PROGRESÍVNA SVALOVÁ RELAXÁCIA: KROKY NA JEJ PRECVIČENIE - DUDAS - 2026

Progresívna svalová relaxácia je relaxačné technika, ktorá učí, ako sa uvoľniť všetky svaly na dvoch základných krokoch: napätie a uvoľnenie. Bol vyvinutý psychológom Jacobsonom v roku 1929, aby pomohol svojim pacientom prekonať úzkosť. Jacobson si uvedomil, že uvoľnenie svalov môže tiež uvoľniť myseľ.

Ako táto technika funguje? Po prvé, je to o vytváraní napätia v časti tela a pocite, aké to napätie je. Potom ide o relaxáciu tej časti tela a cítite relaxáciu.

Je dôležité nielen utiahnuť a uvoľniť svaly, ale tiež sústrediť svoju myseľ na každý z procesov. Pamätajte, že ide o fyzické a duševné cvičenie.

Toto cvičenie vám pomôže znížiť váš stav telesného napätia, stresu a uvoľniť sa, keď sa budete cítiť úzkostne. Môže vám tiež pomôcť, okrem iného, ​​zmierniť fyzickú bolesť chrbta alebo bolesti hlavy, ako aj zlepšiť kvalitu spánku.

Ľudia, ktorí trpia úzkosťou, sú počas dňa často veľmi napätí do tej miery, že si nepamätajú, aké to je byť v tele relaxovaní a cítiť sa pokojne.

Prostredníctvom tohto cvičenia sa naučia rozlišovať pocit medzi napätými a uvoľnenými svalmi. Týmto spôsobom dokážu lepšie rozpoznať prvé príznaky napätia v priebehu dňa a potom ich môžu uvoľniť, čím sa zabráni spusteniu príznakov úzkosti.

Ako precvičiť progresívnu svalovú relaxáciu?

Príprava relaxácie

Ak chcete vykonať progresívnu relaxáciu, nájdite miesto, kde sa budete cítiť pokojne a pohodlne.

Môžete to urobiť ľahnutím v posteli, na pohovke alebo tiež sedením v kresle, ale snažte sa zaspať. Ak si myslíte, že môžete ľahko zaspať, radšej to urobte sedením na stoličke.

Predtým, ako začnete, zavrite oči a zhlboka sa nadýchnite. Nechajte všetky svoje myšlienky a obavy unášať sa a zamerajte svoju pozornosť na svoj dych. Ako vzduch vstupuje a opúšťa vaše telo.

Cvičenie trvá asi 20 minút. Uistite sa, že vás počas relaxácie neprerušia.

Mali by ste to praktizovať jedenkrát denne po dobu 2 týždňov. Po tomto období, v ktorom už budete mať školenie, môžete vykonať kratšiu verziu tejto relaxácie, ktorú vysvetlím na konci článku.

Predné končatiny

Napnite a uvoľnite ruky

Relaxáciu začneme ľavou rukou. Dýchajte zhlboka a súčasne s vdychovaním, pevne zatvorte päsť ľavej ruky. Držte päsť na niekoľko sekúnd a pocítite napätie, ktoré sa vytvára. Zamerajte svoju pozornosť na napätie v ruke.

Počas vypudzovania vzduchu pomaly uvoľnite ruku a teraz sústreďte svoju pozornosť na pocit uvoľnenia ruky. Je dôležité, aby ste vedome pocítili všetky pocity svojej ruky napätia-rozptylu.

Rovnaké cvičenie opakujte aj pravou rukou. Keď vdychujete, stlačte päsť pravej ruky. Pri napínaní pociťujte silu v ruke a pri výdychu ju postupne uvoľnite. Zažite relaxáciu v pravej ruke.

Spevňuje a uvoľňuje bicepsy

Budeme pokračovať pre zbrane a konkrétne pre bicepsy. Dýchajte zhlboka a súčasne s vdychovaním, pritiahnite ľavú ruku k ľavému ramenu a stlačte bicepsy tej istej ruky (bez zaťatia päste, pretože ste ju už predtým uvoľnili).

Ľavú biceps držte v tejto polohe, aby ste vedome cítili napätie, ktoré sa vytvára. Po niekoľkých sekundách pokračujte v uvoľňovaní bicepsu a vráťte ruku do východiskovej polohy.

Cítite relaxačný proces bicepsov kedykoľvek.

Cvičenie zopakujte teraz s pravou rukou. Keď vdychujete, stlačte bicepsy, na pár sekúnd pocítite napätie a potom bicepsy uvoľnite a uvedomte si relaxáciu.

Zjemňuje a uvoľňuje tricepsy

Ako vidíte na obrázku, triceps je sval, ktorý máme pod bicepsom.

Na sprísnenie tricepsov sa zhlboka nadýchnite zdvihnutím ľavej ruky okolo hlavy. Pravou rukou stlačte ľavú pažu silou smerom nadol.

Týmto spôsobom si všimnete, ako sa triceps napína. Na nasledujúcom obrázku môžete vidieť, ako to urobiť. Počas napätia cítte napätie tejto časti tela, venujte pozornosť všetkým pocitom, ktoré sa objavujú pri napínaní svalu.

Ďalej vydýchnite ústami a uvoľnite si triceps a postupne premiestnite ruky do východiskovej polohy.

Venujte pozornosť každému z vašich pohybov a cítite uvoľnenie, ktoré sa postupne uvoľňuje v paži.

Zopakujte cvičenie s pravou rukou.

Ako sa cítite po tomto cvičení? Aké pocity máte vo svojich rukách a pažiach? Venujte pár sekúnd analýze týchto pocitov.

Tvár a krk

Napätie a uvoľnenie čela

Teraz sprísňujeme a uvoľňujeme časti, ktoré tvoria tvár. Začnime od čela.

Zhlboka sa nadýchnite a stlačte jej čelo, pokrčte ho, akoby ste sa hnevali. Toto napätie stále vyvíjajte niekoľko sekúnd. Pocítite napätie vo vašom čele, ako sa postupne zaťažuje.

Postupne vytlačte vzduch z pľúc a zároveň uvoľnite čelo. Pocit uvoľnenia, uvoľnenia a upokojenia. Urobte si niekoľko sekúnd, aby ste cítili, že vaše čelo je teraz uvoľnené.

Vykonajte cvičenie znova.

Napätie a uvoľnenie očí

Budeme pokračovať očami. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň pevne zatvorte obe oči. Nerobte to, ak nosíte kontaktné šošovky, môžete sa zraniť.

Keď ste inšpiráciou pevne zavreli oči, cítite napätie, ktoré sa vytvára vo vašich očiach, a záťaž, ktorá sa vytvára v oblasti. Po niekoľkých sekundách vytlačte zo svojho tela vzduch, zatiaľ čo uvoľníte oči a ucítite uvoľnenie a namočenie oblasti.

Pozorne sledujte, ako vyzerá táto relaxácia.

Cvičenie zopakujte ešte raz.

Napína a uvoľňuje ústa

Oči necháme uvoľnené a ideme dolu k ústam.

Zhlboka sa nadýchnite nosom a otvorte ústa čo najširšie. Cítite, ako sa vo vašej čeľuste zvyšuje napätie. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a sledujte zvyšovanie záťaže.

Pri výdychu uvoľnite čeľusť a precíťte pocit uvoľnenia v tejto oblasti.

Ako sa cítim teraz moja čeľusť?

Napína a uvoľňuje krk

Pokračujeme v zostupovaní z tváre a dosahovaní krku. Nadýchnite sa a kým vdychujete, otáčajte krkom doprava, až kým sa už nebudete môcť otočiť. Držte krk v tejto polohe. V tejto oblasti pocítite napätie a vedome sledujte tlak v krku.

Po niekoľkých sekundách na výdychu vráťte krk do východiskovej polohy a sledujte pocit uvoľnenia.

Potom to urobte znova otočením krku doľava. Zostaňte niekoľko sekúnd cítiť napätie a stuhnutosť. Keď vydýchnete, uvoľnite si krk a uveďte ho do východiskovej polohy.

Ako sa teraz cítim môj krk?

Kmeň

Napätie a uvoľnenie ramien

Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite svoje plecia. Držte ramená hore a počkajte niekoľko sekúnd v tejto polohe. Pocítite vedome, ako sa táto oblasť vášho tela nabíja. Watch

Ďalej vydýchnite a uvoľnite si ramená a vráťte ich do normálnej polohy. Zažite uvoľnenie ramien.

Potom sa zhlboka nadýchnite a vráťte svoje plecia späť. Udržujte svoje plecia v tejto polohe a sledujte každý z pocitov, ktoré sa objavia.

Na výdychu uvoľnite ramená a vedome cítite uvoľnenie. Vychutnajte si tento pocit niekoľko sekúnd.

Napína a uvoľňuje hruď

Zanechajte plecia a choďte dolu k hrudníku. Zhlboka sa nadýchnite napätia v hrudi. Cítite, ako sa váš hrudník zväčšuje a drží na niekoľko sekúnd.

Vydýchnite všetok vzduch a cítite, ako sa váš hrudník uvoľňuje.

Cvičenie opakujte znova.

Napína a uvoľňuje brucho

Pokračujeme dolu po kmeň do brucha. Ak chcete utiahnuť brucho, zastrčte ho a držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cítite napätie, ktoré sa vytvára vo vašom bruchu, keď vdychujete.

Keď vydýchnete, uvoľnite si brucho a všimnite si, že sa bruško cíti uvoľnené.

Potom sa zhlboka nadýchnite a tentoraz si vytvorte napätie vystrčením brucha. Sledujte, aké je toto napätie a sledujte, čo sa objaví.

Pri výdychu uvoľnite svoje brucho a teraz sa pozrite na svoje uvoľnené brucho. Venujte pár sekúnd pocíteniu tejto oblasti vášho tela.

Dolné končatiny

Napína a uvoľňuje bedrá

Pokračujeme dolu telom a dostávame sa k bedru. Vytvárajte napätie v bokoch tým, že ste inšpiráciou pritlačili zadok na stoličku alebo pohovku, na ktorej práve stojíte.

Počkajte niekoľko sekúnd v tejto polohe a vedome sa pokúste cítiť tlak vašich bokov.

Pri výdychu uvoľnite boky a sledujte pocity, ktoré v tejto oblasti zostávajú. Sledujte svoje boky roztiahnuté a uvoľnené.

Cvičenie opakujte znova.

Napätie a uvoľnenie nôh

Keď zhlboka dýchate, narovnajte si nohy a potom zdvihnite prsty smerom k sebe. Zostaňte na tejto pozícii niekoľko sekúnd. Cítite, ako vaše nohy prechádzajú napätím a pozorne ich sledujte.

Keď tlačíte vzduch z tela, uvoľnite prsty na nohách a nohy držte rovno. Sledujte relaxáciu nohy.

Zopakujte cvičenie, ale teraz nasmerujte prsty na opačnú stranu. V tejto polohe držte niekoľko sekúnd. Sledujte napätie a zaťaženie, ktoré sa vytvára v nohách a priehlavku. Uvedomte si tieto pocity.

Keď vydýchnete, uvoľnite si prsty na nohách, uvoľnite nohy a vráťte ich späť do pôvodnej polohy. Venujte pár sekúnd vedomému pocitu uvoľnenia, ktoré teraz cítite v nohách. Pozorujte pozorne tieto pocity pokoja a relaxácie.

Relaxácia končí

Dokončili ste napätie a uvoľnenie každej časti tela. Nájdite si chvíľku a preskúmajte, aké je vaše telo teraz. Vykonajte skenovanie každej oblasti a zistite, aké máte pocity.

Zhlboka sa nadýchnite a vedome sledujte, ako vzduch vstupuje do pľúc a okysličuje celé vaše telo.

Ako sa cítim? Aké pocity sa objavujú? Ako sa cíti moje telo? Užite si tento okamih.

Krátka verzia progresívnej svalovej relaxácie

V krátkej verzii nie je potrebné napnúť a uvoľniť všetky svaly, ale skôr sa to robí vo svalových skupinách. Skupiny svalov sú:

• Ramená (bicepsy), ramená a krk
• tvár
• Brucho a hrudník
• Boky a nohy

Keď vdychujete, napäté (napr. Boky a nohy) súčasne a pri výdychu, uvoľnite obe časti tela. Uvedomte si napätie a relaxáciu.

Pri tejto relaxácii je veľmi dobré používať slová alebo frázy, ktoré vás spájajú s relaxáciou. Príklady týchto slov alebo fráz môžu byť: uvoľnite sa, pustite, cítim pokoj, cítim sa dobre …

Táto znížená verzia sa dá vykonať kdekoľvek a kedykoľvek, keď sa budete cítiť napätí a chcete uvoľniť svoje telo.

Len si oddýchnite

Akonáhle ste zvládli napätie a relaxačnú techniku, môžete urobiť iba relaxačnú časť bez toho, aby ste museli najprv napnúť. Napríklad namiesto namáhania a uvoľnenia krku skúste to len uvoľniť.

Spočiatku bude pocit uvoľnenia menší ako v čase, keď ste napätí, ale s praxou vám pomôže stále viac relaxovať.

Záverečná poznámka: nezabudnite cvičiť progresívnu relaxáciu často, či už ste úzkostliví alebo nie. V skutočnosti bude cvičenie ešte efektívnejšie, ak to urobíte, keď nemusíte relaxovať.

Na začiatku môže byť cvičenie tejto techniky trochu zdĺhavé, ale nezabudnite, že keď trénujete, získate schopnosť zvládnuť niečo také dôležité, ako zvládať svoju úzkosť na každodennej báze.