za zlé správanie . Keď Trope a Fishbach (2000) hodnotili tresty, ktoré si účastníci sami uložili, zistili, že hrozba trestu ich podnietila k dosiahnutiu dlhodobých cieľov.
5. Bojujte v bezvedomí
Jedným z dôvodov, prečo sme ľahko v pokušení, je to, že naše vedomie je vždy pripravené narušiť naše najlepšie úmysly. Fishbach a kol. (2003) zistili, že ich účastníci štúdie boli ľahko v pokušení mimo ich vedomých hraníc.
6. Upravte očakávania
Aj keď to neprichádza prirodzene, skúste byť optimistický vo svojej schopnosti vyhnúť sa pokušeniam .
Štúdie, ako je štúdia Zhanga a Fishbacha (2010), naznačujú, že byť optimistický, pokiaľ ide o schopnosť vyhnúť sa pokušeniam a dosahovať ciele, môže byť prospešný.
Dovoľte, aby ste preceňovali svoju schopnosť dosiahnuť svoj cieľ, a to do tej miery, že nespadnete do fantázie a neprestanete používať ďalšie techniky sebakontroly.
7. Upravte svoje hodnoty
Rovnako ako môžete skúsiť optimistickejšie myslenie, môžete zmeniť aj spôsob, akým si ceníte ciele a pokušenia . Výskum naznačuje, že devalvujúce pokušenia a zvyšovanie hodnoty cieľov zlepšujú výkonnosť (Fishbach et al., 2009).
8. Použite svoje emócie
Emócie často ovládajú dôvod, preto používajte svoje emócie na zvýšenie sebaovládania .
V štúdii (Mischel & Baker, 1975) boli zúčastnené deti schopné odolať jesť marshmallows tým, že ich považovali za biele oblaky.
9. Používajte vlastné potvrdenia
Niekedy vykonávať sebaovládanie znamená vyhnúť sa zlému návyku. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je použitie samokontroly; opätovne potvrdiť základné hodnoty, v ktoré veríte; môže to byť rodina, práca, lojalita … pokiaľ je to vaša základná hodnota.
Keď to účastníci štúdie urobili, ich sebakontrola bola obnovená. Premýšľanie o vašich základných hodnotách vám môže pomôcť znovu získať vašu sebakontrolu, keď sa stratí.
10. Mysli abstraktne
Jedným z dôvodov, prečo samoúčinné tvrdenia fungujú, je to, že nás nútia premýšľať abstraktne a preukázalo sa, že abstraktné myslenie zlepšuje sebakontrolu.
V jednej štúdii (Fujita a kol., 2006) zistili, že ľudia, ktorí abstraktne uvažovali, sa väčšou pravdepodobnosťou vyhli pokušeniu a lepšie zvládli ťažšie úlohy.
Lepšie dokážeme myslieť abstraktne, ak premýšľame o dôvodoch, prečo niečo urobiť, a nielen o tom, ako to robíme.
11. Objavte svoje slabiny
Problémy s nekontrolovaním sa niekedy spôsobujú nevedomosť o tom, čo nás skutočne podriaďuje pokušeniu. Ak existujú situácie, keď nepoznáte dôvod svojho správania, analyzujte tlakové body a spúšťače, ktoré spôsobujú stratu pokoja.
12. Partner s technológiou
Aj keď to pre mnohých ľudí môže byť stresujúce, technológia môže byť veľkým spojencom, ak sa použijú správne nástroje. Napríklad, ak je problémom správa času, existujú aplikácie na zvýšenie produktivity alebo motiváciu, aby ste nestrácali čas.
13. Vyberte alebo upravte situáciu
Mnoho problémov s emocionálnou sebaovládaním sa dá vyhnúť jednoducho výberom situácie. To znamená, že ak viete, že vás niečo bude znepokojovať alebo vyvoláva pocity hnevu alebo zlosti, jednoducho tomu zabránite.
Napríklad, ak neskoro na prácu kvôli dopravným zápcham je spúšťou vašej nálady počas dňa, zvoľte odísť trochu pred zvyčajným časom z domu alebo si zoberte dopravné prostriedky, ktorým sa môžete vyhnúť dopravným zápcham.
A posledný dôvod, prečo sa vyhnúť pokušeniu …
Sú ľudia, ktorí si myslia, že ak upadnú do pokušenia len raz, vrátia sa s väčšou energiou na to, aby sa ovládali a neklesli. Napríklad: pri fajčení cigariet sa nič nedeje a že po nej budeme viac ochotní prestať natrvalo.
Výskum v psychológii však ukázal, že to nie je pravda. V jednej štúdii (Fishbach a kol., 2010) nepreukázali študenti, ktorí mali dobrý prestávku na dobíjanie, pri návrate viac motivácie.