ÚTOKY ZLOSTI: 12 TIPOV NA ICH OVLÁDANIE - DUDAS - 2024

Záchvat hnevu je odpoveďou, že ľudia robia, keď sa u nich objaví hnev, čo je emócia, ktorá sa objaví, keď človek je nahnevaný alebo sa cítia byť vyprovokovaná niečím, čo vnímajú ako priestupok.

Vzplanutia hnevu môžu zahŕňať kričanie, volanie mien, trhavé pohyby a dokonca aj násilné činy. Taktiež spôsobuje rad fyzických zmien, ako sú napríklad svalové napätie, sčervenanie kože, potenie alebo zvýšenie srdcového a dýchacieho výkonu.

Je veľmi dôležité vedieť, ako ovládať záchvaty hnevu, aby sa zabezpečilo, že nahnevané emócie sa vždy nepremenia na nežiaduce správanie. Je zrejmé, že výbuchy hnevu môžu byť pre človeka veľmi škodlivou situáciou. Tvárou v tvár týmto útokom sa správanie riadi emóciou hnevu, a nie dávaním alebo myslením.

Útoky hnevu v skutočnosti často vedú k sérii nechcených správaní, ktoré veľmi často spôsobujú ľútosť alebo hanbu, keď emócie zmiznú.

Hnev je normálna emócia, ktorú zažívajú všetci ľudia. Normálne sa vyskytuje v osobitných situáciách, keď je vnímaná nespravodlivosť, útok alebo akákoľvek situácia, ktorá pôsobí proti osobným záujmom.

Chcete vedieť, aké kroky je potrebné dodržať na dosiahnutie tohto cieľa? Tu je 12 tipov, ktoré psychológovia poukazujú na to, že sú nevyhnutné na zvládnutie záchvatov hnevu.

Tipy na zvládanie útokov hnevu

1. Získať povedomie o hneve

Prvým krokom pri naučení sa ovládať záchvaty hnevu je uvedomiť si, že máte problém. Nie všetci ľudia zažívajú výbuchy hnevu s rovnakou ľahkosťou. V skutočnosti môžu existovať ľudia, ktorí ich len ťažko prežívajú, a ďalší ľudia, ktorí ich často rozvíjajú.

Ak chcete vyriešiť svoje záchvaty hnevu, musíte mať na pamäti, že ste človek náchylný k takýmto reakciám. Toto povedomie bude nevyhnutné, aby ste venovali väčšiu pozornosť situáciám, ktoré môžu vyvolať útoky hnevu, ako aj emocionálnym reakciám, ktoré sa vyvíjajú počas celého dňa.

Rovnakým spôsobom, ako človek, ktorý nevie plávať, vstupuje do bazéna s opatrnosťou, keď sa chce vykúpať, musíte byť viac pozorní, keď sa vystavíte nepríjemným situáciám.

2. Identifikujte nebezpečné situácie

Ďalším dôležitým aspektom, ktorý je potrebné vziať do úvahy pri kontrole útokov na hnev, je identifikácia nebezpečných situácií. V nebezpečnej situácii máme na mysli všetky okolnosti, ktoré môžu vyvolať záchvat hnevu.

Ak analyzujete, kde, ako, kedy a prečo ste mali posledné záchvaty hnevu, určite zistíte konkrétne situácie, na ktoré ste obzvlášť zraniteľní.

Tvárou v tvár diskusiám s partnerom, keď sa vyskytnú problémy pri práci, počas športovej súťaže … Všetci ľudia majú svoje slabé stránky a ak chcete ovládať svoje hnevové útoky, mali by ste ich poznať.

Tým, že dobre identifikujete, ktoré sú vaše najnebezpečnejšie situácie, budete mať väčšiu schopnosť čeliť im a riadiť svoje útoky hnevu.

3 - Vyvarujte sa nepríjemným situáciám

Na druhej strane je vhodné snažiť sa vyhnúť, kedykoľvek je to možné, situáciám, ktoré môžu vyvolať útok hnevu. Identifikácia nebezpečných okolností by vám mala pomôcť nielen byť viac pripravení, keď k nim dôjde, ale tiež sa im snažiť vyhnúť.

Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť hnevovým útokom, je nevystaviť sa situáciám, ktoré vás rozhnevajú.

To samozrejme nie je vždy možné, ale mnohokrát existuje priestor na manévrovanie, aby ste sa vyhli situácii, o ktorej už viete, že sa budete hnevať.

4 - Nehromažďujte hnev

Útoky proti hnevu sú zvyčajne oveľa častejšie u ľudí, ktorí nie sú schopní usmerňovať svoj hnev alebo hnev.

Jednotlivci hromadia malé množstvo hnevu v rôznych situáciách. Ak to nesmerujete a nijakým spôsobom ho nevyjadríte, môžete spôsobiť nadmerné napätie v tele, čím sa stáva náchylnejším na útok hnevu.

Ak sa vám to stane, je potrebné, aby ste nedržali veci ďalej a nedokázali nasmerovať svoje emócie, keď nie sú príliš intenzívne.

Vyjadrenie názoru, vyjadrenie toho, čo cítite, verbalizácia myšlienky … Toto sú stratégie, ktoré vám môžu pomôcť pri usmerňovaní vašich emócií, keď ich prežívate.

Ak tak urobíte, negatívne emócie sa nebudú hromadiť a váš emocionálny stav zostane veľmi pokojný. Týmto spôsobom bude v zlostnej situácii ľahšie ovládať útok hnevu.

5 - Zastavte načas

Ak trpíte útokmi hnevu, budete dobre vedieť, že počas niekoľkých sekúnd pred „výbuchom“ si jasne všimnete, ako hnev začína stúpať cez vaše telo.

Je to krátky, ale zvyčajne nezameniteľný pocit. Keď máte pocit, že emocionálny náboj dobre viete, že to skončí záchvatom hnevu.

Ak chcete zastaviť emócie a vyhnúť sa útoku hnevu, musíte čo najlepšie využiť tieto sekundy.

Keď sa ocitnete citovo ohromení, budete mať manévrovací priestor iba v tomto časovom období. Ak nebudú konať pred vaším prvým prejavom hnevu, nebudete môcť ovládať svoj útok a dôvod nebude mať čas zasiahnuť.

V takýchto časoch je často vhodné mentálne opakovať slovo „STOP“ alebo uniknúť zo situácie. Cieľom je podniknúť kroky, ktoré vás odvrátia od emócií a umožňujú vám nájsť situáciu, v ktorej sa môžete upokojiť.

6. Vyvarujte sa frustrácii

Väčšinu času sa výbuchy hnevu objavujú ako reakcia na jasný pocit frustrácie. Z tohto dôvodu si musíte byť vedomí, že frustrácia môže byť vaším najhorším nepriateľom a môže ľahko vyvolať hnev.

V tomto zmysle je vhodné, aby ste vždy analyzovali všetky situácie s čo najväčším pokojom a racionálnosťou. Mnoho prvkov, ktoré spôsobujú frustráciu, sa dá zúžiť a interpretovať odlišne. Pokojnejšie a so širšou víziou, ktorá spôsobuje menšiu emocionálnu intenzitu.

Vyhýbanie sa premýšľaniu, pokiaľ ide o všetko alebo nič, je jedným z princípov, ktoré umožňujú človeku uniknúť frustrácii a získať prispôsobené reakcie. V každej situácii sa pokúste racionalizovať a hľadať alternatívy. Rýchlo uvidíte, ako sa vyhnúť frustrácii ľahšie, ako ste si mysleli.

7. Analyzujte príčiny a následky

Ak analyzujete príčiny a následky útokov hnevu, určite uvidíte, že pre tieto peniaze nie sú dobré.

Myslím, že vo väčšine prípadov nie sú príčiny, ktoré spôsobujú útok hnevu, také dôležité, aby odôvodnili vašu odpoveď. A ešte menej na vysvetlenie negatívnych následkov hnevového útoku.

Zlý imidž, ktorý si dáte, pocity sebapoškodzovania, ktoré pocítite po tom, ako ste konali spôsobom, ktorý ste nechceli, obavy o škodu, ktorú ste spôsobili iným …

Všetky tieto následky sú príliš vysoké, takže ukazujú, že nechcete zažiť výbuchy hnevu.

Veľmi užitočnou úlohou je zostaviť zoznam všetkých negatívnych následkov hnevových útokov. Ak ho máte, prečítajte si ho pozorne, dôkladne si ho prečítajte a zapamätajte si všetky uvedené aspekty.

Cieľom je, aby ste si boli veľmi dobre vedomé toho, čo sa stane, keď budete mať hnev a aké sú vaše osobné dôvody, prečo sa im vyhnúť. Vykonaním tejto úlohy sa vytvorí motivácia na kontrolu útokov hnevu a zároveň sa zvýši informovanosť o práci na jeho dosiahnutí.

Vloženie niektorých z týchto aspektov do vášho myslenia vo chvíľach, keď si všimnete, že môžete mať záchvat hnevu, môže byť tiež veľmi užitočné, aby vám pomohlo zastaviť sa v čase.

8. Naučte sa vyjadrovať hnev

Naučiť sa ovládať výbuchy hnevu neznamená predstierať, že nikdy nechcete zažiť túto emóciu. V skutočnosti to tiež neznamená, že nikdy nechcem vyjadrovať pocity hnevu.

Hnev je normálna emócia, ktorú majú všetci ľudia a ktorá často hrá dôležitú adaptačnú úlohu. Z tohto dôvodu môže byť chcieť žiť bez tejto emócie škodlivé.

V mnohých chvíľach života môže byť nemožné nezažiť hnev, takže musíme byť pripravení to zažiť bez toho, aby sme sa stali útokom.

Na druhej strane, rovnako ako všetky emócie, je dôležité, aby ste mohli vyjadriť svoje pocity hnevu. V tomto zmysle je nevyhnutné naučiť sa vyjadrovať hnev. Zjavne smerovanie tejto emócie je zložitejšie ako vyjadrenie iných menej negatívnych a intenzívnych emócií.

Avšak to, že hnev je averznou emóciou, neznamená, že musí vyjsť výbušne. Tieto pocity môžete tiež vyjadriť pokojom, dobrými slovami a sebakontrola.

9. Zlepšite svoju sebaovládanie

Na správne prežívanie a vyjadrenie hnevu je potrebné mať vysoký stupeň sebaovládania. Sebakontrola zahŕňa znalosť seba samého, poznanie toho, ako veci môžu veci ovplyvniť, a mať na pamäti, aké reakcie sa objavujú impulzívne.

Rozsiahlou introspekciou a analýzou toho, čo jeden je a ako to funguje, sa dá výrazne zvýšiť sebakontrola. Čo musíte urobiť, aby ste ovládali svoje záchvaty hnevu, je presne toto. Študujte, ako pracujete a čo by ste mali urobiť, aby ste sa sami ovládali v situáciách, ktoré vás stoja viac.

Zamyslite sa nad tým, aké činy sú pre vás užitočné, aby ste sa vyhli impulzívnosti. Môže ísť o dych, cvičiť relaxačné cvičenie, hľadať rozptýlenie …

Každá z nich má svoje činnosti, ktoré pre nich najlepšie fungujú, takže musíte zistiť, ktoré z nich sú vaše.

10. Znížte stres

Mať vysoký stres je jedným z najhorších nepriateľov sebakontrola, a preto často veľmi sťažuje kontrolu útokov zlosti. Ak ste nervózni, stresovaní a neustále robíte veci celý deň, keď sa objaví dráždivý stimul, budete menej pripravení sa s tým vysporiadať.

Emocionálne preťaženie vyvolané stresom sa môže kombinovať s hnevom a automaticky sa stať útokom. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste znížili úroveň stresu. Analyzujte, aké činnosti vykonávate a ktoré z nich sú nezastupiteľné a ktoré nie.

Analyzujte tiež, koľko hodín denne sa venujete svojmu osobnému blahu, uvoľnite sa a relaxujete. Všetci ľudia musia uvoľniť napätie a mať čas na seba.

11 - Vycvičte si zručnosti na riešenie problémov

Situácie, ktoré môžu spôsobiť hnev a zlosť, si vyžadujú spôsob, ako to zvládnuť. Ak vás niekto nespravodlivo kritizuje, musíte mať k dispozícii dostatočné mechanizmy na zvládnutie tejto situácie bez toho, aby ste sa obávali hnevu.

Správne oznámenie, že tento typ komentárov netolerujete voči sebe, môže byť dobrým riešením, aj keď ich môže byť oveľa viac.

V tomto prípade je cieľom odstrániť tie zdroje, ktoré môžu vyvolať útoky hnevu, a riešiť tie problémy, ktoré spôsobujú nepríjemné situácie.

12 - naučte sa relaxovať

Nakoniec najhorším nepriateľom hnevu je relaxácia. V skutočnosti, keď je človek pokojný, je veľmi ťažké zažiť emócie hnevu a hnevu.

Cvičenie relaxácie môže byť veľmi účinnou technikou, ktorá sa dá uplatniť aj v tých, v ktorých sa objavuje útok hnevu. Cvičenie, ktoré môžete precvičiť, je nasledujúce.

1. Dýchajte pomaly a hlboko do bránice a všimnite si, ako sa vzduch pohybuje do a z brucha.
2. Keď sa inšpirujete, mentálne zopakujte slovo, ktoré vyjadruje pokoj, napríklad „pokoj“ alebo „pokoj“.
3. Zároveň si predstavte krajinu, ktorá vám prinesie pokoj a sústredí všetku vašu pozornosť na tento mentálny obraz a na vaše dýchanie.

Referencie

1. Averill, JR (1983). Štúdie hnevu a agresie. Dôsledky pre teórie emócií. American Psycholog, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Komplexný liečebný model pre poruchy hnevu. Psychotherapy, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS a Pérez-Nieto, MA (2003). Hodnotenie hnevu, nepriateľstva a agresie. V R. Fernández Ballesteros (šéf ed.), Encyklopédia psycholigického hodnotenia (s. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Hnev a zvládanie stresu: Kognitívne behaviorálne zásahy. V JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Kognitívne behaviorálna terapia: Výskum a aplikácia (str. 163-173). New York, USA: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA, a González Ordi, H. (2005). Afektívna štruktúra emócií: porovnávacia štúdia o hneve a strachu. Úzkosť a stres, 11 (2-3), 141-155.