21 POTRAVÍN, KTORÉ ZNIŽUJÚ HLADINU CUKRU V KRVI (ZDRAVÉ) - VÝŽIVA - 2024

Nasledujúce potraviny pomôžu znížiť hladinu cukru v krvi . Budú vás tiež udržiavať pod napätím, spokojní, vyživujú vaše telo vitamínmi, minerálmi, vlákninou, zdravými tukmi a dokonca aj malým množstvom bielkovín.

Po strave založenej na celých alebo celých potravinách je jedným z najjednoduchších spôsobov kontroly hladiny cukru v krvi (glukózy) a výrazne zvyšujete úroveň vitality.

Koncentrácia glukózy v krvi do značnej miery ovplyvňuje a určuje hormonálne prostredie. Hormóny sú veľmi dôležité a pomáhajú regulovať výrobu energie, modulujú náladu a dokonca aj hladové signály.

Zdravá hladina cukru v krvi je tiež nevyhnutná na prevenciu alebo zvládanie cukrovky 2. typu, hypertenzie a hypoglykémie. K prevencii obezity môže pomôcť aj dodržiavanie diéty, ktorá udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi.

Prakticky môžeme povedať, že je vhodné konzumovať potraviny, ktoré zabraňujú tvorbe hrudiek v krvi.

Potraviny na zníženie hladiny cukru v krvi

1. Jablká

Zdroj: https://pixabay.com

Vo fínskej štúdii mali muži, ktorí jedli najviac jabĺk a ďalších potravín bohatých na kvercetín, o 20 percent menej cukrovky a úmrtia na srdcové choroby.

Ďalšími dobrými zdrojmi kvercetínu sú cibule, paradajky, zelená listová zelenina a bobule.

2. Škorica

Zdroj: https://pixabay.com

Klinická štúdia vykonaná v Beltsville v Marylande zistila, že ak sa denne používa 1/2 lyžičky škorice, môže sa zvýšiť citlivosť buniek na pôsobenie inzulínu a hladina glukózy v krvi môže zostať regulovaná.

Po 40 dňoch užívania rôznych množstiev výťažku zo škorice u diabetikov došlo nielen k nižším špičkám postprandiálnej glykémie (hladina cukru v krvi po jedle), ale zlepšili sa aj rôzne znaky srdcového zdravia.

Škorica sa tiež hodí pridať do mnohých príprav.

3. Ryby studenej vody

Zdroj: https://pixabay.com

Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami, ako sú studené vody (losos, tuniak, makrela, sleď), pomáhajú spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka, a tak sa spomaľuje absorpcia glukózy.

Týmto spôsobom sa zabráni tomu, aby cukor absorbovaný z potravy generoval vrchol glukózy v krvi. Okrem toho zdravé tuky pomáhajú znižovať kardiovaskulárne riziko, ktoré je vyššie u ľudí s cukrovkou.

5. Potraviny s vlákninou

Zdroj: https://pixabay.com

Štúdia z University of Texas Southwestern Medical Center zistila, že ľudia, ktorí zvýšili príjem vlákniny z 24 na 50 g za deň, dramaticky zlepšili hladinu cukru v krvi. V skutočnosti bola diéta s vysokým obsahom vlákniny rovnako účinná ako niektoré lieky na cukrovku.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina.

6. Strukoviny

Zdroj: https://pixabay.com

Strukoviny všetkého druhu - hrach, cícer, fazuľa, fazuľa, šošovica - sú vynikajúcou voľbou pre polievky, šaláty a rôzne etnické jedlá. Majú nízky obsah tuku, majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny a mierny obsah rastlinných bielkovín.

Vláknina spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvného riečišťa a zabraňuje tak prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Okrem toho sú rastlinné proteíny prospešnejšie pre diabetických pacientov, pretože pri nahradení živočíšnych proteínov znižujú kardiovaskulárne riziko.

7. Čokoláda

Zdroj: https://pixabay.com

Vedci z Tufts University zistili, že horká čokoláda zlepšuje citlivosť na inzulín, čo je kľúčový cieľ pri prevencii alebo liečbe cukrovky 2. typu.

Horká alebo horká čokoláda tiež znižuje krvný tlak, znižuje cholesterol a zlepšuje funkciu krvných ciev.

Neodporúča sa však jesť viac ako jeden blok denne ako príležitostnú pôžitok, pretože prispieva veľkým množstvom tuku a kalórií.

8. Steak

Zdroj: https://pixabay.com

Mäso z farmových chovov obsahuje odlišný lipidový profil a zlúčeninu nazývanú konjugovaná kyselina linolová (CLA). Podľa výskumu CLA koriguje narušený metabolizmus cukru v krvi a zdá sa, že má tiež významné protirakovinové vlastnosti.

CLA pôsobí najmä na úrovni brucha, reguluje metabolizmus a zabraňuje prebytočnému tuku v tejto oblasti.

V najnovšom výskume výskumníci z Nórska doplnili stravou 180 subjektov dávkou CLA a uviedli, že za jeden rok stratili 9 percent svojej telesnej hmotnosti.

9. Ocot

Zdroj: https://pixabay.com

Dve polievkové lyžice octu prijaté pred jedlom môžu pomôcť zmierniť dopad cukru z jedla.

Štúdia na štátnej univerzite v Arizone testovala ocot jablčného muštu na troch rôznych skupinách subjektov, aby sa zistili výsledky u zdravých ľudí, ľudí s prediabetes a diabetikov. Pred hlavnými jedlami dostali účastníci 2 polievkové lyžice octu jablčného muštu.

Šesťdesiat minút po požití octu mali pacienti s cukrovkou nižšie hladiny glukózy v krvi, ktoré boli až o 25 percent nižšie. Skupina pacientov s prediabetikou zaznamenala ešte priaznivejší výsledok: ich koncentrácie boli nižšie ako polovica.

10. Čučoriedky

Zdroj: https://pixabay.com

Nové klinické skúšanie uverejnené v časopise Journal of Nutrition v roku 2010 uvádza, že denná dávka aktívnych zložiek nachádzajúcich sa v čučoriedkach zvyšuje citlivosť na inzulín a môže znížiť riziko vzniku cukrovky u jedincov s vyšším rizikom.

Je to dôležité, pretože vysoká dávka uhľohydrátov v strave výrazne stimuluje produkciu inzulínu, čo by mohlo viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

Na druhej strane, čím vyššia je citlivosť na inzulín, tým lepšia je schopnosť pečene regulovať hladinu glukózy v krvi.

11. Avokádo

Zdroj: https://pixabay.com

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky alebo kyselinu olejovú. Je to neutrálny tuk, ktorý znižuje pohyblivosť žalúdka a oneskoruje evakuáciu žalúdočného obsahu.

Týmto spôsobom je vhodné konzumovať ho s uhľohydrátmi, aby sa zabránilo rýchlemu dosiahnutiu cukrov.

Avokádo je tiež neoceniteľným zdrojom fytosterolov, rastlinných zlúčenín, ktoré inhibujú absorpciu cholesterolu, pretože majú podobnú chemickú formu a súťažia o absorpciu v čreve. Odporúčané podávanie avokáda je plátok 2 cm.

12. Semená Chia

Zdroj: https://pixabay.com

Toto starodávne zrno bez lepku stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín a symptómy súvisiace s metabolickým syndrómom vrátane nerovnováhy cholesterolu, vysokého krvného tlaku a extrémnych výkyvov v hladine cukru v krvi. krv po jedle.

Semená Chia sú tiež silné protizápalové látky a obsahujú vlákninu, horčík, draslík, folát, železo a vápnik.

13. Mangá

Zdroj: https://pixabay.com

Mango môže chutiť sladko, ale toto lahodné ovocie znižuje hladinu cukru v krvi podľa štúdie uverejnenej v časopise Nutrition and Metabolic Insights. Denný príjem desiatich gramov lyofilizovaného manga, to znamená približne polovice čerstvého manga alebo 100 gramov, prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi u obéznych ľudí.

Mangá tiež poskytujú veľmi vysokú nutričnú hustotu s viac ako dvadsiatimi rôznymi vitamínmi a minerálmi, vrátane vitamínov C a A, folátov a vlákniny. Takmer 90% manga, ktorý neobsahuje zvyšky pesticídov.

14. Korenie

Zdroj: https://pixabay.com

Podľa štúdie uverejnenej v Journal of Medicinal Food, zmes korenín potravín na základe rôznych korení zlepšila metabolické funkcie súvisiace s glukózou a cholesterolom, čo malo za následok zníženie hladiny cukru a inzulínu. v krvi.

Semená kurkumy sú obzvlášť antidiabetické, ale v niektorých štúdiách semená rasce, zázvoru, horčice, kari listov a koriandra tiež vykazovali schopnosť bojovať proti cukrovke.

15. Olivový olej

Zdroj: https://pixabay.com

Olivový olej bohatý na mononenasýtené tuky nielen zabraňuje hromadeniu tukov v bruchu, ale tiež zlepšuje inzulínovú rezistenciu. Zlepšením citlivosti na inzulín zostávajú hladiny glukózy v krvi stabilné.

Okrem toho extra panenský olivový olej podporuje uvoľňovanie hormónu leptínu potláčajúceho chuť do jedla, ktorý sa zvyčajne vyskytuje vo vyšších množstvách u obéznych ľudí. Väčšina obéznych pacientov však nemá dobrú citlivosť na leptín.

16. Vajcia

Zdroj: https://pixabay.com

Klinické skúšanie uverejnené v roku 2008 v Medzinárodnom vestníku obezity zistilo, že ľudia s nadváhou, ktorí jedli dve vajcia denne na raňajky, stratili o 65% vyššiu váhu ako tí, ktorí jedli podobné raňajky bez vajec.

Vedci uviedli, že konzumácia vajec môže kontrolovať hlad znížením postprandiálnej inzulínovej odpovede a znížením chuti do jedla tým, že bráni veľkým výkyvom v hladine glukózy aj inzulínu.

Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia vajcia na raňajky, konzumujú v priebehu nasledujúcich 36 hodín menej kalórií.

17. Čerešne

Zdroj: https://pixabay.com

Čerešne obsahujú prírodné chemikálie nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou kontrolovať hladinu cukru v krvi.

V časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry bola uverejnená štúdia, v ktorej sa zistilo, že pigmenty zodpovedné za fialovú farbu čerešní, ktoré sa nazývajú antokyány, môžu znížiť produkciu inzulínu o 50%. Antokyány v čerešniach môžu tiež chrániť pred srdcovými chorobami a rakovinou.

18. Kakao

Zdroj: https://pixabay.com

Kakaové bôby sa považujú za najhojnejší zdroj horčíka na svete. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny, železa a dokonca aj bielkovín, ktoré prospievajú hladine cukru v krvi.

Aj keď to asi nie je najlepší nápad jesť kakao po celý deň, unca alebo dva môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi pomerne rýchlo.

Kakao je navyše bohaté na chróm, minerál, ktorý tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi ešte viac. Na druhej strane to môže pomôcť zlepšiť náladu a dokonca vám môže pomôcť schudnúť.

19. pískavice grécke

Zdroj: https://pixabay.com

Je to korenie, ktorého listy a semená sa bežne používajú v juhoázijských potravinách. Semená senovky gréckej sa používajú ako doplnok pre dojčiace matky av širokej škále rastlinných liekov.

Preskúmanie rastlinných doplnkov stravy ukázalo, že senovka grécka znižuje hladiny glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou 1. a 2. typu, ako aj u ľudí s prediabetami.

Vláknina v semenách senovky gréckej účinne spomaľuje trávenie uhľohydrátov. To môže vysvetľovať jeho účinok na hladinu cukru v krvi. Je tiež plná vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Pšenica grécka sa môže brať ako tabletka, ale môže sa brať aj ako čaj alebo sa môže pridať do širokej škály chutných receptov.

20. Cesnak

Zdroj: https://pixabay.com

Cesnak sa už roky používa na zníženie hladiny cholesterolu. Ale tiež ukazuje prísľub zníženia hladiny cukru v krvi. Štúdia na potkanoch a štúdia na králikoch ukázala, že cesnakový extrakt môže znížiť hladinu cukru v krvi.

Cesnakový extrakt zvýšil množstvo inzulínu dostupného u ľudí s cukrovkou.

Podobné štúdie ukázali, že cibuľa má tiež pozitívny vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi.

21. Špargľa

Zdroj: https://pixabay.com

Je to neškrobová zelenina s obsahom iba 5 gramov uhľohydrátov, 20 kalórií a takmer 2 gramami vlákniny na jednu porciu. Obzvlášť vysoký obsah antioxidantu sa nazýva glutatión, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri znižovaní účinkov starnutia a mnohých chorôb vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.

Jedným z príkladov je predbežný výskum uverejnený v roku 2012 v British Journal of Nutrition, ktorý naznačuje, že špargľa môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zvýšiť produkciu inzulínu.

Ďalšou výhodou špargle je jej obsah folátov; ½ šálky poskytuje 33 percent odporúčanej dávky kyseliny listovej 400 mikrogramov denne.

Americká asociácia srdca odporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú a ďalšie vitamíny B-komplexu, aby pomohli znížiť hladinu homocysteínu, čo je rizikový faktor koronárnej choroby srdca.

Referencie

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Príjem škorice znižuje hladinu glukózy v krvi nalačno: Meta-analýza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M. a Esmaeili, E. (2006). Antidiabetický účinok cesnaku u normálnych a streptozotocínom indukovaných diabetických potkanov. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Pískavice a cukrovka. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, a Buller, AJ (2004, január). Ocot zvyšuje citlivosť na inzulín na jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov u osôb s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, a Stewart, D. (2005). Inhibičné účinky bobuľových polyfenolov na tráviace enzýmy. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Som v ohrození? (2016, 14. januára).