FYZICKÁ AKTIVITA STARŠÍCH DOSPELÝCH - ARTE - 2024

Prax pohybových aktivít starších dospelých je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať zdravie, šťastie a dokonca aj predĺžiť životnosť. Šport nie je len pre mladých ľudí. Starší ľudia by si mali viac než ktokoľvek iný uvedomiť, že fyzická aktivita sa musí stať prioritou ich každodenného života, aby sa čo najdlhšie predĺžila ich životnosť.

Žijeme na starnúcej planéte, ktorá je výsledkom úspechu politík v oblasti zdravia, ale koľko je potrebných na sociálnu a ekonomickú starostlivosť o starších ľudí? Nepochybne prehnaná suma, ktorú by bolo možné znížiť pomocou politík na podporu športu.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa neaktívni starší dospelí budú odrážať svoje zdravie pri prechode zo sedavého spôsobu života na „určitú úroveň“ aktivity. Toto odporúčanie sa rozširuje na všetky staršie osoby bez ohľadu na ich pohlavie, rasu, etnický pôvod alebo zdravotné postihnutie, pokiaľ sú prispôsobené všetkým ich potrebám.

Pre túto vekovú skupinu pozostáva cvičenie z fyzických aktivít rekreačného alebo voľného času, športu, cestovania, domácich prác a cvičení spojených s každodennými, rodinnými a spoločenskými aktivitami. Cieľom je, aby starší dospelý človek venoval najmenej 150 minút týždenne fyzickej praxi jedným z rôznych spôsobov, ktoré môžeme nájsť.

Vďaka tomu budú môcť zlepšiť svoje srdcové a dýchacie, svalové, kostné zdravie a funkčné funkcie, vyhnúť sa kognitívnemu zhoršeniu a zabrániť depresii alebo neprenosným chorobám (NCD).

Začať cvičiť

Ak sa rozhodnete začať cvičiť, musíte postupovať podľa niekoľkých pokynov, aby ste nespadli na vedľajšiu koľaj. Predtým sa poraďte so svojím lekárom alebo so špecialistom na šport. Ten, ktorý vykonáva zdravotné analýzy, vám bude vedieť povedať, aké sú vaše schopnosti a obmedzenia a vymedzí ciele. Z neho sú extrahované nasledujúce tipy:

• Nenechajte noc v intenzívnych športoch. Školenie musí byť progresívne.
• Udržiavanie pravidelnosti je dôležité, aby ste sa vyhli zraneniu a dosiahli úspešné výsledky.
• Nehrajte násilne, nekontaktujte športy a nezúčastňujte sa športových súťaží.
• Pokúste sa obliecť do vhodného vybavenia na športovanie (obuv, odev alebo doplnky).
• Buďte opatrní pri podchladení alebo dehydratácii, ktorá je v športe veľmi častá.

So stanovenými usmerneniami stanovte východiskový bod a stanovte krátkodobé ciele. Ich prekonanie rutinou bude znamenať úspech, ktorý vydrží v priebehu času.

Pokúste sa vybrať činnosti nielen podľa toho, čo telo potrebuje, ale pri ktorých sa bavíte, stýkate sa a predovšetkým vám pomáhate fungovať každý deň.

Je dôležité tráviť a ochladiť približne päť minút. Tieto cvičenia pripravujú svaly na fyzickú aktivitu a zabraňujú zraneniam a bolesťou alebo stuhnutosťou po sedení.

diéta

Nakoniec kombinujte fyzickú aktivitu so zdravou a vyváženou stravou. Jeden ide ruka v ruke a od seba je zaistené zlyhanie. Toto sú niektoré z odporúčaní Národného inštitútu pre starnutie (NIA) pri udržiavaní zdravého výživového režimu:

• Zdôraznite zeleninu, ovocie, celé zrná a mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
• Zahŕňa mäso s nízkym obsahom tuku, hydinu, ryby, fazuľa, vajcia a orechy.
• Má nízky obsah nasýtených tukov, trans-tukov, cholesterolu, soli a pridaných cukrov.
• Vyvážte kalórie v potravinách a nápojoch spotrebovaných s kalóriami spálenými fyzickou aktivitou, aby sa udržala zdravá váha.

Fyzická aktivita starších dospelých

Podľa Národného inštitútu pre starnutie môžeme rôzne aktivity klasifikovať podľa ich príspevku:

- Sila

- Zostatok

- flexibilita

- Odpor

V rámci každého z nich rozdeľujeme rôzne cvičenia, ktoré môžeme vyvinúť na podporu zdravého životného štýlu.

- silové cvičenia

Sú to cvičenia určené na rozvoj látkovej výmeny a svalov, ktoré pomáhajú udržiavať ideálnu hmotnosť a mať pod kontrolou hladinu cukru v krvi.

Cvičenia na posilnenie hornej časti tela

Použitie ľahkých váh alebo elastických pásov pri určitých cvičeniach pomáha budovať svalovú hmotu. Existuje mnoho druhov silový tréning, ako si môžete precvičiť sedenie a státie. Jedným z najviac odporúčaných je udržiavať závažie vo výške ramien, zatiaľ čo dlane smerujú dopredu.

Špecialisti odporúčajú začať s, vykonať dve sady s najmenej 10 opakovaniami v dvoch alebo troch cvičeniach s hmotnosťou alebo gumičkou.

Push-up

Pri tomto type cvičení sa pracujú svaly ramien, ramien a prsníkov. Pre väčšinu starších ľudí je však ťažké ich vykonať, pretože je ťažké ich správne dokončiť.

Za týmto účelom je možné cvičenie jednoduchšie transformovať, a tým získať jeho výhody. Jedna z týchto úprav je založená na skutočnosti, že oproti stojacej stene podporujeme dlane našich rúk a pomaly stláčame o stenu.

Chvíľu držíme a zatlačíme späť, až kým nebudú ramená opäť rovno. Aby sme mohli začať, musíme urobiť sériu 10 opakovaní, vždy odpočinku zakaždým, keď sa jeden vyvinie.

- Vyrovnávacie cvičenia

Sú založené na posilňovaní svalov nôh. Tým sa má zabrániť pádom spôsobeným nestabilitou, jedným z hlavných problémov ľudí určitého veku.

Odhaduje sa, že v samotných Spojených štátoch existuje viac ako 300 000 hospitalizácií pre zlomeniny bedra, vo väčšine prípadov trpia starší ľudia.

drepy

Sú to tréning sily a rovnováhy, takže ich výhody sú veľmi komplexné. Mali by ste začať so základnými cvičeniami, ktoré nevyžadujú veľa úsilia, kým sa spodná časť tela neposilní na pokročilejších úrovniach.

Môžete začať s cvičeniami, v ktorých dospelý drepne pred pevným kreslom. Kolená držte nie viac ako prsty na nohách niekoľko sekúnd.

Potom sa vráťte do svojej prirodzenej polohy a nadýchnite sa. Odporúča sa začať s dvoma sadami 10 opakovaní, čím sa zvyšuje úroveň, keď sú nohy v nadchádzajúcich týždňoch silnejšie.

Ak má osoba, ktorá cvičí, dostatočnú kapacitu a je presvedčená, môže cvičenie vykonať bez toho, aby sa držala stoličky alebo pevného nábytku.

Vychádzková palica sebaobrany

Toto cvičenie ste pravdepodobne nevedeli, pretože jeho prax a vývoj je veľmi nedávny. Je to druh bojového umenia založený na rovnováhe, s ktorým sa vďaka palici dokážete brániť pred možným útokom alebo lúpežou. Je to veľmi užitočné cvičenie, ale vyžaduje si veľa vytrvalosti.

- Cvičenia pružnosti

Sloboda pohybu, ktorá sa dá získať vďaka týmto cvičeniam, umožňuje dospelým byť aktívnejší v ich starobe, a teda byť viac nezávislí.

Spodná časť tela sa tiahne

Podľa Národného inštitútu pre starnutie sú protiahnutím štvorhlavého svalu, hamstringov a teliat dobré cvičenie proti plytvaniu svalov.

Aby sme mohli štvorhlavý sval napnúť bez toho, aby sme sa zranili, musíme pravou rukou uchopiť stoličku a ľavú ruku ohnúť ľavú nohu dozadu, pričom ľavou rukou sa snažíme priviesť stehno bližšie k stehnu.

Mali by ste sa pokúsiť udržať nohu na 30 sekúnd, choďte dolu a cvičenie zopakujte s opačnou nohou.

Techniky predkov s nízkym dopadom

Pomáhajú zlepšovať rovnováhu, ale najmä flexibilitu. Faktory, ako je obmedzená pohyblivosť alebo bolesť, môžu spôsobiť, že zmiznú pomocou techník, ako je joga, tai chi alebo pilates.

Môžeme tiež klasifikovať ľahké tréningové techniky alebo cvičenia vo vode v rámci tejto skupiny.

Vďaka týmto technikám sa zlepšujú posturálne korekcie a svaly chrbta, aby sa zabránilo bežným zraneniam, ako sú výrony a kmene, zlomeniny stavcov alebo herniované disky.

- Odporové cvičenia

Vykonávanie cvičení zameraných na odpor pomáha zlepšovať fyzickú stavbu, najmä kardiovaskulárne a pľúcne, ktorým sa dá vyhnúť mnohým problémom.

Aeróbna aktivita

Aeróbna aktivita je vynikajúcou podporou starších dospelých na spaľovanie kalórií, zníženie hladiny cholesterolu, zníženie krvného tlaku, zabránenie kardiovaskulárnym problémom, udržanie silného pohybu kĺbov a zvýšenie hladiny energie.

Mali by ste začať s 5-minútovými kardio reláciami počas niekoľkých dní v týždni, čím postupne zvyšujeme srdcový rytmus. Cieľom je postupné zvyšovanie série do ukončenia 30 minút dennej aeróbnej aktivity.

Môže to chvíľu trvať, ale sú jednou z hlavných činností zameraných na zlepšenie kvality života dospelých.

Chôdza rýchlym tempom, tenis, pádlo, turistika alebo plávanie sú fyzické aktivity, ktoré môžeme v tejto oblasti zahrnúť.

Nordická prechádzka

Podľa niektorých výskumov môže chôdza 15 minút denne predĺžiť životnosť osoby až o tri roky navyše.

Nordic walking je šport, ktorý sa narodil v škandinávskych krajinách a ktorý spočíva v tom, že sa rýchlo opiera o póly z uhlíkových vlákien. S nimi je možné posilniť svaly prsných svalov, ramien, ramien a zadku.

Je to celkom kompletné cvičenie s odporom, ktorý je jeho najväčším prínosom pre organizmus a spôsobuje menšie dopady a zrážky ako beh. Vďaka rovnováhe uhlíkových tyčiniek je teda jej kompatibilita so staršími ľuďmi úplná.

Doplnkové činnosti na podporu zdravia starších ľudí

Rekreačno-kultúrne činnosti sú vysoko hodnotnými doplnkovými činnosťami medzi lekárskou komunitou a samotnými staršími dospelými. Poskytujú šťastnejšiu a výchovnejšiu zdravú činnosť, pretože je viac zameraná na voľný čas a účasť rodiny a priateľov.

Niektoré z týchto aktivít sú tradičné tance a tance, populárne hry, ako je kreolský ples alebo petanque, rekreačné festivaly, v ktorých ukazujú svoje zručnosti, spoločenské stretnutia, detské hry, exkurzie alebo návštevy historických miest alebo múzeí.