ZNIŽUJE STRES STRES? - DUDAS - 2026

Stres môže pribrať u niektorých ľudí v dôsledku zmien v neuroendokrinný sústavy, ktoré spôsobujú zvýšenie chuti do jedla. Okrem uvoľňovania hormónov, ako je adrenalín, kortikotropín alebo kortizol, sa môžu v strese objaviť naučené správanie, ako je neustále jesť jedlo.

„Stres“ je termín používaný všeobecným a hovorovým spôsobom pre väčšinu ľudí, ktorý odkazuje na stav úzkosti, čo cítime, keď sme ohromení tým, že máme veľa úloh a málo času na ich vykonanie.

Populárny termín bol vytvorený v roku 1936 rakúsko-uhorským fyziologom a lekárom Hansom Selyeom, ktorý definoval stres ako „nešpecifickú reakciu tela na akúkoľvek požiadavku na zmenu“.

Akýkoľvek stimul, ktorý predstavuje výzvu alebo hrozbu pre naše blaho, môže viesť k stavu stresu. Stresory, ktoré sú stimulmi spôsobujúcimi stres, môžu byť fyzické, psychologické alebo emocionálne.

Napríklad sa môžeme cítiť zdôraznení v situácii, ktorú je pre nás ťažké predvídať alebo kontrolovať, napríklad v prvý deň, pracovný pohovor alebo počas skúšok. Ďalšími stresormi môžu byť hlasné zvuky, nadmerný chlad alebo teplo, nepríjemný človek …

Znižuje stres stres?

Zatiaľ čo okamžitou reakciou na stresor môže byť strata chuti do jedla, u niektorých ľudí môže byť chronický stres spojený so zvýšenou chuťou k jedlu, čo zase vedie k nárastu hmotnosti.

Tento problém je spôsobený našim neuroendokrinným systémom, ktorý spája mozog so zvyškom tela spôsobom, ktorý pomohol našim predkom prežiť, ale nie my.

Jedným z hormónov uvoľňovaných počas stresu je adrenalín, ktorý poskytuje okamžitú energiu, spolu s hormónom uvoľňujúcim kortikotropín (CRH) a kortizolom. Vysoká hladina adrenalínu a CRH v tele dočasne znižuje chuť do jedla, ale tieto účinky netrvajú dlho.

Cortisol, na druhej strane, slúži na pomoc telu zotaviť sa po boji v boji alebo utiecť a trvá oveľa dlhšie.

V dnešnej dobe vlastne nebojujeme (fyzicky) zo stresových situácií, ale kortizol sa rovnako uvoľňuje, čo spôsobuje, že naše telá „veria“, že musíme znovu získať stratené kalórie a zvýšiť chuť do jedla. Ak je stres chronický, môže to viesť k významnému prírastku na hmotnosti.

Okrem fyziologických dôvodov, ktoré sme práve vysvetlili, môže byť naučeným správaním aj viac jesť pri chronickom strese. V stresových situáciách musíme naliehať na to, aby sme sa pohli, urobili niečo a jedenie je činnosť, ktorú je možné vykonávať rýchlo a ktorá je okamžite upokojujúca.

Trávia všetci ľudia stresom?

Dlhodobý stres však môže u niektorých ľudí viesť k nárastu hmotnosti a u iných k strate hmotnosti. Na jednej strane, ako sme videli, vyššie hladiny kortizolu môžu zvýšiť príjem potravy, ale na druhej strane stres môže inhibovať chuť do jedla aktiváciou sympatického nervového systému.

Štúdie na zvieratách ponúkajú možnosť skúmať vplyv stresu na príjem potravy kontrolou viac faktorov ako v štúdiách na ľuďoch.

Pri týchto skúškach bolo všeobecne vidieť, že zvieratá jedia menej, keď je intenzita stresoru vysoká, ale keď je intenzita znížená, jedia viac.

Génové interakcie

Interakcie medzi génmi a faktormi prostredia sú v tejto téme tiež relevantné. Stabilné rozdiely medzi jednotlivcami môžu určiť, ktorý reakčný vzorec (priberanie na váhe, chudnutie alebo žiaden) prevláda u každého jednotlivca za stresujúcich podmienok.

Terénna štúdia, v ktorej boli účastníkmi muži a ženy stredného veku, ktorí viedli stresové denníky a denný príjem potravy, identifikovala tri reakcie na stres.

Niektoré subjekty jedli dôslednejšie počas stresových období, iné jedli menej a boli subjekty, u ktorých nedošlo k žiadnym zmenám v stravovacích návykoch.

V súlade s tým výskumy študentov vysokých škôl zistili tendenciu jesť viac tých istých študentov, ako aj tendenciu jesť menej počas skúšok.

Osobnosť

Určité dimenzie osobnosti tiež súviseli s tendenciou priberať na váhe. Zistilo sa, že depresívne symptómy, psychologický stres a nízka úroveň spokojnosti so životom sú častejšie u obéznych jedincov ako u jedincov s normálnou hmotnosťou.

Stres vyvolaný negatívnymi životnými udalosťami a depresívne symptómy boli identifikované ako rizikové faktory pre krátkodobý a dlhodobý prírastok na hmotnosti.

Bolo tiež vidieť, že obézni jedinci sú viac extrovertovaní ako kontrolné subjekty s normálnou hmotnosťou, ale nezistili sa žiadne rozdiely v hladinách neurotizmu oboch.

Väčšina tohto výskumu sa však zameriava na spojenie stresu s týmito charakteristikami v krátkodobom horizonte.

Štúdia uverejnená v Medzinárodnom časopise obezity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) bola zameraná na preskúmanie toho, či určité premenné osobnosti predpovedajú významný prírastok hmotnosti počas dvoch relatívne dlhých období sledovania (6 rokov a 15 rokov). ).

Iné interakcie medzi stravou a stresom

Pokiaľ ide o schudnutie, odborníci tvrdia, že by sme nemali ísť na diétu, keď sme pod chronickým alebo silným stresom.

V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 2001 vedci z University of British Columbia zistili, že prísne obmedzenie príjmu kalórií môže viesť k množstvu biochemických udalostí v tele, ktoré nielen zvyšujú úroveň stresu, ale tiež Mohli by sme sa cítiť hladnejší.

Vedci skúmali počas troch dní 62 žien. Z tejto skupiny 33 malo dennú stravu 1 500 kalórií, zatiaľ čo zvyšných 29 konzumovalo okolo 2 200 kalórií každý deň.

Po analýze vzoriek moču sa zistilo, že ženy, ktoré konzumovali najmenšie jedlo, mali najvyššiu hladinu kortizolu.

Niet divu, že tieto ženy tiež hlásili, že zažívajú väčší stres počas toho, čo vedci nazývali „každodennými skúsenosťami súvisiacimi s jedlom“.

Stručne povedané, čím viac obmedzili svoje jedlo, tým vyššie boli hladiny hormónov súvisiacich so stresom, a tým viac chceli jesť.

Tipy pre prax: bojovať proti stresu a nie priberať na váhe

Účinky stresu na naše telo nemusia byť úplne nevyhnutné. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu stresu a udržať hmotnosť.

V stresujúcich dňoch jesť málo a často

Váš metabolizmus tak zostane aktívny po celý deň. Jedzte raňajky, aj keď nemáte hlad alebo si myslíte, že nemáte čas. Stravovanie raňajky pomáha udržiavať váš metabolizmus v chode a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, čo znižuje stres.

Pridajte do svojho jedla potraviny, ktoré urýchľujú váš metabolizmus

Ukázalo sa, že niektoré potraviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu, a hoci účinky nie sú astronomické, môžu pôsobiť proti určitému poklesu metabolizmu spôsobenému stresom.

Chilli, káva, zelený čaj, celé zrná (chlieb, cestoviny) a šošovica sú príklady týchto druhov potravín. Uistite sa, že tiež pijete dostatočné množstvo vody; metabolizmus sa môže spomaliť, ak sme dehydrovaní.

Dajte si pozor na buchty, koláče a iné sladkosti

Palivom, ktoré naše svaly potrebujú na vykonanie boja alebo letu, je cukor; Preto, keď zdôrazňujeme, cítime viac túžby po sladkých jedlách alebo uhľohydrátoch.

cvič

Okrem mnohých ďalších vecí pomáha cvičenie pri znižovaní stresu. Pri začatí akejkoľvek fyzickej aktivity telo uvoľňuje prúd biochemických látok, ktoré môžu pôsobiť proti negatívnym účinkom tých, ktoré sa uvoľňujú pri strese.

Na druhej strane, ak príliš cvičíme, úroveň stresu sa môže zvýšiť; robte šport, ktorý sa vám páči a s miernou frekvenciou.

Uistite sa, že spíte dobre a dostatočne dlho

Na tento účel umiernite spotrebu kofeínu. Príliš málo spánku zvyšuje hladinu kortizolu, vďaka čomu sa cítime hladní a menej spokojní s množstvom jedla, ktoré jeme.

Vyhnite sa kofeínu, tabaku a alkoholu

Podľa Amerického stresového inštitútu môže tabak a kofeín spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu, ako aj stres, zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie hladiny hladu.

Inštitút tiež varuje, že nadmerné pitie alkoholu môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.

Nevynechávajte jedlo

Mnoho ľudí tvrdí, že nemajú čas na raňajky alebo obed. Preskakovanie jedál zďaleka nespôsobuje chudnutie, môže spomaliť váš metabolizmus a urobiť z vás hladovšieho, ako je obvyklé neskôr.

Strávte nejaký čas relaxáciou

Masáž, z času na čas do kúpeľov, meditácia … ukazuje sa, že znižuje hladinu kortizolu. Budete sa cítiť uvoľnenejšie a zvýši sa vaša produktivita práce.

Referencie

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Pracovný stres, prírastok na váhe a strata hmotnosti: dôkaz o obojsmerných účinkoch pracovnej záťaže na index telesnej hmotnosti v štúdii Whitehall II. International Journal of Obesity, 30, 982 - 987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Prediktory veľkého prírastku na váhe u dospelých Fínov: stres, spokojnosť so životom a osobnostné črty. International Journal of Obesity, 22, 949 - 957.