MAKROBIOTICKÁ STRAVA: JEDLO, TÝŽDENNÉ MENU A VÝHODY - VÝŽIVA - 2026

Makrobiotickej stravy je v prvom rade (ale nie výhradne) vegetariánske, s nízkym obsahom tuku, s vysokým obsahom komplexných sacharidov a vlákniny. Je spojená s filozofiou života, ktorá podporuje informovanosť o potravinách a rešpektovaní prírody.

Slovo „makrobiotikum“ pochádza z gréčtiny a prekladá sa ako „dlhý život“. Autorom makrobiotickej stravy a filozofie bol George Ohsawa, japonský rodák Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Na rozdiel od mnohých diét nie je zloženie fixné.

Strava je štruktúrovaná v závislosti od charakteristík jednotlivca (zdravotný stav, vek, pohlavie, úroveň aktivity) a životného prostredia (podnebie a ročné obdobie). Štúdie naznačujú, že tí, ktorí sledujú tento typ stravovania, majú nižšie hodnoty lipidov v krvi a arteriálneho tlaku ako bežná populácia.

Považuje sa za preventívnu diétu pre kardiovaskulárne choroby a rakovinu. Jeho použitie je však kontroverzné, ak sa používa u pacientov, ktorí už majú zhubné nádory alebo pokročilé rakoviny. Spracované potraviny sa vo všeobecnosti vylučujú.

Potraviny v makrobiotickej strave

Väčšina stravy pozostáva z jedenia celých zŕn, celých zŕn a zelenej listovej a morskej zeleniny, koreňov a hľúz a príležitostne rýb a mäkkýšov.

Ohsawa pôvodná verzia makrobiotickej stravy navrhla desať progresívne reštrikčných fáz, pričom posledná etapa navrhovala iba hnedú ryžu a vodu.

Tento prístup však už väčšina odporúčateľov makrobiotickej výživy neodporúča. Hlavnými potravinami tejto stravy sú:

cereálie

Hnedá ryža, jačmeň, pohánka a proso tvoria 50 - 60% z každého jedla. Rafinované výrobky na báze múky, ako sú cestoviny a chlieb, sa môžu jesť, ale občas. Seitan alebo pšeničný lepok sa konzumuje v mnohých prípravkoch.

Jáhly sú malé semená, bezlepkové trávy patriace do podčasti Panicoideae.

zelenina

Spravidla tvoria 25 až 30% denného príjmu potravy v makrobiotickej strave. Až tretina celkovej spotreby zeleniny môže byť surová. Zvyšok bude dusený, varený, pečený alebo dusený.

Prítomné sú jedlé riasy alebo morská zelenina. Napríklad wakame (Undaria pinnatifida) sa často konzumuje, má jemne sladkú chuť a najčastejšie sa podáva v polievkach a šalátoch.

Shitake (Lentinula edodes), jedlá huba, je bežnou zložkou makrobiotickej kuchyne a mnohých ázijských krajín. Kombu je skupina jedlých rias z rodiny Laminariaceae, ktoré sa vo východnej Ázii často konzumujú.

zelenina

Môžu tvoriť asi 10% makrobiotickej stravy. Patria sem sóje, ktoré sa môžu jesť vo forme tofu, tempeh a natto.

Konzumuje sa tiež adzuki (Vigna angularis), azuki alebo aduki, čo sú malé červené fazule pestované v celej východnej Ázii a na Himalájach.

polievky

Pri makrobiotickej strave sa denne konzumuje jedna až dve šálky polievky. Vo väčšine prípadov sú založené na sóji, napríklad miso. Na výrobu miso polievky sa používa vývar s varenými rezancami, nazývaný dashi.

Orechy a semená

Spravidla sa konzumujú s mierou. Pripravujú sa ľahko pražené a solené morskou soľou a sójovou omáčkou.

Nerafinovaný rastlinný olej

Najčastejšie sa používa na varenie makrobiotík. Tmavý sezamový olej sa všeobecne používa ako aróma. Používa sa tiež ľahké sezamové, kukuričné ​​a horčičné semeno.

korenie

Najbežnejšie sa používajú morská soľ, sójová omáčka, ocot hnedý ryža, ocot umeboshi (tiež nazývaný ume slivkový ocot), strúhaný koreň zázvoru, fermentované uhorky, gomasio (pražené sezamové semená), tahini (omáčka vyrobená z pražených semien) sezamu v škrupine), pražené morské riasy a plátky pažítky.

Miso je tradičné japonské korenie vyrobené fermentáciou sójových bôbov soľou a koji (Aspergillus oryzae) a niekedy ryžou, jačmeňom alebo inými prísadami. Výsledkom je hustá pasta použitá na omáčky a nátierky, na nakladanú zeleninu alebo mäso alebo na polievkovú základňu.

nápoje

Okrem prednostne pramenitej vody sa podávajú infúzie alebo čaje. Napríklad zelený čaj (bancha), čaj kukicha (čaj vyrobený s konármi a hustými listami Camellia sinensis, s alkalizujúcimi vlastnosťami a nízkou úrovňou kofeínu), obilné kávy (z praženej hnedej ryže alebo praženého jačmeňa) a čaj z koreň púpavy.

Ostatné potraviny

Niektoré potraviny sa okrem toho používajú moderne, napríklad:

- Ryby alebo mäkkýše. Spravidla sa konzumujú niekoľkokrát týždenne av malom množstve. Často sa im podáva chren, wasabi (pasta vyrobená z japonského chrenu), zázvor, horčica alebo strúhaný daikon (zimná reďkev s jemnou príchuťou z juhovýchodnej Ázie).

- miestne a sezónne ovocie.

- Dezerty s prirodzene sladkými potravinami a sušeným ovocím

Cukor, med, melasa, čokoláda a rohovník sú vylúčené. Navrhované sladidlá sú ryžový sirup, jačmenný slad a amazake (tradičný japonský sladký nápoj vyrobený z fermentovanej ryže).

Makrobiotické týždenné menu

Makrobiotické ponuky sú dodávané so štartérom, ktorým je zvyčajne polievka alebo krém, po ktorom nasleduje hlavný chod, ktorý kombinuje obilniny, zeleninu (s rôznym stupňom varenia) a bielkovinové jedlo. Zvyčajne končia čajom, infúziou tráviacich bylín alebo cereálnou kávou.

Varenie sa vykonáva iba mierne. V závislosti od príprav sa používa japonský štýl varenia známy ako kinpira, ktorý možno zhrnúť ako techniku ​​„sauté a dusi“.

pondelok

raňajky

Miso polievka s wakame, tofu a cibuľou. Ryžová smotana s čajom gomashio a bancha.

obed

Cuketa a hrach s mätou. Pohanka s pórom a shitake. Grilovaný seitan so zeleným listovým šalátom a horčičnou vinaigrette.

večera

Morská zelenina a dusená tofu.

utorok

raňajky

Tekvicový krém so škoricou. Ryžové sušienky s cícerovou nátierkou. Dušená zelená zelenina. Ty kukicha.

obed

Miso polievka s klíčkami. Adzukis, dusený, s, tekvica, a, kombu. Hnedá ryža s gomasiom a lisovaným kapustovým šalátom s olivovým olejom a citrónom.

večera

Morský šalát so zeleným zeleninovým listom.

streda

raňajky

Miso polievka s huby wakame, okrúhlica a shitake. Quinoa krém so sušenými marhuľami. Ty kukicha

obed

Kinpira polievka s mrkvou, cibuľou, seitanom a zázvorom. Vyprážané gule z hnedej ryže a hrachu, sprevádzané potočnicou a jahňacím šalátom (Valerianella locusta). Varená mrkva a brokolica s miso omáčkou, tahini a pomarančom.

večera

Dušená artičok a hnedá ryža

štvrtok

raňajky

Kuskusový koláč s hruškami. Chrumkavé semeno. Slad rezaný ryžovým mliekom

obed

Feniklový krém. Pečené proso burger a biele ryby. Zelený listový šalát s olejom a citrónom a blanšírovanou kapustou, brokolicou a mrkvou s tofu.

večera

Šošovica varená s koreňovou zeleninou

piatok

raňajky

Pečené jablko. Jáhľový krém s umeboshi. Cereálna káva.

obed

Miso polievka s tofu kockami. Čierna sójová ceviche s cibuľou a koriandrom. So sušeným ovocím a lisovanou kapustou, uhorkou, reďkovkami a mrkvovým šalátom.

večera

Brokolica s dusenou hnedou ryžou a bielymi rybami.

výhody

Makrobiotická strava má ochranné účinky proti rakovine. Výrobky na báze sóje obsahujú genisteín, izoflavón, ktorý má potenciálne priaznivé účinky pri prevencii rakoviny a srdcových chorôb.

Strava je bohatá na antioxidanty, ktorých preventívny a terapeutický účinok je známy. Mnohé z navrhovaných zmien životného štýlu stravovania sú v súlade so všeobecnými odporúčaniami v oblasti preventívnej medicíny.

Neexistujú však vedecké dôkazy o tom, že strava samotná alebo strava ako doplnok konvenčnej liečby lieči rakovinu.

Referencie

1. Výučba makrobiotík (2017). Zdroj: 18. apríla 2018 z blogspot.com
2. Najlepšia strava. Makrobiotická strava. Recepty (sf). Zdroj: 15. apríla 2018 zo stránky health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Zdroj: 18. apríla 2018 z blogspot.com
4. Škola makrobiotík (2017). Zdroj: 18. apríla 2018 z nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Zdroj: 15. apríla 2018 z en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Plán makrobiotickej stravy. Zdroj: 14. apríla 2018 z livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Makrobiotická strava pri rakovine. J Nutr. 2001 november; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Makrobiotická strava pri chronickej chorobe. 2010 Dec; 25 (6), 621 - 626
9. Makrobiotická strava (2018). Zdroj: 15. apríla 2018 z en.wikipedia.org
10. Makrobiotická strava (nd). Zdroj: 15. apríla 2018 zo stránky diet.com
11. Makrobiotická strava (nd). Zdroj: 15. apríla 2018 zo stránky verywellfit.com
12. Menuplany (nd). Zdroj: 15. apríla 2018 z makrobioticmeals.com
13. Čo je to makrobiotická strava? Menu menu. Recepty (sf) Zdroj: low -carb-diets.net
14. Čo je to makrobiotika? Zdroj: 15. apríla 2018 z kushiinstitute.org