12 POTRAVÍN S NAJVYŠŠÍM OBSAHOM LIPIDOV (ZDRAVÉ TUKY) - VÝŽIVA - 2024

Niektoré z najbohatších potravín na lipidy sú avokádo, orechy, čierne olivy, ľanové semená, horká čokoláda, parmezán, celé vajcia, mastné ryby a ďalšie, ktoré spomeniem nižšie.

V posledných rokoch boli tuky démonizované. Kľúčom k správnej výžive však nie je množstvo, ale kvalita a pomer tukov, ktoré získavame z potravín.

V ideálnom prípade musíte jesť mononenasýtené a viac nenasýtené tuky s rovnováhou medzi tukami omega 6 a omega 3. Tieto dva druhy tukov sa zatiaľ považujú za najzdravšie tuky, ktoré sa každý deň konzumujú. Nasýtené tuky nájdete v niektorých potravinách na zozname, ale sú to tuky, ktoré by ste si mali zvoliť namiesto spracovaných.

Potraviny, o ktorých budem hovoriť nižšie, sú súčasťou zdravej výživy, ale mali by sa konzumovať s mierou, dvakrát až trikrát týždenne. Ak zvýšite príjem tukov, skúste znížiť celkový príjem uhľohydrátov.

Potraviny bohaté na zdravé tuky

1 - avokádo

Avokádo je ovocie z botanického hľadiska. Stredne avokádo má asi 23 gramov tuku, ale väčšinou je to mononenasýtený tuk (druh, ktorý je zdravý pre vaše srdce).

Stredne avokádo navyše poskytuje 40% denných potrieb vlákniny, je prirodzene bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý môže chrániť váš zrak.

Aj keď nie je potrebné jesť celé avokádo na jednej doštičke, skúste si toto jedlo vychutnať namiesto tých, ktoré majú vyššie množstvo menej zdravých tukov. Môžete mať plátok stredného avokáda, ktorý nahradí majonézu na vašom sendviči, maslo na vašom toaste alebo kyslú smotanu na vašom pečenom zemiaku.

2 - Orechy

Či už ide o pekanové orechy, pistácie, kešu, mandle alebo arašidy (ktoré sú technicky strukoviny), tieto jedlá s vysokým obsahom tuku poskytujú zdravé rastlinné mononenasýtené tuky, omega-3 mastné kyseliny, vitamín E a vlákninu. Nenechajte 45 gramov tuku na šálku (v priemere) zabrániť v pridávaní tohto jedla do vašej stravy.

Všetko, čo musíte urobiť, je jesť šálku kávy denne, aby ste mohli ťažiť z výhod. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia orechy ako súčasť srdcovo-zdravej výživy, môžu znížiť svoj LDL (zlý) cholesterol.

Okrem toho sa zdá, že orechy znižujú riziko krvných zrazenín, ktoré spôsobujú infarkty, ako aj zlepšujú zdravie arteriálnej steny. Orechy môžete do jedálnička zaradiť buď surové alebo opekané alebo si môžete vychutnať dve polievkové lyžice masla obľúbenej orechy.

3 - Čierne olivy

Jedna šálka čiernych olív má 15 gramov tuku, ale opäť je to väčšinou mononenasýtený tuk. Všetky olivy, ktoré sa vám páčia, tiež obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, napríklad hydroxytyrosol, fytonutrient, ktorý je už dlho kľúčovou súčasťou prevencie rakoviny.

Nový výskum ukazuje, že tento fytonutrient môže hrať veľmi dôležitú úlohu pri znižovaní úbytku kostnej hmoty. A ak trpíte alergiami alebo inými zápalovými stavmi, olivy môžu byť veľkým občerstvením, pretože nedávny výskum naznačuje, že extrakty z olív fungujú ako antihistaminiká na bunkovej úrovni.

Aj pri všetkých týchto výhodách je dôležité poznať veľkosť porcie, pretože olivy môžu mať vysoký obsah sodíka. Celkom 5 veľkých alebo 10 malých olív je perfektnou súčasťou.

Ľanové semená

Jedna šálka ľanového semena poskytuje 48 gramov tuku, ale je to všetko zdravý nenasýtený tuk. Najlepšie zo všetkého je, že budete potrebovať iba 1-2 polievkové lyžice, aby ste mohli ťažiť z výhod.

Ľanové semeno je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví srdca a mozgu, a preto je ľanový semeno skvelým spojencom pre vegetariánov (alebo tých, ktorí ho nemajú). jedia ryby).

Ľanové semeno ďalej obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto rastlinné živiny sú rastlinné estrogény a majú antioxidačné vlastnosti a výskum naznačuje, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny.

V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie a jesť menej, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca.

Skúste miešať polievkovú lyžicu ľanových semienok ráno alebo popoludní s jogurtom, aby ste ľahšie získali výhody!

5- Tmavá čokoláda

30 gramový blok (asi 3 prsty) tmavej čokolády zodpovedá jednej porcii a obsahuje približne 9 gramov tuku. Zatiaľ čo 5 gramov je nasýtených (najmenej zdravý druh), horká čokoláda obsahuje aj niektoré zdravé tuky a mnoho ďalších výhod.

Pokúste sa udržať obsah kakaa najmenej 70%, aby ste získali najvyššiu hladinu flavonoidov, ktoré pôsobia ako antioxidanty. A vedeli ste, že jedlá unca porcie horkej čokolády má tiež 3 gramy vlákniny? To je dôvod, prečo je to kompletné jedlo a stojí za to pridať do vašej stravy.

V tomto článku sa dozviete ďalšie výhody tmavej čokolády.

6 - parmezán

Syr často dostáva zlý rap za to, že ide o jedlo s vysokým obsahom tukov, najmä ak je to ťažké ako parmezán. I keď je pravda, že syry poskytujú viac nasýteného tuku ako rastlinné potraviny (najmä parmezán, ktorý obsahuje 5 g nasýtených tukov na uncu), poskytujú tiež veľa ďalších živín.

Tento syr v skutočnosti prekračuje rebríčky syra z hľadiska obsahu vápnika v kostiach, čím zabezpečuje takmer tretinu denných potrieb vápnika.

Má tiež viac bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, a to aj vrátane mäsa a vajec na tomto zozname!

7 - Celé vajcia

Používanie celých vajec možno považovať za nezdravé, pretože žĺtky sú bohaté na cholesterol a tuk. Jedno vajce obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčaného denného príjmu. Tiež 62% kalórií v celých vajciach pochádza z tuku.

Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje cholesterol v krvi, prinajmenšom nie u väčšiny ľudí. Týmto spôsobom je to jedno z najživnejších potravín na planéte.

Celé vajcia sú skutočne bohaté na vitamíny a minerály. Obsahujú trochu takmer všetkých živín, ktoré potrebujeme. Obsahujú dokonca silné antioxidanty, ktoré chránia život, a veľa cholínu, nevyhnutnej živiny pre mozog, ktorú 90% ľudí nedostáva v adekvátnej forme.

Vajcia sú tiež ideálnym jedlom na chudnutie. Sú veľmi výplňové a s vysokým obsahom bielkovín, najdôležitejšou živinou pre chudnutie. Napriek tomu, že majú vysoký obsah tuku, tí, ktorí nahrádzajú vajcia tradičnými raňajkami na báze obilnín, nakoniec konzumujú menej a schudnú.

Najlepšie vajcia sú od zvierat kŕmených trávou, pretože obsahujú najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín. Samozrejme nevyhadzujte žĺtok, čo je miesto, kde sú takmer všetky živiny.

8- Mastné ryby

Jedným z mála potravín živočíšneho pôvodu, ktoré veľká časť populácie uznáva ako zdravé jedlo, sú mastné ryby; losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Tieto ryby sú plné omega-3 mastných kyselín, vysoko kvalitných bielkovín a všetkých dôležitých živín.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia mastné ryby, majú často lepšie zdravie, dlhšiu životnosť a nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych a cerebrovaskulárnych chorôb.

Ak nemôžete alebo nejete ryby, môžete si zobrať doplnok z rybieho oleja. Olej z tresčej pečene je najlepší, pretože obsahuje všetky omega-3 tuky, ktoré potrebujete, ako aj množstvo vitamínu D.

9 - Semená Chia

Semená šalvie sa všeobecne nepovažujú za potraviny s vysokým obsahom tuku. Jedna unca (28 gramov) semien chia však skutočne obsahuje 9 gramov tuku.

Vzhľadom na to, že takmer všetky sacharidy v semenách chia poskytujú vlákninu, väčšina kalórií v semenách chia skutočne pochádza z tuku.

V skutočnosti, berúc do úvahy kalórie, semená chia obsahujú asi 80% vo forme tuku. Vďaka tomu sú vynikajúcimi rastlinnými potravinami s vysokým obsahom tuku.

Väčšina tukov prítomných v semenách chia pozostáva tiež zo srdca zdravej omega-3 mastnej kyseliny zvanej ALA (alfa linolenic acid).

Semená šalvie môžu mať aj mnohé zdravotné prínosy, napríklad zníženie krvného tlaku a protizápalové účinky. Sú tiež neuveriteľne výživné a obsahujú veľa minerálov.

10- Extra panenský olivový olej

Ďalším mastným jedlom, s ktorým súhlasí takmer každý, je zdravý panenský olivový olej. Tento tuk je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa preukázalo, že má priaznivé účinky na zdravie.

Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K a silné antioxidanty. Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalom a pomáhajú chrániť častice LDL v krvi pred oxidáciou.

Dokázalo sa tiež, že znižuje krvný tlak, zlepšuje hladiny cholesterolu a má všetky výhody spojené s rizikom srdcových chorôb.

Zo všetkých zdravých tukov a olejov v potrave je najlepší panenský olivový olej najlepší.

V tomto článku sa dozviete ďalšie výhody olivového oleja.

11 - Kokosové orechy a kokosový olej

Kokos a kokosový olej sú najbohatšími zdrojmi nasýtených tukov na planéte. V skutočnosti je asi 90% mastných kyselín v nich nasýtených.

Napriek tomu populácie, ktoré konzumujú kokos vo veľkej miere a pravidelne majú nízku prevalenciu srdcových chorôb, si dokonca udržiavajú vynikajúce zdravie.

Kokosové tuky sa v skutočnosti líšia od väčšiny tukov, ktoré pozostávajú prevažne z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom. Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú odlišne, idú priamo do pečene, kde sa môžu premieňať na ketónové telá.

Výskum ukázal, že mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú schopnosť znižovať chuť do jedla tým, že sa vyhýbajú nadmernej spotrebe kalórií, a môžu stimulovať energetický metabolizmus.

Mnoho štúdií ukazuje, že tuky so stredne dlhým reťazcom môžu mať výhody pre ľudí trpiacich cerebrovaskulárnymi chorobami a preukázali tiež účinnosť pri znižovaní brušného tuku.

12 - Celý jogurt

Celý jogurt má rovnaké dôležité živiny ako iné vysokotučné mliečne výrobky.

Vo svojom zložení má tiež probiotické baktérie, ktoré majú výrazný vplyv na zdravie. Probiotické baktérie pomáhajú posilňovať imunitný systém čreva a predchádzať infekciám. Podporujú tiež vstrebávanie živín, ako je vápnik a vitamín D.

Štúdie ukazujú, že jogurt pomáha udržiavať zdravie tráviaceho traktu a môže pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb a obezity. Len nezabudnite vybrať celý jogurt a prečítajte si štítok.

Bohužiaľ, mnoho jogurtov nachádzajúcich sa v obchodoch má nízky obsah tuku, ale s náhradou cukru. Vyhnite sa jogurtom s ovocím alebo tým, ktoré prichádzajú s inými prísadami, ako sú spracované obilniny. Najlepším riešením pre váš metabolizmus je prírodný jogurt bez aróm a bez cukru alebo sladidla.

Je to vynikajúca voľba nielen v sladkých jedlách, ale aj v slaných jedlách a môžete ju použiť ako náhradu za smotanu alebo roztierateľný syr.

V tomto článku sa dozviete ďalšie výhody prírodného jogurtu.

Referencie

1. Astrup A. Spotreba jogurtu a mliečnych výrobkov na prevenciu kardiometabolických chorôb: epidemiologické a experimentálne štúdie. Am J Clin Nutr. Máj 2014; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113,073015. Epub 2014 4. apríla.
2. Liu YM. Ketogénna terapia triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom (MCT). Epilepsia. 2008 november; 49 Dodatok 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochranný účinok oleuropeínu, biofenolu z olivového oleja, na oxidáciu lipoproteínov s nízkou hustotou u králikov. Lipidy. 2000 január; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krátkodobý účinok vajec na sýtost u obéznych a obéznych jedincov. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.