STRAVA S NÍZKYM OBSAHOM SODÍKA: JEDLÁ, JEDLÁ A TIPY - VÝŽIVA - 2025

Nízke sodíka alebo s nízkym príjmom sodíka sa zameriava na snahu znížiť hladinu soli prostredníctvom rôznych druhov potravín a zmenou stravovacích návykov. Všetci dobre vieme, že soľ dáva ten pravý dotyk, že veľa jedál nemá, ale je tiež pravda, že to nie je celkom prospešné, najmä ak presahuje odporúčané denné množstvo.

V mnohých prípadoch naše telo hovorí dosť a musíme znížiť množstvo soli, ktorú so sebou jedlo nesie, alebo ktoré pridávame priamo osobne. Dôsledky môžu byť v mnohých prípadoch fatálne, dokonca môžu dosiahnuť infarkt.

Soľ je minerál, ktorý obsahuje vysoké hladiny sodíka. Tento chemický prvok môže byť rovnako škodlivý ako prospešný pre naše telo. Hladina sodíka priamo ovplyvňuje náš krvný tlak alebo našu srdcovú kapacitu. Čím vyššie hladiny v tele predstavujeme, tým viac sa zvýši krvný tlak a tým väčšie riziko, že budeme trpieť nejakým typom srdcového zlyhania.

Kedy sa tieto situácie zvyčajne vyskytujú? Kedykoľvek naše telo prekročí limity prehltnutej soli, ktorú je naše telo schopné podporovať. Každý organizmus toleruje rôzne hladiny sodíka a nie sú k dispozícii žiadne presné údaje, ale zvyčajne sa neprekračuje 2 300 - 2 500 miligramov denne.

Ako obmedziť soľ v našom tele

Naše telo môže regulovať a obmedzovať hladinu sodíka v tele. To je možné dosiahnuť pomocou viacerých potravín, ktoré je potrebné zohľadniť tak, že nájdeme dostatočne vyváženú stravu, v ktorej má osobitný význam zelenina a ovocie.

Naopak, rôzne konzervy vykazujú vysokú hladinu soli, ako sú ančovičky alebo tuniak v olivovom oleji. Omáčky tiež zohrávajú škodlivú úlohu pri tomto type stravovania, rovnako ako spracované výrobky, ako sú hranolky alebo sušienky a deriváty.

Ďalej budeme podrobnejšie popisovať rôzne potraviny, ktoré obsahujú vyššie a nižšie percento soli, a teda sodíka pre naše telo.

Potraviny s nízkym obsahom sodíka

zelenina

Môžeme si vybrať rôzne druhy čerstvej zeleniny, ako je špenát alebo brokolica, bez toho, aby ste nechali zmrznutú zeleninu za sebou, aj keď áno, pokiaľ neobsahujú žiadny druh omáčky na šaty.

Môžeme tiež prehltnúť rôzne druhy zeleninových štiav a ako vždy, že ich prísady obsahujú minimálne množstvo soli.

ovocie

Banány, jablká alebo pomaranče sú ideálnym doplnkom stravy s nízkym obsahom sodíka. K nim môžeme pridať mnoho ďalších, či už čerstvých, mrazených alebo konzervovaných, pokiaľ sú vo vode alebo vo vlastnej šťave a nikdy v sirupe.

Obilniny, strukoviny a orechy

V tejto skupine nájdeme rôzne druhy ryže a cestovín spolu s nesladenou ovsenou kašou.

Ak hovoríme o strukovinách, fazuľa je jasným príkladom toho, čo sa dá jesť, zatiaľ čo niektoré orechy, ktoré ich sprevádzajú, nikdy neubližujú, pokiaľ nemajú soľ.

pochutiny

Čerstvé mäso, ako sú ryby a morské plody, spolu s kuracím mäsom a morkou, sú typom mäsa, ktoré sa najviac používa v strave s takýmito vlastnosťami.

Môžeme tiež s opatrnosťou a vedomím dodať, že môžu mať vyššiu hladinu solí, mäso z bravčového alebo dokonca hovädzieho mäsa.

Mliečne výrobky

Odstredené mlieko spolu s jogurtmi s nízkym obsahom tuku je možné ľahko extrapolovať na každý deň.

Na druhej strane nám tieto dva druhy potravín poskytujú vysoké hladiny horčíka, ktoré slúžia na zlepšenie a reguláciu nášho krvného tlaku, a preto prospievajú hladinám sodíka prítomným v našom tele.

Oleje a korenie

V tejto poslednej časti nájdeme margarín a maslo, ktoré sa šíri bez soli a rôznych olejov, ako je oliva, repka alebo sezam.

Ocot je tiež akceptovaný v strave.

Výnimku je možné urobiť aj s majonézou, pokiaľ má nízky obsah tuku a paradajky (tiež ako omáčka), pokiaľ ju nájdeme pod štítkom „žiadna pridaná soľ“.

nápoje

V tejto časti môžeme ľahko znížiť množstvo nápojov na príjem vody.

Negatívne potraviny pre stravu s nízkym obsahom sodíka

Mrazená zelenina

Musíte byť opatrní pri rôznych mrazených zeleninách, ktoré nájdeme. Môže sa prehltnúť, ale vždy sa starať o hladiny solí, ktoré môžu byť prítomné.

Ovocie a neprirodzené ovocie

Glazované ovocie, orechy alebo samotné olivy nie sú vhodné na zníženie hladiny sodíka v tele.

Nelúpané zrná a strukoviny s prísadami

Chlieb, ako napríklad cookies alebo priemyselné masové obilniny, sú škodlivé pre hypoglykemickú stravu.

Kombinácie, ako sú omáčky sprevádzané koreninami pre ryžu a cestoviny, sú prísne zakázané, ako aj pridávanie soli do vriacej kastroly.

Pokiaľ ide o potraviny, ako sú fazuľa, zemiaky alebo hrach, nesmieme zabudnúť pridať doprovody, ako napríklad šunka alebo slanina. Je tiež dôležité vyhnúť sa vákuovému konzervovaniu tohto druhu potravín.

Solené mäso

Solené alebo konzervované mäso sú tie s najvyšším obsahom soli. Je samozrejmé, že mrazené mäso, ako sú polevy na pizze alebo párky pre párky v rožku, sú prísne zakázané.

Mlieko so soľou

Čokolády, roztavené roztierateľné a sušené syry patria do zakázaného rámca pre mliečne výrobky spolu s maslom.

Oleje a ochucovadlá bohaté na soli

V rámci rodiny olejov a ochucovadiel nájdeme škodlivé potraviny, pretože sú bohaté na soľ na šalátové dresingy, maslo a margarín so soľou alebo priamo na akýkoľvek druh omáčky.

Sýtené nápoje

Je vhodné vyhnúť sa akýmkoľvek sodovým nápojom sýteným oxidom uhličitým, alkoholickým nápojom alebo mäkčenej vode.

dezerty

Bolo by vhodné vyhnúť sa priemyselným pekárskym výrobkom a byť opatrný pri pekárskych alebo remeselníckych výrobkoch.

Množstvo soli v rôznych každodenných potravinách

pochutiny

1. Slanina-1 stredná rezka - 155 mg
2. Kuracie mäso - 100 gramov - 87 mg
3. Vyprážané vajíčko - 1 porcia - 77 mg
4. Miešané vajcia s mliekom - 1 porcia - 171 mg
5. Fazuľa, hrach alebo šošovica - 1 šálka - 4 mg
6. Treska jednoškvrnná - 85 gramov - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Pečená šunka - 100 gramov - od 1300 do 1500 mg
9. Hamburger - 100 gramov - 77 mg
10. Párok v rožku - 1 porcia - 585 mg
11. Arašidy - 30 gramov - 228 mg
12. Bravčová panenka - 100 gramov - 65 mg
13. Losos - 85 gramov - 50 mg
14. Morské plody - 85 gramov - 100 až 325 mg
15. Krevety - 85 gramov - 190 mg
16. Bravčové rebrá - 100 gramov - 93 mg
17. Tuniak - 100 gramov - 300 mg

Mliečne výrobky

1. Špargľa - 6 kopije - 10 mg
2. Avokádo - polovičné podávanie - 10 mg
3. Fazuľa Navy - 1 šálka - 4 mg
4. Zelené fazule - 1 šálka - 4 mg
5. Červená repa - 1 šálka - 84 mg
6. Surová brokolica - pol šálky - 12 mg
7. Varená brokolica - pol šálky - 20 mg
8. Surová mrkva - polovica - 25 mg
9. Varená mrkva - polovica - 52 mg
10. Zeler - 1 stopka - 35 mg
11. Sladká kukurica - pol šálky - 14 mg
12. Uhorka - 1/2 šálky nakrájanej na plátky - 1 mg
13. Surový baklažán - 1 šálka - 2 mg
14. Varený baklažán - 1 šálka - 4 mg
15. Šalát - 1 list - 2 mg
16. Fava fazuľa - 1 šálka - 5 mg
17. Surové alebo varené huby - pol šálky - 1-2 mg
18. Nakrájanú cibuľu, kríženú alebo mletú - pol šálky - 2-3 mg
19. Hrášok - 1 šálka - 4 mg
20. Pečené zemiaky - 1 porcia - 7 mg
21. Reďkovky - 10 - 11 mg
22. Surový špenát - polovica šálky - 22 mg
23. Varený špenát - pol šálky - 22 mg
24. Tekvica - pol šálky - 4 mg
25. Sladké zemiaky - 1 porcia - 12 mg
26. Tomato - 1 medium - 11 mg
27. Konzervovaná paradajková šťava - tri štvrtiny šálky - 660 mg

Ovocie a ovocné šťavy

1. Apple - 1 porcia - 1 mg
2. Jablečná šťava - 1 šálka - 7 mg
3. Marhule - 3 média - 1 mg
4. Sušená marhuľa - 10 polovíc - 3 mg
5. Banán - 1 medián - 1 mg
6. Cantaloupe - pol šálky - 14 mg
7. Hrozno - 1 šálka - 2 mg
8. Hroznová šťava - 1 šálka - 7 mg
9. Grapefruit - stredný - 0 mg
10. Oranžová - 1 stredná - 2 mg
11. Pomarančová šťava - 1 šálka - 2 mg
12. Broskyňa - 1 porcia - 0 mg
13. Sušené sušené slivky - 10 mg
14. Hrozienka - jedna tretina šálky - 6 mg
15. Jahody - 1 šálka - 2 mg
16. Melón - 1 šálka - 3 mg

Chlieb a obilniny

1. Bran Flakes - tri štvrtiny pohára - 220 mg
2. Celozrnný chlieb - 1 plátok - 159 mg
3. Biely chlieb - 1 plátok - 123 mg
4. Hamburger drdol - 1 porcia - 241 mg
5. Varené cereálie - 1 porcia - 250 mg
6. Kukuričné ​​vločky - 1 šálka - 290 mg
7. Anglický muffin - pol šálky - 290 mg
8. Krep - jedna porcia - 431 mg
9. Biela ryža s dlhými zrnami - 1 šálka - 4 mg
10. Drvená pšenica - 1 krakovací prášok - 0 mg
11. Špagety - 1 šálka - 7 mg
12. Vafle - 1 porcia - 235 mg

Potraviny v konzervách

1. Konzervovaná polievka - 1 šálka - 600 až 1 300 mg
2. Jedlá, pripravené, konzervované alebo mrazené - 8 uncí - 500 až 2570 mg

Ekvivalenty medzi soľou a sodíkom

Potom vám necháme percento sodíka ekvivalentné rôznemu množstvu soli. To je celkom dôležité, keď sa vezme do úvahy, koľko soli môžeme alebo budeme jesť v našej strave.

- 1/4 čajovej lyžičky soli = 600 mg sodíka

- 1/2 čajovej lyžičky soli = 1200 mg sodíka

- 3/4 čajovej lyžičky soli = 1800 mg sodíka

- 1 čajová lyžička soli = 2300 mg sodíka

Príklad stravy s nízkym obsahom sodíka: ponuky

Necháme vás s niekoľkými ponukami založenými na potravinách s nízkym obsahom soli, a preto v sodíku, aby ste ich mohli použiť vo svojom každodennom živote:

Menu 1

• BREAKFAST: Bylinná infúzia podľa vášho výberu (najlepšie harmančeka) so sladidlom alebo samostatne s 1 pohárom odstredeného mlieka so škoricou a 2 hriankami celozrnného chleba bez soli opečených s medom.
• POMOCNÁ: 1 jablko alebo sezónne ovocie.
• Obed: 1 šálka domácej zeleninovej bujóny s nesolenou dusenou zeleninou s pokvapkaním olivového oleja a bazalkou alebo oreganom a nesoleným chudým mäsom alebo bylinkovým kuracím mäsom s 2 plátkami nesoleného chleba plus 1 hruškou.
• SNACK: 1 odstredený jogurt.
• SEMENKA: bylinná infúzia (mäta, lipa, piperín, zelená, červená atď.) So sladidlom alebo samostatne a 1 plátok celozrnného chleba bez soli s kúskom odstredeného nesoleného syra.
• VEČER: domáci zeleninový vývar spolu so 100 gramami ryže varenej bez soli s olejom (malý prúd) a napoly grilovaným prsia so zvončekovým cesnakom a cesnakom (bez soli a s oregánom) s 1 banánom.

Menu 2

• SNÍMAČ: Káva s mliekom s toastom chleba s maslom, nesoleným margarínom alebo extra panenským olivovým olejom spolu s 1 plátkom čerstvého syra.
• Ráno: Ovocie.
• Obed: Makaróny s paradajkovou a cibuľovou omáčkou. Grilované teľacie mäso. Šalát, paradajka, uhorka a reďkovkový šalát. Chlieb, ovocie.
• SNACK: 1 odstredený jogurt.
• VEČER: Zelenina s 1 zemiakom s grilovaným štikozubcom. Podávame so šalátom, malým chlebom a kúskom ovocia.

Tipy

- Keď sa rozhodneme variť akýkoľvek druh cestovín alebo ryže, musíme zabudnúť pridať štipku soli, ktorá sa zvyčajne pridáva.

-Varenie jedla parou, železom, rúrou alebo pečienkou znižuje množstvo soli v jedle.

- V šalátoch funguje ocot ako vynikajúci prostriedok na zvýraznenie chuti, takže sa nemusí vyhýbať posypaniu hrsťou soli na naše jedlo.

- Pri varení môžeme nahradiť soľ rôznymi príchuťami, ako sú bylinky, citrón, mletá paprika alebo dokonca prírodný alebo práškový cesnak.

- Aj keď sa zdá hlúpe, pri zavádzaní soli do nášho tela môžu mať zásadnú úlohu aj antacidá a preháňadlá lekární. Preto je vhodné poradiť sa s odborníkom, ktorý má najnižšiu úroveň.

-Ak budete pri nákupe pozorne hľadať, nájdete rôzne potraviny označené pod štítkom „s nízkym obsahom sodíka“ alebo priamo „bez soli“. Je to nepochybne znamenie, ktoré zlepší vedieť, čo si treba vybrať.