STREDOMORSKÁ STRAVA: JEDLO, TÝŽDENNÉ MENU A VÝHODY - VÝŽIVA - 2026

Stredomorská strava je nutričné tradícia založená v niekoľkých európskych krajinách, ktoré patria, ako už názov napovedá, do Stredomoria. Medzi ne patria: Španielsko, Portugalsko, Taliansko, Francúzsko, Grécko a Malta.

Tento druh stravy je založený hlavne na prísadách a potravinách pochádzajúcich z miestneho poľnohospodárstva, kde je charakteristická redukcia uhľohydrátov. Namiesto živočíšnych tukov sa navrhujú iné druhy spotrebného materiálu, ako napríklad zelenina a mononenasýtené tuky.

História stredomorskej stravy

Príjem stredomorskej stravy sa formoval v priebehu storočí a vyvíjal sa v priebehu rokov až do dnešných dní, ako ich poznáme.

Aj keď sú historicky prvýkrát známe slová „stredomorská strava“, je to v polovici 20. storočia, v roku 1948.

Dôvodom boli rôzne štúdie epidemiológa Lelanda G. Allbaugha, ktorý študoval spôsob života predstavený obyvateľmi gréckeho ostrova Kréta a porovnával ho so Spojenými štátmi.

Na druhej strane Ancel Keys, fyziolog zo Severnej Ameriky, vykonal štúdiu založenú na koronárnych srdcových ochoreniach, cholesterole v krvi a, čo je najdôležitejšie, na životnom štýle Talianska, Grécka, Juhoslávie, Holandska. , Fínsko, Spojené štáty americké a Japonsko). Z tejto analýzy vyplynú nové a dôležité údaje o spôsoboch stravovania v rôznych krajinách.

Keysov záver sa premietol do výsledkov, keď sa v krajinách patriacich na juh vyskytla koronárna srdcová choroba menej násilným spôsobom. Dospel k záveru, že to bolo spôsobené takzvaným „stredomorským spôsobom“.

O čom to bolo „mediterrananské cesty“? V podstate pri realizácii väčšieho fyzického cvičenia spolu s príjmom zeleniny spolu so znížením produktov pochádzajúcich zo zvierat.

Nakoniec to viedlo k tomu, čo sa dnes nazýva stredomorská strava, až do dnešného dňa, keď sa španielska vláda v roku 2007 prvý pokus o tento druh stravovania, ktorý získal titul kultúrneho dedičstva. Immaterial of Humanity, ktorý bol zamietnutý na medzinárodnej konferencii organizovanej Unesco v Abú Zabí.

Nakoniec a len pred šiestimi rokmi, konkrétne 16. novembra 2016, dostala označenie Nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva.

Charakteristické potraviny stredomorskej stravy

Je bohatý na vitamíny všetkého druhu a vlákniny a je jedným z najzdravších a najvyváženejších stravovacích návykov, ktoré môžeme nájsť na medzinárodnej scéne. Okrem toho to nie je zvlášť vysoké, pokiaľ ide o nasýtené tuky a cukry.

Týmto spôsobom sú potraviny, ktoré ju tvoria, rozmanité a, ako sme už naznačili, mnohé z nich pochádzajú zo zeme:

Zelenina a zelenina

Sú to potraviny bohaté na draslík, ktoré bránia hypertenzii a nadúvaniu brucha. Poskytujú tiež veľké množstvo minerálov, ako je železo, fosfor, zinok, vápnik, horčík, meď alebo vyššie uvedený draslík.

Pokiaľ ide o vitamíny, A, B a C sú v tomto type potravín hojné. Okrem vlákniny poskytujú vlákninu, ktorá funguje ako regulátor priechodu čreva a ako silné antioxidanty, boj proti bunkám, ktoré v našom tele spôsobujú starnutie. karcinogénne.

zelenina

Výkonné potraviny, ktoré sú zhrnuté v príspevku vlákniny, vitamínu B a veľkého množstva minerálov, v ktorých prevláda horčík, fosfor, draslík, železo a vápnik. Podobne aj aminokyseliny oplývajú zložením, čo pomáha lepšie tráviť.

Napríklad šošovica (bežné stredomorské jedlo) obsahuje medzi 25 a 30% bielkovín, čo je mimoriadne prospešné pre rozvoj nášho tela.

ryby

Vynikajú svojím prínosom omega-3 a polynenasýtených mastných kyselín k strave. K tomu treba pripočítať jeho nízky kalorický príjem a vysoké množstvo bielkovín, kde sa pohybuje od 15 do 24% v závislosti od druhu rýb, ktoré sa chystáme zobrať.

Biele mäso

Sú to najľahšie mäso s najnižším obsahom tuku, aké dnes môžeme nájsť, napríklad kurča, sliepka alebo kohút.

Jeho vitamín B12 je zarážajúci, ale tiež integruje rôzne minerály, ako je železo, bielkoviny a esenciálne aminokyseliny pre naše životne dôležité funkcie.

Cestoviny, ryža a obilniny

Vynikajúci prispievatelia energie, pomáhajú udržiavať našu váhu, znižujú glykemický index, ktorý máme, a najmä znižujú šance na rakovinu prsníka.

Malo by sa spomenúť, že niekoľko vedeckých štúdií dospelo k záveru, že sú to perfektné zložky, ktoré je možné kombinovať s akýmkoľvek typom jedla, najmä so zeleninou.

ovocie

Jedno zo základných potravín, či už v akejkoľvek strave. Sú bohaté na množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a bioflavonoidov, živín, ktoré pomáhajú regulovať náš imunitný systém a posilňujú ho proti mnohým chorobám.

Vďaka svojej vysokej hladine vlákniny tiež stimulujú funkciu obličiek a pečene.

orechy

Sú to potraviny, ktoré energeticky prispievajú veľa do tela s vysokou kalorickou úrovňou spolu s výživnými látkami, ako sú omega-3 mastné kyseliny alebo rôzne druhy zdravých tukov, okrem boja proti voľným radikálom.

Medzi najvýhodnejšie a najvhodnejšie orechy, ktoré môžeme konzumovať, sú vlašské orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy a nakoniec arašidy (hoci niektoré prúdy ho označujú ako strukoviny).

kvapaliny

Medzi nimi nachádzame olivový olej ako centrálnu os prakticky všetkých jedál, čo nám vďaka kyseline olejovej pomáha znižovať riziko upchatia tepien. Vykazuje tiež vysoké hladiny karoténov a vitamínu E.

Ďalšou dôležitou tekutinou je víno, ktoré sa môže konzumovať ako nápoj alebo použiť ako dôležitá zložka pri jedle. Jeho príjem, okrem mnohých ďalších výhod, pomáha predchádzať rôznym kardiovaskulárnym chorobám vďaka antikoagulačným účinkom spôsobeným proteínom fibrinogénu, ktorý pomáha konštantnejšiemu toku krvi.

Nakoniec sme nemohli zabudnúť, že oco si tiež zaslúži zmienku, pretože je to tiež obvyklé jedlo. Vo svojom zložení má draslík, vápnik, pektín a kyselinu jablčnú. Pre ľudí s hypertenziou môžu dve polievkové lyžice octu jablčného muštu priniesť úrovne späť do normálu.

Pyramída stredomorských potravín

Potravinová pyramída vytvorila Nadácia pre stredomorskú výživu. Jeho hlavné príspevky možno zhrnúť do:

• Voda : Zásadný význam, kde by sa malo zaručiť denne 1,5 až 2 litre tejto tekutiny. Podľa nadácie „správna hydratácia je nevyhnutná na udržanie dobrej rovnováhy telesnej vody, aj keď sa potreby líšia podľa rôznych faktorov. Okrem toho je možné doplniť tekutinu bylinnými infúziami s miernym cukrom a vývarmi s nízkym obsahom tuku a solí “.
• Potraviny : Pozorujeme prvé vymedzenie, kde sa nachádzajú potraviny, ktoré musíme jesť týždenne, so sladkosťami na vrchole, ktoré sú hodnotené ako jedlo, ktoré by sa malo používať najmenej a tesne nad spracovaným a červeným mäsom a zemiakmi, po ktorom nasleduje mäso. biele, ryby a mäkkýše, vajcia a strukoviny.

Inou tonalitou vidíme, čo by sme mali jesť každý deň. Táto skupina zahŕňa orechy, mliečne deriváty a rôzne bylinky, korenie, cibuľu a cesnak.

Nakoniec a na základni a ako rutina v hlavnom jedle sú ovocie a zelenina, cestoviny, ryža, olivový olej, chlieb a rôzne obilniny.

• Fyzická aktivita : Zdôrazňuje dôležitosť pravidelného a denného cvičenia. Všetko sprevádzané primeraným a zaslúženým odpočinkom.
• Víno : Nachádza sa na okraji pyramídy a je vhodné piť miernym a zodpovedným spôsobom, z ktorého sa musí rešpektovať zvyky.

Výhody a riziká

výhody

Ako jedna z diét s nízkym obsahom kalórií pomáha znižovať hladinu hmotnosti a pomáha kontrolovať tlak v tepnách rovnakým spôsobom ako pri našom cholesterole.

Správne vykonávanie tejto diéty povedie k chronickým ochoreniam, ako je cukrovka alebo Alzheimerova choroba, čo značne zníži pravdepodobnosť, že dôjde ku kontrakcii.

Nedávne štúdie ukázali, že miera úmrtnosti na rakovinu je nižšia v krajinách, ktoré konzumujú stredomorskú stravu. Optimalizuje sa aj fungovanie rôznych životne dôležitých orgánov, napríklad obličiek alebo samotného srdca.

Je zrejmé, že toto všetko sa zlepší pravidelným cvičením. Odporúča sa robiť približne 30 minút denne, päť dní v týždni a miernym spôsobom. Medzi možnosti, ktoré môžeme vykonať, nájdeme svižnú chôdzu, pravidelnú jazdu, jazdu na bicykli alebo dokonca plávanie.

riziká

Hovorili sme o mnohých výhodách, ktoré nám prináša stredomorská strava, ale poukazuje aj na niektoré riziká a nevýhody.

Množstvo, ktoré musí naše telo asimilovať zo železa a vápnika, sa môže znížiť v dôsledku nízkej spotreby mliečnych a mäsových výrobkov.

Na druhej strane význam vína môže v niektorých prípadoch ísť do extrémov. Preto je vhodné piť s mierou a regulovať jeho spotrebu, ak je to možné, na jeden nápoj denne, čo môže byť prospešné aj pre naše telo.

Príklady stredomorskej stravy: týždenné menu

Nižšie uvádzame jasný príklad patriaci k stredomorskej strave, ktorý vám pomôže schudnúť.

pondelok

• Raňajky: Káva s mliekom a toasty s kozím syrom, ktoré sa šíria. Končí sa a
• Poludnie: Cereálny bar. Prírodná pomarančová šťava.
• Jedlo: Cícerová polievka s mäsovými guľami merlúzy s dusenými zemiakmi. Koniec s hroznom.
• Občerstvenie: Tvaroh s cukrom.
• Večera: švajčiarsky mangold s cesnakom a grilovanou morkou a cherry paradajkovými špízmi s kuskusom. Skončite s pudingovým jablkom.

utorok

• Raňajky: Mlieko s kakaovým práškom a celé zrná.
• Mid Morning: Prírodný hruškový smoothie.
• Jedlo: dusené zelené fazule a grilované kuracie filé s dusenou brokolicou. Koniec s ananásovým carpaccio.
• Občerstvenie: Toast so sladkým kdoulom.
• Večera: Šalát s uhorkou, čiernymi olivami, cibuľou a syrom Feta s lososom so zeleninou al papillote. Koniec s broskyňou.

streda

• Raňajky: Mlieko so sušienkami s jahodovým džemom.
• Poludnie: Sendvič so šalátom, paradajkami a syrom a prírodnou hroznovou šťavou.
• Jedlo: Paradajková polievka s ryžou s králikmi a artičokmi. Koniec s oranžovou.
• Občerstvenie: Semienkový chlieb s olivovým olejom.
• Večera: Karfiol opečený slaninou s miešanými vajíčkami, šampiňónmi a hriankami. Dokončite banán alebo jogurt.

štvrtok

• Raňajky: Mlieko s olivovým chlebom, plátky paradajok a panenský olivový olej.
• Priemerné ráno: Apple kompot.
• Jedlo: Pečené červené papriky s borovicovými orieškami s grilovanou bravčovou karé s horčicovou omáčkou a ryžou. Dokončite tomel.
• Občerstvenie: Malý tuniakový sendvič.
• Večera: smotana zo zeleniny a krutónov so smaženými rybami. Koniec s pár mandarínok.

piatok

• Raňajky: Káva s mliekom s toastom s čokoládou, ktorá sa šíri.
• Poludnie: Müsli bar so sušeným ovocím.
• Jedlo: Dušené fazuľky so zeleninou a hrachovou omeletou (Campesina) a šalátom. Skončite s hroznom.
• Občerstvenie: Mlieko s domácim koláčom.
• Večera: klíčky z Bruselu nakrájané nasekanými mandľami so špenátom, kozím syrom a medovou krepou s plátkami cukety. Skončiť s hruškou.

sobota

• Raňajky: celozrnné sušienky s ananásovým jogurtovým kokteilom.
• Poludnie: Malé rozmanité montaditá.
• Jedlo: Migas. Nakladaný tuniak s cibuľou a banánmi plameňom čokolády.
• Občerstvenie: Macedónsko.
• Večera: pyré z dvoch farieb (zemiaky a repa) gratinované a kuracie stehná s pečenou mrkvou. Koniec s Orange.

nedeľa

• Raňajky: Káva s mliekom so syrom.
• Poludnie: Orechy, sušené ovocie a olivy.
• Obed: Zeleninový kannelloni gratinovaný a grilované kačacie prsia s figovou omáčkou. Koniec s oranžovou alebo krémom.
• Občerstvenie: Apple nakrájané na škoricu.
• Večera: Polievka z jemných rezancov a vajec plnená údeným lososom zapečená mrkvou. Nakoniec mrazeným ovocným jogurtom.