- Druhy odporu
- 1 - Podľa prevažujúcej energetickej dráhy
- 2 - V závislosti od zapojenej svalovej hmoty
- 3 - V závislosti od spôsobu, akým musíme pracovať
- Tipy na zlepšenie nášho odporu
- PRED
- POČAS
- PO
- Aké stretnutia je možné urobiť?
- Pre začiatočníkov
- Pre pokročilých
- Druhy cvičenia
- 1 - Beh
- 2 - chôdza
- 3 - Posilňovacie stroje
- 4 - Švihadlo
- 5 - Bicykel
- výhody
- Iný druh pomoci
Fyzickú vytrvalosť možno zlepšiť sledovaním série cvičení a rád založených na skúsenostiach a znalostiach odborníkov. Najlepšie je zo všetkých, s dobre naplánovanou rutinou a zvykom, je možné výrazne zvýšiť fyzickú vytrvalosť.
Odpor je definovaný ako „pôsobenie a účinok odporu alebo odporu“ alebo „schopnosť odporu“. Jeho definícia je tak široká, že odborníci nesúhlasia so skutočným významom.
Napríklad pre trénera Artura Olivera z Národnej školy trénerov Španielska odpor „nie je len niečo, čo súvisí s fyzikou“, ale „myseľ tiež hrá zásadnú úlohu“ a ktorý ju nakoniec definuje ako „Psychofyzická kvalita, ktorá nám umožňuje predĺžiť cvičenie alebo aktivitu“.
Teraz sa snaží zlepšiť kardiovaskulárny systém, ktorý zvyšuje veľkosť srdca, aby sa súčasne znížil počet rytmov. Pomohli by sme tiež fungovaniu žilovej a tepnovej siete, ktorú musíme fungovať úspešnejším spôsobom.
Odborník na rezistenciu Piolanti vysvetľuje, že „dôležité je, že srdce dokáže pumpovať okysličenú krv, ktorú telo potrebuje, keď cvičí. Je tu kľúč k odporu.
Zároveň chceme dosiahnuť, aby naša pľúcna kapacita filtrovala najmä oxid uhličitý a kyslík, čo nám prospieva vo väčších množstvách.
Ak hovoríme o vláknach, chceme, aby svalový systém aktivoval tie, ktoré fungujú pokojnejšie a pomalšie a samozrejme stimulujú ostatné.
Druhy odporu
1 - Podľa prevažujúcej energetickej dráhy
Tu nájdeme dva typy, aeróbne a anaeróbne:
Prvý je založený na schopnosti predĺžiť úsilie s nízkou intenzitou na dlhú dobu, zatiaľ čo druhý sa zameriava na výbušnosť a schopnosť vykonávať úsilie, ktoré vyžaduje vysokú úroveň intenzity.
2 - V závislosti od zapojenej svalovej hmoty
Sledujeme všeobecnú svalovú vytrvalosť a miestnu svalovú vytrvalosť:
Všeobecne sa týka zapojenia do fyzickej aktivity viac ako jednej šestiny našej celkovej svalovej hmoty. Lokálne je však umiestnené v rozpore so všeobecným stavom a zahŕňa iba menej ako jednu šestinu celkovej svalovej hmoty, ktorú máme.
3 - V závislosti od spôsobu, akým musíme pracovať
Opäť môžeme pozorovať dva dokonale rozlíšiteľné typy:
Prvý z nich sa nazýva statický odpor a nedochádza k žiadnemu druhu pohybu rôznych kostných pák, kde sa odpor vykonáva izometrickou prácou.
Druhá sa nazýva dynamický odpor a práca svalov spôsobuje rôzne pohyby kĺbových pák nášho tela.
Tipy na zlepšenie nášho odporu
PRED
1 - Prvá a najdôležitejšia zo všetkých rád, ktoré ponúkneme v tomto článku, je vysvetlená nižšie: najprv sa obráťte na odborníka, či už priamo na lekára alebo fyzioterapeuta.
Bude nám poskytovať odborné poradenstvo a pomôže nám spoznať seba a pracovať optimálnym spôsobom.
2 - Musíme vypočítať obmedzenia a poznať fungovanie nášho tela. Môžeme to urobiť niekoľkými spôsobmi:
- Poznať náš index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý nám pomôže zistiť, kde je v súčasnosti stav nášho tela.
- Zoberme si pulz tesne pred fyzickou aktivitou.
- Pripravte dlhodobý cvičebný plán vhodným spôsobom na základe našich vlastných obmedzení. Aké konkrétne sú tieto obmedzenia?
- Nevyžadujú viac ako účet, pretože zvyšovanie našej fyzickej odolnosti je postupný a progresívny proces. To znamená veci ako ísť vlastným tempom.
- Vytvorte dennú rutinu. Podľa odborníkov v oblasti fyzickej prípravy sa odporúča, aby človek vykonal celkom približne 30 minút anaeróbneho cvičenia denne a 5 dní v týždni.
- Odroda je kľúčom. Ak robíte rôzne typy cvičení, budete môcť zmeniť monotónnosť, vďaka čomu sa uvedená rutina stane niečo oveľa príjemnejším a samozrejme príjemným vykonaním.
- Odpočívajte si potrebný čas, ktorý naše telo potrebuje, aby ste hrali na najvyššej možnej úrovni.
- A nakoniec si stanovte súbor cieľov. To znamená, že „za dva mesiace chcem bežať toľko kilometrov“ a splniť ho bez toho, aby som sa ospravedlnil alebo namietal.
POČAS
Na zlepšenie našej fyzickej odolnosti budeme musieť vykonať cvičenie uvedené v predchádzajúcich riadkoch. Úspešné to je možné iba prostredníctvom niekoľkých prísnych krokov:
1 - Zahrejte sa a napnite sa za všetkých okolností. Tým sa naše telo pripraví na šport a tak sa vyhneme mnohým rizikám a zraneniam.
2 - Ak ešte nie sme veľmi zvyknutí na cvičenie, bolo by vhodné začať cvičiť športy s nízkym stredným nárazom, chôdzou miernou rýchlosťou alebo behaním niekoľko minút.
3. Vykonajte príslušné cvičenia, ktoré vám ukážeme v ďalšej časti nižšie.
4 - Zmerajte čas a vzdialenosť, ktorú robíme počas cvičenia, ak ide o mobilitu. Ak nejde o činnosť na diaľku, a naopak, je založená napríklad na výkone brušných radov alebo závaží, musíme ju vypočítať príslušným spôsobom.
PO
Po ukončení našej fyzickej aktivity musíme ukončiť sériu úsekov, aby sme čo najlepšie vychladli a nehrozilo nám žiadne zranenie. Je dôležité, aby bol tento úsek oveľa dlhší ako ten, ktorý bol predtým vykonaný.
Budeme tiež musieť zbierať pulz, ktorý znova ukážeme, a porovnať ho s tým, ktorý sme predtým získali, aby sme získali výsledky.
Okrem toho treba poznamenať, že existujú rôzne spôsoby jeho rozvoja a závisia od osoby. Zvyšovanie odolnosti elitného športovca nie je to isté ako odporu amatérskeho hráča alebo priamo futbalistu voči plavcovi. Preto vám ukážeme rôzne spôsoby, ako ju vylepšiť.
Aké stretnutia je možné urobiť?
Podľa učiteľa telesnej výchovy a osobného trénera Florencie Piolanti „môžete začať joggingom 100 metrov a potom sa vrátiť. Potom môžete robiť sit-upy, potom kužele, a tak otáčať ».
Pre začiatočníkov
Nasledujúci školiaci plán je určený pre začiatočníkov, ktorí práve začínajú zlepšovať svoju výdrž.
Počas stanoveného plánovania sa navrhuje kráčať rýchlym tempom celkom 5 minút a potom bežať 1 minútu.
V nasledujúcom sedení budeme musieť prejsť 10 minút a potom bežať 2.
Už tretí deň by mal predmet prejsť 100 metrov a potom bežať ďalších 100 a striedať a zväčšovať vzdialenosť v každej sérii, ktorá sa vykonáva o 50 metrov.
Týmto spôsobom sa môžeme zlepšovať zo dňa na deň podľa vysvetleného vzorca a jednoducho zväčšovať vzdialenosť a čas zo dňa na deň. Ak sa tak deje s disciplínou a pravidelnosťou, výsledky sa dajú rýchlo vidieť.
Pre pokročilých
Tu ich môžeme rozdeliť do dvoch kategórií: V aeróbnej alebo organickej a anaeróbnej alebo svalovej vytrvalosti.
1 - Aeróbne
POKRAČUJÚCA RUN: závod s nízkou intenzitou v prírode na nerovnom teréne a bez prestávok.
- Faktory: Vzdialenosť od 5 do 20 km.
- Trvanie: 30 min. do 1 hodiny a pol.
- Pauza: Nevyžaduje sa žiadna prestávka.
- Pulzácie: V rovnováhe počas závodu 140 - 150 bpm
- Progresia: Najskôr v objeme a potom v intenzite.
ŠVÉDSKO FARLETK (mäkké): Jedná sa o závodnú hru alebo rytmické prestávky. S postupmi a zrýchleniami v rámci závodu a bez prestávok.
- Faktory: Vzdialenosť od 6 do 12 km.
- Trvanie: 30 min. po 60 minútach.
- Pause: No pause.
- Impulzy: Počas nepretržitého chodu 140 - 150 ppm a pri postupe alebo zrýchľovaní 160 - 170 ppm
INTERVAL TRAINING: Intervalové závodné hry s aktívnymi a obohacujúcimi prestávkami
- Účel: Rýchly rozvoj techniky behu a svalov dolných častí tela.
- Progresia: od objemu k intenzite av tomto poradí.
- Opakovaní: Zvýšenie
- Interval: Znížiť
- Intenzita: zvýšenie
RHYTHM - KONTROLA: Je to závod, v ktorom prevláda myšlienka rytmu. Tento systém je vhodný na získanie aeróbnej alebo organickej vytrvalosti, ale nie ako špecialita pre šprintérov a áno pre bežcov na strednú vzdialenosť. Je to udržanie konštantného rytmu počas pretekov, kde sa prahová hodnota príspevkov a výdavkov pohybuje medzi 160 - 170 ppm
2 - Anaeróbne
ŠVÉDSKO FARLETK (Silný): Tento systém je totožný so švédskym Farletkom (Soft), iba sa líši tým, že prerušením nepretržitého behu a zvyšovaním progresov a zrýchľovaní sa meníme na systém, ktorý zlepšuje anaeróbnu alebo svalovú vytrvalosť.
POĽSKÝ FARLETK: Skladá sa zo 4 fáz:
- Zahrejte sa od 15 do 20 minút.
- Rytmické preteky na krátke vzdialenosti 150 - 300 m.
- Rytmické preteky na dlhé vzdialenosti 600 - 800 - 1200 m.
- Normalizácia 10 až 15 minút relaxácie pri miernom behu.
ODOLNOSŤ RÝCHLOSTÍ - Frakčné systémy (DITRA)
DEFINÍCIA: Intervalové opakovania s neúplnými rekuperačnými prestávkami, ktoré zlepšujú našu anaeróbnu alebo svalovú vytrvalosť.
- Opakovaní: Zvýšenie.
- Progresia: Zvýšenie.
- Interval: Znížiť.
Druhy cvičenia
Cvičenia, ktoré môžeme vykonať na zlepšenie nášho odporu, sú rôzne a rôznorodé:
1 - Beh
2 - chôdza
V závislosti od stavu odporu, v ktorom sa nachádzame, môžeme namiesto behu chodiť. Ide teda o prispôsobenie fyzického cvičenia našim možnostiam.
3 - Posilňovacie stroje
Tu sa odporúča, aby sa súbor strojov čo najviac menil, aby sa posilnili rôzne časti nášho tela. Ak k nim nemáme prístup, ako alternatívu môžeme vykonávať kliky, sedy, drepy alebo brady pracujúce na vlastnej telesnej hmotnosti.
4 - Švihadlo
Nepochybne jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré môžeme nájsť na zlepšenie nášho odporu. V podstate nám to pomôže zlepšiť množstvo vzduchu, ktoré vstupuje do našich pľúc, a pomôže nám tak znížiť telesnú hmotnosť rýchlejšie ako normálne.
5 - Bicykel
Rovnako ako skákacie lano, je to jedna z najrýchlejších a najdôležitejších aktivít. Na bicykli pracujete dlhšie ako v závode a my môžeme tiež posilňovať a definovať naše nohy.
výhody
Výhody pre naše telo sú početné:
- Prevencia chronických chorôb, ako sú cukrovka, artritída, bolesť chrbta, depresia alebo obezita.
- Zlepšujeme náš svalový tonus, ktorý nám pomáha chrániť naše kĺby pred zranením.
- Zlepšujeme našu mobilitu a rovnováhu, čo vedie k lepšiemu držaniu tela.
- Ďalšou z najvýznamnejších výhod je zníženie rizika osteoporózy v dôsledku zvýšenia hustoty kostí.
- Výrazne znižuje šance na nespavosť.
- V neposlednom rade zlepšovať náladu a tým aj našu vlastnú sebaúctu a osobný blahobyt.
Iný druh pomoci
Ak náhodou pociťujeme akúkoľvek bolesť počas činnosti, ktorú robíme, mali by sme prestať ako preventívne opatrenie a príliš sa nútiť.
Odporúča sa tiež, aby sa miesta tréningu a rôzne fyzické aktivity, ktoré vykonávame, menili s prihliadnutím na maximum našich možností.
Jóga pomáha nášmu telu zvyknúť si na odpočinok a najmä na sústredenie. Týmto postupom zlepšíme dýchanie pri športe, čím sa zníži únava.
Primeraný príjem potravín sa stáva rozhodujúcim. Potrebné na optimalizáciu našej odolnosti budú najmä tie, ktoré vykazujú nižšie hladiny tukov a ktoré nie sú príliš spracované.
Okrem toho by mali obsahovať veľké množstvo bielkovín spolu s rôznymi vitamínmi a obilninami. Ideálne by bolo chudé mäso, obilniny a samozrejme široká škála ovocia a zeleniny.