AERÓBNA VÝDRŽ: VLASTNOSTI, VÝHODY A PRÍKLADY - ARTE - 2025

Aeróbne vytrvalosť je schopnosť z jedinca k rozvoju fyzickej aktivity so strednou alebo vysokou intenzitou na chvíľu predĺženie sa proces sprevádzaný spotrebou kyslíka. Ak osoba podporuje únavu svalov vykonávaním dlhodobého cvičenia, dá sa povedať, že má dobrú aeróbnu vytrvalosť.

Aeróbna vytrvalosť závisí od toho, ako efektívne pľúca, srdce a obehový systém dodávajú do svalov kyslík a živiny, takže svaly produkujú energiu a telo je schopné efektívne fungovať a zároveň vynakladá trvalé úsilie pri čas.

Plávanie je jedným z cvičení, ktoré zvyšujú aeróbnu výdrž. Zdroj: pixabay.com

Tento typ odporu umožňuje osobe pohodlne vykonávať činnosti každodenného života, ako sú chôdza, horolezecké schody, jogging, tanec alebo akékoľvek iné fyzické cvičenie, ktoré si vyžaduje spotrebu kyslíka.

S pojmom anaeróbny odpor sa spájajú aj iné kratšie fyzické činnosti, ktoré si vyžadujú použitie sily a ktoré si vyžadujú nízku spotrebu kyslíka - napríklad zdvíhacie závažia.

vlastnosti

Slovo aeróbne pochádza z týchto gréckych slov: aero (vzduch), bio (život) a ikos (príbuzný). Tento výraz možno preložiť ako čokoľvek, čo súvisí s dýchaním. Inými slovami, akýkoľvek biologický proces, ktorý sa uskutočňuje v prítomnosti kyslíka, je, samozrejme, aeróbny.

Z chemického hľadiska je energia získaná z cvičenia alebo aeróbneho úsilia produktom spaľovania glukózy, ktorý využíva kyslík získaný dýchaním na rozloženie svojej molekuly a tým na získanie ATP (adenozíntrifosfát).

ATP je energetická miera, ktorú môžu využívať bunky tela; tento proces sa nazýva glykolýza.

Počas cvičení aeróbneho odporu dýchací systém (hlavne pľúca a priedušiek) a kardiovaskulárny systém pracujú pri maximálnej kapacite, aby neustále dodávali kyslík do krvi, čo bude zodpovedné za jeho transport do celého tela a tým získavanie energie tam, kde je to potrebné. ako nevyhnutné.

Podľa merania?

Veľmi efektívny spôsob, ako kvantifikovať intenzitu, s ktorou vykonávate aeróbne cvičenie, je meranie srdcového rytmu. Môže sa to urobiť ručne hmatom radiálnej artérie v zápästí alebo krčnej tepny v krku (pod čeľusťou) a spočítaním počtu úderov za jednu minútu.

výhody

Medzi mnohé výhody zlepšenia aeróbnej vytrvalosti patrí:

Posilňuje srdce a imunitný systém

Zdravé a silné srdce nepotrebuje rýchlo biť, aby čerpalo okysličenú krv, musí to len efektívne.

Dobrá aeróbna výdrž zaručuje lepšie prísun krvi. Okrem toho znižuje krvný tlak a zvyšuje produkciu krvných zložiek (leukocyty, lymfocyty a červené krvinky), čo posilňuje imunitný systém.

Kontrola nadváhy

Keď kyslík preniká do svalov efektívnejšie, pôsobia tiež efektívnejšie, odbúravajú tuky a uhľohydráty, aby sa dali rýchlo eliminovať.

Znižuje riziká úmrtnosti

Vysoká aeróbna rezistencia umožňuje predchádzať chronickým ochoreniam, ako je obezita, hypertenzia alebo cukrovka, ako aj osteoporóze, metabolickému syndrómu, srdcovým problémom, mozgovým príhodám a dokonca aj niektorým typom rakoviny.

Zlepšuje kvalitu života

Prax fyzických aktivít na zvýšenie aeróbnej vytrvalosti súčasne spôsobuje zníženie únavy pri každodenných činnostiach.

Podobne sa znižujú hladiny stresového hormónu (adrenalínu) a zvyšujú sa endorfíny, ktoré sú zase zodpovedné za vyvolávanie pocitu pohody.

Udržuje tepny čisté

Takzvaný „dobrý cholesterol“ alebo HDL zvyšuje svoje hladiny pri praktických aeróbnych cvičeniach, zatiaľ čo „zlý cholesterol“ alebo LDL znižuje svoj podiel z rovnakých dôvodov.

To sa prejavuje znížením akumulácie plakov v tepnách, ktoré by v priebehu času viedlo k arterioskleróze.

Zlepšite spánok

Zvýšené množstvo kyslíka v krvi pomáha svalom a iným orgánom v tele pracovať s menším stresom. Okrem toho fyzické cvičenie prispieva k zlepšeniu kvality spánku.

Správny odpočinok prispieva nielen k udržaniu zdravého tela z fyzického hľadiska, ale aj v duševnej a emočnej oblasti.

Znižuje účinky starnutia

Aeróbne cvičenie udržuje svaly silné, pomáha udržiavať mobilitu a stabilitu v priebehu starnutia tela. Znižuje sa tým riziko pádov a iných zranení.

Vďaka zvýšenému množstvu kyslíka v krvi - a teda aj vo všetkých orgánoch tela vrátane mozgu - pomáha udržiavať myseľ čistú, pričom chráni pamäť a myslenie a spomaľuje zhoršenie kognitívnych aktivít, ktoré sa postupom času prirodzene zhoršujú.

Pri aeróbnej fyzickej aktivite je možné predchádzať chorobám, ako je Alzheimerova, Parkinsonova a dokonca aj senilná demencia (av mnohých prípadoch ich zlepšenie).

Príklady cvičení aeróbneho odporu

Existuje veľké množstvo kardiovaskulárnych cvičení, ktoré je možné vykonávať nielen na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti, ale aj na chudnutie. Tieto typy cvičení sa môžu vykonávať na otvorenom priestranstve, v telocvičniach alebo doma:

chôdza

Chôdza je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť aeróbnu výdrž. Nielen, že je to jeden z najmenej agresívnych, ale existuje aj kdekoľvek.

Pretože ide o aktivitu s nízkym dopadom, žiadny z dolných kĺbov tela (dolné končatiny) nie je vystavený riziku zranenia, vďaka čomu je ideálny pre každého bez ohľadu na jeho fyzický stav alebo vek. Je ideálny na chudnutie a je jedným z cvičení, ktoré sa môžu robiť počas tehotenstva.

Odporúča sa, aby tí, ktorí majú novú fyzickú aktivitu, začali chodiť tridsať minút denne s miernou intenzitou a časom sa čas môže postupne zvyšovať. Potom môžete zvýšiť intenzitu a dokonca pridať ťažkosti, vrátane stúpania a klesania po schodoch.

Bežať

Akékoľvek miesto a čas je ideálny na beh. Rovnako ako chôdza, väčšina tela sa cvičí a dá sa ľahko cvičiť.

Musíte však byť opatrnejší, pretože ide o cvičenie s vysokým dopadom a nie každý to dokáže, pretože riziká utrpenia niektorých druhov zranení sú väčšie.

Najčastejšie poranenia sa vytvárajú v kĺboch, ako sú kolená alebo členky, a u teliat môžete trpieť bolesťou. Aby ste tomu zabránili, mali by ste bežať po poľných cestách alebo na poli a vyhnúť sa asfaltu. Mali by ste nosiť aj vhodnú obuv.

Bežiaci horí viac kalórií ako chôdza a strata kalórií sa objaví v kratšom čase. Kardiopulmonálna kapacita sa zvyšuje, vytrvalosť sa zvyšuje a úbytok hmotnosti sa zvyšuje efektívnejšie.

plávanie

Plávanie je ideálne cvičenie na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti u ľudí s poruchami obezity alebo s poškodením kĺbov, pretože na telo kladie veľmi malý stres.

Popri výkone kardiopulmonálnej kapacity sú svaly chrbta, ramien, ramien av menšej miere aj nohy pri plávaní tónované. Okrem toho sa tiež výrazne zlepšuje flexibilita.

Je to jedno z cvičení, ktoré sa odporúča cvičiť aj počas tehotenstva a riziko poranenia kĺbov, svalov a väzov je v porovnaní s inými činnosťami pomerne nízke.

jazda na bicykli

Rovnako ako plávanie, aj cyklistika je jedným z aeróbnych cvičení, ktoré majú najmenší vplyv na kĺby.

Toto cvičenie plní dvojakú funkciu: tónuje a zlepšuje silu nôh a zadku a slúži tiež ako rekreačná činnosť. Môže sa cvičiť doma s rotopedom alebo vonku.

box

Kým box nie je jednoduchá fyzická aktivita, je to vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré nielen posilňuje hornú časť tela, ale tiež pomáha udržiavať nízku úroveň stresu.

Ak chcete túto činnosť vykonávať správne, musíte byť v dobrej fyzickej kondícii, mať pevnosť a mať dobrú kapacitu alebo kardiopulmonálnu rezistenciu.

tanec

K zlepšeniu aeróbnej vytrvalosti prispievajú veľmi pozitívne aj činnosti, ako je tanec s rýchlymi rytmami alebo štýly, ako napríklad zumba, latinskoamerické, africké alebo jazzové tance.

Pomáhajú tiež znižovať úroveň stresu a zlepšovať odolnosť kostí a umožňujú zlepšovať pružnosť a koordináciu.

Rozdiely s anaeróbnou rezistenciou

Na rozdiel od aeróbnej vytrvalosti spočíva anaeróbna vytrvalosť vykonávaním fyzickej aktivity na krátku dobu a pri úplnej alebo čiastočnej neprítomnosti kyslíka. To znamená, že telo vynakladá úsilie, v ktorom je spotreba kyslíka nižšia ako množstvo, ktoré poskytuje kardiovaskulárny systém.

Táto kategória zahŕňa fyzické aktivity, ako sú zdvíhanie závaží, šprintov alebo veľmi krátke preteky 50 alebo 100 metrov alebo práca na brušných svaloch. Anaeróbny odpor funguje pri akomkoľvek cvičení, ktoré vyžaduje veľa úsilia v krátkom čase a má vysokú intenzitu.

Anaeróbne cvičenie sa praktizuje, keď človek potrebuje zvýšiť svoju silu a získať svalovú hmotu; súčasne sa posilňuje pohybový aparát.

Referencie

1. „Čo je to aeróbna výdrž?“ v Praktickej príručke pre zdravie spotrebiteľov a šport. Získané 13. apríla 2019 z Praktickej príručky pre zdravie spotrebiteľov a šport: saludydeporte.consumer.es
2. „Aerobic Endurance“ na ABC. (22. júla 2005). Získané 13. apríla 2019 z ABC: abc.com.py
3. „Beh zvyšuje aeróbnu výdrž“ v Sanitase. Našiel 13. apríla 2019 zo Sanitas: sanitas.es
4. „Aeróbne cvičenie: 10 najčastejších dôvodov, aby ste sa fit“ na klinike Mayo. Získané 13. apríla 2019 na Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. „Štúdium aeróbnej kapacity, antropometrických premenných a ich determinantov u adolescentných športovcov z Madridu, diagnostické faktory a prognóza zdravia“ (2017) na Univerzite Complutense v Madride. Získané 13. apríla 2019 z Univerzity Complutense v Madride: ucm.es
6. "10 aeróbnych cvičení" v. As. Získané 13. apríla 2019 z As: chile.as.com
7. Weil, R. „Aeróbne cvičenie“ (8. októbra 2017) na stránkach MedicineNet. Našiel sa 13. apríla 2019 zo stránok MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. „Cvičenie aeróbneho športu je spojené s lepšou priestorovou pamäťou u dospelých a starších mužov“ (2015) v Národnom centre biotechnologických informácií. Získané 13. apríla 2019 z Národného centra biotechnologických informácií: ncbi.nml.nih.gov