13 NAJLEPŠÍCH POTRAVÍN PRE POKOŽKU (PRÍRODNÝCH) - VÝŽIVA - 2024

Jedlo pre pokožku je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť jej stav, vzhľad a celkové zdravie tela. Mnoho ľudí nechápe dôležitú súvislosť medzi jedlom, ktoré jedia, a ich pokožkou. Ako každá iná časť tela, naša pokožka zostáva zdravá, okrem iného aj vďaka jedlu, ktoré jeme.

Aj keď zlá strava môže rýchlo viesť k suchej pokožke, škvrnám alebo akné, zdravá strava založená na celom jedle, ktorá obsahuje rôzne druhy zeleniny a ovocia, orechov a semien, fazúľ, rýb a celých zŕn, je vynikajúcim základom pre majú mladú a žiariacu pleť.

Zoznam potravín na zdravie pokožky

Žltá repa. Zdroj: https://pixabay.com

Zelenina, ako je mrkva, tekvica a sladké zemiaky, obsahuje obzvlášť vysoké hladiny beta karoténu a iných karotenoidov, ktoré im dodávajú oranžovú farbu.

Beta karotén sa v našom tele premieňa na vitamín A, ktorý je jednou z najdôležitejších živín pre celistvosť pokožky, čo znamená, že sa stáva pevnou, odolnejšou voči poškodeniu a rýchlejšie sa lieči.

Beta karotény môžu tiež pomôcť zabrániť poškodeniu buniek voľnými radikálmi, pretože pôsobia ako antioxidant.

Pomarančová zelenina je vynikajúca ako základ pre polievky a dusené mäso v zime, alebo je pečená s inou zeleninou ako paprika, červená cibuľa a repa.

2 Bobule

Zdroj: https://pixabay.com

Bobule ako čučoriedky, maliny, čierne ríbezle a jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Tento vitamín je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, ktorý dodáva pokožke štruktúru a pružnosť.

Vitamín C je navyše antioxidantom, ktorý chráni naše bunky pred oxidačným poškodením. Bobule tiež obsahujú mnoho ďalších živín, ktoré môžu v tele fungovať ako antioxidanty, ako sú katechíny, kvercetín a resveratrol.

Ďalšou výhodou bobúľ oproti väčšine ostatných plodov je to, že majú nižší obsah cukru. Strava, ktorá podporuje zvýšenie hladiny inzulínu a glukózy v krvi, nie je pre pokožku zdravá, pretože podporuje tvorbu glykozylovaných zlúčenín, ktoré stimulujú starnutie.

Bobule sa konzumujú ľahko a je možné ich pridať do obyčajného jogurtu pomocou nakrájaných vlašských orechov.

3 - Modré ryby

Zdroj: https://pixabay.com

Olejnaté ryby vrátane sardiniek, makrel, lososov a pstruhov sú veľmi vysokým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Kyseliny omega-3 a omega-6 hrajú dôležitú úlohu v štruktúre pokožky a jej vzhľade.

Sú zabudované do bunkových membrán epidermy, vonkajšej vrstvy buniek v koži, a pomáhajú udržiavať funkciu bariéry pokožky a zabraňujú strate vlhkosti.

Tiež sa predpokladá, že zohrávajú úlohu v derme, spodnej vrstve kože, reguláciou zápalu a minimalizáciou poškodenia kolagénu UV žiarením.

Zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín môže znížiť suchosť a zápal. Zápal môže spôsobiť rýchlejšie starnutie pokožky a výskum ukazuje, že nízky príjem omega-3 mastných kyselín môže prispieť k zápalovým ochoreniam, ako je ekzém a psoriáza.

Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť udržať upchaté srdcové tepny, a tak zlepšiť krvný obeh, čo je rozhodujúce pre zdravú pokožku.

Zinok nachádzajúci sa v rybách môže pomôcť v boji proti akné, pretože sa podieľa na metabolizme testosterónu, ktorý ovplyvňuje tvorbu mazu, hlavnej príčiny akné. Zinok tiež pomáha pri produkcii nových buniek a odstraňovaní odumretých buniek, čo dodáva pokožke príjemnú žiaru.

4 - avokádo

Zdroj: https://pixabay.com

Avokádo je dobrým zdrojom vitamínu E, ktorý má v zdravotnom stave pokožky niekoľko úloh. Obsahuje vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant, takže môže chrániť kožné bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Verí sa tiež, že pomáha chrániť pokožku pred UV lúčmi a má protizápalový účinok, znižuje riziko vyrážok, škvŕn a akné.

Aj keď avokádo má pomerne vysoký obsah tuku, väčšinou ide o zdravý mononenasýtený tuk, aký sa nachádza v olivovom oleji, a kyselinu linolovú.

Tuky Omega-6 pomáhajú predchádzať strate vlhkosti z pokožky; a mononenasýtené tuky môžu mať tiež túto výhodu.

Okrem toho obsahuje avokádo tiež dobré hladiny karotenoidov, rovnaké antioxidanty, aké sa nachádzajú v pomarančovej zelenine.

5 - tekvicové semená

Zdroj: https://pixabay.com

Sú vynikajúcim zdrojom zinku, jedného z najdôležitejších minerálov pre udržanie zdravej pokožky. Až 20 percent zinku v tele je uložených v pokožke, čo má dôležitú úlohu pri raste a hojení.

Nedostatok tohto minerálu je spojený s akné, suchou pokožkou, dermatitídou a zlým hojením rán. Tekvicové semená tiež obsahujú kyselinu omega-6 linolovú.

Iné semená a orechy sú tiež dobrým zdrojom zinku, ako aj biotínu, vitamínu, ktorý prispieva k zdravej pokožke a vlasom.

6- Zelené džúsy

Zdroj: https://pixabay.com

Šťavy vyrobené z veľkého množstva čerstvej zeleniny sú koncentrovanými zdrojmi živín vrátane mnohých, ktoré môžu byť prospešné pre našu pokožku. Obsahujú minerály, ako je vápnik, horčík a alkaloidy, ktoré pomáhajú alkalizovať organizmus a zabraňujú jeho príliš kyslosti.

Naše telo si spravidla udržuje pomerne stabilnú acido-alkalickú rovnováhu, ale mierny nadbytok kyslosti sa môže spájať s vyrážkami alebo kožnými problémami, ako je napríklad ekzém.

Zelené šťavy sú tiež bohaté na vitamín C, beta-karotén a ďalšie antioxidanty vrátane chlorofylu, látky, ktorá v rastlinách vytvára zelený pigment.

7- Ovos

Zdroj: https://pixabay.com

Ovos je obzvlášť bohatým zdrojom biotínu, vitamínu, ktorý je dobre známy svojou úlohou v zdraví pokožky a vlasov. Ovos tiež obsahuje vysoko rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať zdravé tráviace a črevné funkcie.

Zdravé trávenie je pre našu pokožku životne dôležité z dvoch hlavných dôvodov. V prvom rade musíme správne tráviť jedlo tak, aby sa všetky naše základné živiny pre pokožku dostali do nášho tela; A po druhé, ak neodstraňujeme odpad správne, prebytočné toxíny môžu cirkulovať v krvi a môžu unikať cez pokožku, z potu a mazu.

Výsledkom môžu byť vyrážky a iné problémy.

8- Kríž

Zdroj: https://pixabay.com

Krížová zelenina je zelenina z čeľade kapusty, zelenina ako je brokolica, karfiol, kapusta, červené a zelené kapusta, mangold, žerucha, ružičková kel, cibule, cesnak a pór.

Obsahujú veľké množstvo zlúčenín síry, ktoré môžu podporovať detoxikáciu v pečeni. Správna detoxikácia pečene je rovnako dôležitá ako udržiavanie zdravého čreva pri odstraňovaní toxínov.

Môžu tiež podporovať hormonálnu rovnováhu, najmä u žien, pretože obsahujú látku nazývanú indol-3-karbinol, ktorá pomáha vyrovnať hladinu estrogénu.

Tí, ktorí sú v menštruačnom období náchylní na pleť, môžu mať úžitok z konzumácie jednej alebo dvoch porcií denne z tejto zeleniny.

9 - Jogurt s probiotikami

Zdroj: https://pixabay.com

Existuje stále viac dôkazov o tom, že užívanie probiotík, zdravých črevných baktérií, môže zlepšiť stav pokožky a dokonca zmierniť určité chronické stavy, ako je ekzém, akné, ružovka.

Udržiavaním výstelky čreva a vytváraním zdravej uzavretej bariéry môžu zastaviť zápal a reakciu imunitného systému. Jogurt so živou kultúrou je vynikajúcim zdrojom probiotík.

V prípade neznášanlivosti laktózy môžete jogurt nahradiť polievkou tempeh alebo miso. Fermentovaná zelenina ako kyslá kapusta má tiež tieto vlastnosti.

Je vhodné vziať si zdroj prírodných probiotík a vyhnúť sa obohateným potravinám, pretože obsahujú konzervačné látky a chemikálie, ktoré zvyšujú telesnú toxémiu, ktorá ovplyvňuje pokožku.

10 - Zelený čaj

Zdroj: https://pixabay.com

Po stáročia bol zelený čaj v Číne obľúbený a používa sa na liečenie všetkých druhov bolesti a dokonca aj depresie. Dnes je známe, že polyfenoly v zelenom čaji pomáhajú neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť značné poškodenie pokožky.

Antioxidanty a triesloviny (adstringenty) v zelenom čaji môžu tiež pomôcť liečiť nafúknuté oči, ako aj tmavé kruhy.

11 - Vajcia

Zdroj: https://pixabay.com

Vaječné žĺtky sú dôležitým zdrojom vitamínu A, ktorý pomáha opravovať pokožku.

Sú vynikajúcim zdrojom biotínu, vitamínu komplexu B, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku a nechty. Na druhej strane obsahuje žĺtok lecitín, ktorý je zmäkčovadlom, ktorý zjemňuje pokožku.

12 - Orechy

Zdroj: https://pixabay.com

Rovnako ako u mnohých potravín pre zdravú pokožku, vlastnosti orechov sa musia týkať antioxidačnej aktivity.

Vitamín E bojuje proti starnutiu pleti, najmä chráni pokožku pred poškodením slnkom v dôsledku voľných radikálov generovaných UV lúčmi slnečného žiarenia. Tokoferol tiež pomáha udržiavať prirodzenú vlhkosť pokožky, zmierňuje suchosť a dodáva pokožke mladší vzhľad.

Kombinácia vitamínu E so selénom môže zvýšiť jeho antioxidačné schopnosti, preto je vhodné zmiešať potravinové zdroje týchto živín, ako je napríklad posypanie niektorých mandlí v tvarohu (veľký zdroj selénu) na revitalizáciu pokožky.

Mandle, pistácie a vlašské orechy tiež poskytujú dobrú zásobu omega-3 mastných kyselín.

13 - Čokoláda

Zdroj: https://pixabay.com

Veda podporuje spotrebu čokolády s vysokým obsahom flavonoidov, antioxidačnej zlúčeniny, ktorá sa zvyčajne nachádza v tmavej čokoláde, ktorá poskytuje ochranu pokožky, najmä pred škodlivými účinkami UV lúčov zo slnka.

Samotné kakaové bôby poskytujú silné antioxidačné výhody pri požití, nie ďalšie zložky v čokoláde alebo kakaovom prášku.

Je to dôležité, pretože kvalita čokolády je veľmi variabilná a dokonca aj takzvaná tmavá čokoláda môže obsahovať omnoho menej zdravých molekúl antioxidantov, ako očakávame. Mliečná čokoláda tieto antioxidanty takmer neobsahuje.

Aj keď čokoláda môže vašej pokožke pomôcť v boji proti škodlivým účinkom slnka, musíte hľadať vysoko kvalitné kakao - druh, ktorý sotva chutí dobre.

Bezpochyby sa odporúča konzumácia tmavej čokolády s najmenej 70% kakaa bez pridania cukru. V tomto zmysle je dôležité prečítať si nutričný štítok. Čokoláda tohto typu by sa mala konzumovať v malých dávkach ako druh protirakovinového jedla a činidla proti starnutiu, je však potrebné byť opatrný a vyhnúť sa konzumácii veľkého množstva akejkoľvek verzie, najmä s vysokým obsahom cukru.

Spracované cukry povedú k zvýšenému zápalu a riziku zhoršenia akné a ďalších zápalových stavov, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.

Referencie

1. Foundation Cancer Foundation: Fakty o rakovine kože
2. Evans JA, Johnson EJ: Úloha fytonutrientov v zdraví pokožky. Nutrients 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-karotén a ďalšie karotenoidy chránené pred slnečným žiarením. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, a kol .: Paradajková pasta bohatá na lykopén chráni pred kožnou fotodatekciou u ľudí in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Ochrana pred spálením účinkom beta-karoténu - metaanalýza. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, a kol .: Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnosť. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S, a kol .: Vplyv slnka na viditeľné klinické príznaky starnutia na belošskej koži. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Karotenoidy sú základným kameňom vtáčej vitality. 2009. ScienceDaily.