ANAERÓBNA KAPACITA: VLASTNOSTI, METÓDY, VÝHODY - ARTE - 2025

Anaeróbne kapacita je jeden , ktorý je implementovaný pri vysokej intenzite cvičenia vykonaný, u ktorých to je nutné , aby platiť značnú silu. Toto úsilie znamená vyčerpanie množstva kyslíka použitého v tele.

Osoba bude mať vysokú anaeróbnu kapacitu do tej miery, že dokáže určitý čas podporovať malé množstvo kyslíka vo svaloch. Počas tohto procesu sa generujú chemické interakcie, na ktorých sa zúčastňujú fosfokreatín, ATP (adenozíntrifosfát) a glykogén.

Vzpieranie je anaeróbne cvičenie. Zdroj: pixabay.com

Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac kyslíka je potrebné. Krvný prúd ho však nemôže pohnúť tak rýchlo, ako je to potrebné, a svaly ho tiež nemôžu absorbovať rýchlo, vzhľadom na intenzitu činnosti.

Vysoká anaeróbna kapacita okrem iného umožňuje efektívne tónovanie, zväčšenie svalov a mineralizáciu kostí.

Mnohé cvičenia sa považujú za anaeróbne počas prvých okamihov akcie, pretože zvyčajne zahŕňajú intenzívne pohyby; aby však bolo cvičenie anaeróbne, musí mať krátke trvanie.

vlastnosti

Neprítomnosť kyslíka

Termín anaeróbny sa týka neprítomnosti kyslíka. Z tohto dôvodu je anaeróbna kapacita spojená s možnosťou, že svaly sa musia intenzívne sťahovať s malou prítomnosťou kyslíka.

Vysoká intenzita

Každá anaeróbna aktivita sa vyznačuje tým, že si zaslúži veľké úsilie vykonávané výbušným spôsobom; To je dôvod, prečo vzpieranie alebo 10 metrov sprinty sú jasnými príkladmi anaeróbneho cvičenia.

Do tejto kategórie patria tiež všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú použitie silových strojov. Sú to náročné činnosti, pri ktorých sú svaly dosť náročné.

Krátke trvanie

Toto intenzívne úsilie sa vyznačuje krátkym trvaním. Ak aktivita trvá dlhšie, považuje sa to za aeróbne cvičenie, pretože tento typ činnosti znamená schopnosť odolávať únave spojenej s cvičením oveľa dlhšie.

Môže byť mliečny alebo alaktický

Táto klasifikácia sa týka prítomnosti alebo neprítomnosti kyseliny mliečnej. Ďalej uvádzame charakteristiky každého typu anaeróbnej kapacity:

Laktická anaeróbna kapacita

Anaeróbna kapacita je mliečna, keď úsilie trvá maximálne 120 sekúnd. Glykogén sa používa ako hlavný zdroj paliva a produkuje sa kyselina mliečna; Stáva sa to preto, že účinok je rýchly, ale nie taký rýchly, že bráni produkcii laktátu.

Alaktická anaeróbna kapacita

Cvičenia spojené s týmto typom anaeróbnej rezistencie sú výbušné a veľmi krátke, do 20 sekúnd.

V týchto prípadoch je hlavným zdrojom energie ATP, a pokiaľ je činnosť v priebehu času udržiavaná, je možné, že sa ako zdroj paliva používa aj fosfo -reatín.

Amerita vysoko energetická strava

Keďže spotreba energie je bohatá, na pestovanie vysokej anaeróbnej kapacity je potrebná strava s vysokou energiou. Odporúča sa aj konzumácia potravinových doplnkov s vysokým obsahom bielkovín.

Metódy rozvoja anaeróbnej kapacity

Tréning zameraný na rozvoj anaeróbnych kapacít by sa mal zamerať na výbušné akcie s vysokou mierou intenzity a mal by sa uskutočniť v krátkom čase.

Existuje niekoľko ideálnych cvičebných programov na kultiváciu tejto schopnosti, ďalej uvádzame niektoré z najdôležitejších:

Veľmi krátke preteky

Krátke úseky medzi 5 a 10 metrov sú dobrým spôsobom, ako trénovať výbušnú silu. Niektorí tréneri odporúčajú robiť tieto jazdy na svahoch, takže úsilie je väčšie.

Keďže sú také krátke preteky, intenzita cvičenia je veľmi vysoká a vyžaduje 100% úsilia bežcov.

Krátke preteky

Ďalšou metódou práce na anaeróbnej vytrvalosti je precvičovanie trochu dlhších behov, ale rovnako výbušných. Toto sú vzdialenosti od 50 do 100 metrov. Pretože sú o niečo dlhšie, úsilie bežec nedosiahne 100%, ale bude približne 95%.

Skoky vo zvislej rovine

Odporúča sa vykonávať vertikálne skoky za sebou. Môžu byť usporiadané prvky, ktoré slúžia ako prekážky, môžu to byť zásuvky alebo akýkoľvek objekt, ktorý má značnú výšku, takže je potrebné, aby chodba skočila, aby ho mohla prekročiť.

Tieto prekážky môžu byť umiestnené každé 2 metre. Bežec musí každý zo skokov postupne preskočiť, pri každom skoku vynaložiť veľké úsilie a udržať rovnováhu s rukami.

Intervalové cvičenia

Táto metóda je známa aj v anglickej podobe: intervalový tréning. Zámerom je vykonávať cvičenia, ktoré si zaslúžia úsilie medzi 80 a 95% kapacity osoby, ktorá ich vykonáva.

Doby odpočinku sú krátke, čo znamená, že osoba nebude úplne uzdravená skôr, ako bude čeliť novému opakovaniu. Napríklad cvičenia sa môžu uvažovať medzi 10 a 15 sekundami a zotavením medzi 5 a 15 sekundami.

výhody

Väčšia odolnosť pri výbušných cvičeniach

Najviditeľnejšia výhoda anaeróbnej kapacity súvisí s možnosťou väčšej odolnosti voči intenzívnejšiemu úsiliu. Inými slovami, človek s dostatočnou anaeróbnou schopnosťou môže intenzívne cvičiť dlhšie bez pocitu únavy spojenej s akciou.

Tónované svaly

Intenzívna svalová práca sa premieta do väčšieho tonizovania. To znamená, že svaly budú mať menšie riziko zranenia, pretože sú v dobrej kondícii.

Je dôležité zdôrazniť, že anaeróbny tréning sa musí robiť s veľkou opatrnosťou a veľmi dobre poznať morfológiu svalov, aby pracovali alebo chodili k odborníkom, ktorí majú tieto informácie; zle navrhnutý výcvik môže viesť k vážnym zraneniam.

Zvýšenie objemu

Ak trénujete dôsledne, objem svalov sa môže výrazne zvýšiť.

Pre ľudí, ktorí sa rozvíjajú v oblasti kulturistiky alebo pre tých, ktorí chcú trochu zvýšiť svoj objem tela, je veľmi dôležité vyvinúť vysokú anaeróbnu kapacitu.

Strata váhy

Pred niekoľkými rokmi sa predpokladalo, že iba aeróbne cvičenia uľahčujú chudnutie; Niekoľko odborníkov však uviedlo, že tréning s hmotnosťou a intenzitou môže mať rovnaké alebo dokonca lepšie účinky.

Keď sa telo zotavuje z intenzívneho cvičenia, svaly naďalej potrebujú kyslík; Z tohto dôvodu telo naďalej spaľuje kalórie, aby poskytovalo kyslík svalom, ktoré to potrebujú.

Referencie

1. Díaz, D. „Laktický a alaktický anaeróbny výcvik“ vo Vitonici. Našiel sa 14. októbra 2019 zo stránky Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaeróbny odpor" vo Fitness Guide. Citované 14. októbra 2019 z Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Naučiť sa trénovať: laktátová anaeróbna kapacita (R4)“ (2017) v Planeta Triathlon. Našiel sa 14. októbra 2019 z Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. „Základy vytrvalostného tréningu“ (2018) v Science Direct. Citované 14. októbra 2019 od Science Direct: sciusalirect.com
5. Green, S. „Meranie anaeróbnych kapacít u ľudí. Definície, obmedzenia a nevyriešené problémy “v Národnej lekárskej knižnici USA, Národných ústavoch zdravia. Citované 14. októbra 2019 z Národnej lekárskej knižnice USA, National Institute of Health: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. „Výhody anaeróbnych cvičení“ v Natursane. Zdroj: 14. októbra 2019, Natursan: natursan.net
7. Puig, M. „Chudnúť s hmotnosťou? Áno, v La Vanguardia je ešte rýchlejšia ako v prípade „cardio“ (2019). Zdroj: 14. októbra 2019 z La Vanguardia: láguardia.com
8. „Metódy rozvoja rezistencie“ na aragónskej vzdelávacej platforme. Získané 14. októbra 2019 z aragonskej vzdelávacej platformy: e-ducativa.catedu.es