POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA: AKO MAŤ SPRÁVNU STRAVU? - VÝŽIVA

Jedlo alebo nutričné pyramídy je ten, že sme všetci videli v určitom okamihu počas našich rokov v škole, ale nikdy sme správne dodržiavané, alebo aspoň drvivá väčšina ľudí.

Nutričná pyramída je navrhnutá tak, aby zlepšila správnosť stravovania. Zjednodušuje pojmy, aby sme ich všetci mohli sledovať bez strachu z chýb.

Čo je to zdravá strava?

V podstate pri získavaní správneho množstva živín, ako sú proteíny, tuky, uhľohydráty, vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje, aby nás udržiavalo v úplnom fyzickom stave.

Potraviny, ktoré obsahujú rovnaké druhy živín, sú v potravinovej pyramíde zoskupené na rovnakej úrovni.

Táto katalogizácia vám umožňuje rozlíšiť príslušné potraviny podľa toho, aká je denná doba alebo v závislosti od potrieb každej osoby. Preto vám tiež umožní regulovať počet kalórií, ktoré by ste mali jesť, a tým dosiahnuť nutričnú rovnováhu potrebnú pre každý deň.

Početné štúdie potvrdzujú, že z potravín a nápojov s vysokým obsahom tukov, cukru a soli berieme príliš veľa kalórií.

Sú na vrchnej polici potravinovej pyramídy, pretože ponúkajú veľmi málo základných vitamínov a minerálov. Obmedzenie tukov, cukrov a solí je nevyhnutné pre zdravú výživu.

Pyramída je zložená takto:

V dolnej časti, ktorá je ekvivalentná potravinám, ktoré by sa mali brať častejšie, sú zložité uhľohydráty, vitamíny a minerály. Sú to obilniny, cestoviny, chlieb, ovocie a zelenina.
V druhom kroku sú potraviny, ktoré obsahujú najlepší pomer uhľohydrátov k bielkovinám (bez prekročenia príliš veľkého množstva kalórií). Sú to ryby, mliečne výrobky, orechy, vajcia a mäso z hydiny.
V treťom kroku sú potraviny, ktoré by sme mali konzumovať menej často kvôli ich vysokému obsahu tukov a jednoduchých uhľohydrátov. Jedná sa o červené mäso, sladkosti alebo maslo.

4 jednoduché tipy, ktoré pomôžu vášmu zdraviu

Dodržiavajte výživovú pyramídu a vyvážte svoju stravu.
Okrem toho, že jete správnym spôsobom, doplňte ho fyzickou aktivitou, aby ste zvýšili svoju hmotnosť a pohodu.
Vaša strava by mala obsahovať celé zrná, ovocie a zeleninu ako základné piliere.
Nepite alkohol, ale ak tak urobíte, urobte to s mierou.

Hĺbka pyramídy potravín

Už v 60. rokoch existovali teórie alebo odporúčania, ktoré sa veľmi podobali súčasnej výživovej pyramíde. Dnes sa koncepcia pyramídy rozšírila do všetkých krajín na svete, pričom ľudia zo Západu sú najbližší k tomu, aby ju správne nasledovali.

Množstvo alebo počet porcií každého jedla, ktoré má človek konzumovať, závisí od štyroch faktorov: hmotnosť, vek, pohlavie a fyzická aktivita.

Na základe odporúčaní pyramídy by sme získali 1 660 až 2 800 kalórií za deň. Pyramída navrhuje výber živín na základe pravidelnosti, s akou by sa mali brať.

Odporúčané množstvá

Minimálne / maximálne dávky každej kategórie potravín podľa výživovej pyramídy:

Chlieb, obilniny, cestoviny a ryža: 6/11 porcií denne. 1 porcia zodpovedá: 1 krajec chleba, ½ misky cestovín, 28 gramov obilnín, 3-4 malé sušienky.
Zelenina: 3/5 porcií denne.
Ovocie: 2/4 porcie denne.
Mlieko, jogurt alebo syr: 2/3 dávky denne.
1 porcia zodpovedá: 1 šálke mlieka alebo jogurtu, 50 gramov syra.
Mäso, hydina, ryby, vajcia, fazuľa a orechy: 2/3 dávky denne. 1 porcia zodpovedá: 70 g grilovaného mäsa, hydiny alebo rýb (spolu 150 - 200 g denne), 1 vajce, ½ šálky varených strukovín, 30 g orechov.
Tuky a sladkosti (občas sa konzumujú): Ide o potraviny s vysokým obsahom tuku: margarín, maslo, majonéza, smotana, krémové syry a omáčky.

Je dôležité rozlišovať medzi zdravými tukmi, ako sú tuky v orechoch alebo olivovom oleji, a tukmi v trieskach alebo sladkostiach.

Obozretná konzumácia olivového oleja sa odporúča vzhľadom na jeho vzťah k prevencii chronických chorôb.

Sú to potraviny s vysokým obsahom cukru: cukríky, sladkosti, ovocie v sirupe, balené nealkoholické nápoje a džúsy, koláče, cukor, med a džemy.

V prípade akýchkoľvek pochybností, zjednodušenie

Zdravá strava obsahuje dobrú porciu chleba, ryže, zemiakov, cestovín a obilnín.
Niekoľko ovocia a zeleniny denne.
Mlieko, syr a jogurt.
Niektoré mäso, ryby, hydina, vajcia a orechy.
Veľmi malé množstvo tukov a olejov.
Obmedzte potraviny a nápoje s vysokým obsahom tuku, cukru a soli.

Tento formát pyramídy nám hovorí, že väčšina základných potravín by mala byť bohatá na komplexné uhľohydráty, a keď sa pohybujete po pyramíde, jedlo je čoraz viac príležitostné.

Základnou vecou je vzdelávať ľudí, aby konzumovali rozmanité potraviny v rámci každej skupiny alebo kategórie, a vyberať tie, ktoré majú vysoké množstvo výživných látok a ktoré nemajú vysoký obsah prázdnych kalórií, napríklad cukru.

K tomuto rozloženiu potravín by ste mali pridať spotrebu 2 litrov vody denne a prax pravidelnej fyzickej aktivity.

doplnky stravy

V prípade pestrej a vyváženej stravy nie je dôvod brať doplnky ako sú vitamíny alebo minerály, pokiaľ to nie je na lekárskej pomoci z dôvodu problémov, ako je vypadávanie vlasov alebo podobné príčiny.

Avšak v prípade žien, ktoré chcú otehotnieť, sa odporúča kyselina listová.

Ženy, ktoré užívajú odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej, začínajúc najmenej jeden mesiac pred otehotnením a počas prvého trimestra tehotenstva, znižujú riziko, že ich dieťa má defekty neurálnej trubice o 50 až 70%.

Niektoré štúdie naznačujú, že kyselina listová môže tiež pomôcť znížiť riziko dieťaťa pri iných poruchách, ako je rozštep pery, rozštiepenie patra a určité typy srdcových vád.

Ovocie, zelenina, strukoviny a semená

Tieto štyri tvoria najväčšiu časť pyramídy, pretože sú najdôležitejšou potravou v našej strave. Tvoria okolo 70% toho, čo jeme.

Rastlinné potraviny obsahujú širokú škálu výživných látok, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Sú tiež hlavným zdrojom uhľohydrátov a vlákniny v našej strave.

Deti staršie ako 8 rokov, dospievajúci a dospelí by sa mali snažiť jesť každý deň najmenej dve porcie ovocia a 5 porcií zeleniny alebo strukovín.

Ďalšie odporúčania

Používajte bylinky a korenie

Byliny a koreniny dodávajú potravinám vynikajúcu chuť a vôňu.

Mnoho bylín a korenín má prospešné zdravotné vlastnosti, ale v našej spoločnosti sa zvyknú používať v malom množstve, pretože ich hlavným účelom je pridať do potravín príchuť a farbu.

Varenie s bylinkami a korením je jednoduchý spôsob, ako nahradiť soli alebo oleje, ktoré môžu byť škodlivé, ak sa konzumujú pravidelne.

Piť vodu

Voda je najlepším nápojom na hydratáciu a najlepšou zbraňou na udržanie základných funkcií v tele. Pite vodu ako svoj hlavný nápoj a vyhýbajte sa sladkým možnostiam, ako sú sódy, športové nápoje a energetické nápoje.

Obmedzte soľ a pridaný cukor

Potravinová pyramída nám pripomína, aby sme obmedzili príjem soli a pridaných cukrov, ktoré sa nachádzajú v spracovaných výrobkoch.

To znamená kontrolovať ich použitie, keď varíme alebo jeme, a vyhnúť sa potravinám a nápojom, ktoré obsahujú balené výrobky soľ alebo pridaný cukor.

Vymeňte ich za prírodné prípravky. V súčasnosti máme nekonečné možnosti na výrobu našich domácich výrobkov, či už ide o náradie alebo samotné jedlo.

Pripravte zeleninové šťavy, ovocné smoothie a vložte ich do nádoby, ktorú máte po ruke okolo domu. Týmto spôsobom ušetríte peniaze tým, že si ich nekúpite v obchodoch, a zároveň sa budete starať o svoje zdravie.

Napriek tomu, že sledujeme jeden z najlepších stravovacích návykov na svete, v stredomorských krajinách konzumujeme príliš veľa soli a pridávame cukry. To je veľmi nebezpečné kvôli jeho spojitosti so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky druhého typu a niektorých druhov rakoviny.

Schopnosť doma variť vlastné jedlo a výber minimálne spracovaných potravín tiež pomôže obmedziť množstvo soli a cukru, ktoré spotrebujeme.

Soľ (sodík)

Sodík sa nachádza v soli a vyskytuje sa prirodzene v niektorých potravinách. Aj keď pre dobré zdravie potrebujeme malé množstvo sodíka, nadbytok soli je spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, čo môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych a obličkových chorôb.

Pri varení a jedle odporúčame vyhnúť sa pridávaniu solí do potravín a prečítajte si štítky, aby ste si vybrali potraviny, ktoré obsahujú menej ako 120 mg sodíka na 100 gramov.

Pridaný cukor

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru - najmä z potravín, ako je čokoláda, koláče, sušienky, zákusky a sódy - vám môže priniesť niekoľko kilogramov, ktoré nechcete.

To môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny. Príliš veľa cukru môže spôsobiť zubný kaz.

Väčšina ovocia, zeleniny, strukovín a nesladených mliečnych výrobkov obsahuje malé množstvo cukrov, ktoré nie sú škodlivé, ak sú prírodného pôvodu.

Vyhľadajte čerstvé alebo minimálne spracované produkty a skontrolujte prísady vo všetkých balených potravinách a nápojoch, aby ste zistili, či bol pridaný cukor.

Príklad stravy z pyramídy

raňajky

Jogurt alebo pohár mlieka, toastový chlieb s olivovým olejom a kúsok ovocia. Vďaka týmto raňajkám si dáme dobré množstvo mlieka, obilnín, zdravých tukov a vitamínov.

Polnoci

Pár kúskov ovocia.

Obed (viac možností)

Prvý chod: cestoviny, zemiaky alebo strukoviny sú ideálne na prípravu prvého chodníka. Aj nejaký chlieb. (S vysokým obsahom obilnín)
Druhý chod: mäso alebo ryba. Počas celého týždňa jesť 4 dni ryby a 2 dni mäso. (Vysoký obsah bielkovín)
Zelenina, ktorá bude sprevádzať alebo byť súčasťou prvého a druhého jedla. V lete je gazpacho najkompletnejšie. (S vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov)
Voda by mala byť obvyklým nápojom. Občerstvenie bude vyhradené pre zvláštne príležitosti.
Pokiaľ ide o soľ, výhodne používajte jodizované (a nezneužívajte).
Tuk, ktorý berieme, musí byť olivový olej.
Na dezert kúsok ovocia alebo prírodnej šťavy. Sladké dezerty sú len pre zvláštne príležitosti a domáce sú vždy najlepšie.

snack

Ak ste mali jogurt ráno, teraz pohár mlieka (ak nie naopak) spolu s koláčikmi, orechmi a kúskom ovocia.

Občerstvenie bohaté na mlieko, obilniny a ovocie.

večera

Šalát, dusené mäso, pyré alebo zeleninová smotana (v ktorejkoľvek z foriem), vajce, mäso alebo ryby (v závislosti od bielkoviny, ktorá sa užila na poludnie).

Pite vodu alebo prírodnú šťavu.

Večera bohatá na vitamíny, antioxidanty, vlákninu a bielkoviny.

Referencie

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA: AKO MAŤ SPRÁVNU STRAVU? - VÝŽIVA - 2025