PRÍRODNÝ SEROTONÍN: 10 SPÔSOBOV, AKO HO ZÍSKAŤ - GEOGRAFIA - 2026

Prirodzené zvýšenie serotonínu v mozgu je dôležité pre dobrú úroveň duševnej a fyzickej pohody. Serotonín je jednou z najdôležitejších chemikálií v ľudskom mozgu. A to, že okrem iných funkcií je tento neurotransmiter zodpovedný za reguláciu nálady, kontrolu chuti do jedla a vyváženie sexuálnej túžby.

Existuje však veľa faktorov, ktoré môžu zmeniť fungovanie serotonínu a znížiť jeho prítomnosť v mozgových oblastiach. Keď máme nízku hladinu tejto látky, rýchlo si všimneme priame účinky jej neprítomnosti a nálada sa môže výrazne znížiť.

Z tohto dôvodu je dôležité vždy udržiavať vysokú hladinu serotonínu v mozgu. Čím väčšie množstvo tejto látky máme, tým lepšie sa budeme cítiť.

Činnosti zamerané na prirodzené zvýšenie serotonínu

Získajte primeraný odpočinok

Jedným zo základných prvkov, ktoré musíme poskytnúť telu i mysli, aby mohli správne fungovať, je odpočinok. Dobré spanie nám umožňuje vyhnúť sa stavom napätia, znovu získať energiu a obnoviť pokojné a normálne fungovanie.

Spánok medzi 7 a 9 hodinami denne je preto veľmi dôležitý na zaistenie správneho fungovania produkcie serotonínu. Inak by sa naše endogénne systémy mohli deregulovať a riskovali by sme zníženie hladín tejto látky.

Vystavujte slnku

Ďalším priamym zdrojom, ktorý nám môže poskytnúť látky a živiny, ktoré stimulujú produkciu serotonínu, je slnko. Viaceré výskumy našli pozitívnu koreláciu medzi syntézou serotonínu a celkovou expozíciou hodinovým slnečným žiarením.

Niektoré štúdie tiež preukázali, že produkcia serotonínu je v lete vyššia ako v zime a že ľudia žijúci v horúcich oblastiach s dlhým slnečným obdobím majú väčšie množstvo tejto látky ako tí, ktorí žijú v chladných oblastiach as menej slnečného svetla.

Predpokladá sa, že vzťah medzi serotonínom a slnečným žiarením sa vytvára prostredníctvom melatonínu, látky zodpovednej za reguláciu spánku, ktorá sa do značnej miery zvyšuje prostredníctvom slnečného žiarenia.

Účinnou metódou na stimuláciu produkcie serotonínu a boj proti určitým depresívnym symptómom je vyhnúť sa tmavým priestorom, opaľovať sa a vystavovať sa počas denného svetla.

Robte príjemné aktivity

Je dôležité poznamenať, že vzťah medzi serotonínom a náladou je obojsmerný. Rovnakým spôsobom, že nízke hladiny serotonínu môžu indukovať depresiu, nízka alebo tlmená nálada môže znížiť hladiny serotonínu.

Preto, aby sa zvýšila humor a produkcia serotonínu, je dôležité neprimerane trestať náš psychický stav a často nám poskytovať šťastie. V tomto zmysle je životne dôležité, aby sme sa vystavili situáciám, v ktorých sa cítime dobre a robíme činnosti, ktoré sú pre nás príjemné.

Keď robíme veci, ktoré sa nám páčia a ktoré nám poskytujú pohodu, automaticky reagujeme prostredníctvom radu mozgových mechanizmov, vďaka ktorým sa cítime uspokojujúce emócie a pocity.

Jednou z nich je produkcia serotonínu, pretože, ako bolo ukázané, táto látka poskytuje príjemné pocity a zvyšuje náladu.

Ako vidíme, práve aktivity, ktoré nás robia dobre, môžu zvýšiť produkciu látky, ktorá nám umožňuje cítiť sa dobre. Táto skutočnosť predstavuje funkciu spätnej väzby, v ktorej nám odmeňovací prvok môže stále viac prinášať väčšie množstvo pohody.

Z tohto dôvodu je veľmi dôležité venovať sa sebe a každý deň stráviť nejaký čas vykonávaním aktivít, ktoré sa nám páčia.

Robiť fyzickú aktivitu

Pravdepodobne najúčinnejšou aktivitou na priame zvýšenie produkcie serotonínu je fyzická aktivita. Viaceré štúdie ukázali, ako je pre telo prospešné fyzické aj psychologické fungovanie ľudí.

Väčšina psychologických výhod, ktoré sa prejavujú fyzickým cvičením, spočíva vo zvýšení produkcie serotonínu, ktoré ľudia vykonávajú pri praktizovaní týchto aktivít.

Konkrétne sa ukázalo, že aeróbne cvičenia sú také, ktoré umožňujú zvýšiť produkciu serotonínu najviac. Je však dôležité, aby vykonávaná fyzická aktivita bola prispôsobená kapacite každej z nich.

Cvičenie, ktoré zvyšuje neustále uvoľňovanie serotonínu, je cvičenie, s ktorým sa človek cíti pohodlne. Extrémne aktivity alebo školenia preukázali menší vplyv na serotonín a psychologické prínosy.

Ak teda chcete zvýšiť produkciu serotonínu a cítiť sa lepšie, je dôležité, aby ste pravidelne vykonávali fyzickú aktivitu.

Zhodnoťte, ako sa cítite všetko, čo robíte

Aby sme boli v poriadku a zvyšovali hladiny serotonínu, nesmieme vykonávať iba veľmi príjemné alebo prospešné činnosti. V každodennom živote je veľa aspektov a detailov, ktoré nám môžu pomôcť zvýšiť produkciu serotonínu a zlepšiť našu náladu.

Otázky sú také jednoduché, ako si uvedomujeme, že je lepšie ísť do práce autobusom ako metrom, pretože takto vidíme vonkajšiu stranu a slnečné svetlo môže byť dôležitým prvkom.

Podobne, keď si všimneme, ako radi chodíme na raňajky s partnerom viac ako samo, že radšej jeme čítať noviny, namiesto kúpania sa osprchovať alebo si prečítať, že pozeranie televízie pred spaním je „malý nezmysel“, ktorý môže výrazne zmeniť náš deň. denne a môže nám pomôcť vylepšiť náladu.

Ak to dobre analyzujeme, môžu to byť irelevantné alebo banálne aspekty v živote človeka, ale v skutočnosti to tak nie je.

Mnohé štúdie ukázali, ako sa produkcia serotonínu vykonáva pomaly a progresívne, takže psychologický stav, ktorý máme po celý deň, a potešenie, ktoré si neustále zabezpečujeme, sú kľúčovými aspektmi zvyšovania hladiny tejto látky.

Vyvarujte sa stresu

Stres je jedným z faktorov, ktoré môžu najviac ovplyvniť tak produkciu serotonínu, ako aj psychickú pohodu. Zbavenie sa každodenného stresu je nevyhnutné, aby fungovanie serotonínu nebolo deregulované.

Mnohé štúdie sa zameriavajú na skúmanie priamych účinkov stresu a ukázalo sa, že stres môže negatívne ovplyvniť kogníciu, emócie a správanie.

Aby náš mozog mohol optimálne fungovať a produkovať primeraný serotonín, je dôležité, aby stres nepreberal naše životy a aby sme v každodennom živote našli chvíle, ktoré nám poskytujú pokoj, pokoj a relaxáciu.

Doprajte si masáž

V rovnakom zmysle ako v predchádzajúcom bode môže byť masáž z času na čas veľmi vhodným nástrojom na reguláciu produkcie serotonínu. Rôzne výskumy ukázali, že masážna terapia je veľmi dobrá technika, ktorá znižuje stresový hormón, kortizol.

Niektoré štúdie tiež ukázali, ako masírovanie svalov tela umožňuje zvyšovať hladiny serotonínu a dopamínu. Masáž sa všeobecne považuje za jednu z najlepších techník na dosiahnutie fyzickej relaxácie a podporu psychologickej relaxácie.

Čím viac sme uvoľnení, tým ľahšie pre nás bude sérotonín produkovať a využívať jeho psychologické účinky.

kŕmenie

Ako každá endogénna látka, sérotonínová výroba je úzko spojená s jedlom, ktoré jeme, as energetickými zdrojmi, ktoré používame. Týmto spôsobom jedlo zohráva veľmi dôležitú úlohu pri produkcii tohto neurotransmitera, takže na udržanie vysokej hladiny tejto látky sa musíme postarať o to, čo jeme.

Najskôr je potrebné objasniť niektoré „mýty“ o produkcii serotonínu a strave. Určite ste už čítali alebo počuli, že tryptofán je prekurzorová aminokyselina serotonínu, takže čím väčšie množstvo tryptofánu je požité, tým vyššia je produkcia tejto látky.

Toto tvrdenie je nepravdivé, pretože hoci tryptofán je esenciálnou aminokyselinou na výrobu serotonínu a na to, aby sme mohli neurotransmiter správne vyrobiť, musíme konzumovať potraviny bohaté na túto látku, vzťah medzi oboma prvkami nie je priamy.

To znamená, že napríklad morka je potravina veľmi bohatá na tryptofán, ale keď sa sami zabávate konzumáciou moriaka, nespôsobí to, že by sa automaticky zvyšovali hladiny serotonínu a pocity pohody.

Na druhej strane je rozšírené, že banány obsahujú serotonín, avšak pri konzumácii týchto potravín serotonín nemôže priamo vstúpiť do mozgu, pretože neprechádza hematoencefalickou bariérou, takže banány nezvyšujú hladiny serotonínu. automatické.

Preto, aby sa zvýšila produkcia serotonínu prostredníctvom výživy, je potrebné dodržiavať ďalšie pokyny okrem konzumácie potravín bohatých na tryptofán. Sú to tieto:

- Nezneužívajte jednoduché sacharidy

Potraviny ako ryža, biely chlieb, cestoviny alebo sladkosti sa absorbujú veľmi rýchlo a vytvárajú veľmi vysoké vrcholy rôznych látok, ktoré po chvíli rozpadnú.

Tieto potraviny nedovoľujú zvyšovať produkciu serotonínu a predovšetkým zabraňujú progresívnemu a pravidelnému vytváraniu serotonínu.

- Najjemnejšie komplexné uhľohydráty

Potraviny, ako sú strukoviny, obilný chlieb, hnedá ryža alebo zelenina, ako je škrob alebo vodnice, vykonávajú absorpčný proces úplne opačný ako v prípade jednoduchých uhľohydrátov.

Ich požitím sa nám podarí správne vyživovať náš mozog a zvyšovať produkciu serotonínu, okrem iných látok.

- Vyvarujte sa kofeínu a energetickým nápojom

Kofeín je látka, ktorá priamo inhibuje produkciu serotonínu, takže jeho pravidelná konzumácia môže znížiť hladiny tejto látky v mozgu.

Na druhej strane nápoje s vysokým obsahom cukru poskytujú rýchly nárast energie, ale po chvíli sa znižujú.

- Jedzte zdravé tuky

Omega-3 mastné kyseliny sú látky, ktoré môžeme nájsť v potravinách, ako je losos, rybí olej, vlašské orechy, semená alebo ľanový olej a sú nevyhnutné na výrobu serotonínu.

- Jedzte horkú čokoládu

Horká čokoláda je potravina veľmi bohatá na resveratrol, druh prírodného fenolu, ktorý zvyšuje hladinu endorfínu aj serotonínu.

Precvičte si relaxačné cvičenia

Niekedy môže byť potrebné vykonávať priamejšie činnosti, aby bolo možné bojovať proti stresu a dosiahnuť potrebný pokojný stav. Ak sa vám nepodarí eliminovať stres prostredníctvom dvoch aktivít, ktoré sme diskutovali vyššie, bolo by pre vás vhodné vykonať a precvičiť relaxačný tréning.

Ako vidíte, kladieme osobitný dôraz na znižovanie stresu ako dôležitý faktor zvyšovania produkcie serotonínu.

Vyhýbanie sa stresu vám nedovolí priamo zvýšiť hladiny serotonínu, je to však základná požiadavka.

Ak vykonávate veľa vyššie uvedených aktivít, ale nedokážete eliminovať stresové stavy, je veľmi pravdepodobné, že nebudete schopní zvyšovať hladinu serotonínu ani ťažiť z jeho účinkov.

Pokiaľ ide o cvičenie relaxácie, môžete si vybrať rôzne spôsoby, ako sú meditácie, jogy alebo cvičenia vedomia.

Investujte do vás čas

Nakoniec, zo všetkého, o čom sa diskutovalo, sa dospelo k záveru, že na zvýšenie hladiny serotonínu musíte investovať čas do seba a do svojej psychickej pohody. Musíte sa postarať o svoju stravu a nájsť časy na pravidelnú fyzickú aktivitu.

Rovnako je dôležité venovať časť dňa činnostiam, ktoré sú pre vás príjemné, spôsobujú pocity pohody a umožňujú vám relaxovať a vyhnúť sa stresu.

Referencie

1. Davis JM, Alderson NL, Waleská RS. Únava serotonínu a centrálneho nervového systému: nutričné ​​hľadiská. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Denné variácie v mozgovom serotoníne sú riadené fototickým cyklom a nie sú cirkadiánnej povahy. Brain Res. 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, a kol. Účinky slnečného žiarenia a sezóny na obrat serotonínu v mozgu. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Dôsledky genetického výskumu o úlohe serotonínu v depresii: dôraz na receptor serotonínu typu 1A a transportér serotonínu. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelácie hladín serotonínu a miery nálady v neklinickej vzorke. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialyzačné vyšetrenie uvoľňovania serotonínu v prednom mozgu potkana vyvolané behaviorálnymi / environmentálnymi manipuláciami. Brain Res. 1996; 739: 57-69.