7 NAJVÝZNAMNEJŠÍCH POTRAVÍN BOHATÝCH NA LYZÍN - VÝŽIVA - 2024

Hlavné potraviny bohaté na lyzín sú živočíšneho pôvodu. Lyzín je jednou z ôsmich esenciálnych aminokyselín pre človeka, čo znamená, že musí byť prítomný v potrave, pretože ho telo nedokáže syntetizovať. Aminokyseliny sú štruktúrnymi zložkami proteínov a ich bunková funkcia ich robí nevyhnutnými.

Aj keď existujú stovky aminokyselín, proteíny sú tvorené iba 20 z nich. Lyzín je obmedzujúcou aminokyselinou vo väčšine proteínov, ktoré tvoria obilniny, ale v bielkovinách väčšiny strukovín je hojný.

Obmedzujúca aminokyselina v konkrétnej potravine sa týka esenciálnej aminokyseliny, ktorá sa nachádza v nižšom pomere k zavedenej požiadavke. Na to, aby sa mohla uskutočniť syntéza proteínov, musia byť v bunkách dostupné všetky esenciálne aminokyseliny.

Lyzín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe svalových bielkovín, pri absorpcii vápnika, pri výrobe hormónov, enzýmov a protilátok, pri pooperačnom zotavení a pri rekonvalescencii po infekcii herpes simplex.

Potraviny bohaté na lyzín

Z týchto potravín máme určité ryby, ako je tuniak, sleď, treska a sardinky, ako aj ďalšie morské plody. Okrem toho vyniká mäso (hovädzie, bravčové a kuracie mäso), mlieko a jeho deriváty a vajcia.

Strukoviny, sójové bôby, fazuľa, fazuľa a šošovica sú tiež dôležitým zdrojom lyzínu. Odporúčaný denný príjem je 30 mg lyzínu na kg telesnej hmotnosti.

To znamená, že pre dospelého s hmotnosťou približne 70 kg je potrebný príjem približne 2100 mg lyzínu.

Ryby a iné morské plody

Ryby sú jedným z hlavných zdrojov lyzínu v potrave. Tuniak vyniká ako prispievateľ, pretože 100 gramov uvareného tuniaka obsahuje 2590 mg lyzínu. Iba tuniak môže pokryť 123% odporúčanej dennej hodnoty (DV) pre dospelého s hmotnosťou 70 kg.

Pravidelná konzumácia lososa, makrel, sleďov a tresky zabezpečuje dobrý príjem lyzínu. Krabi, krevety, krevety a homáre sú tiež bohaté na lyzín. Napríklad 100 g uvarených kreviet obsahuje 2 172 mg lyzínu a v tomto prípade by pokrývalo 103% DV.

Mäso a vajcia

Jeho zloženie aminokyselín je veľmi podobné zloženiu stanovenému podľa profilu potrieb určených pre ľudí. Živočíšne výrobky majú v priemere 89 mg lyzínu / g proteínu.

To znamená, že aj keď je časť pečeného mäsa malá, výrazne zlepšuje nutričnú hodnotu jedla. 100 gramová doska chudého pečeného hovädzieho alebo jahňacieho mäsa obsahuje 3 582 mg lyzínu, čo znamená, že pokrýva 171% DV.

100 g uvareného kuracieho prsníka poskytne 3110 mg lyzínu; to znamená, že 148% DV. 100 g chudej bravčovej kotletky obsahuje 2757 mg lyzínu, čo pokrýva 131% odporúčanej DV. Surové celé vajce obsahuje 912 mg lyzínu na 100 g; to je 43% DV.

strukoviny

Hrášok, fazuľa, fazuľa, fazuľa a šošovica sú dobrými prispievateľmi lyzínu. Poskytujú v priemere 67 mg lyzínu na každý gram proteínu.

Vynikajúcimi kombináciami, ktoré zvyšujú nutričnú hladinu jedla, sú napríklad jačmenná a šošovicová polievka, pšenica a fazuľová tortilla, arašidové maslo a chlieb.

100 gramov uvarených bielych fazúľ poskytne 668 mg lyzínu, čo predstavuje 32% DV. Strukoviny sú par excellence hlavným zdrojom lyzínu u ľudí, ktorí sledujú vegánsku stravu.

Sója, vynikajúci proteolejový olej, je skvelým zdrojom lyzínu. Na každých 100 g pražených sójových bôbov je 2634 mg lyzínu, čo sa rovná 125% DV.

Mlieko a deriváty

Medzi zdrojmi mliečnych proteínov vyniká parmezán ako najbohatší zdroj lyzínu. Jeho obsah je 3306 mg lyzínu na každých 100 g syra; to znamená 157% DV.

Aj keď sa zdá, že mliečne výrobky nie sú takými veľkými prispievateľmi lyzínu ako iné potraviny živočíšneho pôvodu, jeho kombinácia s obilninami napríklad umožňuje zvýšiť nutričnú hodnotu jedla.

Medzi týmito kombináciami máme raňajkové cereálie s mliekom, ryžový flan (pripravený z mlieka) a cestoviny so syrom. Jedna šálka odstredeného mlieka poskytuje približne 700 mg lyzínu; to je 33% DV.

vlašské orechy

Vlašské orechy obsahujú dobré množstvo lyzínu. Vlašské orechy a pistácie v priemere poskytujú 43,5 mg lyzínu na každý gram proteínu. 100 gramov tekvicových semien obsahuje 1 386 mg lyzínu, čo je 66% DV.

cereálie

Sú nízkymi prispievateľmi lyzínu, pretože majú priemerne 30,5 mg lyzínu na každý gram proteínu. V chlebovom proteíne je lyzín obmedzujúcou aminokyselinou: je prítomných iba 47% požadovaného množstva lyzínu.

zelenina

V priemere má ovocie a zelenina 49,2 mg lyzínu na gram bielkoviny. Quinoa je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

V porovnaní s obilninami obsahuje viac histidínu, cystínu, metionínu a izoleucínu a je zvlášť bohatý na lyzín, čo predstavuje 6% jeho bielkovinového obsahu.

Vyvážená povaha bielkoviny quinoa (približne 15% z čerstvých semien) naznačuje, že môže byť rovnako dobrá ako mliečna bielkovina, pretože koeficient účinnosti bielkovín (PER) je vyšší ako koeficient kazeínu.

Rastlinné bielkoviny vs živočíšny proteín

Proteínové analýzy ukazujú, že proteíny rastlinného pôvodu majú aminokyselinové zloženie, ktoré je menej výživovo priaznivé ako proteíny živočíšneho pôvodu.

Bielkoviny z mäsa, hydiny, rýb, vajec, mlieka, syrov a jogurtov poskytujú osem esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo bielkoviny zo zeleniny majú nedostatok aspoň v jednej z nich.

V mnohých rastlinných proteínoch nízky obsah niektorých esenciálnych aminokyselín obmedzuje nutričnú hodnotu proteínu.

Napríklad je to obzvlášť dôležité v prípade obilnín, kde biologická kvalita proteínov je nízka kvôli nízkej hladine lyzínu a tryptofánu. Vyskytuje sa tiež u strukovín, ktoré majú zlý obsah metionínu.

Referencie

1. Blom, L., Hendricks, P. a Caris, J. (1967). Stanovenie dostupného lyzínu v potravinách. Analytical Biochemistry, 21 (3), s. 382-400
2. Campbell, M. Zoznam potravín s vysokým obsahom lyzínu a nízkym obsahom arginínu. Na webe Livestrong.com bolo nájdené 8. marca 2018
3. Damodaran, S., Parkin, K. a Fennema, O. (2008). Zaragoza: Acribia. p. 295
4. Jansen, G. (1962). Lyzín vo výžive ľudí. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), s. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. a Hause, N. (1962). Cereálne proteíny, zloženie aminokyselín a lyzínový doplnok Teff. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), s.
6. Mendel F. (1996). Nutričná hodnota bielkovín z rôznych zdrojov potravy.
   Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. Top 10 potravín s najvyšším obsahom lyzínu. Načítané 8. marca 2018 z webu myfooddata.com
8. «7 najlepších potravín bohatých na lyzín, ktoré sa majú zahrnúť do vašej stravy« V liekoch Morpheme - India. Našiel sa 8. marca 2018 na adrese morphemeremedies.com
9. „10 najlepších potravín bohatých na lyzín“. Získané 9. marca 2018 zo spoločnosti Stylecraze. stylecraze.com
10. Zdravotnícke stredisko University of Maryland. (2018). Lyzínu. Získané 8. marca 2018 o: umm.edu