IMPULZÍVNOSŤ: 10 TECHNÍK, KTORÉ SA NAUČIA OVLÁDAŤ - DUDAS - 2026

K impulzívnosti dochádza pri reakcii na vonkajšie podnety extrémne rýchle a nadmerné, takže bez predchádzajúcej reflexie. Aj keď je to zvyk, dá sa kontrolovať u detí aj dospelých.

Dá sa definovať ako multifaktoriálny koncept, ktorý znamená tendenciu konať na rozmaru, prejavujúci správanie charakterizované malou reflexiou, predvídaním alebo zvažovaním dôsledkov. Impulzívne správanie je často nevhodné, riskantné a má nežiaduce následky.

Na druhej strane môže existovať priaznivý druh impulzívnosti, ktorý vyžaduje rýchle konanie bez premýšľania, aj keď v primeraných situáciách a ktoré by malo mať pozitívne následky. Ak majú tieto situácie pozitívne výsledky, zvyčajne sa to nepovažuje za známku impulzívnosti, ale skôr za rýchlosť, spontánnosť, odvahu alebo prefíkanosť.

Impulzívnosť teda znamená: konať bez zámerného myslenia a vyberať krátkodobé zisky pred dlhodobými zisky.

Aj keď to môže byť aspektom osobnosti, môže byť tiež súčasťou niekoľkých porúch: autizmus, ADHD, drogová závislosť, bipolárna porucha, antisociálna porucha osobnosti a hraničná porucha osobnosti.

Charakteristiky impulzivity

Impulzívne činnosti a reakcie sú súčasťou ľudskej povahy a môžu byť pozitívne aj negatívne.

Napríklad impulzívne rozhodnutie, napríklad brzdenie pri jazde a vnímate, že auto na vašej strane sa zrazu zlúči do jazdného pruhu, môže byť dobrým alebo zlým rozhodnutím.

Bude to úspešné, ak auto na vašej strane skutočne vykoná akciu, ktorú vnímate, a pri brzdení v suchu sa vám podarí s ním zrážať. Bude to zavádzajúce, ak auto vedľa vás skutočne nevykonáva akciu, o ktorej ste si mysleli, že by to urobilo, a tvrdým brzdením spôsobíte, že s vami dôjde ku zrážke.

Snažím sa vám vysvetliť týmto jednoduchým príkladom to, že impulzívne reakcie sú normálne a často potrebné, avšak ich vykonanie predstavuje určité riziko.

A nesú riziko, pretože keď podniknete impulzívne kroky, nepoužívate myšlienku kedykoľvek, pretože reakcia prichádza dlho predtým, ako si môžete myslieť.

Preto, keď vykonávate akcie tohto typu, nemáte čas na správnu analýzu, či je opatrenie, ktoré podniknete, primerané alebo nie, takže nebudete vedieť jeho následky, až kým to neurobíte.

Problém nastáva, keď zneužívame impulzívne správanie a zvykneme si vždy pohotovo reagovať. Ak si zvyknete na impulzívne fungovanie, stávate všetky svoje akcie na ruskú ruletu, nikdy neviete, či bude táto reakcia správna alebo nie.

To bude samozrejme viesť k problémom, pretože ak nebudú racionalizovať reakcie, často sa budú mýliť.

Okrem toho sú impulzívne správanie úzko spojené s frustráciou, nedostatkom kontroly a agresivitou, takže ak budete impulzívne reagovať, budete často vykonávať tieto typy správania.

Preto je jasné, že ak chceme konať primeraným spôsobom, mať vhodné správanie a vyhnúť sa problémom, musíme konať racionálnym spôsobom namiesto impulzívneho.

10 techník na kontrolu impulzivity

Naučte sa ovládať svoju impulzívnosť a správajte sa racionálnym spôsobom pomocou desiatich krokov, ktoré vysvetlíme nižšie.

1-Prevezmite zodpovednosť

Prvým krokom, ktorý musíte urobiť pre kontrolu svojej impulzívnosti, je uvedomiť si, že musíte. Tým myslím, že si musíte byť vedomí toho, že máte príliš veľa problémov so ovládaním impulzívneho správania a že ich nadmerne využívate.

Ak si toho nie ste vedomí, svoje impulzívne správanie nikdy nezmeníte a naučíte sa ho ovládať. V každom prípade zistite, či sú vaše správanie príliš impulzívne alebo nemôžete vykonať nasledujúce cvičenie:

Keď príde noc, skontrolujte všetky chovania a všetky reakcie, ktoré ste mali počas dňa.

Zapíšte si ich a opíšte, aké boli vaše reakcie alebo správanie, čo ste urobili, prečo a aké dôsledky to má. Keď to urobíte, choďte jeden po druhom a premýšľajte o nich.

Boli reakcie impulzívne alebo nie? Odpovedali ste veľmi rýchlo a nedali ste si čas premýšľať o svojom správaní? Bolo toto správanie vhodné alebo ste mohli urobiť niečo iné? Dokážete si predstaviť pokojnejšiu alternatívu k reakcii?

Čo ste cítili, keď ste konali? Bol si nervózny, nahnevaný alebo podráždený? Mohli ste ovládať svoje správanie alebo ste si všimli, že v tom okamihu nemôžete urobiť nič iné?

Položte si všetky tieto otázky týkajúce sa každého z vašich správaní a ak sú vaše správanie príliš impulzívne, všimnete si to rýchlo.

Vykonajte toto cvičenie tri alebo štyri dni a ak dospejete k záveru, že existuje niekoľkokrát, keď by ste mohli konať pokojnejším a racionálnejším spôsobom, pokračujte druhým krokom.

2-Detekujte stimuly

Keď je zrejmé, že musíte zlepšiť svoju schopnosť ovládať impulzivitu, musíte sa naučiť odhaľovať stimuly. Za týmto účelom môžete urobiť to isté, čo sme urobili v bode jedna. Zapíšte si všetky svoje impulzívne akcie do hárku a opíšte, ako k nim došlo.

Keď to urobíte, premýšľajte o nich a položte si nasledujúcu otázku pre každú impulzívnu akciu: aký bol stimul, ktorý spôsobil moju neprimeranú reakciu?

Akonáhle ste to urobili s väčšinou impulzívnych správaní, vyvodzujte svoje vlastné závery, určite veľa z nich ste už vedeli pred vykonaním tohto cvičenia:

Aké veci zvyčajne spôsobujú moje impulzívne správanie? Je veľmi dôležité, aby ste si boli jasne vedomí toho, čo sú tieto podnety, aby ste ich poznali a vedeli o nich.

A je to tak, že ak chcete byť schopní ovládať svoju impulzívnosť, bude nevyhnutné, aby ste vedeli, ako vopred zistiť tie rizikové situácie, v ktorých je veľmi pravdepodobné, že budete reagovať impulzívne.

3-Ovládajte sopku

Ďalším krokom je vedieť, ako ovládať sopku, aby neprepadla, to znamená, aby ste dokázali zastaviť vaše impulzívne správanie v situáciách, ktoré vás nútia reagovať týmto spôsobom.

Aby ste mohli kontrolovať svoje impulzívne správanie tak, aby sa neobjavilo, je veľmi dôležité, aby ste urobili predchádzajúci krok dobre a boli schopní predvídať, že daná situácia môže vyvolať impulzívne správanie.

Ak sa vám podarilo odhaliť situáciu ako nebezpečnú a pripravili ste sa neodpovedať impulzívne, budete musieť veľa vyhrať. A to, že komplikuje kontrolu impulzívnosti, je to, že je okamžité, zdá sa náhle a je také rýchle, že nemáme čas konať pred ním.

Ak chcete ovládať sopku, musíte byť schopní urobiť dve veci, ktoré vám umožnia reagovať skôr, ako sa objaví impulzívne správanie:

1. Poznať tie situácie, ktoré môžu prinútiť vás impulzívne reagovať a keď sa objavia, zistiť ich a pripraviť sa, aby ste nereagovali impulzívne.

2. Poznať vnútorné pocity, ktoré sa vyskytujú vo vás, keď sa hneváte (napríklad sopka, keď sa začne zahrievať a produkovať láva), zistiť ich, keď sa objavia, a pokúsiť sa nestať impulzívnym správaním.

4-oneskorte svoju odpoveď

Keď dokážete impulzívne odhaliť okamihy, v ktorých reagujete, ste pripravení zmeniť svoj typ reakcie.

Ako sme už povedali, hlavným problémom s impulzívnosťou je to, že je bezprostredné a pred premýšľaním, takže keď sa zdá, nemáme materiálny čas na zastavenie premýšľania.

Aby sme tomu zabránili, musíme sa naučiť oneskoriť našu reakciu. Toto spočíva v zvyknutí si nechať prejsť niekoľko sekúnd, než začnete reagovať alebo konať.

Toto cvičenie by ste mali robiť vždy, a to nielen v tých chvíľach, keď si všimnete, že môžete reagovať impulzívne, pretože cieľom je zvyknúť si na vždy odpovede oneskorene.

Ak uspejete, bude pre vaše impulzívne správanie oveľa zložitejšie. Ak to chcete urobiť, môžete pred začatím reakcie urobiť jednoduché cvičenie spočítania na 3.

5-Použite vlastné pokyny

Aj keď sa vám podarí vo všetkých situáciách spočítať na 3, vaša impulzívnosť sa môže prejaviť. Cvičenia, ktoré sme doteraz vykonali, nám umožňujú získať čas na impulzivitu, ale nie na jeho odstránenie.

Ak ste však prišli tak ďaleko, už máte veľa dobytka, pretože najťažšie poraziť impulzivitu je čas. Ale teraz prichádza dôležitá vec … Čo robíme s týmto počasím?

Hlavným cieľom je byť schopný ho použiť tak, aby sa objavila naša racionálna časť, ktorá bude zodpovedná za kontrolu impulzivity. Predstavte si situáciu, ktorá vás vyzve na impulzívnu reakciu. Zatiaľ sme urobili nasledujúce:

1. Situáciu ste už zistili ako nebezpečnú, tak ako sa vyvíjala, pripravujete sa, aby ste neodpovedali impulzívnym spôsobom.

2. Všimli ste si, ako sa vo vnútri naplnil hnev, takže ste sa pripravili na kontrolu sopky a neponáhľali ste sa.

3. Boli ste schopní odpovedať na 3 pred odpovedaním.

Ale čo teraz robíme? Presvedčte sa sami, že najlepší spôsob, ako reagovať, nie je impulzívne. Na tento účel musíte zopakovať vlastné pokyny, ako napríklad:

6. Rozvíjať alternatívne spôsoby správania

Impulzívne reakcie zdieľajú určité správanie, takže ak sa nám podarí vyvinúť alternatívny druh správania vždy, keď sa obávame vzhľadu impulzivity, bude menej pravdepodobné, že sa objaví.

Napríklad, ak zakaždým cítite, že sa hneváte, že ste si zvykli používať vlastné pokyny a urobili krok späť, zvýšite kontrolu nad impulzivitou.

7-rozvíjať alternatívne myšlienky

Samoobslužné pokyny, ktoré sme prediskutovali a ktoré budete používať v čase núdze, by mali slúžiť nielen na odstránenie impulzivity, ale aj na rozvoj iného spôsobu myslenia.

Ak ste doma pokojne, mali by ste si vypracovať zoznam vlastných pokynov oveľa rozsiahlejší ako ten predchádzajúci. Cieľom je, aby ste sami vyvinuli niekoľko kľúčových myšlienok, ktoré vám umožnia pristupovať k životu racionálnejším spôsobom.

Za týmto účelom môžete poukázať na výhody fungovania racionálnym spôsobom, na nevýhody ponáhľania sa, problémy, ktoré ste si zachránili, pretože nereagujete impulzívne, skrátka na akúkoľvek myšlienku, ktorú máte za to, aby ste konali pokojne a racionálne.

Tieto kľúčové myšlienky poslúžia na posilnenie vášho presvedčenia o pokynoch pre seba, a preto budú efektívnejšie.

8-kanálová energia

Jednou z charakteristík impulzívnosti je, že aktivuje a pripravuje naše telo, aby okamžite reagovalo na určitú situáciu. Ako sme však už uviedli, nemusí to byť zlé, pretože impulzy môžu byť mnohokrát prospešné.

Táto aktivácia môže byť naozaj užitočná, ak ju môžete nasmerovať na regulované činnosti. Okrem toho, ak sa dokážeme naučiť používať impulzivitu v príhodných situáciách, bude nás to stáť menej, aby sme ju v iných situáciách kontrolovali.

Aby ste sa naučili správne nasmerovať impulzivitu, odporúčam vám robiť nejaký druh športu, pretože najvhodnejšou aktivitou je dať impulzivitu kontrolovaným spôsobom zadarmo.

9-Naučte sa relaxovať

Podobne, aby ste mali menšiu náchylnosť na impulzivitu, je vhodné naučiť sa pravidelne získavať relaxačné stavy. Na tento účel vám odporúčame vykonávať nasledujúce cvičenia každý deň počas približne 10 - 15 minút:

1. Dýchajte zhlboka a pomaly a všimnite si, ako sa vzduch pohybuje do a z brucha.
2. V každej inšpirácii opakujte slovo alebo frázu, ktorá prenáša pokoj, napríklad „relax“ alebo „pokoj“.
3. Zároveň si predstavte krajinu, ktorá prenáša pokoj a vyrovnanosť.
4. Ak chcete, môžete si na pozadí zahrať relaxačnú pieseň s nízkou hlasitosťou.

V tomto článku sa môžete dozvedieť viac relaxačných techník.

10-Znížte stres

Ak je vaša každodenná práca veľmi stresujúca, budete mať nižšiu kapacitu na primerané vykonanie predchádzajúcich deviatich krokov, ktoré vám umožnia kontrolovať vašu impulzívnosť.

Ak si všimnete, že stres napáda váš život, organizujte svoje činnosti a svoj čas a pokúste sa dosiahnuť potrebnú rovnováhu, aby ste mohli žiť pokojnejšie. Urobte si čas na rozptýlenie a relaxáciu a skúste nerobiť nepretržité aktivity.

Ak tak urobíte, získate uvoľnenejší všeobecný stav, ktorý vám umožní mať menšiu náchylnosť na impulzivitu.

Referencie

1. Carnwath T. Miller D. Kognitívne terapie. In: Carnwath T. Miller D. Behaviorálna psychoterapia v primárnej starostlivosti: Praktická príručka. 1. vydanie. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Antonio Andrés Pueyo. Impulzívnosť a mozog. Katedra osobnosti - Barcelonská univerzita. Nadácia Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Manuál kognitívnej psychoterapie> Liečba non-psychotickej depresie. Internet.
4. TECHNIKY KONTROLY IMPULZITY. Centrum špeciálneho vzdelávania v Navarre Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Katedra školstva Tel. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.