BEŽECKÁ STRAVA: VÝKONNÉ JEDLO (ZAČIATOČNÍCI A PROFESIONÁLI) - VÝŽIVA - 2025

Strava pre bežcov by mala obsahovať potraviny bohaté na živiny a dostatočného príjmu kalórií, vyhnúť spracované potraviny a hľadajú "skutočné jedlo". To znamená, že strava bude zahŕňať potraviny ako ovocie, zelenina, obilniny, nespracované mäso alebo vajcia, vyhýbať sa vysoko spracovanému mäsu, spracované cukry, pečivo atď.

Existujú určité riziká, ako je anémia bežca, ktorej sa dá vyhnúť pri dobrom plánovaní jedla. Väčšina bežcov dostáva tonu kalórií a výživných látok vo forme energetických tyčiniek, nápojov obohatených o živiny alebo obohatených balených potravín.

Avšak „skutočné“ potraviny, ako je zelenina, ovocie, celé zrná alebo chudé mäso, sú lepšie ako obohatené výrobky, ale táto úvaha sa málokedy zohľadňuje.

V tele vitamíny, minerály a ďalšie základné živiny spolupracujú s tisíckami ďalších zlúčenín, ako sú pigmenty v ovocí a zelenine, špeciálne škroby a vlákniny v celých zrnách, jedinečné tuky v semenách, orechoch alebo mliečnych výrobkoch. A to je celý balík, ktorý podporuje dobré zdravie a atletický výkon v plnom rozsahu.

Samozrejme, sú chvíle, keď je potrebné posilniť určité živiny, ale vo všeobecnosti strava športovca nepotrebuje žiadny ďalší doplnok, ak je dobre naplánovaný. Je tiež dôležité objasniť, že extrémna strava (ako je bielkovina alebo veľmi vysoký obsah uhľohydrátov), ​​napriek ich úspechu, nie je z dlhodobého hľadiska zdravá.

Ako by mala byť bežná strava?

Počnúc úrovňou energie potrebnou na pokrytie za deň a so zreteľom na správne rozdelenie živín sa musia poskytnúť tieto údaje:

• 19 až 26 kcal na každých 1/2 kilogramu telesnej hmotnosti
• 7 až 10 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti
• 1,2 až 1,4 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti
• 20% až 35% celkových kalórií ako tuk

S rastúcim počtom najazdených kilometrov bežia aj ich kalorické potreby, najmä kalórie z uhľohydrátov. Bežci potrebujú počas tréningu 7 až 10 g uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti.

sacharidy

Bežeci potrebujú veľké množstvo uhľohydrátov na nasýtenie svalov glykogénom, čo je forma ukladania uhľohydrátov, ktorá podporuje vytrvalostné cvičenie.

Tréningová strava by mala byť najmenej 55% sacharidov počas denného tréningu a 55% až 65% pred vytrvalostnou udalosťou alebo tréningom na dlhé vzdialenosti.

antioxidanty

Pretože beh (a cvičenie všeobecne) produkuje voľné radikály z dodatočného prísunu kyslíka, bežci by preto mali venovať pozornosť príjmu antioxidantov.

Zatiaľ čo bunky tela sú vybavené enzýmami, ktoré chránia pred voľnými radikálmi (ako je superoxiddismutáza), vykonávajú iba časť práce. Antioxidanty v strave poskytujú zvyšok prirodzenej obrany.

Ovocie a zelenina

Bežci by mali konzumovať najmenej osem denných dávok ovocia a zeleniny bohatej na antioxidanty. Tréningové bežci potrebujú okrem vitamínov C a E tiež veľa minerálov (napr. Zinok, železo, mangán, meď), aby zvýšili svoju antioxidačnú obranu.

Dostatočný príjem týchto živín sa dá dosiahnuť konzumáciou širokej škály zelenej listovej zeleniny, citrusových plodov, mrkvy, celých zŕn, mäsa, rýb a mäkkýšov a obohatených raňajkových cereálií.

ryby

Bežci by mali tiež konzumovať najmenej dve porcie mastných morských rýb každý týždeň, pretože omega-3 mastné kyseliny musia čeliť zápalu a zároveň pomáhajú zmierniť bolesť svalov a posilňujú imunitu.

Jedlá pred začiatkom pretekov?

Stravovanie pred cvičením môže byť zložité. Bežci by mali konzumovať 400 až 800 kcal z potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov, s nízkym obsahom tuku as miernym obsahom bielkovín, dve až štyri hodiny pred cvičením. V závislosti od času tréningového závodu alebo začiatku podujatia to však môže byť ťažké.

Bežci, ktorí sa zúčastňujú závodu, ktorý sa začína veľmi skoro počas dňa, môžu večer večer jesť neskorú večeru a / alebo desiatu a pred závodom konzumovať ľahko stráviteľné uhľohydrátové jedlo (napríklad, športové nápoje, športové bary, energetický gél).

Pre bežcov, ktorí môžu jesť raňajky pred pretekmi - alebo ktorých žalúdok znáša jedlo bližšie k začiatku cvičenia - sa odporúča jesť raňajky cereálie s ovocím a mliekom (1% tuku) alebo sójovým mliekom. Ďalšou možnosťou je mať celozrnný muffin s paradajkami a nízkotučným syrom.

Cieľom bežcov by malo byť konzumovať najmenej 300 ml vody alebo športového nápoja dve hodiny pred cvičením.

Strava počas cvičenia: udržiavanie zdravia

Jednou z najväčších výziev, ktorú niektorí bežci trénujú na maratónsku tvár, je disciplína v tele, aby počas cvičenia prijímali jedlo. Ak je to však cvičenie s trvalým odporom, ktoré trvá viac ako 45 minút, je nevyhnutné jesť počas cvičenia.

Rovnováha uhľohydrátov, tekutín a elektrolytov je nevyhnutná pre úspešný výkon. Je dôležité, aby bežci počas cvičenia experimentovali s rôznymi druhmi potravín, aby určili, ktoré sú najlepšie.

Pri jedle počas tréningového alebo súťažného behu by mal bežec konzumovať jedlo s vysokým obsahom ľahko stráviteľných uhľohydrátov, s nízkym obsahom tuku a bielkovín. Pretože tuk, bielkoviny a vláknina spomaľujú tráviaci proces, bežci sa musia týmto živinám vyhnúť, aby si udržali svoje žalúdky v pokoji.

Trávenie počas cvičenia: Jedlo

Trávenie počas cvičenia je dosť ťažké. Je to preto, že prísun krvi je odvádzaný do pracovných svalov a nemôže správne prúdiť do žalúdka, aby vyhovoval potrebám trávenia.

Niektoré obľúbené potraviny, ktoré športovci používajú na podporu cvičenia na nepretržitý odpor, sú športové bary, športové nápoje (ktoré slúžia ako dvojitá dodávka uhľohydrátov a tekutín), energetické gély, gumovité medvedíky, figové tyče, banány a bretzely ( Slané sušienky).

Výber jedla bude závisieť od pohodlia, pretože napríklad je oveľa ľahšie naplniť pár vriec energetického gélu, ako nosiť pár banánov. Tí, ktorí dávajú prednosť tyčinkám, by sa mali rozhodnúť pre tých, ktorí nemajú čokoládový povlak, aby sa zabránilo roztopeniu čokolády počas závodu.

kvapaliny

Bežci by mali vypiť najmenej 230 ml vody a zamerať sa na konzumáciu 30 až 60 g sacharidov za hodinu (120 až 240 kcal za hodinu) cvičenia.

Príjem tekutín počas cvičenia by mal zodpovedať stratám. Bežci môžu zabezpečiť, aby boli počas tréningových cyklov riadne hydratovaní vážením seba pred nimi a po ňom. Chudnutie po behu je strata tekutín a musí sa vymeniť, aby sa správne rehydratoval.

Za každú stratenú libru by mali bežci po celý deň popíjať ďalšie 2-3 šálky (350 - 700 ml) tekutiny.

Bežci by počas tréningu mali každých 15 minút konzumovať 150 - 350 ml tekutiny. Tí, ktorí konzumujú uhľohydráty vo forme gélov, tyčiniek alebo iných potravín bohatých na túto výživnú látku a elektrolyty, môžu počas pretekov alebo udalostí konzumovať vodu.

Športové nápoje?

Niektorí bežci sa môžu rozhodnúť používať športové nápoje ako zdroj uhľohydrátov, elektrolytov a pre optimálnu hydratáciu. Športové nápoje by mali obsahovať 100 až 110 mg sodíka a 38 mg draslíka na 240 ml.

Jedným z problémov, ktorý si treba uvedomiť, je skutočnosť, že bežci nemajú možnosť rozhodnúť sa, ktorá spoločnosť ponúkne športový nápoj v deň pretekov. Aby sa minimalizovali premenné, ľudia by mali trénovať so športovým nápojom poskytnutým na udalosti. Tieto informácie sú zvyčajne k dispozícii na webovej stránke maratónu niekoľko mesiacov vopred.

Pri konzumácii nadmerného množstva vody alebo športového nápoja buďte opatrní. V posledných rokoch sa vyskytlo veľa správ o hyponatrémii kvôli bežcom, ktorí počas maratónu konzumovali priveľa vody. Príliš veľa čistej vody zriedi hladiny sodíka a spôsobí hyponatrémiu, ktorá môže byť fatálna.

Naproti tomu bežec, ktorý konzumuje príliš málo tekutín alebo pije gély alebo športové nápoje bez dostatočného množstva vody, môže byť vystavený riziku hypernatriémie. Hydratácia počas maratónu je jemnou rovnováhou spotreby tekutín, uhľohydrátov a elektrolytov.

Nutričné ​​potreby po cvičení

Bežci by mali konzumovať kalórie a tekutiny bezprostredne po tréningovom alebo súťažnom závode. Konkrétne potraviny alebo tekutiny, ktoré obsahujú 100 až 400 kcal (napríklad športové nápoje, mliečna čokoláda, pomarančová šťava).

Ukázalo sa, že jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov s malým množstvom bielkovín v bezprostrednom období po záťaži rýchlo stimuluje výmenu glykogénu, ktorý sa použil počas cvičenia. To napomáha regenerácii a umožní bežecovi začať zásobovať sacharidy pre budúci závod.

Bežci by mali konzumovať jedlo s väčším objemom a výživným obsahom do dvoch hodín po skončení udalosti, obsahujúce sacharidy a proteíny v pomere 3: 1, aby sa primerane doplnili zásoby glykogénu a obnovili sa svaly. Mali by tiež piť veľa tekutín, až kým moč nie je bledožltý alebo číry.

Tipy na obdobie sťahovania

V období vykládky sa množstvo tréningu, ktoré zvyčajne robíme denne, znižuje, aby sa získala energia a aby sa neskôr získala späť.

Počas vykladacieho obdobia je dôležité, aby bežec znížil okolo 100 kcal na každých 1,5 km, ktoré sú znížené v tréningu. To koreluje s približne 17 až 26 kcal na 0,5 kg.

Je normálne očakávať určitý prírastok hmotnosti v dôsledku zvýšenia obsahu glykogénu. Počas tohto obdobia sa však mnohí bežci cítia hladní a často priberajú na váhe, pretože svoju stravu neupravujú správne.

Extra nadmerná hmotnosť maratón sťaží, preto je dôležité zdôrazniť tento bod. Je dôležité jesť potraviny, ktoré nepridávajú veľa zbytočných kalórií, ako sú polievky, ovocie a zelenina.

Priemerný bežca potrebuje najmenej 375 g až 450 g uhľohydrátov, 60 až 90 g tuku a 80 až 110 g bielkovín denne v týždňoch, ktoré vedú k udalosti.

Deň pred hlavnou udalosťou

Deň pred pretekmi by sa malo vynaložiť minimálne úsilie. Bežci by mali konzumovať veľa tekutín a uhľohydrátov, ktoré by v ten deň mali tvoriť asi 70% svojej stravy. Bežci by mali jesť malé množstvá po celý deň a piť neustále z fľaše s vodou.

V tento deň by sa malo vyhnúť alkoholu, ktorý môže narušiť metabolizmus glykogénov v pečeni, a jedlám produkujúcim plyn (napr. Kelímková zelenina, sušené slivky, fazuľa), aby nedošlo k nežiaducim gastrointestinálnym poruchám pred race.

Mnohí bežci si vyberú veľkú tanier cestovín na svoju predzávodovú večeru, ale existuje mnoho ďalších potravín bohatých na sacharidy, ktoré môžu byť súčasťou tohto jedla, ako napríklad pečené zemiaky alebo ryža s tofu alebo kuracím mäsom.

V závislosti od času, kedy sa pripravuje večera, môžu v noci jesť občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov (napríklad cereálie s mliekom).

Po pretekoch

Výživa pravdepodobne zaberie niekoľko dní, ale bežci si stále musia zaistiť, aby doplnili živiny a správne rehydratovali.

Rovnako ako v tréningových dňoch by sa „občerstvenie“ malo konzumovať bezprostredne po preteku. Banány a občerstvenie sú pre účastníkov k dispozícii spravidla po skončení závodu.

Niektorí sa nemusia cítiť ako jesť a môžu sa rozhodnúť pre športový nápoj na hydratáciu a dodávku energie. Potom si môžu pochutnať na svojich obľúbených jedlách.

Referencie

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Knihy Rodale; 1999.
2. Applegate L. Jedzte inteligentne, hrajte tvrdo: Prispôsobené stravovacie plány pre všetky vaše športové a fitness výkony. Knihy Rodale; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2. vydanie. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Sprievodca športovou výživou Clarka, 3. vydanie. Champaign, Ill.: Human Kinetics; Z roku 2003.
5. Športová výživa Dunford M.: Praktická príručka pre profesionálov, 4. vydanie. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Sprievodca najpopulárnejšími maratónmi.