10 CVIČENÍ PRE ÚZKOSŤ U DETÍ A DOSPELÝCH - ARTE - 2024

Niektoré z najlepších cvičení pre úzkosť sú relaxačné techniky, meditácia, bráničné dýchanie, všímavosť, šport, zastavenie myslenia a ďalšie, ktoré podrobne vysvetlím v tomto článku.

Môžete byť osobou, ktorá je ohromená úzkosťou, zistíte, že dominuje vášmu životu alebo spôsobuje, že nemôžete byť sami sebou, pretože vás prevezme. Aj keď si niekedy všimnete, že to nie je pod vašou kontrolou, môžete využiť niektoré techniky alebo cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa a ktoré vám umožnia nájsť pokoj.

Úzkosť je reakcia, ktorú má telo na stresový stimul a ktorá v tele vyvoláva reakciu aktiváciou nervového systému, takže sa človek prostredníctvom boja alebo letu snaží vyrovnať, aby prežil.

Preto musíme rozlišovať medzi normálnou (a adaptívnou) úzkosťou a patologickou úzkosťou. Úzkosť je adaptívna reakcia tela, ktorá nám pomáha prežiť.

To, čo vo všeobecnosti nazývame úzkosť (keď ľudia hovoria „Mám úzkosť“, „je osoba, ktorá má tendenciu k úzkosti“), sa vzťahuje na chronickejší stres. Nájdeme teda úzkostné poruchy, kde môžeme vyzdvihnúť generalizovanú úzkosť, sociálnu fóbiu alebo špecifickú fóbiu.

Normálna úzkosť je adaptívna a umožňuje nám optimálne sa vysporiadať s nebezpečnými stimulmi. Patologický stav však presahuje schopnosť tela prispôsobiť sa a vyskytne sa maladaptívna reakcia.

Normálna úzkosť sa vyznačuje tým, že sa objaví, keď je stimul skutočný (nejde o imaginárny stimul) a jeho reakcia je kvalitatívne a kvantitatívne úmerná.

10 odporúčaných cvičení na zníženie úzkosti

Nižšie vám ukážem 10 cvičení alebo rád, ktoré môžete uviesť do praxe na zvládnutie svojej úzkosti, či už v krátkodobom alebo dlhodobom horizonte.

Je dôležité, aby ste vedeli, že zvládanie úzkosti si vyžaduje energiu, takže ak vidíte, že potrebujete pomoc, je vhodné navštíviť psychológa, ktorý problém bude riešiť profesionálne.

1 - Membránové dýchanie

Membránové dýchanie môže byť veľmi užitočným cvičením pri riešení úzkosti. Na precvičenie diafragmatického dýchania musíte byť neustále a to niekoľkokrát denne. Mali by ste nájsť pokojný okamih, zavrieť oči, a ak je to možné, nájsť pohodlné sedadlo.

Za týmto účelom položte jednu zo svojich rúk na brucho a druhú na hruď, aby ste si mohli uvedomiť, že dýchate hlboko.

Mnohí z nás povrchne dýchajú. Ak chcete vedieť, že dýchate hlboko, musíte sa uistiť, že ruka na vašom žalúdku je tá, ktorá napučí. Týmto spôsobom budete dýchať svojimi pľúcami.

Keď máte jednu ruku na hrudi a druhú na bruchu, zavrite oči a začnite hlboko dýchať, aby ste si všimli, ako žalúdok napučiava, zatiaľ čo hrudník zostáva nedotknutý.

Keď ste sa inšpirovali, podržte vzduch na niekoľko sekúnd a pomaly ho uvoľňujte, aby hrudník pokračoval bez pohybu a žalúdok sa postupne vyfúkal.

Ak ste sa naučili dýchať zhlboka, je to prax, aby ste ju zdokonalili. Okrem toho zakaždým, keď to musíte urobiť pomalšie a opatrnejšie, vdýchnite pomaly a počítajte súčasne 5 sekúnd.

Dáte si ruky a dýchate pri počítaní 1, 2, 3, 4 a 5. Akonáhle ste urobili inšpiráciu, držte vzduch asi tri sekundy a pomaly ho pustite, počítejte znovu 1, 2, 3, 4 a 5.

Je to dobrá technika, pretože vám pomôže vyprovokovať stav relaxácie, ale je dôležité, aby ste vedeli, že ako dobrá technika si vyžaduje prax. Tiež by ste mali začať robiť to v čase, keď sa cítite v pokoji.

Najlepšie je dýchať nosom (nie ústami), aj keď ak sa cítite pohodlnejšie iným spôsobom, urobte to podľa svojich preferencií. Mali by ste trénovať niekoľkokrát za deň, medzi 2 a 3 krát a okolo 10 minút v niekoľkých sekvenciách.

Akonáhle máte pocit, že ho ovládate, môžete ho trénovať v rôznych časoch a situáciách a na rôznych pozíciách a môžete prestať počítať od 1 do 5, pretože ho už budete ovládať.

Svoje dýchanie si môžete zaznamenať, keď uvediete denný čas, kedy to robíte, svoju predchádzajúcu úroveň úzkosti, ak pre vás bolo ľahké na konci dýchať a relaxovať.

2- Jacobsonova relaxačná technika

Na zmiernenie úzkosti môžete použiť aj relaxačné techniky, ktoré vám ju rovnako ako diafragmatické dýchanie pomôžu ovládať. Jednou z najpoužívanejších relaxačných techník je svalové napätie a relaxácia, napríklad Jacobsonova relaxačná technika.

Progresívna Jacobsonova relaxácia pomáha človeku hlboko sa uvoľniť a pomáha dosiahnuť stav duševnej plnosti znižujúci úzkosť, pretože umožňuje väčšiu sebakontrolu.

Prvá fáza pozostáva zo svalových skupín, ktoré napínajú rôzne časti tela na niekoľko sekúnd (približne 7 sekúnd) a potom sa každá svalová skupina uvoľní na približne 21 sekúnd.

Týmto spôsobom človek začne rozoznávať pocity napätia od pocitov relaxácie a zovšeobecňuje ho. Svalové skupiny môžu byť postupne zoskupené.

Keď to osoba už ovláda, musí to urobiť mentálne. Nakoniec si môžete predstaviť niečo uvoľňujúce (pozitívna scéna alebo obrázok) alebo slovo, ktoré vám sprostredkuje pokoj, napríklad „pokoj“.

Je dôležité, aby ste to zopakovali niekoľkokrát denne.

3. Precvičujte všímavosť

Vedomie alebo všímavosť vám môžu pomôcť zvládať úzkosť a cítiť sa uvoľnenejšie a pokojnejšie. Keď hovoríme o bytí a ostražitosti, hovoríme o schopnosti žiť v súčasnosti. Je to o vnímaní toho, čo sa deje v okamihu, keď sa to stane.

Za týmto účelom môžete urobiť niekoľko vecí. Začnite výberom niekoľkých aktivít počas dňa, ktoré budete robiť všímavým spôsobom: napríklad sprcha a raňajky.

Takže tomu, čo by ste mali robiť, keď sa sprchujete, je tomu venovaná pozornosť, sprcha. So všetkými zmyslami, ktoré môžete, venujte pozornosť činnosti, ktorú robíte, a nenechajte myseľ ísť inde.

Vaša myseľ bude mať tendenciu premýšľať a premýšľať a ustúpite od toho, čo robíte za všetkých okolností. Avšak, jemne vziať svoju myseľ a priviesť ju späť k tomu, čo práve robíte.

Okrem výberu týchto aktivít je ďalšou vecou, ​​ktorú si môžete vybrať, aby ste si vybrali niekoľko krátkych okamihov denne a aby ste sa dostali do režimu všímavosti.

Posaďte sa pohodlne na miesto, sadnite si a zavrite oči a venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Všimnite si, ako dych vstúpi do vášho nosa a ako odchádza. Nechajte to slúžiť ako kotva. A ak myseľ zmizne, jemne ju zaostrite na dych.

Ide o nájdenie týchto chvíľ odpočinku niekoľkokrát denne. Po prvé, v situáciách, keď ste pokojní, a postupne sa zovšeobecňujú, môžete zovšeobecniť na chvíle, keď sa obávate.

4 - Príjemné aktivity, vďaka ktorým si budete užívať

Niekedy sa cítime veľmi znepokojení, pretože náš rozvrh je plný povinností a nenájdeme chvíle, ktoré by rozptyľovali a užívali si. Je dôležité, aby ste sa pokúsili usporiadať deň, aby ste venovali exkluzívny čas vykonaniu príjemnej aktivity pre seba.

Čím príjemnejšie aktivity predstavíte vo svojom každodennom živote, tým silnejšia bude vaša nálada. Nálada závisí od množstva a kvality zábavných aktivít, ktoré robíte.

Niekoľko príkladov príjemných aktivít, ktoré môžete urobiť, je: pozerať sa na televízny seriál, ísť na prechádzku, zjesť kúsok čokolády, večeru so svojím partnerom, ísť na prechádzku, ľahnúť si na pole, vykúpať sa …

5. Používajte rozptýlenie

Napríklad techniky, ktoré by sme mali rozptýliť, by rozprávali s inými ľuďmi, čítali alebo spievali, počúvali hudbu, aby prestali o tom premýšľať atď.

Je dôležité mať na pamäti, že to nie je technika, ktorá vyrieši váš problém. Je to technika, ktorá zmierni vašu úzkosť v krátkodobom horizonte, ale bude naďalej udržiavať problém z dlhodobého hľadiska.

S týmto vedomím to nevyrieši váš problém s úzkosťou, môžete nájsť dočasnú úľavu, kým budete čakať na nájdenie dlhodobej odbornej pomoci.

Najvhodnejšie by bolo konzultovať s psychológom špecializovaným na emocionálne poruchy, aby sa zistila príčina problému úzkosti a problém sa definitívne vyriešil.

6 - Plán

Dnes máme mnoho aktivít a úloh, ktoré musíme žonglovať. Toto prekročenie zodpovednosti niekedy spôsobuje vysokú úroveň stresu.

Niekedy je táto vysoká aktivácia spôsobená, pretože sa nedokážeme správne usporiadať. V skutočnosti u niektorých ľudí vedie nedostatok organizácie k otáľaniu.

Jednou zo stratégií, ktorú môžeme uskutočniť, je pokúsiť sa vopred naplánovať deň a pokúsiť sa dať čas na všetko, čo musíme urobiť.

Môžete použiť agendu, mobilné aplikácie, ako je Kalendár Google atď., Kde bude váš deň štruktúrovaný a nebudete musieť premýšľať o tom, čo robiť ďalej, takže sa nemusíte starať o ďalšie zodpovednosti.

7. Vytvorte relaxačný obraz

Môžete tiež použiť obrázky, ktoré vás uvoľnia. Môžu to byť obrázky, ktoré ste prežili a ktoré vám prenášajú pokoj (napríklad spomienka na pláž, ktorá bola pre vás príjemná, prechádzka s rodinou …) alebo neutrálny obraz, ktorý vám poskytne potešenie.

Po prvé, obrázok sa vytvorí v situácii, keď ste v pokoji. Pokúste sa vám pripomenúť situáciu, ktorá vám prináša pokoj a skúste to urobiť so všetkými zmyslovými spôsobmi.

Pokúste sa zistiť, ako to vonia, aká je farba vecí … vytvorenie maximálnej úrovne detailov v scéne vám to pomôže realistickejšie prežiť. Neskôr môžete tento obrázok použiť v časoch, keď sa cítite úzko.

Nerobte si starosti, ak obrázok nie je rovnaký ako ten, ktorý ste vytvorili v tichom okamihu. Nechajte sa v tom okamihu uniesť mentálnym prepracovaním.

8- Môžete použiť vlastné pokyny

Pokyny pre vás môžu tiež pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou. Je to technika, ktorá vám nepomôže definitívne vyriešiť problém, ale môže vám pomôcť čeliť úzkosti v konkrétnych okamihoch.

Môžete si vybrať frázu, ktorú si často hovoríte, aby ste sa upokojili. Niekoľko príkladov môže byť: „Upokoj sa. Všetko prechádza. “„ Relax, všetko bude v poriadku “,„ relax a dýchanie “.

V okamihu, keď sa cítite zle a úzkostne, sprevádzajte ho s hlbokým nadýchnutím a povedzte si svoje vlastné pokyny, ktoré ste si vybrali pre seba.

Je dôležité, aby ste si ich prispôsobili a aby ste si vybrali tie, ktoré pre vás prenášajú pokoj a pokoj. Tieto frázy sa líšia pre každého z nás.

Vo chvíli, keď sa obávate, nebojujte sa s negatívnymi myšlienkami. Stačí zavrieť oči a nechať ich prejsť, zatiaľ čo vy sami dávate pozitívne pokyny.

9. Vykonajte fyzické cvičenie

Fyzická aktivita je dobrým spojencom proti vysokej úrovni stresu a tiež pomáha vyrovnať sa s depresiou. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že prax fyzického cvičenia znižuje úroveň úzkosti a depresie.

Pokúste sa prihlásiť na šport, ktorý sa vám páči, a predstaviť ho do svojej rutiny. Je dôležité, aby to bolo mierne cvičenie, najlepšie aeróbne, ako je plávanie, beh, chôdza rýchlym tempom atď.

Okrem toho bude oveľa lepšie, ak to budete sprevádzať, pretože budete mať úžitok zo zdieľania športu s inými ľuďmi a zvýši sa vaša motivácia.

Mali by ste cvičiť najmenej 3-4 krát týždenne, ale v ideálnom prípade by ste mali cvičiť 5 dní v týždni asi 45-60 minút.

Nezabudnite to nerobiť v hodinách blízkych spánku, pretože sa aktivuje fyzické cvičenie, takže je lepšie to robiť ráno alebo celé popoludnie.

10 - zastavenie myslenia

Ďalšou technikou, ktorú môžete použiť na zvládnutie úzkosti, je to, čo nazývame zastavenie myslenia. Je to technika, ktorá sa zameriava na ovládanie tých myšlienok, ktoré vás nútia trpieť a vytvárajú úzkosť.

Aby ste to dosiahli, keď sa objavia myšlienky, ktoré vám spôsobujú nepokoj, a začnete sa rozčuľovať a nervózne, mali by ste sa na ne pozrieť a pozorovať, ktoré z nich sú negatívne.

Akonáhle ste ich identifikovali, musíte nahlas povedať „DOSTAŤ!“. alebo „STOP!“ alebo „STOP!“ Ak ste napríklad sami doma, môžete to nahlas vysloviť a dokonca môžete dať pat.

Ak ste na verejnosti, je lepšie, keď to hovoríte so všetkou svojou silou, len vo vnútri. Ihneď ho nahraďte pozitívnejšou myšlienkou.

Je dôležité, aby ste sa vopred naučili identifikovať nepríjemné myšlienky, ktoré vám spôsobujú úzkosť. Ak to ešte nemôžete urobiť, môžete použiť myšlienkový záznam v zázname skôr (pár týždňov predtým).

Za týmto účelom si zoberte hárok papiera a vodorovne vytvorte stĺpce: v jednom z nich uveďte situáciu, v inom stĺpci uveďte „Myšlienka“, v inom uveďte „Úzkosť (0-10)“.

Takže, keď si všimnete, že sa cítite zle a že máte úzkosť, napíšte na hárok úroveň úzkosti, akú situáciu ste a čo ste si mysleli. Naučte sa, ako identifikovať myšlienky.

Vykonanie tohto postupu vyžaduje prax, preto vám odporúčame, aby ste aspoň týždeň alebo dva strávili prácou na identifikácii myšlienok a následnom zavádzaní myšlienok do praxe.

Referencie

1. Bakeola. Sebakontrola: techniky riadenia úzkosti a hnevu. Centrum pre mediáciu a reguláciu konfliktov.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Sprievodca klinickou praxou v oblasti riadenia pacientov s úzkostnými poruchami v primárnej starostlivosti. Agentúra Laín Entralgo, ministerstvo zdravotníctva a spotreby.
3. Roca, E. Techniky zvládania úzkosti a paniky.
4. Internetová stránka Všímavosť a zdravie
5. Program aplikovaný na kontrolu úzkosti pri teste. Jacobsonova progresívna relaxácia. Univerzita Almería.