AKO OVLÁDAŤ SVOJE NERVY: 8 TIPOV, KTORÉ FUNGUJÚ - ARTE - 2025

Naučiť sa ovládať nervy a úzkosť je dôležité pri riešení skúšok, stresovej práce, rodinných povinností, výstav, rozhovorov, športových zápasov a akejkoľvek inej situácie, ktorá spôsobuje nervozitu.

Pocit nervozity pred udalosťou je normálnou a dokonca aj adaptívnou reakciou tela, ktorá nás upozorňuje na podnety okolo nás, keď vníma určité nebezpečenstvo.

Napríklad nervozita pár dní pred vykonaním dôležitej skúšky nám pomáha zamerať sa na štúdium, pretože sa cítime zle, keď robíme iné úlohy.

Ak vás však táto nervozita obmedzuje v niektorých aspektoch vášho života. Napríklad, ak ste v pracovnom pohovore nervózni, nebudete schopní správne odhaliť svoje kvality, tazatel vás môže mať zlý obraz a nakoniec si prácu nemusíte dostať.

Okrem toho fyziologické symptómy, ktoré vykazujeme, napríklad chvenie alebo váhanie, ešte viac zvýrazňujú psychologické nepohodlie, ktoré pociťujeme, takže sa zvyšuje aj nervozita. Všetky tieto behaviorálne a fyziologické prejavy bránia správnemu výkonu úlohy, ktorú máme v úmysle vykonať.

Z tohto dôvodu je potrebné mať prostriedky na upokojenie a krotenie nervov, aby sa dosiahli niektoré osobné ciele a aby sa zabránilo pocitu príliš veľkého nepohodlia. Vyhnúť sa príliš veľkému strachu a jeho zvládnutiu vám pomôže presmerovať vaše energie a dokonca profitovať z určitého stupňa aktivácie.

Tipy na kontrolu nervov a úzkosti

1. Naučte sa vykonávať relaxačné techniky dýchaním

Dýchanie je proces, ktorý robíme takmer nevedome počas celého nášho života. V závislosti od nášho emočného, ​​fyzického stavu atď. Sa stáva rýchlejším alebo pomalším v závislosti od množstva kyslíka, ktoré naše telo potrebuje.

Keď sa nervózny, vaše telo interpretuje, že ste v skutočnom nebezpečenstve, takže sa pripravuje na boj alebo útek.

Keď sa vaše dýchanie zrýchli, objavíte tiež zrýchlený srdcový rytmus, zvýšené svalové napätie a zníženú schopnosť odôvodňovať a verbalizovať svoje myšlienky.

Tento proces dýchania, aj keď to nie je normálne závislé od našej vôle, je náchylný na kontrolu pomocou jednoduchého školenia.

V prvom rade je dôležité, aby ste začali cvičiť doma, v situácii, keď nie ste nervózni, aby ste mohli cvičenie na kontrolu dychu vykonávať najlepším možným spôsobom - neskôr to môžete urobiť v situáciách skutočnej nervozity, zovšeobecniť tento typ dýchania.

Venujte niekoľko minút sústredeniu sa na spôsob, akým dýchate. Dajte ruky na brucho vám pomôže vnímať, ako často dýchate. Potom začnite dýchať hlboko a pomaly cez nos. Pracujte na udržiavaní vzduchu asi 3-4 sekundy.

Vydychujte vzduch ústami veľmi pomaly. Trik s vedomím, ako pomaly by ste mali vydýchnuť, je predstaviť si, že máte zapálenú sviečku pred ústami a nechcete, aby zhasla.

Toto cvičenie opakujte asi 10 - 15 minút, aby ste mohli spoznať zmeny, ktoré sa odohrávajú vo vašom tele - s postupom času si všimnete, že sa cítite pokojnejší, uvoľnenejší as menšou obavou.

Ak túto činnosť vykonávate často, vaše telo môže zautomatizovať tento typ hlbokého dýchania, čo pomôže znížiť vaše svalové napätie, srdcový rytmus a stav nervozity.

Ak ste túto techniku ​​dostatočne precvičili, môžete ju uviesť do praxe v situáciách, keď budete nervózni, čo vám pomôže byť oveľa uvoľnenejší a pokojnejší.

2. neutekajte pred situáciou, ktorá vám spôsobuje nervozitu

Keď vám situácia spôsobí extrémnu nervozitu, je normálne, že sa cítite ako utekať zo strachu zo zlyhania, kritiky a zo seba blázonom.

Obavy sú však prekonané iba vtedy, keď im čelíte, pretože ak sa im vyhnete alebo im ubehnete, len ich získate, aby mali väčšiu moc nad vami.

Preto, ak sa bojíte hovoriť na verejnosti, budete musieť akceptovať skutočnosť, že v prvých niekoľkých prípadoch vaše telo bude reagovať s určitou úrovňou nervozity, ale postupne, keď si vaše telo zvykne na danú situáciu, budete viac pokojný a mierový.

Okrem toho budete sami cítiť, že vaša dôvera a bezpečnosť v seba sa zvyšuje, keď sa vystavujete situáciám, ktoré vás robia nervóznymi, pretože si uvedomujete, že ste schopní to urobiť.

Preto vnímajte tieto situácie skôr ako výzvy, než ako hrozby pre vašu fyzickú integritu.

3. Pomôžte si s pozitívnymi pokynmi pre seba

Sebaobslužné pokyny sú správy, ktoré si sami dávame - vedome alebo nevedome - a pomáhajú nám získať informácie o našom výkone v niektorých úlohách.

Určite ste si niekedy povedali frázy typu: „aká hanba, robím zo seba hlupáka“, „všetci si uvedomia, aký som nervózny“ a tak ďalej.

Ako si viete predstaviť, tieto frázy vám nepomôžu dosiahnuť váš cieľ vykonať úlohu dobre, presne naopak. Preto, aby ste si mohli byť pokojnejší, môžete trénovať niekoľko pozitívnych pokynov.

Tu je niekoľko príkladov, ktoré môžete použiť v závislosti od toho, či ich použijete pred výskytom obávanej situácie, počas nej alebo po nej:

Pred situáciou.

„Všetko bude v poriadku.“

„Neexistujú žiadne skutočné dôvody na obavy.“

„Už ste predtým čelili horším situáciám.“

Počas situácie:

"Robím sa veľmi dobre."

"Dýcham zhlboka."

"Som pokojný, robím to."

Po situácii.

"Urobil som lepšie, ako som čakal."

„Som na seba hrdý“.

"Zakaždým, keď urobím trochu lepšie, bude to pre mňa jednoduchšie."

Precvičujte si tieto pozitívne pokyny a získate väčšiu kontrolu nad nervozitou.

4. Vypite vodu alebo si urobte prestávku

Samozrejme, že budú situácie, keď budete mať pocit, že vás nervozita zahltí, že fyzické príznaky sa príliš zvýrazňujú a nemôžete ich ovládať.

V týchto prípadoch môžete na okamih uniknúť zo situácie, ktorá spôsobuje tento stav extrémnej nervozity - musíte sa však vždy znovu vystaviť.

Ak ide o ožiarenie v práci, ospravedlňujeme sa za to, že ste museli niekoľko minút opustiť miestnosť, uviesť do praxe vyššie uvedené tipy a ak si všimnete, že vaše dýchanie a srdcová frekvencia sa normalizujú, znova sa vystavte tejto situácii.

Pitie pohárika vody pomôže upokojiť nervy a ak budete žuť žuvačku alebo máte kandizovaný cukor, môžete získať väčší upokojujúci účinok.

Stáva sa to preto, že vaše telo vníma, že ak jete alebo pijete, nejde o skutočnú nebezpečnú situáciu - ak by sme utekali pred predátorom, ktorý nás chce zaútočiť, neprestali by sme jesť alebo piť.

Dôležité je, že sa vždy kvôli svojej nervozite vždy vrátite k situácii, z ktorej ste unikli, pretože ak ju úplne opustíte, zvýši sa vaša viera, že ju nedokážete dosiahnuť.

5. Dostatok odpočinku

Jedným z dôvodov, prečo sa môžete cítiť obzvlášť nervózne alebo podráždený, je nedostatok fyzického odpočinku.

Stres, nervy a podráždenosť sa môžu zvýšiť v tých dňoch, keď zvyšok, ktorý ste užili, nebol úmerný fyzickému a psychickému úsiliu, ktoré ste vynaložili.

Aj keď sa vám zdá neuveriteľné, keď študujete alebo vykonávate úlohy, ktoré vyžadujú vaše intelektuálne schopnosti, na zotavenie potrebujete viac hodín spánku - rovnako ako pri intenzívnej fyzickej námahe.

Preto venujte dostatok času dobrému nočnému spánku, pretože takto budete lepšie pripravení čeliť každodenným výzvam vo svojej práci, v akademickej oblasti a vo svojich osobných vzťahoch.

Vyskúšajte, že nervozita nie je príčinou nespavosti, pretože to môže mať negatívne dôsledky na vykonávanie vašich každodenných úloh.

6. Rozvíjajte sebavedomie

Stav nervozity zvyčajne nastane, keď si uvedomíme, že nie sme dostatočne pripravení alebo máme nízku bezpečnosť alebo dôveru v seba samých.

Máme sklon byť nervózni aj vtedy, keď si myslíme, že naše konanie môže mať katastrofálne následky - napríklad nezískanie zamestnania, v prípade pracovného pohovoru.

Preto, čím viac veríme v naše schopnosti, tým vernejšie sme od seba, tým menej budeme nervózni a tým lepší bude náš postoj.

Ako príklad pokračovania v pracovnom pohovore musíte urobiť všetko pre to, aby ste si získali väčšiu dôveru v seba samého, veľmi dobre sa pripraviť, čo chcete povedať, naplánovať odpovede na bežné otázky - napríklad, aké sú vaše silné a slabé stránky -, nájdete podrobné informácie o príslušnej spoločnosti atď.

Okrem toho by ste mali byť opatrní vo svojom fyzickom vzhľade a ubezpečiť sa, že váš obrázok zodpovedá konkrétnej polohe, o ktorú sa uchádzate.

Nie je to tak, že úplne zmeníte spôsob obliekania, jednoducho že vaše oblečenie a doplnky nepriťahujú nadmernú pozornosť, takže všetka pozornosť padá na to, čo hovoríte.

V prípade výstav - akademických alebo pracovných - by dobrou taktikou na zvýšenie vašej dôvery bolo vytvorenie skriptu o všetkom, o čom chcete hovoriť - bez toho, aby ste si museli spomenúť na reč - a precvičiť ju s niektorými členmi vašej rodiny, priateľmi alebo partnermi.

Týmto spôsobom budete môcť čeliť situácii podobnej tej skutočnej a budete mať možnosť precvičiť rôzne spôsoby prezentácie vašej výstavy.

7. Športujte pravidelne

Cvičenie fyzického cvičenia má mnoho výhod, vrátane možnosti zmierniť nervozitu a stres, ktorý sa vytvára po celý deň.

Preto budete mať úžitok z účinkov, ktoré má šport na vaše zdravie a psychickú pohodu, pokiaľ to robíte pravidelne.

Ak robíte šport ráno, všimnete si, že ste uvoľnenejší a v lepšej nálade na riešenie hádok, ktoré sa vyskytnú počas pracovného dňa.

8. Vyhýbajte sa stimulanciám, ako je kofeín

Ďalším dôležitým aspektom, ktorý by ste mali kontrolovať, je konzumácia stimulačných látok, napríklad kofeínu. Znížte príjem kávy, energetických nápojov alebo nealkoholických nápojov bohatých na cukor, takže nervozita, ktorú pociťujete, sa zníži málo alebo málo.

Ak potrebujete skončiť pracovný deň tieto druhy látok, mali by ste zvážiť ďalšie alternatívne metódy, ako napríklad zvýšenie počtu hodín spánku počas noci alebo začatie denného spánku.

Ak ste tiež fajčiarom, môžete sa obrátiť na tabak, keď ste najviac nervózny, po požití cigarety sa budete cítiť uvoľnenejšie.

Ak sa vám to stane, znamená to, že ste si vyvinuli fyzickú závislosť od tabaku, takže vaše telo reaguje na prejavy správania - chvenie, nervozita, túžba po fajčení - keď ste sa dlhý čas nefajčili.

V týchto prípadoch je vhodné uvažovať o postupnom odvykaní od fajčenia, pretože, ako vidíte, nervozita môže byť príčinou aj dôsledkom fajčenia.

Toto sú tipy, ktoré vám dávame, aby ste mohli lepšie kontrolovať situácie, keď sa cítite nervózne.

Toto je zhrnutie článku:

Referencie

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C. a De la Fuente, JR (2013). Rozdiely medzi záchvatmi paniky a generalizovanou úzkosťou v Hamiltonovej stupnici úzkosti.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J. & Toro, J. (1987). Manuál očkovania stresom. Španielsko: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Úzkosť. Vreckovej veľkosti.