ANAERÓBNA REZISTENCIA: VLASTNOSTI, TYPY, VÝHODY - ARTE - 2025

Anaeróbne vytrvalosť je ten, v ktorom telo je schopný odolávať veľmi intenzívne úsilie počas kyslíkového dlhu; Inými slovami, je potrebných viac kyslíka, ako môže telo poskytnúť samotný kardiovaskulárny systém.

Počas tréningov sa uskutočňujú rôzne cvičenia, ktoré kombinujú anaeróbny a aeróbny odpor a snažia sa získať z tela najväčší úžitok.

Jedným z cvičení, prostredníctvom ktorého sa pracuje s anaeróbnym odporom, je vzpieranie. Zdroj: pixabay.com

Pri prítomnosti anaeróbneho odporu je cvičenie zvyčajne veľmi intenzívne a vyžaduje si veľké úsilie vo veľmi krátkom časovom období, keď srdcová frekvencia začína rýchlosťou 180 za minútu.

Športovec, ktorý má optimálny anaeróbny odpor, bude schopný podporovať koncentrovanú svalovú prácu, veľmi vysokej intenzity a krátkej, počas ktorej sa zvyšuje pevnosť zúčastnených svalov.

vlastnosti

Anaeróbne cvičenia sa v zásade líšia od aeróbnych cvičení nasledujúcimi charakteristikami:

Sú krátkodobé

Cvičenia aeróbneho typu zvyčajne trvajú niekoľko minút a majú progresívny rytmus, zatiaľ čo anaeróbne cvičenia majú krátke trvanie, akoby išlo o explóziu, pretože sú veľmi rýchle.

Spravidla sú statické

Pri aeróbnych cvičeniach sú zapojené rôzne skupiny svalov, ktoré vytvárajú pohyby, zatiaľ čo pri anaeróbnych cvičeniach sa úsilie sústreďuje na konkrétne skupiny svalov, dokonca izoluje prácu, ktorá sa v nich vyžaduje. Z tohto dôvodu sa uvádza, že anaeróbne cvičenia sú statické.

Intenzívne úsilie

Anaeróbne cvičenia si vyžadujú veľké úsilie, aby sa im podarilo vykonať, čo sa premieta do sústredeného dopytu po svaloch, ktoré sa opracovávajú. Naopak, intenzita aeróbnych cvičení je progresívna.

Energia pochádza zo svalov

Počas vykonávania anaeróbneho cvičebného postupu telo čerpá energiu z rezerv, ktoré majú svaly.

Na druhej strane, počas aeróbneho cvičenia energia pochádza zo začlenenia kyslíka zo vzduchu, čo znamená, že počas dynamických cvičení aktívne dýchacie a obehové systémy.

druhy

Cvičenia, pri ktorých sa vyvíja anaeróbna vytrvalosť, sa dajú klasifikovať rôznymi spôsobmi. Tu uvádzame niektoré z najvýznamnejších kategórií:

Zdroj energie

Podľa toho, kde svaly získajú energiu na vykonávanie úsilia, ktorému sú vystavené, sa anaeróbny odpor môže rozdeliť do dvoch skupín: alaktický anaeróbny odpor a mliečny anaeróbny odpor.

Alaktická anaeróbna rezistencia

Anaeróbna alaktická rezistencia je taká, ktorá sa vykonáva, keď je úsilie vysoko koncentrované v cvičeniach veľmi krátkeho trvania, v ktorých telo nemá dostatok času na to, aby vytvorilo kyselinu mliečnu a akumulovalo ju.

Keď je intenzita cvičenia veľmi výbušná, vynakladá sa úsilie kratšie ako 5 sekúnd, pri ktorom svaly prijímajú energiu adenozíntrifosfátu.

Ak sa cvičenie vykonáva medzi 5 a 20 sekundami, zdroj energie sa kombinuje medzi adenozíntrifosfátom a fosfokreatínom, ktorý je vyčerpaný po 20 sekundách.

Laktátová anaeróbna rezistencia

Na druhej strane sú pri anaeróbnom tréningu na mlieko svaly podrobené námahe na niekoľko sekúnd a laktát sa hromadí. Keď cvičenie trvá medzi 20 a 45 sekundami, svaly odoberajú energiu z glykogénu a kyselina mliečna je na svojich maximálnych hladinách.

Ak úsilie presiahne 45 sekúnd a môže dosiahnuť 120 sekúnd, zdrojom energie zostáva glykogén. Intenzita úsilia sa však znížila na 90%, čím sa zníži aj výroba a akumulácia kyseliny mliečnej.

Pohybová schopnosť

Anaeróbny odpor možno tiež klasifikovať podľa toho, či nastane pohyb. Dynamické cvičenia sú známe aj ako izotonika. Sú to tie, ktoré sa vykonávajú, keď sa sval stiahne, aby prekonal odpor, ktorý sa môže pohybovať; napríklad pri zdvíhaní závaží.

Na druhej strane sú statické známe ako izometrické a generujú sa, keď je svalová kontrakcia udržiavaná, aby sa pokúsila prekonať pevný odpor; napríklad pri tlačení steny.

výhody

Na dosiahnutie pohody a zlepšenie zdravotných podmienok sa odporúča vykonávať najmenej 30 minút cvičenia denne 3 alebo 4 krát týždenne.

Je dôležité poznamenať, že školiace postupy vo všeobecnosti kombinujú aeróbne a anaeróbne cvičenia, aby sa dosiahlo široké spektrum pozitívnych účinkov.

Pokiaľ ide o anaeróbne cvičenia, ich hlavné zdravotné prínosy sú tieto:

Pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu

Silový tréning je ideálny na budovanie svalovej hmoty a jej udržiavanie. Sedavý život spôsobuje stratu svalov, takže anaeróbne cvičenie je vhodným spôsobom, ako udržať svaly v tóne a mať tak funkčný a autonómny život.

Zlepšuje hustotu kostí

Anaeróbne cvičenie posilní kosti, podporuje svaly. Z tohto dôvodu je ideálny na prevenciu osteoporózy.

Urýchľuje metabolizmus

Svalová hmota je tkanivo, ktoré zrýchľuje metabolizmus, takže čím väčšia je svalová hmota, tým nižšie je ukladanie tukov, a preto bude celkový metabolizmus rýchlejší.

Zlepšiť silu

Vedecké štúdie ukázali, že športovci, ktorí do svojich tréningov začleňujú anaeróbne cvičenia, majú väčšiu silu a silu.

Napríklad hráči baseballu sú schopní zlepšiť svoje výsledky na ihrisku, keď do svojich každodenných cvičení zahrnujú tieto typy rutín.

Tvar vzhľadu

Tónované svaly sa prenášajú na omnoho pevnejšiu, menej previsnutú a viditeľne lepšiu pokožku. Okrem toho, pretože pôsobí na svalovú hmotu, nahromadený tuk je výrazne znížený, a preto bude telo vyzerať omnoho štíhlejšie a so športovým vzhľadom.

Zlepšite náladu

Anaeróbny tréning má pozitívny vplyv na náladu tých, ktorí to robia, pretože im dáva ďalšiu energiu, ktorá má pozitívny vplyv na ich emócie. Z tohto dôvodu sa tento typ tréningu odporúča pre pacientov, ktorí čelia depresívnym podmienkam.

Znižuje riziko srdcového infarktu a cukrovky

Zlepšením celkového stavu tela a poskytnutím väčšej sily a odolnosti svalov majú cvičenia, ktoré pôsobia na anaeróbnu rezistenciu, pozitívny účinok tým, že znižujú riziko srdcového infarktu a cukrovky.

Príklady cvičení

Medzi hlavné anaeróbne cvičenia patria:

Zdvíhať závažia

Počas tohto tréningu svaly pracujú na maximálny výkon po krátku dobu. Toto cvičenie buduje svalovú silu a vytrvalosť, čo vedie k hypertrofii svalov.

šprinty

Príkladom toho je pomlčka 100 metrov. Tam, čo sa pracuje, je rýchlosť spolu so silou nôh a trupu, nad zvyškom svalov.

ABS

Práca, ktorá sa nazýva jadrom tela, je kľúčom k zlepšeniu sily a vytrvalosti. Počas úsilia v brušných svaloch sa maximalizuje svalová vytrvalosť.

Bary a paralely

V tomto cvičení majú ramenné svaly za úlohu zvyšovať váhu tela pri určitom počte opakovaní. Hľadá sa hypertrofia zúčastnených svalových skupín bez toho, aby sa uchyľovalo k spotrebe kyslíka ako energie.

Izometrické cvičenia

Skladá sa z udržiavania svalovej polohy na určitý čas, bez pohybu a udržiavania kontrakcie svalov, ktoré sú opracovávané. Týmto spôsobom bude svalová vytrvalosť fungovať bez použitia kyslíka.

Príklady izometrických cvičení sú: statická doska na rukách alebo lakťoch, statické drepy, bočné drepy, bočné statické dosky a statický krok.

Box skočí

Skoky sa vyrábajú na krabiciach rôznych veľkostí s nohami k sebe. Týmto spôsobom svaly akumulujú energiu, pracujú na sile a vytrvalosti. Tento typ tréningu je veľmi častý v rutinách crossfit.

Medicinbal hodiť

Medicinbal je lopta naplnená ťažkým materiálom, ktorý sa používa na vykonávanie rôznych druhov cvičení a fyzickej rehabilitácie.

Medicínsky loptový hod je výbušné cvičenie, pri ktorom využijete impulz, aby ste silou hodili loptu za hlavu.

apnoe

Deje sa to bez akéhokoľvek prístupu k kyslíku, pretože dýchanie je počas potápania úplne prerušené.

Je to extrémny šport, v ktorom sa freediver vrhá do veľkých hĺbok bez dýchania, alebo sa dobrovoľne vzdúva dychu vo vode.

Push-up

Zamerané na prácu na hrudi a pažiach, používajú gravitáciu ako odpor k prekonaniu, aby zvýšili váhu svojho tela. Ako školenie postupuje, zvyšujú sa krátke úsilia, a tým aj počet push-upov, ktoré sa majú vykonať.

drepy

Hmotnosť trupu a ramien sa spustí na štvorhlavý sval, ktorého úlohou je zdvíhať telo a znova ho spúšťať. Počas krátkych, intenzívnych squatových sedení telo nepracuje s kyslíkom na palivo.

Referencie

1. Alvarez, C. (23. februára 2018) „Čo je to anaeróbna odolnosť proti laktácii a alaktike?» v životnom štýle. Získané 8. apríla 2019 od spoločnosti Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. „Aeróbne alebo anaeróbne cvičenie, ktoré je pre vaše zdravie najlepšie?“ v Nadácii španielskeho srdca. Získané 8. apríla 2019 od Nadácie španielskeho srdca: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. "Anaeróbna rezistencia" v Guiafitness. Našiel 8. apríla 2019 z Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. „Čo potrebujete vedieť o anaeróbnom cvičení“ v Healthline. Citované 8. apríla 2019 zo stránky Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10. júna 2014) „Objavte výhody anaeróbnych cvičení doma“ v Ictive. Našiel sa 8. apríla 2019 z lokality Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Druhy cvičení» vo Webconsultách. Načítané 8. apríla 2019 z Webconsultas: webconsultas.com