NYKTOFÓBIA: PRÍZNAKY, PRÍČINY, LIEČBA - ARTE - 2025

Nyktofóbia (strach z tmy) je úzkostná porucha, konkrétne druh špecifická fóbie v nočných alebo tmavých obavy. Fóbia je porucha charakterizovaná prítomnosťou klinicky významnej úzkosti v reakcii na vystavenie špecifickým situáciám alebo objektom.

Nyktofóbia je porucha charakterizovaná prítomnosťou klinicky významnej úzkosti, ktorá je spôsobená situáciami, keď je noc, tma alebo nedostatočné osvetlenie.

príznaky

Strach alebo úzkosť, ktorá sa v týchto situáciách vyskytuje, je neprimeraná, maladaptívna a osoba trpiaca nyktofóbiou nedokáže racionálne vysvetliť svoj strach.

Okrem toho je tento problém zvyčajne veľmi znemožňujúci, pretože úzkosť zvyčajne spôsobuje automatické vyhýbanie sa obávanej situácii. Ak je osoba s nyktofóbiou vystavená obávanej situácii bez toho, aby sa jej vyhýbala, okamžite prejaví reakciu na úzkosť, strach alebo záchvat paniky.

Preto sa budete systematicky vyhýbať situáciám, keď nie je žiadne svetlo alebo je veľmi tma, aby nedošlo k úzkosti. Akonáhle však tma spadne a situácie, v ktorých nie je žiadne svetlo, sú prakticky nevyhnutné, osoba s nyktofóbiou bude často predstavovať stavy úzkosti.

Táto úzkosť vám spôsobí veľa nepohodlia a zabráni vám v tom, aby ste žili pokojne a uspokojivo. Ale nebojte sa! Nyktofóbia je problém, ktorý je možné zvládnuť a ktorý možno prekonať, ak sa prijmú vhodné opatrenia a vynaloží sa úsilie na jeho dosiahnutie.

Ako prekonať nyktofóbiu?

1. Neuspokojte sa so strachom

Prvým krokom na prekonanie strachu z temnoty je uvedomiť si, že to nie je racionálne a že nemá zmysel v nej pokračovať. Je veľmi pravdepodobné, že už dobre viete, že váš strach je iracionálny a neprimeraný, ale nejde o to, aby ste to vedeli, ale o presvedčenie sa.

Môžete si veľmi často myslieť, že váš strach nedáva zmysel, že sa to nestáva ostatným a že by bolo normálne nemať ho, ale napriek tomu nemôžete ovládať svoju fóbiu, keď svetlo zmizne …

Budeme pracovať tak, aby váš racionálny mozog, ktorý funguje perfektne a detekuje strach z temnoty ako neprimeraný, vyhral hru nad vaším emocionálnym mozgom, ktorý napadne vaše telo úzkosťou zakaždým, keď ste v tme.

Cieľom je, aby ste mohli ovládať svoje emócie, keď sa zmocní strach. Ak to chcete urobiť, musíte neustále testovať svoju predstavu o tme.

Urobte si zoznam všetkých dôkazov, ktoré máte proti fóbii, napríklad:

• Z akého dôvodu sa musím báť temnoty?
• Bolí ma niekedy tma?
• Prečo sú ľudia v noci v tme a nič sa im nestane?
• Predstavuje ma tma hrozba?

Položte si také otázky, aby ste postupne získali racionálne predstavy o tme, ktoré nie sú kompatibilné s vašou fóbiou. Cieľom je vytvoriť čo najdlhší zoznam, ktorý vám pomôže racionálne uvažovať o tme.

2. Nájdite svoju hlavnú podporu

Keď je jasné, že váš strach z temnoty je iracionálny a že by ste ho mali zmeniť, je vhodné, aby ste hľadali tých najbližších ľudí, ktorí vám pomôžu prekonať nyktofóbiu.

Ak máte po svojom boku ľudí, ktorí vám pomôžu upokojiť sa, keď ste v tme, spolupracujte s vami na identifikácii fóbie ako iracionálnej a vyhoďte kábel, aby ste dokončili 10 krokov, ktoré budete musieť nasledovať, všetko bude jednoduchšie.

Odporúča sa, aby ľudia, ktorí sa chystajú pomôcť, zdokumentovali, čo je nyctophobia a ako sa dá liečiť.

Ak áno, budú vám schopní pomôcť primeranejším spôsobom, budú vedieť lepšie, ako vyvrátiť vašu predstavu o strachu z tmy a lepšie pochopia dôvod vašich obáv.

3. Doprajte svojmu telu odpočinok

Ďalšou vecou, ​​ktorú musíte urobiť pre svoje blaho a byť v lepšej situácii, aby ste bojovali proti svojej nyktofóbii, je dať telu odpočinok.

Ľudia, ktorí sa obávajú tmy a sú zvyknutí spať so svetlom, aby sa vyhli obávanej situácii, sa často cítia unavení a vyčerpaní, pretože zvyšok, bez tmy, je omnoho menej výplňový.

Spánok v tme a správny odpočinok sú životne dôležité pre našu pohodu. Aby ste si počas spánku mohli odpočinúť a eliminovať svetlo, môžete do spálne zaviesť druh svetla, ktorý vám umožní upraviť jeho intenzitu, takže keď spíte, znížte ju na maximum.

4. Zvyknite si na to postupne

Predchádzajúce cvičenie by vám tiež malo pomôcť postupne si zvyknúť na tmu. Za týmto účelom je najpraktickejšie postupne eliminovať jas vášho domu. Napríklad zníženie intenzity svetla v chodbách a miestnostiach.

Najužitočnejšou vecou tejto techniky je to, že vám umožňuje postupne sa vystavovať temnote bez pocitu nepohodlia. Ak sa teraz zamknete v miestnosti, ktorá je úplne temná, náhle sa objaví vaša úzkosť, zmocní sa vás strach a určite z nej dôjdete, pretože nepohodlie, ktoré budete cítiť, bude pre vás neznesiteľné.

Ak však dnes popoludní, keď sa vrátite z práce, sú žiarovky vo vašom dome o niečo nižšie ako obvykle, možno si to ani neuvedomujete a budete ich môcť bez problémov znášať.

Udržujte toto osvetlenie a po niekoľkých dňoch ho mierne znížte. Vidíte, že toto cvičenie robíte pravidelne, takže vaše návyky do tmy sú pozvoľné.

Odporúča sa, aby zmenu intenzity osvetlenia vykonávali vaši rodinní príslušníci, pretože týmto spôsobom si nebudete menej vedomí novej situácie a ľahšie si na ňu zvyknete.

5. Predstavte si tmu

Ďalším krokom, ktorý musíte urobiť, je vystaviť sa temnote, ale nie priamo, ale so svojou fantáziou. Týmto spôsobom bude úzkosť, ktorú budete cítiť, menej intenzívna a budete ju ľahšie ovládať.

Ak to chcete urobiť, ľahnite si na posteľ alebo kamkoľvek, kde ste spokojní a uvoľnení, zavrite oči a začnite si predstavovať tmavé situácie.

Cítite, ako si začínate všimnúť, že sa objavuje úzkosť, ale zároveň si spomínate na myšlienky o iracionalite tohto strachu, aby ste ho zvládli. Vykonajte toto cvičenie, kedykoľvek sa môžete priblížiť temnote a prekonať strach.

6. Zostaňte na tmavých miestach

Keď sa dokážete primerane vystaviť temnote prostredníctvom svojej fantázie, budete pripravení vystaviť sa naživo. V tomto prípade je to tak, že v kontrolovaných situáciách zostávate na tmavých miestach a snažíte sa ovládať svoju úzkosť.

Vyberte si miesto, ktoré je vám známe a ktoré vám poskytuje bezpečnosť, napríklad izbu vo vašom dome. Zatvorte žalúzie a svetlá, aby bola úplná alebo takmer úplná tma a pokúste sa zostať v tejto situácii tak dlho, ako je to možné.

Keď vstúpite do temného priestoru, úzkosť sa začne prejavovať, ale vaším cieľom je pokúsiť sa ho ovládať opakovaním slov, ktoré vám dávajú pokoj a posilňujú myšlienku, že váš strach je iracionálny, napríklad:

• „V tejto situácii neexistuje reálna hrozba.“
• "Som na tmavom mieste, ale nič sa mi nestane."
• "Nemá zmysel, aby som bol nervózny, pretože sa nedeje nič zlé."
• „Izba je rovnaká ako dnes ráno, jediná vec, ktorá sa mení, je, že nie je žiadne svetlo.“

7. Relax

Pretože hlavným príznakom vášho problému je úzkosť, je nevyhnutné, aby ste vedeli relaxovať.

Relaxačné cvičenia vykonávajte každý deň a najmä pred expozičnými postupmi tak, aby ste v temných situáciách uvoľnenejší a vaša úzkosť sa neobjavila tak ľahko.

Veľmi užitočné cvičenie, ktoré môžete urobiť, je nasledujúce.

1. Dýchajte zhlboka diafragmou a všimnite si, ako sa vzduch pohybuje do a z brucha.
2. V každej inšpirácii, ktorú vezmete, zopakujte slovo alebo frázu, ktorá prenáša pokoj, napríklad „všetko je v poriadku“ alebo „som pokojný“.
3. Zároveň si predstavte krajinu, ktorá prenáša pokoj a vyrovnanosť
4. Ak chcete, môžete si na pozadí zahrať relaxačnú pieseň s nízkou hlasitosťou.

Vykonajte toto cvičenie asi 10-15 minút.

8. Uzavrieť zmluvu o správaní

Na posilnenie predchádzajúcich krokov je veľmi užitočné uzavrieť zmluvu o správaní. Zmluva o správaní, ako už názov napovedá, je zmluva, ktorá špecifikuje vaše správanie týkajúce sa nyktofóbie.

Avšak, rovnako ako všetky zmluvy, musíte to urobiť s niekým, nemôžete uzavrieť zmluvu sami. Vyberte si jedného z ľudí, ktorých ste si vybrali v bode 2, aby vám pomohli počas celého procesu prekonať nyktofóbiu a uzavrieť s ňou zmluvu.

V zmluve o správaní môžete určiť čokoľvek, ale tie, ktoré sú zvyčajne najužitočnejšie, sú nasledujúce.

• Intenzita svetla v miestnostiach domu: Napríklad počas prvého týždňa budú mať intenzitu 4, počas druhého týždňa
  intenzitu 3, počas tretieho a štvrtého stupňa intenzity 2 atď.
• Intenzita svetla, s ktorým spíte (rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom kroku).
• Počet imaginárnych cvičení, ktoré budete robiť za týždeň.
• Počet živých výstav, ktoré budete robiť počas týždňa.

Musíte sa dohodnúť medzi týmito dvoma aspektmi, napísať ich a podpísať ich, aby ste ich neskôr splnili. Tým sa posilní váš záväzok a motivácia.

9. Hľadajte pozitívne emócie

Účinnou technikou, aby sa úzkosť neobjavila, keď ste v tme, je pokúsiť sa vyvolať iné typy emócií. Hľadanie týchto pozitívnych emócií je veľmi jednoduché: robiť veci alebo hľadať stimuly, ktoré sú pre vás príjemné.

Keď ste na tmavom mieste, môžete počúvať hudbu, ktorá sa vám páči, a hľadať pozitívne emócie, ktoré vám táto pieseň prináša. Počas rozhovoru s členom rodiny alebo priateľom, sledovaním obľúbeného televízneho seriálu alebo čítaním knihy môžete byť aj v tme (alebo polotmaví).

Cieľom je, aby ste nemohli venovať pozornosť temnote a sústrediť sa na ďalšie podnety, ktoré vytvárajú pozitívne emócie.

10. Zmeňte svoju predstavu o tme

Konečným cieľom, ktorý musíte dosiahnuť všetkými predchádzajúcimi krokmi, je zmeniť vašu predstavu o tme.

Predstavovali ste si temné situácie a dokázali ste ovládať svoju úzkosť, boli ste na miestach bez svetla a nič zlé sa vám nestalo, podarilo sa vám cítiť pozitívne emócie, keď tam nebolo svetlo, a stále viac si myslíte, že nemá zmysel mať tento strach.

Musíte urobiť nové analytické cvičenie o tom, čo je temnota, a uvedomiť si, že sa toho nemusíte báť, pretože je to niečo úplne normálne.

Referencie

1. Espada, JP, Olivares, J. a Mendez, FX (2005). Psychologická terapia. Praktické prípady. Madrid: Pyramída.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Manuál pre behaviorálnu liečbu. Vol. 1 a 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. a Amigó Vazquez, I. (2003). Sprievodca účinnými psychologickými liečbami. Vol I, II a III. Madrid: Pyramída.
4. VE Horse. (1997). Manuál pre kognitívno-behaviorálnu liečbu psychologických porúch. Zväzok I. Úzkosť, sexuálne, afektívne a psychotické poruchy i. Zväzok Klinická formulácia, behaviorálna medicína a poruchy vzťahov, II. Madrid: XXI storočia.