15 POTRAVÍN NAJBOHATŠÍCH NA VITAMÍN D (PRÍRODNÉ) - VÝŽIVA - 2024

Vedieť o potravinách bohatých na vitamín D je okrem iného nevyhnutné na zlepšenie zdravia kostí a pokožky a na udržanie silného imunitného systému. Niektoré z potravín, ktoré môžete konzumovať spolu s týmto vitamínom, sú losos, sardinky, ustrice, mlieko alebo salám.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa líši od ostatných vitamínov tým, že je syntetizovaný hlavne zo slnečného žiarenia a pomocou tohto média je dokonca možné získať viac, ako potrebujeme. Je to viac ako vitamín, pretože pôsobí ako prehormón, vyrovnáva hormonálne prostredie a reguluje imunitné funkcie.

Väčšina potravín, pokiaľ nie sú obohatené, je zlým zdrojom vitamínu D. Iba malé množstvo potravín je bohaté na vitamín D, z ktorého si môžeme každý deň zvoliť pridanie do našej stravy.

Nedostatok vitamínu D môže viesť k zníženiu kostnej denzity kostí nazývanej osteomalacia alebo k abnormalite kostí nazývanej krivica.

Medzi hlavné príznaky nedostatku vitamínu D patrí oslabený imunitný systém, sezónna depresia, autoimunitné ochorenie, rakovina, slabé kosti (osteopénia), ekzém, psoriáza alebo demencia.

Ľudia s najväčšou pravdepodobnosťou nedostatku vitamínu D sú tí, ktorí žijú v severných oblastiach s malým slnečným žiarením, ľudia s tmavšou pokožkou, ľudia s nízkym obsahom tukov a tí, ktorí užívajú steroidy a lieky na strata váhy.

Vitamín D tiež pomáha pri replikácii buniek a môže hrať úlohu pri vývoji autoimunitných chorôb. RDA pre vitamín D je 600 IU / deň a denná hodnota je 400 IU.

Najväčšími zdrojmi vitamínu D v západnej strave nie sú prírodné potraviny, ale spracované a obohatené potraviny.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu D

Potraviny uvedené nižšie neobsahujú iba vitamín D, ale poskytujú vám aj ďalšie dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Patria sem omega 3 mastné kyseliny, bielkoviny, železo, vláknina, vápnik a ďalšie.

1 Úhor: 932 IU vitamínu D (233% DV)

Aj keď to nie je jedlo, ktoré sa bežne konzumuje, je stále jedným z najvyšších v vitamíne D.

Úhor obsahuje EPA a DHA, omega-3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré zlepšujú zdravie nervového systému a znižujú hladiny cholesterolu, ako aj ochranu proti rakovine.

2 - losos: 906 IU vitamínu D (227% DV)

Losos poskytuje takmer rovnaké množstvo vitamínu D ako úhor a môže sa jesť pravidelne.

Losos nielenže naplní vaše zásoby vitamínu D, ale poskytne vám omega-3 tuky s veľkou protizápalovou schopnosťou a je to veľmi bohatý zdroj bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty alebo jednoducho na vyváženie jedla a zvýšenie sýtosti.

Losos je dobrým krmivom pre zdravie srdca a bol spojený s lepším výkonom mozgu v krátkodobom aj dlhodobom horizonte, čo pomáha znižovať riziko Alzheimerovej choroby a iných degeneratívnych mozgových ochorení.

3 - Sardinky: 480 IU vitamínu D (120% DV)

Sardinky sú známe svojou silnou chuťou a vôňou, ale mali by byť v skutočnosti známe obsahom vitamínu D. Nemusíte jesť plnú 100 gramovú porciu sardiniek, aby ste mohli mať úžitok z vitamínu D, dokonca aj z polovice porcie vám poskytnú viac, ako je odporúčaný denný príspevok.

Sardinky sú príkladom mastných rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny a ako také ponúkajú mnohé výhody spojené s týmito tukmi.

Vápnik, draslík a železo sa tiež vo veľkej miere nachádzajú v sardinkách.

4- Morský pražma: 408 IU vitamínu D (102% DV)

Morský cejn je ryba, ktorá vyniká okrem iného tým, že je dobrým zdrojom vitamínu D. 100 gramová porcia morského cejna vám dodá celý deň vitamín D. Pokiaľ dostávate dostatok vitamínu A, nie je riskantné, ak prekonáte príjem vitamínu D.

Selén obsiahnutý v plesku je ďalším dôvodom na jeho konzumáciu. Pomáha správne hormonálne funkcie. Okrem toho má pražma obyčajný nízky obsah kalórií a bohatý zdroj bielkovín, čo vám tiež pomôže optimalizovať váš metabolizmus.

Pleskáč morský je len jedným z príkladov rýb, ktoré obsahujú vitamín D, ale existujú aj iné druhy, ako sú makrela, soley a tilapie, ktoré vám tiež pomôžu splniť vaše požiadavky na vitamín D.

5 - ustrice: 320 IU vitamínu D (80% DV)

Ustrice sú pôsobivým zdrojom vitamínu D a môžu sa používať ako súčasť zdravej výživy.

Napriek tomu, že je zdrojom vitamínu D, má toto jedlo veľmi nízky obsah tuku. Ustrice sú pevným zdrojom bielkovín, ako aj železa a horčíka. Poskytujú tiež veľkú dávku vitamínu B12.

6. Kaviár: 232 IU vitamínu D (58% DV)

Kaviár patrí medzi desať najbohatších potravín na vitamín D a pravdepodobne to nie je zdroj, ktorý jete každý týždeň.

Vďaka omega 3 mastným kyselinám, ktoré obsahuje, môže pomôcť predchádzať depresii a množstvu ďalších chorôb a stavov.

7- Chanterely: 212 IU vitamínu D (53% DV)

Lišky pôsobia na hladinu vitamínu D. Huby sa vyznačujú prínosom jedného alebo viacerých vitamínov.

V prípade lišty majú osobitný vzhľad a chuť a nemusia byť dostupné v každom supermarkete. Avšak stojí za to ich včleniť z dôvodu veľkého množstva vitamínov, ktoré poskytujú.

8. Sleď: 167 IU vitamínu D (42% DV)

Sleď poskytuje dobrú dávku vitamínu D, takmer polovicu dennej potreby pri 100 gramoch porcie.

Poskytuje tiež dôležité tuky omega 3. Na rozdiel od iných zdrojov potravy sú tieto tuky pripravené na použitie v tele a nemusia sa aktivovať v pečeni.

Na konzumáciu týchto výhod môžete konzumovať čerstvé alebo konzervované slede. Konzervy v sleďoch môžu byť veľmi praktické, ak nemáte čas variť.

9 - Huby shiitake: 154 IU vitamínu D (39% DV)

Huby Shiitake sú jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť, a ich prísun vitamínu D je jedným z dôvodov.

Veľký dôvod, prečo sa huby shiitake v posledných rokoch tešia väčšej miere známosti, je dôsledkom zvýšenia imunitného systému a kardiovaskulárneho systému.

10 - Syry: 102 IU vitamínu D (26% DV)

Aj keď je syr z potravinových plánov do značnej miery vylučovaný kvôli vysokému obsahu tuku, v skutočnosti je dobrým zdrojom vitamínu D, vápnika a bielkovín. Pri zvážení vašich možností zvážte použitie s mierou.

Dá sa povedať, že syr je koncentrovanou potravou s vysokým obsahom bielkovín, vitamínmi D, A, vápnikom alebo fosforom, ale poskytuje aj cholesterol a nasýtené tuky. Preto sa vyhnite konzumácii najzrelejších syrov alebo znížte konzumáciu dávky na nie viac ako 50 gramov za deň.

11 - Tuniak: 80 IU vitamínu D (20% DV)

Tuniak je populárnou možnosťou pre ryby a môže výrazne zvýšiť množstvo vitamínu D, ktoré dostanete pri jednej porcii. Je ľahko dostupný v plechovkách pre prípad, že nemáte prístup k čerstvým rybám.

Je to vynikajúci zdroj chudých bielkovín, železa a omega-3 tukov. Balenie je pripravené na jedenie a môže sa vám hodiť, keď nemáte čas variť. Pridajte ho do šalátu so zeleninou alebo ho využite v občerstvení s krutónmi alebo tapas.

Nepoužívajte obväzy s veľkým množstvom sodíka, pretože konzervovaný tuniak obsahuje veľké množstvo tohto minerálu.

12 - Mlieko: 51 IU vitamínu D (13% DV)

Prakticky všetko komerčné kravské mlieko bolo obohatené vitamínom D.

Je to vynikajúci zdroj vitamínu D, pokiaľ je obohatený a celistvý. Okrem toho mlieko tiež poskytuje vysoko dostupné vápnik pre vaše telo. Obsah vitamínu D a vápnika sa navzájom dopĺňajú, čím posilňujú vaše telo nad osteortikulárnym systémom, ktorý tak veľmi potrebujete, najmä ak športujete.

Nebojte sa konzumovať plnotučné mlieko. Neexistuje príliš veľký rozdiel v kalóriách a vitamín D sa lepšie vstrebáva.

13 - Šunka: 45 IU vitamínu D (11% DV)

Šunka obsahuje nielen vitamín D, ale prekvapivo tiež obsahuje vitamíny B, čo vám pomáha získavať energiu po celý deň. Hoci šunka zvyčajne dostáva zlé rapovanie za to, že ide o mastné mäso, existujú chudé kusy šunky a kusy tuku.

Mali by ste pamätať na to, že šunka má tiež veľmi vysoký obsah sodíka a má tiež svoj spravodlivý podiel na cholesterole, takže v tomto prípade sa pokúste udržať ju v miernosti.

14 - Vajcia: 44 IU vitamínu D (11% DV)

Všeobecne sa uznáva, že žĺtok obsahuje väčšinu výživných látok vo vajci, vrátane vitamínu D, ale tiež so sebou nesie tuk a cholesterol.

Ak sa snažíte schudnúť, zjedzte iba biele, ale ak máte zdravú váhu, zjedzte celé vajce, aby ste dosiahli úplnú výživu.

Navštívte tento článok a zistite výhody vajec.

15 - Salám: 41 IU vitamínu D (10% DV)

Salám poskytuje 10% vitamínu D, ktorý potrebujete denne pri 100 gramovej porcii. Jediným problémom je, že vám tá istá porcia môže dať takmer polovicu nasýteného tuku, ktorý je povolený za deň, a 72% sodíka, preto sa občas pokúste konzumovať salámu a udržujte malú veľkosť porcie.

Na druhej strane saláma obsahuje okrem vitamínu D. železo, vitamín B12, vápnik a draslík.

Výhody vitamínu D

Kontrola hmotnosti

Nedostatok vitamínu D bol spájaný s obezitou a ťažkosťami s chudnutím. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré mali vyššiu hladinu vitamínu D pri nízkokalorickej diéte, schudli viac ako ženy s nižšou hladinou vitamínu.

V tomto okamihu nie je jasné, či nedostatok vitamínu D spôsobuje obezitu alebo či obezita vedie k nedostatku vitamínu D. Vo všeobecnosti, ak máte problémy s chudnutím, môžete zvážiť aktívny vitamín D z doplnkov.

Nervový systém a rakovina

Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu D majú pri štandardizovaných testoch slabé výsledky, môžu mať zníženú schopnosť robiť dôležité rozhodnutia a mať problémy s úlohami, ktoré si vyžadujú koncentráciu a pozornosť.

Niekoľko štúdií navyše zistilo, že zdravé hladiny vitamínu D znižujú riziko rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka.

Zdravie kostí a svalov

Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a pomáha udržiavať silné kosti. Pomáha tiež udržiavať zdravé svaly počas celého života.

Starší dospelí s primeranou hladinou vitamínu D majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú aktívni, majú lepšiu svalovú silu a sú menej náchylní na pokles.

Referencie

1. Calvo MS, Whiting SJ. Prehľad súčasných postupov obohacovania potravín vitamínom D v USA a Kanade. J. Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilita vitamínu D v potravinách počas varenia. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, a kol. Vyhodnotenie obsahu vitamínu D3 v rybách: Je obsah vitamínu D dostatočný na to, aby uspokojil stravovacie požiadavky na vitamín D? J. Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Národná rada pre výskum. Referenčné denné dávky vápnika a vitamínu D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Prevencia krivice a nedostatku vitamínu D u dojčiat, detí a adolescentov. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G., a kol. Obohatenie, kvantifikácia a dlhodobá stabilita vitamínu D3 v syroch čedar a nízkotučné syry. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.