ŠESŤ NAJBOHATŠÍCH POTRAVÍN NA ŽELEZO - VÝŽIVA - 2024

Poznanie najbohatších potravín na železo môže ľuďom umožniť získať dostatočné množstvo tohto minerálu a ťažiť z jeho vlastností.

Asi 700 miliónov ľudí má nedostatok železa. Toto je najbežnejší nedostatok výživy v rozvojových krajinách a je tiež zodpovedný za anémiu, chorobu, ktorá ovplyvňuje výkon a koncentráciu ľudí, ktorí ju trpia.

Čo je to železo?

Železo je nevyhnutným minerálom pre naše telo, pretože je súčasťou molekúl, ako je hemoglobín alebo myoglobín a ďalších látok, ako sú cytochrómy. Hemoglobín je prvok nachádzajúci sa v krvných bunkách, ktorý mu dodáva červenú farbu. Sú nevyhnutné na prepravu vody a kyslíka cez naše telo v rôznych orgánoch.

Ľudia prijímajú železo potravou. Zistilo sa, že sa pridáva do produktov, ako sú:

- Mäso, morské plody, hydina.

- Obilniny.

- strukoviny.

- Orechy.

Existujú dva typy železa: heme železo a non-heme železo:

• Hem železo. Nachádza sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu (mäso, hydina, morské plody). Vyznačuje sa dobrou absorpciou okolo 10 až 25%.
• Železo iné ako hem (alebo hem). Rastlinného pôvodu sa vyznačuje tým, že nie je súčasťou hemoglobínu. Jeho absorpcia sa pohybuje medzi 2 a 5%. Nájdeme ho v zelenej zelenine, strukovinách, obilninách, vajciach alebo orechoch.

Naša strava nám poskytuje železo v železnom stave, ale potrebujeme vitamín C, aby sme ho premenili na železné železo, aby ho naše telo mohlo absorbovať. Väčšina tejto absorpcie sa uskutočňuje v dvanástniku.

Kedy je lepšie užívať vitamín C? Ideálne je užívať vitamín C v rovnakom čase ako jedlo, aj keď existujú výnimky, napríklad ovocie, ktoré sa lepšie trávia samostatne a medzi jedlami.

Ľudia s nízkym obsahom železa trpia väčšinou v každodennom živote únavou, vyčerpaním, podráždenosťou a bledosťou. Preto je dôležité udržiavať hladinu železa, aby telo správne fungovalo.

Koľko železa však potrebujeme? V priemere je množstvo železa, ktoré naše telo obsahuje, približne 4 až 5 gramov, z čoho 65% zodpovedá vyššie uvedenému hemoglobínu. Absorbuje sa iba 10%, plus alebo mínus 1 mg železa denne.

Ideálny príjem železa sa líši podľa pohlavia a veku ľudí. Asociácia kanadských dietológov (DC) uverejnila tabuľku, ktorá umožňuje katalogizovať tieto denné hladiny vhodného železa, ktoré by sa malo požiť.

- Dieťa do veku 6 mesiacov, 0,27 mg.

- Dieťa od 7 do 12 mesiacov, 11 mg.

- Dieťa od 1 do 3 rokov, 7 mg.

- Dieťa od 4 do 8 rokov, 10 mg.

- Dieťa od 9 do 13 rokov, 8 mg.

- Dospievajúci muž od 14 do 18 rokov, 11 mg.

- Adolescentka vo veku od 14 do 18 rokov, 15 mg.

- Muž nad 19 rokov, 8 mg.

- Žena od 19 do 50 rokov, 18 mg.

- Žena 51 rokov a staršia, 8 mg.

- Tehotná žena, 27 mg.

- Dojčiaca žena, 9 mg.

V prípade vegetariánov, ktorí sa zdržia konzumácie mäsa, hydiny alebo morských plodov, musia zobrať takmer dvakrát železo, ako je uvedené v tabuľke vyššie. Neskôr podrobnejšie vysvetlíme tento konkrétny prípad.

Rovnako ako potrebujeme minimálne množstvo železa denne, nemôžeme prekročiť určité množstvo pre správne fungovanie tela. V tomto prípade sú hladiny štandardnejšie pre všetky skupiny, pričom maximálnym množstvom denného príjmu železa je 40 - 45 mg.

Potraviny bohaté na železo

Na základe tabuľky Španielskej spoločnosti pre výživu vyvinutej Španielskou databázou zloženia potravín (BEDCA) sa najväčšie zdroje železa nachádzajú v červenom mäse, rybách a najmä mäkkýšoch. Uvádzame zoznam piatich potravín podľa množstva miligramov železa na 100 gramov, ktoré by vám nemali chýbať, ak vaše telo potrebuje príjem železa.

1 - škeble

Vedú rebríček s približným množstvom 25 mg železa na 100 gramov. Iné mäkkýše, ako je chirla (24) alebo mušľa (24), sú celkom blízko. Poskytujú prehnané množstvo toho, čo sa v našom tele odporúča, takže ich spotreba by mala byť mierna.

2 - Obilniny na báze kukurice a pšenice

S 24 mg železa na 100 gramov, horúcich na pätách kôrovcov. Suma, ktorú prispieva, je spôsobená opevnením a udržiavaním kôry zrna. Napriek nadmernému množstvu železa je však tento druh potravín rastlinného pôvodu a obsahuje aj vlákninu, ktorá výrazne znižuje jej absorpciu.

3 - pečeň

Hovädzie droby alebo klobásy z krvi majú obsah železa okolo 19 - 20 mg. Ľahko sa vstrebávajú červené mäso, pretože obsahujú veľa hemoglobínu z krvi živočíšneho pôvodu. V prípade tehotných žien sa neodporúča, pretože jeho vysoká hladina vitamínu A je spojená s problémami novorodencov.

4 - strukoviny

Šošovica, fazuľa, tekvicové semeno, sójové bôby alebo cícer majú 7 až 8 mg železa na 100 gramov. Veľmi obľúbená u spotrebiteľov vďaka nízkej cene a kompatibilite s vegetariánmi. Jeho absorpcia je rastlinného pôvodu, je menšia, ale obsahuje veľké množstvo bielkovín. Ak nie ste fanúšikmi strukovín, choďte do toho a skúste hummus, určite vám bude jeho textúra príjemnejšia.

5- špenát

Špenát, surový aj varený, poskytuje nášmu telu veľké množstvo železa. Približne 6 mg, ktoré v kombinácii s vlákninou, vápnikom a vitamínmi A a E ponúkajú veľmi zdravé jedlo. Rovnako ako strukoviny, jej absorpcia je nižšia, takže je dôležité skúsiť kombinovať ju s vitamínom C. Do týchto potravín možno zahrnúť aj švajčiarsky mangold a inú zelenú zeleninu.

6 - ostatné

Sušené fazule (8 mg), pistácie (7,3), hovädzia sviečka (3), vajce (2,8), bravčové karé (2,5), vlašské orechy (2.1), olivy (2), tuniak ( 1,5) alebo merlúza (1) sú jedny z najbežnejších potravín v našej strave a poskytujú dobré množstvo železa.

Ako zvedavosť by sme mohli spomenúť, že korenie sú potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov. Tymián je v tomto rebríčku na špičke 123,6 mg železa, za ktorým nasleduje rasca (89,2), kôpr (48,8) oregano (44), bobkový list (43), bazalka (42), škoricový prášok (38, 1), čili prášok (34,1), kari (29,5) a rozmarín (28,9).

Je zrejmé, že vziať 100 gramov ktoréhokoľvek z týchto druhov je nemožné pri jednom príjme. Na porovnanie, spoločná nádoba ktoréhokoľvek z týchto druhov má kapacitu 40 gramov a jej používanie sa za normálnych okolností môže predĺžiť na jeden alebo niekoľko rokov v závislosti od kulinárskej činnosti domu.

Vegetariáni, špeciálny prípad

Železo je najbežnejším nutričným deficitom na svete, ale nemalo by byť nevyhnutne spojené s vegetariánmi alebo vegánmi. Ak však ide o ľudí, ktorí dodržiavajú diétu bez železa a ktorí ju musia nejakým spôsobom doplniť.

Vegetariáni majú ťažkosti pri získavaní druhu železa zo zeleniny, z iného ako hemu, ktorá sa absorbuje horšie ako z hemu, hlavne živočíšneho pôvodu. Na vyriešenie tohto problému môžu vegetariáni kombinovať rastlinné železo s vitamínom C, zložkou, ktorá pomáha absorbovať železo až štyrikrát viac.

Kde nájdeme tento vitamín? V citrusovej, paradajkovej, korenistej, brokolicovej, krištáľovej alebo ovocnej šťave. Sprevádzanie potravín bohatých na rastlinné železo, ako sú strukoviny alebo orechy s vitamínom C, vegetariáni alebo jedlá s nedostatkom železa v ich strave, môže predchádzať chorobám, ako je anémia s nedostatkom železa.

Niektoré z najviac odporúčaných potravín pre vegetariánov môžu byť:

- strukoviny (fazuľa, šošovica).

- Orechy (kešu, pistácie, borovicové oriešky).

- Marhuľové sušené marhule.

- Čerstvé ovocie (pudingové jablko, mučenka).

Výborný recept odporúčaný pre vegetariánov? Doska strukovín doplnená šalátom s hrozienkami a borovicovými orieškami oblečenými v citrónovej šťave.

Doplnky železa

Doplnky železa sú najbežnejšou stratégiou v rozvinutých krajinách na kontrolu nedostatku železa v tele.

Biologický prínos týchto doplnkov bol preukázaný v niekoľkých štúdiách av krajinách ako Švédsko, Dánsko alebo Nemecko poskytuje zdravotná správa výživové doplnky železa s veľmi pozitívnymi účinkami.

Zvyčajne sa odporúčajú pre dojčatá a malé deti, vegetariánov alebo tehotné ženy, ktoré sú viac náchylné na anémiu, ak nedosahujú dostatočnú hladinu železa.

Osobitná starostlivosť sa musí venovať deťom mladším ako tri roky, pretože nedostatok železa by mohol mať veľmi vážne neurologické účinky, ako uvádzajú odborníci z American Pediatric Association (AAP).

Používanie doplnkov počas ťažkého menštruačného obdobia, pri ochoreniach obličiek alebo pri chemoterapii je tiež bežné.

Doplnky železa sú vo forme kapsúl, tabliet, prášku alebo tekutín. Môžu byť zakúpené v lekárňach a majú priemernú cenu 2 až 7 eur v škatuliach po 30 tabliet.

Aj keď je jeho účinnosť viac ako dokázaná, je vždy potrebné, aby lekár predpísal tieto lieky, aby ste neutrpeli niektoré z ich nepriaznivých účinkov:

- Zápcha alebo hnačka.

- Nevoľnosť.

- zvracanie

- Pálenie záhy.

- Zubné znečistenie.

Aby sa predišlo týmto príznakom, odporúča sa dodržiavať niektoré pokyny, ako je vyhnúť sa prijímaniu vápnika alebo antacíd počas prijímania doplnkov železa a ich kombinovaniu s nápojmi obsahujúcimi kofeín alebo potravinami bohatými na vlákninu.

Doplnky železa by sa mali brať s mierou, pretože hromadenie železa môže v tele z dlhodobého hľadiska spôsobiť komplikácie. Príkladom je hemochromatóza, stav spôsobený preťažením železom v pečeni, pankrease atď.

Príťažlivým prírodným doplnkom sú repa. Napriek tomu, že neobsahuje veľké množstvo železa, má veľmi účinné vlastnosti proti anémii. Užívanie v šťave alebo varené v šaláte pomáha stimulovať lymfatické krvinky a čistiť krv.

Referencie

1. Géter GD. Mikrocyty a hypochromické anémie. In: Goldman L, Schafer AI, ed. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydanie. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Svetová zdravotnícka organizácia. Anémia s nedostatkom železa: Sprievodca hodnotením, prevenciou a kontrolou pre programových manažérov. Ženeva, Švajčiarsko: Svetová zdravotnícka organizácia; 2001. WHO / NHD / 01.3.

4. Americká akadémia pediatrie, Výbor pre výživu. Opevnenie detskej výživy železom. Pediatrickí lekári. 1999; 104 (1 pt 1): 119 - 123.

5. Dallman PR. Anémia s nedostatkom železa: syntéza súčasných vedeckých poznatkov a odporúčaní USA týkajúcich sa prevencie a liečby. In: Earl R, Woteki CE, eds. Anémia s nedostatkom železa: Odporúčané usmernenia na prevenciu, detekciu a zvládnutie detí v USA a žien vo fertilnom veku. Washington, DC: Press of National Academies Press; 1993: 41 - 97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, a kol. Diagnóza a zvládanie emochromatózy: usmernenie Americkej asociácie pre štúdium chorôb pečene z roku 2011. Hepatológ. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.