ČO ROBIŤ PRED ZÁCHVATOM ÚZKOSTI: 10 PRAKTICKÝCH RÁD - ARTE - 2025

Ak viete, čo robiť pred záchvatom úzkosti, môžete ho prekonať, cítiť sa lepšie a začať si užívať život znova. Príznaky záchvatu úzkosti spôsobujú pacientovi, ktorý trpí, veľké nepohodlie, pretože sa objavujú palpitácie, intenzívny strach zo smrti, potenia, dýchacích ťažkostí atď.

Vo veľkej väčšine prípadov však táto epizóda nepredstavuje skutočné nebezpečenstvo pre osobu, ktorá jej trpí. Tu je 10 tipov, ktoré môžete uviesť do praxe, ak trpíte úzkostným útokom.

Praktické tipy na vykonanie pri záchvate úzkosti

1-Uistite sa, že ide iba o úzkostný útok

Pri prvom záchvate úzkosti by ste mali navštíviť lekára, aby ste potvrdili, že neexistujú žiadne organické príčiny, ktoré by túto epizódu vysvetlili - ak sa kríza objaví spolu s ďalšími ukazovateľmi, ako sú zvracanie alebo namodralý odtieň pokožky, môže to naznačovať závažnejšia porucha.

Okrem toho, ak ide o veľmi vážnu krízu, môžu vám poskytnúť vhodné lieky, aby epizóda rýchlejšie ustupovala.

Ideálne je však implementovať nasledujúce tipy, aby ste neboli závislí iba od liekov, ale aby ste mohli zvýšiť kontrolu nad svojím vlastným telom a postupne znižovať jeho príznaky.

2-Neutekajte zo situácie

Toto je najčastejšia chyba, ktorú ľudia robia pri záchvatoch úzkosti.

Ak opustíte miesto, kde sa tieto epizódy odohrávajú - napríklad na večierku s neznámymi ľuďmi - budete tieto miesta považovať za nebezpečné, na ktoré sa budete stále častejšie vyhýbať.

Úzkostná porucha sa v zásade dosahuje priamym vystavením obávaným podnetom alebo situáciám, takže pobyt na mieste, kde sa objavia záchvaty úzkosti - alebo sa k nim po kríze vracať - vám pomôže znížiť ich frekvenciu a intenzita.

Preto musíte bojovať proti úzkostným útokom, ktoré zvyčajne netrvajú dlhšie ako 10 - 20 minút - epizóda je v prvých minútach intenzívnejšia - odchádzajú na menej preplnené miesto a čakajú na vaše dýchanie. srdcový rytmus a celkový stav sa normalizujú.

Keď epizóda ustúpi, vráťte sa na miesto, kde kríza nastala - ako sme už spomenuli, ak sa vyhnete opätovnému vystaveniu sa tejto situácii, budete sa jej stále viac báť.

3-Zamerajte sa na svoje dýchanie

Počas záchvatu úzkosti je veľmi dôležité, aby ste sa vždy sústredili na rytmus dýchania. Ako vidíte, je to veľmi vzrušené dýchanie, ktoré poškodzuje iné systémy vášho tela, napríklad kardiovaskulárny systém.

Dýchaním membrány zmierňujete príznaky záchvatu úzkosti. Tento typ dýchania sa vykonáva vysielaním vzduchu do oblasti brucha (namiesto pľúc) a kroky na jeho vykonanie sú:

• Zhlboka sa nadýchnite, trvajte najmenej 5 sekúnd.
• Pokúste sa udržať vdýchnutý vzduch bez toho, aby ste ho vytiahli, asi 3 sekundy.
• Vydychujte vzduch veľmi pomaly.

Aby ste sa ubezpečili, že správne dýchate, položte ruku na brucho a počas dýchania skontrolujte, či stúpa. Zopakujte túto postupnosť niekoľko minút alebo tak dlho, kým nezmiznú príznaky úzkosti.

Ak táto dýchacia technika pre vás nefunguje alebo je vaše dýchanie príliš rýchle, môžete použiť plastový sáčok. Pristúpte k plastovému vrecku - držte ho v strede - a zaistite, aby zakryl ústa a nos a vdychoval vzduch, ktorý obsahuje.

Je to účinný spôsob boja proti hyperventilácii, ktorá sa často vyskytuje pri záchvatoch úzkosti, pretože budete dýchať CO2.

Je dôležité, aby ste sa vyhli úplnému zakrytiu tváre taškou a aby ste tento mechanizmus dlho nepoužívali - na dosiahnutie požadovaného účinku bude stačiť niekoľko sekúnd.

4. Zmeňte svoje iracionálne myšlienky za odvážne pokyny

Myšlienky, ktoré sa objavia pri záchvate úzkosti, negatívne ovplyvňujú udržiavanie vašich obáv - a môžu zvýšiť pravdepodobnosť ďalších epizód záchvatov úzkosti.

S cieľom bojovať proti myšlienkam a dosiahnuť väčšiu kontrolu v týchto situáciách vám odporúčame vykonať tieto dve základné úpravy:

Zmeňte svoje iracionálne myšlienky . Aj keď je pre vás ťažké, musíte sa snažiť, aby vás neunikli katastrofické myšlienky, ktoré vás napadnú. Namiesto toho si myslite, že ste niekde inde, napríklad na pláži alebo v horách, a snažíte sa predstaviť čo najviac detailov - napríklad hluk morských vĺn
, vánok na tvári atď.

Používajte odvážne pokyny. Ďalšou dobrou technikou, ktorú môžete použiť, je opakovať si, že môžete bojovať proti tomuto stavu úzkosti, pomocou viet ako „Ja som to prekonal skôr“ alebo „Je to len úzkosť, nehrozí skutočné nebezpečenstvo“. Pri prvých pokynoch, ktoré ste zadali sami, sa môžete rozhodnúť, že ich budete nahlas hovoriť - kedykoľvek je to možné - a ak to urobíte pred zrkadlom, môže byť jeho účinok väčší. Môžete sa tiež rozhodnúť zapísať si ich na papier a vždy ho nosiť so sebou, v prípade potreby ho použiť.

5-Použite progresívnu svalovú relaxáciu

Progresívna svalová relaxácia pozostáva v zásade z napínania a uvoľňovania rôznych svalových skupín.

Pred záchvatom úzkosti je svalové napätie, ktoré sa vyskytuje, zvyčajne veľmi vysoké, takže pomocou tejto techniky môžete získať veľa výhod. Aj keď v čase toľkého strachu a nepohodlia môže byť pre vás ťažké túto techniku ​​uviesť do praxe, musíte ju vynaložiť na jej uskutočnenie.

Najskôr sa pokúste identifikovať tie napäté svaly - môžu to byť ruky, ruky, tvár atď. Akonáhle ich identifikujete, skúste ich ešte viac utiahnuť asi na 5 sekúnd. Potom ich uvoľnite a zamerajte sa na pohodlie týchto svalov.

Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým si všimnete, že sa vaše svalové napätie znížilo.

Uvedením tejto techniky do praxe môžete zistiť, ako klesá aj váš strach, pretože sústredením sa na nejakú rušivú činnosť venujete menej pozornosti svojim obavám.

6. Vyhýbajte sa tomu, aby vám pomohlo veľa ľudí

Ak ste už zažili úzkostný útok, zistíte, že vás ľudia vo vašom okolí znepokojujú a snažia sa vám pomôcť tým, že vám dajú radu a povedia, čo máte robiť.

Ak vám pomôže iba jeden alebo niekoľko ľudí, môže to byť produktívne, pretože vám pomáha zostať pod kontrolou a dodržiavať niektoré základné pokyny.

Ak si však neželáte rozvíjať závislosť od iných - viete, že by ste sami nedokázali prekonať úzkostnú krízu - skúste situáciu kontrolovať pomocou mechanizmov, ktoré najlepšie zodpovedajú charakteristikám úzkostnej krízy, takže Môžete byť osobou, ktorej pripisujete úspech.

Môžete vopred informovať svoju rodinu a priateľov, aby vedeli, že ide o situáciu, ktorá nepredstavuje žiadne skutočné nebezpečenstvo, a že nemusia byť vystrašení, ak sa stanú svedkami tejto epizódy.

7 - Počas úzkostných útokov nevykonávajte rituály

Toto je základný aspekt, ktorému by ste sa mali za každú cenu vyhnúť, keď zažívate záchvat úzkosti.

Rituály a povery sa dajú rýchlo implementovať do vášho repertoáru viery a správania, takže budete vykonávať určité povery - skutočné alebo imaginárne - na boj proti úzkostným útokom.

Je zvláštne, že napriek tomu, že kríza úzkosti končí po niekoľkých minútach, bez ohľadu na to, čo robíte, môžete koniec epizódy spojiť so špecifickým rituálom, ako je modlitba, dotyk určitého objektu atď.

Ak získate tieto chybné presvedčenia, budete mať ďalšie ťažkosti, keď nebudete môcť vykonať rituál - napríklad, budete sa cítiť viac úzkosti, keď sa nemôžete dotknúť objektu, ktorý vás robí „bezpečným“ -.

Rovnako ako v prípade, keď vám niekto pomôže, nebudete môcť pripísať úspech prekonania krízy uspokojivým spôsobom, ale budete aj naďalej brať do úvahy, že záchvaty úzkosti sú nebezpečné a nemôžete s nimi bojovať sami.

8-Dajte si kredit za prekonanie úzkostnej krízy

Po skončení epizódy by ste si mali byť vedomí všetkého, čo ste urobili v boji proti úzkosti, pričom by ste mali uznať, že ste ju prekonali.

Mali by ste tiež poznamenať, že sa nestalo nič z toho, čoho ste sa obávali, čo vás núti vidieť, že je to niečo neškodné - a že ste napriek reakcii vášho tela v bezpečí.

Postupne budete môcť čeliť úzkostným útokom s väčšou sebavedomím a sebavedomím.

Budete tiež môcť overiť, že ak vykonáte tieto cvičenia, doba a intenzita epizód sa postupne zníži.

9-Ak úzkostná porucha pretrváva alebo sa zhoršuje, choďte na odborníka v oblasti duševného zdravia

Aj keď záchvaty úzkosti zvyčajne nepredstavujú žiadne skutočné nebezpečenstvo, je potrebné, aby ste pri častých epizódach navštívili špecialistu, aby mohli naznačiť konkrétne pokyny alebo metódy konania, ktoré vám pomôžu bojovať proti úzkosti.

Ak naznačujú, že je potrebné užívať konkrétne lieky, skúste to kombinovať s psychologickou liečbou, aby ste nielen maskovali príznaky úzkosti, ale aby ste tiež mohli vyriešiť svoje vnútorné problémy a zvýšiť kvalitu svojho života.

10-stratiť strach z úzkosti

Ak ste už zažili záchvat úzkosti, budete vedieť, že strach, ktorý v tom okamihu trpí, je veľmi intenzívny, najmä preto, že príznaky - ktoré sú veľmi alarmujúce - sa objavujú nečakane a náhle.

Po prekonaní záchvatu úzkosti alebo viac ako jedného ste si však istí, že tieto situácie, ktoré sa obávajú, sa nevyskytujú.

Preto, keď znovu zažijete jeden z týchto útokov, musíte si uvedomiť, že je to len úzkosť, že to nie je nebezpečné a že si nemôžete dovoliť, aby vás uniesli strachy z neprimeranej reakcie, ktorú prejavuje vaše telo.

Ovládaním strachu z úzkosti budete môcť ovládať reakciu, ktorú vaše telo prejavuje.

Referencie

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Úzkosť a strach: jeho adaptívna hodnota a maladaptácie. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, a Berrocal, PF (2005). Úzkosť a stres.
3. Rojas, E. (2000). Úzkosť. Vreckovej veľkosti.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ a Galván, B. (2007). Živé vystavenie a techniky kognitívneho správania v prípade panických záchvatov s agorafóbiou. Medzinárodný časopis klinickej a zdravotnej psychológie, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V. a Zubeidat, I. (2003). Úzkosť, úzkosť a stres: tri pojmy na rozlíšenie. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.