ČO ROBIŤ, KEĎ STE V DEPRESII? 10 TIPOV, KTORÉ FUNGUJÚ - ARTE - 2025

Keď ste v depresii, môžete podniknúť určité kroky, aby ste zvrátili situáciu a cítili sa lepšie, napríklad pri športe, pri bežnej činnosti, pri hľadaní sociálnej podpory, pri hľadaní profesionála a ďalších, ktoré podrobne uvediem nižšie.

Komponentom, ktorý najviac ovplyvňuje depresívne alebo depresívne stavy, je bezpochyby správanie, to znamená veci, ktoré robíme, a predovšetkým veci, ktoré nerobíme. Charakteristiky depresie sťažujú osobe, ktorá ju trpí, podniknúť akékoľvek kroky, mať veľa problémov s vykonávaním vecí a len nechcú robiť nič.

Depresia v skutočnosti pôsobí ako prekážka, ktorá bráni osobe v pokračovaní v normálnej činnosti a sťažuje im vykonávanie činností. Táto bariéra vyvolaná depresiou je však hlavným faktorom, ktorý ju udržiava, takže ak bude prekonaná, depresívny stav sa pravdepodobne zníži. Preto je pre vyriešenie týchto typov stavov alebo psychických porúch rozhodujúce robiť veci.

Dôležitosť činnosti

Pred preskúmaním tipov, ktoré sú podľa môjho názoru najdôležitejšie na zlepšenie priebehu depresie, by som rád zdôraznil terapeutický potenciál, ktorý má správanie v depresívnych stavoch.

Správna modulačná aktivita počas depresívneho stavu môže byť hlavným faktorom určujúcim zotavenie. Psychologická terapia, ktorá sa ukázala ako najúčinnejšia pri liečení depresií, v skutočnosti predpokladá jej základy v správaní a to, čo depresívna osoba robí.

Táto terapia je známa ako „behaviorálna aktivácia“ a je to program, v ktorom sa postupne zvyšuje počet vecí, ktoré človek robí, až kým sa neukončí program s aktivitami, ktoré sú príjemné a užitočné.

Túto liečbu musí vykonávať psychoterapeut a musí pozostávať z veľmi špecifickej techniky, pri ktorej sa podrobne vyhodnotí účinok spôsobený každou činnosťou a postupne sa začleňujú stratégie na zlepšenie dôsledkov každej vykonanej činnosti.

Vzhľadom na terapeutické ťažkosti, ktoré depresia predstavuje, táto terapia vykazuje veľmi vysokú úroveň účinnosti a považuje sa za najlepšiu psychologickú liečbu týchto porúch.

Týmto sa odhalí vysoká sila, ktorú má správanie na náladu a ako môže depresívna osoba zlepšiť svoju náladu, až kým sa eliminácia depresie nezruší v závislosti od aktivít, ktoré vykonávajú.

10 tipov, ak máte depresiu

Ďalej sa vyjadrím k 10 krokom, ktoré sú najdôležitejšie na zvrátenie depresívnych stavov.

1-vstať z postele

Toto je pravdepodobne najťažšia činnosť pre osobu, ktorá je depresívna, ale zároveň najdôležitejšia. Vstávanie z postele sa môže javiť ako niečo veľmi komplikované, pretože nemáte túžbu robiť čokoľvek, ani nie je motivovaná vstávať.

Avšak myšlienka „nechcem vstať z postele“ je vykonávaná mozgom, keď je depresívna. Myseľ človeka s depresiou nebude interpretovať žiadny podnet ako príjemný, takže nenájde silu hľadať ho.

Táto myšlienka je však mylná, pretože bez ohľadu na to, aká mierna môže byť, depresívna osoba môže nájsť nejaký stimul, ktorý je minimálne príjemný, a na dosiahnutie tohto cieľa musí vstať z postele.

Preto by sa táto prvá činnosť mala vykonávať bez premýšľania automaticky. Akonáhle sa alarm spustí, mali by ste vstať bez ohľadu na to, prečo to urobíte neskôr.

Táto činnosť by sa mala interpretovať skôr ako liek, ako ako „vec, ktorá sa musí urobiť“. Začiatok zotavovania je mimo postele a zvyšuje sa depresia.

Ak máte depresiu, nepremýšľajte o tom a ráno rýchlo vstaňte z postele, až budete vonku, uvidíte, ako je všetko o niečo ľahšie a znesiteľnejšie.

2 - Objednať

Keď vstanete z postele, objavia sa všetky pochybnosti … Čo mám robiť? Prečo som mimo postele, ak sa mi nič necíti? Možno by bolo lepšie znova si ľahnúť …

Tieto myšlienky sa objavujú ľahko u depresie, sú symptómom depresie a nedá sa im vyhnúť, najmä v tých chvíľach, keď sú veľmi depresívne.

Cieľom nespočíva v ich snahe ich eliminovať, ale v učení sa ich správneho riadenia. Tu budú pretrvávať depresívne pocity, malá túžba robiť veci a túžba ľahnúť si a nič neurobiť.

Ako sme však poznamenali, to, čo je skutočne dôležité, nespočíva v myšlienkach, ktoré sa objavujú, keď je človek v depresii, ale v tom, čo robí pred tým, ako sa objaví.

Ako sme už videli, že návrat do postele alebo na pohovku bez toho, aby niečo urobili, je najhoršou stratégiou boja proti depresii, musíme hľadať alternatívy. V tomto okamihu, práve hore, je, keď existuje väčšie riziko návratu do postele alebo nerobenia ničoho, takže je zvyčajne efektívne vykonávať činnosti automaticky a rutinne.

Najlepšie je začať robiť deň, keď idete do kúpeľne, osprchujete sa, čistíte si zuby a obliekate sa. Neskôr, návrat do spálne, urobiť posteľ a dať trochu poriadku, sú ďalšie účinné opatrenia v boji proti depresii v týchto prvých chvíľach.

3. Venujte sa svojej strave

Ďalším dôležitým aspektom, ktorý treba mať na pamäti pri depresii, je strava. Pri depresii sa často chuť do jedla výrazne zníži alebo v niektorých prípadoch zvýši.

Je dôležité, aby ste sa pokúsili dodržať svoju obvyklú stravu, aby ste si udržali jedlo (raňajky, obed, desiatu, večeru) a pravidelne jedli jedlo.

Keď sa zobudíte, začnite deň raňajkami, nemusí to byť dosť hojné, ak nemáte hlad, ale od začiatku dňa vám bude k dispozícii káva, džús alebo nejaký toast.

Neskôr nezabudnite pripraviť ďalšie jedlo, najesť do poludnia, popoludní na desiatu a večer na večeru. Stravovacie činnosti, okrem uspokojovania výživových potrieb tela, tiež slúžia na usporiadanie dňa a zabránenie nečinnosti depresie.

4. Pokúste sa pokračovať vo svojich bežných činnostiach

Je dôležité, aby ste v maximálnej možnej miere vykonávali činnosti, ktoré ste doteraz vykonávali. Týmto spôsobom sa pokúste ísť do práce, kedykoľvek je to možné, ponechajte väčšinu akcií svojej rutiny a snažte sa nenechať veci, ktoré ste zvykli robiť.

Vo všeobecnosti depresia začína obmedzovaním niektorých vašich bežných aktivít, prestanete chodiť do posilňovne, chodiť s priateľmi alebo chodiť do kina v sobotu popoludní. Neskôr sa môžu aktivity viac zredukovať a vaša rutina môže byť ohrozená.

Čím menej úloh prestanete robiť, tým bližšie budete mať pozitívnu náladu a čím ďalej budete od depresie.

5. Vyhľadajte podporu

Kľúčový faktor v depresívnych stavoch robia ľudia okolo a ktorí poskytujú podporu. Izolácia, vyhýbanie sa kontaktu s inými ľuďmi a zostať doma sami sú pravdepodobne to najhoršie, čo môže depresívna osoba urobiť.

Hlavným prvkom, ktorý vám umožní dostať sa z depresie, je mať po vašej strane ľudí, ktorí vedia, čo sa s vami deje a ktorí vám môžu pomôcť. Hlavným faktorom bude nájsť ľudí vo vašom okolí, povedať im, čo sa s vami deje a požiadať o ich pomoc.

Môžu vám pomôcť robiť viac aktivít, zaujať rôzne stanoviská, rozptýliť vás a poskytnúť vám príjemné chvíle.

Preto jednou z najdôležitejších vecí, ktorú musíte urobiť, keď ste v depresii, je podpora seba samého a pomoc tým, ktorí sú vám najbližší.

6. Vyjadrite svoje pocity primerane

Niekedy sa predpokladá, že keď ste v depresii, aby ste prestali byť v depresii, musíte sa úplne vyhnúť vyjadreniu svojich pocitov smútku a konania, ako je plač alebo nahnevanie.

Toto tvrdenie však samo osebe nie je pravdivé, pretože vyjadrenie pocitov je prvkom, ktorý sa musí hlbšie študovať, keď je človek v depresii.

Zrejme by ste sa mali úplne vyhnúť tomu, že celý deň plačete alebo premýšľate, ako depresívne ste. Z tohto dôvodu diskutujeme o sérii aktivít, ktoré nám umožňujú vyhnúť sa týmto štátom a zaberať každodenný život depresívnej osoby.

To, že človek s depresiou musí vykonávať rad činností, aby sa vyhýbal nečinnosti a zvýšil náladu, neznamená, že by mal úplne ignorovať svoje pocity.

Pocity existujú a musia byť správne vypracované, takže ak to človek vyžaduje, musí byť schopný ich slobodne vyjadriť. Je potrebné postupovať opatrne, pretože nemusíme robiť chybu, keď trávime deň a vyjadrujeme pocity smútku.

Avšak stretnutie s priateľom a vysvetlenie toho, čo sa s vami deje, ako sa cítite a vyjadrujú svoje emócie, môžu byť veľmi terapeutické.

7. Hľadajte príjemné aktivity

Prvá myšlienka, ktorá sa objavuje v mysli depresívnej osoby, je, že pre neho neexistujú žiadne príjemné činnosti. To však nie je pravda, pretože niekto s depresiou môže nájsť aj okamihy, ktoré rušia alebo spôsobujú, že sa cítia viac či menej dobre.

Musíte sa pokúsiť nájsť to, čo sa cítite lepšie a dáva vám väčšie pocity pohody. Aj keď nájdete iba jedno, bude to viac než nič a pomôže vám začať s obnovením.

Je vhodné analyzovať, ako sa cítite pri každej z vecí, ktoré robíte, aby ste vedeli, ktoré činnosti sú pre vás najlepšie.

Ak sa jedného dňa rozhodnete ísť nakupovať a ísť na prechádzku, a všimnete si, že nakupovanie pre vás nebolo zvlášť dobré, ale ísť na prechádzku vám urobilo lepšie, budete mať činnosť, ktorú budete musieť robiť častejšie, aby ste zlepšili svoju náladu. ,

8. Získajte nejaké cvičenie

Cvičenie a fyzická aktivita sú samy osebe terapeutické pri depresívnych stavoch.

Nech robíte akýkoľvek druh fyzickej aktivity, jednoducho sa cítite dobre a zvyšuje vašu náladu. Kedykoľvek môžete, skúste urobiť nejaké cvičenie, bez ohľadu na to, ako málo, bude vám to dobre.

9 - Nájdite si čas pre seba

Aj keď čím viac aktivít robíte, tým lepšie, keď ste v depresii, mali by ste hľadať chvíle pokoja a pokoja.

Depresia je často sprevádzaná symptómami úzkosti, pretože osoba sa môže zdať nervózna kvôli svojmu depresívnemu stavu alebo kvôli neschopnosti fungovať ako predtým.

Aj keď je udržiavanie minimálnej úrovne aktivity nevyhnutné na boj proti depresívnemu stavu, pre človeka je často užitočné nájsť situácie, ktoré sú s ním.

Okamžiky odrazu a pokoja v bazéne, v saune, posedenie na terase vášho domu alebo ležanie na pohovke vám môžu pomôcť znížiť úroveň úzkosti a zvýšiť váš optimizmus.

10. Vyhľadajte odbornú pomoc

Nakoniec treba poznamenať, že nie všetky depresie je možné prekonať len jedným. Často sa môžu objaviť závažné depresívne stavy, pri ktorých je potrebná farmakologická alebo psychoterapeutická liečba.

V skutočnosti, ak osoba trpí tzv. Endogénnou depresiou, musí prekonať liečbu drogami, aby ju prekonala, a zvyčajné techniky nemusia byť účinné.

V každom prípade, akonáhle je depresívny stav vážny, táto osoba by nemala pochybovať ani sa báť, že sa dostane do rúk profesionálov, ktorí povedú a uľahčia zotavenie.

Referencie

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Behaviorálna liečba unipolárnej depresie. In: VE Caballo Manuál pre kognitívno-behaviorálnu liečbu psychologických porúch, zväzok 1. 1. vydanie. XXI storočia. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña a kol. Sprievodcovia liečebnými postupmi a usmernenia pre klinickú psychologickú prax: Pohľad z kliniky. Úlohy psychológa. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis a Christopher R. Martell. Prekonanie depresie jeden krok za druhým: nový prístup k aktivácii správania, ktorý vám vráti život. New Harbinger Publications,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis a Neil S. Jacobson. Depresia v kontexte: Stratégie pre riadené opatrenia. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Kôň. (1997). Manuál pre kognitívno-behaviorálnu liečbu psychologických porúch. Vol.I. Úzkostné, sexuálne, afektívne a psychotické poruchy i. Klinické zloženie, behaviorálna medicína a poruchy vzťahov, II. Madrid: XXI storočia.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Manuál pre behaviorálnu liečbu. Vol. 1 a 2. Madrid: Dykinson.