OČAKÁVANÁ ÚZKOSŤ: PRÍZNAKY, PRÍČINY A LIEČBA - ARTE - 2024

Anticipačný úzkosť je pocit nervozity, ktorá sa objaví, keď si myslíme, že o budúcich udalostiach. Za normálnych okolností sa táto úzkostná porucha vyskytuje, keď nie sme schopní kontrolovať budúce udalosti a máme príliš vysokú potrebu, aby všetko prebehlo dobre alebo ak máme malé pocity kontroly.

Samotná skutočnosť, že si nie sme istí, čo sa bude diať, tak spôsobí veľmi vysoké pocity úzkosti, ktoré sa vyskytujú s veľkým nepohodlím a môžu výrazne ovplyvniť náš každodenný deň. Hlavnou príčinou predčasnej úzkosti je preto pocit nedostatočnej kontroly a obavy z toho, čo sa môže v budúcnosti stať.

príznaky

Očakávacia úzkosť sa objavuje vo chvíľach pred určitými udalosťami, pri ktorých osoba pociťuje veľmi vysokú úroveň napätia a nervozity.

Zvyčajne sa vyskytuje v situáciách, keď osoba kladie vysoké očakávania na svoj vlastný výkon a prežíva strach, že svoje ciele nedosiahne, bude sa hanbiť alebo zosmiešňovať.

Niektoré príklady predvídateľnej úzkosti sú tie pocity nervozity, ktoré sa objavia pred prezentáciou na verejnosti, cestovaním lietadlom alebo vykonávaním konkrétnych aktivít, ako je riadenie vozidla alebo chodenie do práce.

Okamžiky pred akciou

Je zrejmé, že osoba, ktorá zažije predčasnú úzkosť skôr, ako nastúpi do auta, bude mať určitú obavu z jazdy a osoba, ktorá ju prežije skôr, ako bude hovoriť na verejnosti, bude pre túto činnosť dosť nervózna.

Predvídavá úzkosť sa však neobjavuje počas obávaného konania, ale v predchádzajúcich okamihoch, keď človek neprestáva premýšľať o konkrétnej situácii a pociťuje nepríjemné pocity pri predstavovaní si ich zlyhania.

Nie je to vždy patologická úzkosť

Táto úzkosť, ktorá sa vyskytuje v osobitných situáciách, nemusí byť vždy patologická. To, čo naše telo v týchto chvíľach robí, je aktivovať sa primeraným spôsobom, aby sa maximalizoval výkon.

Ak je však táto aktivácia príliš vysoká a úzkosť prudko stúpa na veľmi vysokú úroveň, nervozita sa môže obrátiť proti nám. V týchto chvíľach pociťujeme nepríjemné pocity, ako sú napätie svalov a nadmerné potenie, búšenie srdca, tras, hlas, závraty a nevoľnosť.

Výskyt všetkých týchto príznakov sa prejavuje s veľkým diskomfortom a zároveň spôsobuje, že strácame svoju schopnosť primerane vykonávať svoju činnosť.

V týchto prípadoch je preto dôležité vedieť, ako sa správne vyrovnať s naším aktivačným stavom, kontrolovať naše pocity a ako zvládnuť našu úzkosť tak, aby nepredstavovala problém.

Ošetrenie: 10 praktických tipov

1-detekujte svoje myšlienky

Prvým krokom v učení, ako správne riadiť našu predpovednú úzkosť, je vedieť, ako odhaliť naše myšlienky.

Ak trpíte týmto typom problému, určite budete vedieť, aké sú situácie, ktoré spôsobujú predčasnú úzkosť a aké myšlienky v tom čase prichádzajú na hlavu.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je jednoducho odhaliť a napísať typ myšlienok, ktoré máte za týchto okolností. Ak máte dobrú pamäť a dokážete si ich pamätať, môžete ich hneď začať písať.

Zistíte ich však oveľa lepšie, ak ich budete robiť „naživo“, to znamená, že ak dokážete detegovať a zaznamenať svoje myšlienky práve v tých okamihoch, ktoré sa objavia.

Cieľom je, aby ste dokázali odhaliť všetky negatívne myšlienky, ktoré máte vo všetkých situáciách, ktoré vyvolávajú predčasnú úzkosť, pretože sú zodpovedné za vyvolávanie nepríjemných pocitov a pocitov, ktoré v tom čase máte.

2-Vyhodnoťte myšlienky a upravte ich

Keď ich zistíte, môžeme s nimi začať pracovať. Ako sme už povedali, pôvod vašej predpovednej úzkosti je vo vašom myslení a v negatívnych alebo katastrofických prognózach, ktoré urobíte vo svojej mysli.

Vaše negatívne myšlienky vyvolávajú pocity neistoty, presvedčenie, že situáciu nemôžete ovládať, alebo myšlienky, že veci sa ukážu tak, ako chcete.

Paradoxné je však to, že s najväčšou pravdepodobnosťou viete, že myšlienky, ktoré v týchto chvíľach máte, nie sú úplne pravdivé a že v týchto
situáciách máte vždy tendenciu sa zhoršovať.

Urobme príklad, ak máte pred začatím práce úzkosť, pretože viete, že pôjdete do práce, budete sedieť pri svojej práci a budete musieť vykonávať svoje pracovné úlohy.

V skutočnosti tieto činnosti s najväčšou pravdepodobnosťou robíte každý deň a každý deň vykonávate adekvátne činnosti, akonáhle je však v práci niečo dôležité, objaví sa pred odchodom úzkosť.

Týmto spôsobom, napriek tomu, že ste vedeli, že svoju prácu vykonáte správne, skôr, ako pôjdete, budete nervózni a v tých okamihoch nie ste schopní urobiť také racionálne hodnotenie toho, čo sa stane, ako to robíte teraz, keď ste pokojnejší.

Cieľom je, že ak dokážete jasnejšie premýšľať v situáciách, keď sa objaví predpovedná úzkosť, takým spôsobom, že vaše myslenie dokáže ovládať nervozitu a nie naopak.

Zoberme si zoznam myšlienok, ktoré ste už urobili, a navrhnite pre každú z nich racionálnejšiu a neutrálnejšiu myšlienku.

Cieľom je, že keď sa objaví myšlienka, ktorá spôsobuje úzkosť, máte k dispozícii jednu alebo viac alternatívnych myšlienok, ktoré môžu konkurovať negatívnemu mysleniu a znižovať úroveň úzkosti.

3-Naučte sa identifikovať svoje emócie

Akonáhle budete mať alternatívne myšlienky na svoje úzkostné poznanie, budete už mať materiál na začatie boja proti svojej úzkosti. Je však dôležité, aby ste vedeli, ako to urobiť správne.

Alternatívne myšlienky by sa mali používať v ťažkých chvíľach, keď sa vo vás už určite začala objavovať predpovedná úzkosť. Aby ste ich mohli správne používať a dokázali bojovať proti negatívnym myšlienkam, musíte vedieť, ako identifikovať svoje emócie a svoje pocity.

Čo cítite vo svojom tele, keď začína dochádzať k úzkosti? Aké pocity cítite v týchto chvíľach? Musíte sa veľmi dobre poznať a svoju úzkostnú reakciu musíte poznať veľmi dobre, aby ste mohli pracovať, skôr ako sa vás zmocní.

Týmto spôsobom, keď identifikujete prvé príznaky úzkosti a prvé negatívne myšlienky, môžete začať bojovať proti každému z nich pomocou alternatívnych myšlienok.

Opakujte alternatívne myšlienky pre seba znova a znova a pokúste sa spochybniť svoje negatívne myšlienky, týmto spôsobom budete môcť znížiť postup svojej úzkosti.

4-Zamerajte sa na to, čo môžete ovládať

Ďalším veľmi užitočným cvičením na zmiernenie vašej predčasnej úzkosti je zamerať vašu pozornosť na veci, ktoré môžete ovládať, a odviesť vašu pozornosť od vecí, ktoré máte pod kontrolou.

Faktom je, že predchádzajúce cvičenie môže byť veľmi užitočné na zmiernenie úzkosti v počiatočných chvíľach, ale ak sa aj naďalej zameriavate len na tie myšlienky, môžete byť nervóznejší, ako by ste mali.

Zamerajte svoju pozornosť na tie veci, o ktorých viete, že môžete ovládať. Vaše pochybnosti tak zmiznú a budete mať väčšiu sebadôveru. Napríklad, keď idete do práce, neviete, či deň pôjde dobre alebo nie, či je stretnutie úspešné, či sa všetkým bude páčiť vaša prezentácia, alebo či bude všetko skvelé.

Môžete však ovládať tie veci, ktoré budete robiť. Môžete ovládať, čo na stretnutí poviete, ako budete prezentovať a aké zdroje budete používať, aby všetko fungovalo dobre.

V skutočnosti to, čo robíte, bude závisieť iba od týchto vecí, ktoré môžete ovládať, od zvyšku, ktorý nemôžete kontrolovať teraz ani nikdy, takže bez ohľadu na to, ako veľmi o tom premýšľate, nevyvodíte žiadne užitočné závery.

Týmto spôsobom, ak sústredíte svoju pozornosť na veci, ktoré budete robiť, a nie na vonkajšie faktory, uvedomíte si, že máte väčšiu kontrolu, ako ste si mysleli, takže vaše pocity úzkosti prestanú mať zmysel.

5 - Prijmite nekontrolovateľnosť vecí

Zároveň sa sústredíte na veci, ktoré môžete ovládať, musíte uznať, že existuje veľa vecí, ktoré sa nedajú ovládať.

Je zbytočné, ak sa zameriavate na to, čo môžete ovládať, ale chcete ovládať veci, ktoré sú nekontrolovateľné. Týmto spôsobom si musíte uvedomiť a opätovne potvrdiť myšlienku, že existujú veci, ktoré od vás nezávisia.

Urobte si čas na premýšľanie o situáciách, ktoré obvykle vyvolávajú predpovednú úzkosť a racionálnym spôsobom analyzujte, ktoré aspekty môžete kontrolovať a ktoré nemôžete.

Ak toto cvičenie urobíte, keď budete v pokoji, bude pre vás ľahké rýchlo zistiť, ktoré aspekty sú mimo vašu kontrolu. Napíšte ich všetky a použite tento materiál na analýzu situácie rovnakým spôsobom, aký urobíte teraz, keď začnete mať úzkosť.

Týmto spôsobom bude pre vás jednoduchšie mať širšiu víziu, keď sa vaša obávaná situácia blíži, a optimálne riadiť svoje stavy úzkosti.

6-Do relaxačné cvičenia

Ďalšou technikou, ktorú môžete použiť na zníženie úzkosti v tých chvíľach, keď budete nervózni, je robiť relaxačné cvičenia.

Keď si oddýchnete, keď začnete byť nervózni, niekoľko minút si oddýchnete nielen myseľ, ale aj upokojí celé vaše telo. Môžete uvoľniť svaly, odstrániť žalúdočné nervy, znížiť svoje obavy a zmierniť nepohodlie, ktoré cítite vo svojom tele.

V závislosti od situácie, v ktorej sa nachádzate, však nie je vždy ľahké vykonať relaxačné cvičenia, pretože možno nemáte čas ani čas na to.

V týchto prípadoch je veľmi jednoduchým cvičením, ktoré môžete použiť na zmiernenie svojich pocitov úzkosti, vykonanie jednoduchej kontroly dýchania. Takže si sadnite na stoličku alebo si ľahnite niekde pohodlne, ak máte šancu a jemne zavrite oči.

Keď sa budete cítiť dobre, začnite ovládať svoje dýchanie pomalým nadýchnutím nosa počas 8 sekúnd, podržte vzduch na ďalších 8 sekúnd a jemne ho vydychujte v rovnakom časovom intervale.

Pri tomto cvičení je veľmi dôležité, aby ste sústredili dych a všimli si, ako vzduch vchádza a opúšťa vaše telo. Podobne si môžete zopakovať alternatívne myšlienky, ktoré ste predtým vytvorili pri dýchaní.

Vykonajte toto cvičenie po dobu asi 5 alebo 10 minút, keď sa cítite veľmi znepokojení a všimnete si, ako sa vám podarí uvoľniť vaše telo z nervozity.

Šport 7-Do

Športovanie často je prax, ktorá poskytuje množstvo fyzických a psychologických výhod.

Napríklad štúdia z roku 1996, ktorú vypracovali Rejeski, Brawley a Schumaker, ukázala, ako často má fyzická aktivita priaznivý vplyv na kontrolu úzkosti.

Začlenenie fyzickej aktivity do vášho životného štýlu vám teda nepomôže zvládnuť predpovedanú úzkosť, keď sa objaví, ale umožní vám to na ňu byť menej citliví.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, často uvoľňujú napätie častejšie a ťažia z psychologických účinkov športu, vďaka čomu sú menej náchylní na problémy s úzkosťou.

Týmto spôsobom, ak sa vám podarí včleniť výhody fyzického cvičenia do vášho duševného zdravia, bude mať predpovedajúca úzkosť ťažšie prejaviť sa.

8. Vystavte sa nekontrolovateľným situáciám

Na záver, posledným cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste získali väčšiu kontrolu nad svojou predvídavou úzkosťou, je zámerné vystavenie nekontrolovateľným situáciám.

Môžete sa vystaviť akémukoľvek typu nekontrolovateľnej situácie alebo sa priamo vystaviť situáciám, ktoré spôsobujú predčasnú úzkosť.

Prínos z vystavenia týmto situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť, je komplikovanejší a zvyčajne je potrebné urobiť to pomocou psychoterapeuta, ktorý bude riadiť expozíciu a vykonávať kognitívne a relaxačné techniky.

Môžete sa však vystaviť situáciám, ktoré priamo nespôsobujú úzkosť, ale majú významnú nekontrolovateľnú zložku.

Týmto spôsobom si zvyknete na prácu v situáciách, v ktorých nemôžete ovládať určité aspekty, a budete môcť uviesť do praxe predchádzajúce cvičenia, takže keď ich použijete vo svojich skutočných situáciách, budete mať väčší počet riadiacich zdrojov.

Referencie

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Očakávané príznaky a očakávané imunitné reakcie u pediatrických pacientov s rakovinou, ktorí dostávajú chemoterapiu: znaky klasicky podmienenej odpovede? Brain, Behavior and Immunity 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Očakávaná nevoľnosť a zvracanie v dobe antiemetík 5-HT3. Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, a Chorot, P., (1999). Posúdenie psychosociálneho stresu. V B. Sandín (Ed.) Psychosociálny stres: Koncepty a klinické následky (s. 245 - 316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Manažment predčasnej nevoľnosti a zvracania. In: Holland JC. Príručka psychoonkológie. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, a Chorot, P., (1999). Posúdenie psychosociálneho stresu. V B. Sandín (Ed.) Psychosociálny stres: Koncepty a klinické následky (s. 245 - 316). Madrid: Klinik.