10 CVIČENÍ VEDOMIA PRE DETI A DOSPELÝCH - DUDAS - 2025

Vykonávanie cvičení všímavosti doma je jednoduché a vyžaduje si iba časté cvičenie u detí aj dospelých. Tento psychologický koncept založený na budhistickej meditácii sa rozšíril po celom Západe a jeho prax môžu vykonávať deti aj dospelí, čo je ideálna metóda na liečenie úzkosti a účinná relaxačná technika.

Všímavosť sa premieta do španielčiny ako „všímavosť“ a je definovaná ako ľudská schopnosť byť v súčasnosti a pamätať na prítomnosť v súčasnosti, to znamená neustále sa vracať sem a teraz, aby vedela, čo sa deje, zatiaľ čo sa to deje.

Hlavným pokynom na precvičenie všímavosti je to, že to, čo sa objaví v mysli, sa objaví, len ho sledujte. Ide o prijímanie bez súdenia, kritiky alebo reakcie.

Musíte mať na mysli začiatočníkov, akoby všetko bolo nové, otvorenú myseľ a nepripútajte sa. Majte postoj súcitu, láskavosti a náklonnosti k svojim vlastným zážitkom, ako sa prezentuje v súčasnosti.

Cvičenia vedomia cvičiť doma

Aj keď praktizovanie všímavosti môže byť spočiatku ťažké, v priebehu času bude oveľa jednoduchšie. Rovnako ako vo všetkom, pravidelná prax nám pomôže dosiahnuť väčšiu obratnosť, kým to dokážeme takmer automaticky.

Nižšie uvádzame sériu cvičení, ktoré je možné ľahko a jednoducho precvičiť, aby ste mohli začať s vedomím.

1 - Vedomé dýchanie

Toto je jedno z najpoužívanejších cvičení všímavosti. S trochou praxe sa môžete dostať pod kontrolu v krátkom čase a vykonať ju na akomkoľvek mieste alebo situácii. Výhody, ktoré má, sú mnohé, medzi nimi takmer okamžité zníženie úzkosti a úrovne stresu.

Normálne vykonávame plytký dych, tzv. Hrudník. Na uskutočnenie vedomého a hlbokého dýchania (tiež nazývaného bráničné dýchanie) môžeme postupovať podľa nasledujúcich krokov:

• Nájdite si pohodlné miesto, kde si môžete ľahnúť a byť v pokoji. Môže vám pomôcť relaxačná hudba na pozadí alebo zvuky prírody.
• Najprv vyhľadajte bránicu položením rúk na brucho, presne tam, kde končeky rebier končia.
• Nadýchnite sa pomaly a všimnite si, ako vaše ruky zdvihnú ruky, bez toho, aby sa oblasť hrudníka pohybovala, len oblasť, v ktorej máte ruky, napučí.
• Teraz vyprší platnosť a ucítite, ako vaše ruky klesajú znova, akoby vaše brucho bolo balónom, ktorý sa vypustí, až kým nevyteká všetok vzduch. Nenúťte dych, prispôsobte sa rytmu, ktorý vaše telo vyžaduje.
• Akonáhle ovládate svoje dýchanie, môžete tak urobiť kdekoľvek a na akomkoľvek mieste. Venujte pozornosť vdýchnutiu a výdychu. Sústreďte sa len na to a zvuk, ktorý vydávate pri ich vykonávaní. Ak sa objavia myšlienky mimo dych, nechajte ich prúdiť, neskúšajte ich odmietnuť, jednoducho ich pozorujte a znova sa zamerajte na svoje dýchanie.

2. Pozrite sa na sviečku

Ďalším spôsobom, ako sústrediť svoju pozornosť jednoduchým spôsobom, je zaujať pohodlné držanie tela, v miestnosti bez hluku alebo s relaxačnou hudbou v pozadí a pozorovať plameň sviečky na pár minút. Sústreďte sa na tvar, farbu, variácie, ktoré má atď.

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, ak sa počas praktických myšlienok objavia, neposudzujte ich ani sa ich nesnažte vyhnúť, jednoducho ich sledujte, nechajte ich a potom pokračujte v sústredení sa na sviečku a jej pohyb.

3 - Sledujte film, čítajte knihu, počúvajte hudbu

V konečnom dôsledku ide o výber činnosti, ktorá sa vám páči, vďaka ktorej sa cítite dobre a venujete sa jej úplne a jedinečne. To znamená, že vypnete mobil, počítač atď. a zamerajte sa na videnie, počúvanie, cítenie … vedome, odložte všetko ostatné na pár minút a vedome si vychutnajte ten okamih.

4 - Farba, kresliť, písať

Kreativita je jedným z najlepších spôsobov, ako žiť v súčasnosti. Vyvíjajte ju spôsobom, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu spôsobu bytia, ktorý sa vám najviac páči alebo ktorý vám prináša väčšiu pohodu. Čas, ktorý strávite tvorbou, ste si plne vedomí toho, čo robíte a odvádza vás preč od každodenných myšlienok a starostí.

Nejde o vytvorenie veľkého stvorenia alebo o to, že je dokonalý. Výhodou tohto postupu je dosiahnutie stavu relaxácie a všímania si toho, čo robíte.

5- Jedzte vedome

Z dôvodu každodenného ruchu sa zabúdame, že stravovanie sa môže stať veľmi obohacujúcim zážitkom, a to nielen vtedy, keď ideme do reštaurácie alebo pri zvláštnych príležitostiach.

Vychutnajte si vôňu, farby, textúru a príchute, ktoré vám jedlo každý deň ponúka. Urobte to pomaly, bez zhonu, identifikujte každú nuanciu a plne si vychutnajte zážitok.

6. Poznaj sa

Toto je najlepší spôsob, ako sa o sebe dozvedieť. Vedieť, aké sú naše chyby, naše cnosti, motivácie alebo ašpirácie, ktoré máme. Urobte interné úvahy a urobte zoznam všetkých vyššie uvedených. Môžete to urobiť každý týždeň a pridať alebo odstrániť položky zo zoznamu.

Týmto spôsobom, okrem toho, že vieme sami, pochopíme aj naše myšlienky, pocity a spôsoby konania. Prijmite seba tak, ako ste, z pochopenia a lásky k sebe. Pochopte chyby ako aspekt, ktorý je súčasťou vás, ale ktorý môžete podľa potreby upraviť.

7- Naučte sa usmerňovať svoje zameranie pozornosti

Väčšinu času sa zameriavame na minulosť, to, čo sa už stalo, alebo do budúcnosti, na čo má prísť a ako tomu čelíme.

Ak chcete žiť v súčasnosti, je dôležité zamerať svoju pozornosť na to, čo v danom okamihu robíte, bez ohľadu na úlohu: sprchovanie, príprava jedla, šoférovanie, práca, byť s partnerom, robiť domáce úlohy s vašimi deťmi atď.

Je to o plnom živote tu a teraz a zakotvení našej pozornosti v súčasnosti. Zakaždým, keď si všimnete, že sa vaše zameranie unáša, znova zaostrite na úlohu, ktorú práve vykonávate.

8. Cvičte vďačnosť

Byť vďačný je jedným z najzdravších postojov. Robia z vás dobrý pocit, oceňujú to, čo vás obklopuje a užívajú si nový deň. Môžete to urobiť ráno, keď sa zobudíte alebo práve keď idete spať.

Buďte vďační za to, že ste mali možnosť užiť si nový deň, stráviť čas so svojimi blízkymi alebo si užiť dobré chvíle.

Každý deň máme príjemné zážitky, ale ak ich neprestaneme premýšľať vedome, venovať im pozornosť, zostávajú úplne bez povšimnutia.

9 - Prijmite všetko

Prijatie neznamená odstúpenie, ale prevzatie veci hneď, ako prídu. Dobré aj zlé, pozitívne a negatívne skúsenosti. Prvým krokom k tomu, aby sme boli schopní čeliť negatívnym udalostiam, ktoré sa nám v živote dejú, je prijať ich, pociťovať bolesť alebo smútok, ktoré nám spôsobujú.

Ich odmietnutím ich nemôžeme vyriešiť alebo správne nasmerovať emócie, ktoré nás spôsobujú. Podobne sa pokúste prijať iných, svojimi silnými a slabými stránkami, dokonca aj tým, čo vás tak veľmi znepokojuje o iných ľuďoch.

Každý jednotlivec má svoje vlastné myšlienky, emócie, obavy atď. a je dôležité pochopiť, že každá osoba má právo konať tak, ako uzná za vhodné, bez ohľadu na to, či sa nám zdá, že je to správne alebo nie.

Pochopenie toho môže výrazne zlepšiť náš vzťah s ostatnými, pretože prestaneme od nich požadovať, aby sa správali tak, ako by sme chceli, aby sa správali, a budeme sa cítiť slobodne konať tak, ako chcú alebo môžu.

10- venujte viac času sebe

Urobte si so sebou pravidelnú rutinu. Premýšľajte o tom, čo sa vám páči, ako sa cítite dobre a urobte si z toho zvyk. Čítajte, píšte, športujte, sledujte film, premýšľajte atď. Využite tieto chvíle na spojenie s vami, na to, ako sa cítite a čo si myslíte, kde ste a kam chcete ísť.

Využite tieto chvíle, aby ste boli vďační za všetko, čo vás robí šťastnými, aby ste si znovu vytvorili to, čo sa cítite dobre (rodina, priatelia, koníčky, práca, povolania, zážitky, okamihy, atď.) A vďaka ktorým si budete úplne užívať život.

Výhody všímavosti

V posledných rokoch sa uskutočnilo veľa štúdií o praktizovaní vedomia, ktoré priniesli presvedčivé údaje o výhodách, ktoré prináša ľuďom. Medzi najvýznamnejšie patria:

1-Precvičovanie všímavosti prispieva k zníženiu fyzickej bolesti a emočnej reakcii na ňu. Niektoré výskumy naznačujú, že fyzická bolesť je v niektorých prípadoch znížená až na 93%.

2 - Zlepšuje náladu a kvalitu života osoby. Keď sa cítime dobre a žijeme pozitívne, cítime sa viac dobre so sebou samými, s ľuďmi okolo nás a so životom všeobecne.

3 - Zlepšuje schopnosť sústrediť sa a tvorivosť, a preto zlepšuje akademický výkon a na pracovisku.

4 - Chráni pred duševnými chorobami . Štúdia uskutočnená na University of Oregon v Spojených štátoch dospela k záveru, že prax všímavosti môže spôsobiť fyzické zmeny v mozgu, zvýšiť spojenia medzi bunkami a rast myelínu, čo môže zabrániť výskytu duševných chorôb. ,

5-slúži ako liek proti depresii, úzkosti a stresu . Štúdie v tejto oblasti naznačujú, že ľudia, ktorí praktizujú všímavosť, majú nižšie hladiny kortizolu, stresového hormónu.

6. Pomáha lepšie spať . Štúdia uskutočnená na univerzite v Utahu v Spojených štátoch dospela k záveru, že ľudia s vysokou úrovňou vedomia majú lepšiu kontrolu nad svojimi emóciami a menšou aktiváciou pred spaním, čo má výhody v kvalite spánku ,

7-Cvičenie posilňuje imunitný systém .

8- Zlepšuje zdravie srdca a krvného obehu znížením krvného tlaku.

Kľúčové pojmy

Pri mnohých príležitostiach si zamieňame všímavosť s inými praktikami alebo teóriami. Preto je dôležité vedieť, čo všímavosť nie je:

• Nejde o pokus o odpočinok.
• Nie je to náboženstvo.
• Nesnaží sa prekonať každodenný život.
• Nezahŕňa to vyprázdňovanie myšlienok.
• Jeho prax nie je náročná, časom to dokážeme takmer bez toho, aby sme si to uvedomili, automaticky.
• Nie je to spôsob, ako uniknúť, popierať alebo abstrahovať od bolesti.

Zvyčajne sme v každodennom živote len čiastočne, pretože keď vykonávame rôzne úlohy, naša myseľ je zvyčajne v minulosti alebo v budúcnosti, bez toho, aby sme venovali plnú pozornosť tomu, čo robíme alebo čo sa v tom deje. moment.

Keď k tomu dôjde, veľa zážitkov a okamihov zostane bez povšimnutia. Tiež, keď sú emócie, ktoré prežívame, negatívne alebo nepríjemné, máme tendenciu im predchádzať, poprieť ich alebo ich posudzovať. Všímavosť navrhuje ich prijať a nechať ich tak, ako sú prezentované. Negatívne emócie, rovnako ako pozitívne emócie, sú potrebné a prispôsobivé.

Pomáhajú nám prenášať ostatným, ako sa cítime, regulujú správanie druhých voči nám a tiež sociálnu interakciu. Snaha vyhnúť sa negatívnym emóciám spôsobí iba viac utrpenia situácii, ktorá je už sama osebe bolestivá.

Referencie

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Všímavosť a meditácia.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Liečebné prístupy založené na vedomí: Príručka lekára k dôkazovej základni a aplikáciám. Odborník na duševné zdravie.
3. Praissman, S. (2008). Zníženie stresu založené na vedomí: prehľad literatúry a príručka lekára. Časopis Americkej akadémie zdravotných sestier.