ČO SÚ TO PREBIOTICKÉ POTRAVINY? (PRÍKLADY A VÝHODY) - VÝŽIVA - 2024

Tieto prebiotiká sú vláknovej kompozity, ktoré prechádzajú nestrávené skrz hornej časti gastrointestinálneho traktu , a stimulujú rast alebo aktivitu prospešných baktérií kolonizovať hrubé črevo. Sú to látky, ktoré indukujú rast alebo aktivitu mikroorganizmov (napríklad baktérií a húb), ktoré prispievajú k blahu tela.

Definícia pre deti by mohla byť: „Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré živia prospešné baktérie v čreve.“ To pomáha črevným baktériám produkovať živiny pre bunky hrubého čreva a vedie k zdravšiemu tráviacemu systému.

Prebiotikum by malo zvyšovať počet alebo aktivitu bifidobaktérií a baktérií mliečneho kvasenia. Dôležitosť bifidobaktérií a baktérií mliečneho kvasenia spočíva v tom, že zlepšujú trávenie, vstrebávanie minerálov a účinnosť imunitného systému.

Nachádzajú sa v mnohých bežných potravinách a môžu mať výrazný pozitívny vplyv na zdravie. Medzi najznámejšie a najštudovanejšie prebiotické látky patria inulín, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a laktulóza.

Aká látka sa považuje za prebiotickú?

Všetky prebiotiká sa považujú za súčasť vlákniny, hoci nie všetky vlákniny sú prebiotiká. Aby látka mohla byť považovaná za prebiotikum, musí spĺňať tieto požiadavky:

• Odolávajú tráveniu kyselín v žalúdku, pôsobeniu tráviacich enzýmov cicavcov a absorpcii v hornom tráviacom trakte.
• Kvasí črevnou mikroflórou.
• Selektívne stimulujte rast alebo aktivitu črevných baktérií, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.

Aké sú výhody prebiotík?

Podľa najnovšieho výskumu v tomto ohľade sú prebiotické potraviny schopné:

Znížte zápal čreva

Vedeli ste, že prebiotiká môžu pomôcť zmierniť zápal čriev? Rôzne testy naznačujú, že tí, ktorí do svojej stravy zahrnujú zmes fruktooligosacharidov a inulínu, znižujú prítomnosť kalprotektínu v čreve, čo je znakom črevného zápalu.

Ukázalo sa, že prebiotické potraviny sú schopné zabrániť plynatosti, zlepšovať tekutosť pri pohybe čriev a zmierňovať rôzne črevné ťažkosti.

Zvýšte črevnú absorpciu určitých minerálov, ako je vápnik, horčík a železo

Rôzne štúdie naznačujú, že príjem prebiotík zlepšuje absorpciu vápnika, najmä u dospievajúcich. Vedci tvrdia, že je vysoko pravdepodobné, že okrem zvýšenia biologickej dostupnosti vápnika tiež zlepšuje absorpciu horčíka a železa.

Znížte riziko kardiovaskulárnych chorôb

Aj keď je v tejto súvislosti ešte potrebné vykonať ďalšie hĺbkové štúdie, predpokladá sa, že vláknina a prebiotiká v potravinách môžu zvyšovať hladinu „zlého“ cholesterolu a triglyceridov v krvi.

Vyhnite sa obezite

To je ďalšia z dôležitých výhod prebiotík: pomáhajú schudnúť. Preukázalo sa to prostredníctvom vyšetrovania, ktoré vzalo skupinu obéznych ľudí a do prvej podskupiny sa podalo určité množstvo prebiotík a do druhej podskupiny sa podávala látka s placebom.

Po 12 týždňoch liečby ľudia, ktorí dostávali prebiotiká, schudli, zatiaľ čo ľudia, ktorí dostávali placebo, priberali na váhe.

Zvýšenie bakteriálnej diverzity v čreve, spôsobované prebiotikami, zjavne stimuluje produkciu hormónu sýtosti, ovplyvňuje vstrebávanie kalórií a spôsob ich použitia, čím pomáha stratám. hmotnosti.

Znížte úzkosť a stres

Jedna z posledných štúdií o prebiotikách naznačuje, že priaznivé zmeny, ktoré spôsobujú v črevnej flóre, pomáhajú modulovať procesy súvisiace s úzkosťou a depresiou a tiež regulujú neuroendokrinnú reakciu na stres.

Preto ak do svojej pravidelnej stravy zahrnujete prebiotické potraviny, vaše úrovne úzkosti sa znížia a budete sa cítiť oveľa lepšie.

Pomôžte zabrániť rakovine hrubého čreva

Prebiotiká vám môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva úpravou zloženia alebo aktivity črevnej mikroflóry. Rôzne štúdie na zvieratách ukazujú, že určité znaky rakoviny hrubého čreva a konečníka sa po požití prebiotík znižujú, hoci účinok na ľudí sa ešte nepreukázal.

Vyhnite sa alebo znížte hnačky

Pri vyšetrovaní, ktoré sa uskutočnilo na 244 zdravých ľuďoch, ktorí cestovali do krajín s vysokým výskytom hnačky cestovateľov, sa zistilo, že inulín (jeden z najznámejších prebiotík) pomáha znižovať riziko hnačky.

U jedincov, ktorí boli pred cestou dvakrát týždenne liečení 10 g inulínu a ktorí pokračovali v užívaní tejto látky ďalšie dva týždne po začiatku cesty, malo významne nižšie riziko hnačky v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala iba placebo.

Príklady prírodných prebiotických potravín

artičoky

Bežné artičoky majú 3 až 10% inulínu, jedného z najbežnejších prebiotík. Artičoky jeruzalemské sú obzvlášť bohaté na toto prebiotikum a obsahujú až 19% inulínu.

Levie zuby

Púpavy sa môžu používať v šalátoch a sú skvelým zdrojom vlákniny. Obsahujú 4 gramy vlákniny na každých 100 gramov.

Inulínové vlákno v púpave znižuje zápchu, zvyšuje prospešné baktérie v čreve a zlepšuje fungovanie imunitného systému.

Púpavy sú tiež známe svojimi diuretickými, protizápalovými, antioxidačnými, protirakovinovými účinkami a ich schopnosťou znižovať hladinu cholesterolu.

Koreň čakanky

Koreň čakanky spolu s artičokmi sú najbohatšími potravinami na inulíne. Aj keď môže byť ťažké zahrnúť do jedál koreň čakanky, ľahšou možnosťou je vyhľadať túto zložku v potravinových doplnkoch alebo občerstvení.

cesnak

Cesnak obsahuje asi 15% inulínu. Ak teda chcete obohatiť svoje jedlo zdravými prebiotikami, cesnak je vynikajúcou možnosťou.

Cibuľa

Či už je surová alebo tepelne spracovaná, obsahuje aj veľké množstvo prebiotík, približne 5% až 8%. Je to prísada, ktorú môžete ľahko zahrnúť do šalátov a dusených pokrmov.

pór

Táto chutná zelenina prispieva 3% až 10% svojej hmotnosti vo forme inulínu. Preto je príprava bohatého pórového koláča veľmi dobrým spôsobom, ako zlepšiť črevnú mikroflóru.

špargľa

Toto dôležité jedlo v stredomorskej strave obsahuje tiež dobré množstvo inulínu. Okrem toho má nízky obsah kalórií a bohatý na vitamíny a ďalšie základné živiny.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú ďalšie prebiotické potraviny, ktoré môžete ľahko zaradiť do svojej stravy. Obsahuje približne 5% týchto druhov látok.

Pšeničná múka

Varená pšeničná múka, prítomná v chlebe, cestovinách, piškotových koláčoch, koláčikoch a koláčoch, obsahuje 4,8% prebiotík. Tieto potraviny používajte s mierou, pretože excesy vám môžu priberať na váhe.

banán

Aj keď obsahujú iba 0,5% inulínu, banány môžu byť tiež dobrým spôsobom, ako stimulovať zdravé črevné baktérie, ak sa pravidelne pridávajú do stravy.

zelenina

Strukoviny, zemiaky a sladké zemiaky majú rafinózu a stachyózu, látky tiež zaradené do kategórie prebiotík.

Tieto prebiotické potraviny pridávajte do jedál každý deň, aby ste zlepšili svoje zdravie. Vaše črevo vám ďakuje.