KETOSIS DIET: PRÍRUČKA PRE ZAČIATOČNÍKOV - VÝŽIVA - 2026

Ketóza alebo ketogénna diéta je nízka carb, proteín, strava, ktorá podporuje nástup ketózy. Je to strava považovaná za agresívnu kvôli svojej rýchlej schopnosti schudnúť.

Ketóza je organický a metabolický stav, v ktorom je naše telo orámované, keď začíname asimilovať málo uhľohydrátov, to znamená, keď konzumujeme ich malé percento.

Ako teraz tento druh stavu v nás chemicky vzniká? V podstate v dôsledku masívnej výroby acetónu a rôznych zlúčenín v našej krvi a moči, ktoré spôsobujú katabolizmus tukov a ich následné účinky, ktoré sa majú indukovať, aby bolo možné „poškriabať“ trochu viac energie.

Môžeme to skontrolovať nájdením ketónov v moči. Malo by sa poznamenať, že ketóny sú organické zlúčeniny, ktoré obsahujú uhlíky spolu s dvoma atómami uhlíka. Percentuálny podiel ketónov vylúčených v tele je vo väčšine prípadov úmerný hmotnosti, ktorá sa postupne stratí.

Nemôžeme ignorovať, že hoci sa to môže vyskytnúť v akomkoľvek type organizmu, u diabetikov je pravdepodobnejšie, že sa nakazí ketózou.

Výhody diét s obsahom ketózy

Kontrolné chute

Toto je dosiahnuté vďaka kontrole nad výživnými látkami, pretože v mnohých prípadoch sú produkované kvôli silnému nedostatku rovnakých živín v našom tele.

Potláča chuť do jedla

Pocit chuti k jedlu sa postupne stráca.

Neuroprotektívne opatrenia

Ketogénna strava nám slúži ako nástroj ochrany pred mnohými chorobami.

Podľa výskumného tímu zo Spojených štátov sa uskutočnila séria klinických štúdií uverejnených v roku 2006 v behaviorálnej farmakológii s chorobami, ako sú Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba, pričom predtým predpokladané teórie sa považovali za samozrejmé.

Znižuje hladinu cholesterolu v krvi

Podľa štúdie uverejnenej vo vedeckom časopise Nutrition and Metabolism v roku 2002 sa zistilo, že ketóza pomáha znižovať zlý cholesterol.

Prevencia kardiovaskulárnych chorôb

Vyplýva to z predchádzajúceho bodu, pretože nízky obsah cholesterolu vedie k nižšiemu riziku trpenia rôznymi kardiovaskulárnymi chorobami.

Žiadny odrazový efekt

Je to jedna z mála diét, ktorá po ukončení nevyvoláva žiadny kontraproduktívny účinok. Ak k tomu dôjde pri iných druhoch stravy, často sa to nazýva yo-yo efekt.

Zníženie hmotnosti

Ako sme už predtým zdôraznili, budeme môcť spaľovať tuk rýchlejšie, bez toho, aby sme potrebovali glukózu.

Problémy, ktoré môžu viesť

Vykonávanie jedného typu stravovania môže viesť k množstvu účinkov a dočasným problémom. Zvyčajne sa objavia po dvoch dňoch:

- Únava alebo únava spojená s bolesťou hlavy.

- Dočasný pocit smädu.

- Sucho v ústach zlý dych.

- Pravdepodobnosť vzniku arytmií.

- Kovová a nepríjemná chuť v ústach, najmä v dolnej časti jazyka.

- Problémy s cukrovkou 1. typu, pretože môžu byť škodlivé.

- slabosť tela a strata svalov.

- nevoľnosť alebo bolesť žalúdka.

- Problémy s nespavosťou.

- Studené ruky a chodidlá.

- Močte často a silne zapáchajte.

Tieto príznaky môžu trvať približne tri alebo štyri dni, v niektorých prípadoch dokonca až týždeň. To je presne čas potrebný na to, aby si naše telo zvyklo na spaľovanie tukov a nie na glukózu, ako tomu bolo predtým.

Potraviny povolené pre stravu

Nasledujúci zoznam potravín vám pomôže jesť bez obáv z percentuálneho podielu uhľohydrátov. Môžeme ich rozdeliť do rôznych skupín:

- Bielkoviny živočíšneho pôvodu: mäso, čerstvé alebo vyliečené, spolu s vajcami a rôznymi rybami a mäkkýšmi, je viac ako povolené, pokiaľ ide o stravu, ktorá nás vedie k stavu ketózy.

- Zdravé tuky: do tejto súpravy môžeme zaradiť kokosový, avokádový, panenský olivový olej alebo extra panenský olivový olej (pokiaľ nie je zahriaty na teplotu vyššiu ako 160 ° C. Povolené sú aj syry syrované).

- Orechy: odporúčajú sa najmä mandle a vlašské orechy. Ale tiež využite, ak sa vám páči, ľanu, píniové oriešky, tekvica alebo slnečnicové semienka.

- Zelenina: jedna zo skupín, ktoré prinesú pre naše telo najväčší úžitok, zoznam je nekonečný. Zahrnutá je aj všetka zelená listová zelenina, ako aj karfiol, cuketa, baklažán atď. …

- Sladidlá: ak sa snažíme osladiť naše jedlo, môžeme bez akýchkoľvek rizík používať sladidlá ako stevia, xylitol, eitritolo tagatóza.

- Mlieko: v mliečnych výrobkoch sú krémy zarámované, či už na šľahanie alebo varenie, spolu s jogurtmi prírodného typu, ktoré neobsahujú laktózu. Spolu s nimi je povolená rozmanitosť syrov na jedenie, aj keď áno, buďte opatrní, pretože niektoré z nich môžu obsahovať nízke percento uhľohydrátov.

- Priestory a koreniny: pokiaľ ide o túto skupinu potravín, musíme sa pozrieť na jednoduché základné pravidlo: pokiaľ nenájdeme cukry, škroby, oleje a rastlinné tuky, môžeme ich využiť pri príprave jedla zodpovedajúceho našej strave.

Videli sme veľké množstvo potravín, ktoré sa môžu jesť, ale musíme tiež urobiť bodku, aby sme poukázali na niektoré výrobky, ktoré nemôžeme použiť.

Medzi nimi sú spracované alebo priemyselné potraviny a nápoje, ako aj všetky tie, ktoré obsahujú názov „svetlo“, ktoré vykazujú sóju alebo samozrejme vysoké hladiny glukózy.

Okrem toho by bolo tiež vhodné z našej stravy odstrániť tyčinky s proteínovou energiou spolu so všetkými potravinami alebo výrobkami, ktoré obsahujú rôzne pridané cukry.

Niektoré kľúče od stravy

Ak sa chcete stravovať oveľa príjemnejším a menej agresívnym spôsobom, je potrebné riadiť sa týmito štyrmi kľúčmi:

- Jedzte pravidelne: najmä potraviny bohaté na bielkoviny, čo bude pôsobiť zvlášť.

- Požiť veľké percento vitamínov a minerálov: okrem vyššie uvedených vitamínov by bolo vhodné jesť aj potraviny, ako napríklad ovocie a zeleninu, pretože sú obzvlášť užitočné v strave, ktorá je založená na príjme nízkych hladín uhľohydrátov.

- Začlenenie citrusov do stravy: okrem minimálnych kalórií nám poskytnú bohaté množstvo vápnika. Pomôže nám tiež bojovať proti rôznym voľným radikálom, ktoré sa v našom tele vytvárajú, najmä v čase, keď sa vďaka vitamínu C, ktorý obsahuje, vytvára spaľovanie tukov. Nachádzajú sa tu potraviny ako pomaranče, citróny, mandarínky a ich šťava.

- Pitná voda: je to také dôležité, ako musíte piť minimálne dva litre vody denne. Rovnako tak nám infúzia pomôže pri stravovaní.

- Pripravte proteínové kokteily: vďaka ich množstvu aminokyselín, ktoré môžeme pozorovať v ich zložení, nám kokteily pomôžu účinne zmierniť príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť v období ketózy, čím sa zlepšia naše odlišné vlastnosti tela.

Diéta celé dni

Deň 1

Raňajky: Vajcia, kuracie prsia, cibuľa a olivový olej.

Jedlo: losos, šalát, cibuľa, ocot a ľanový olej.

Občerstvenie: Toastové mandle.

Večera: Brokolica so slaninou, klobásou a treskou.

Deň 2

Raňajky: Namočené ľanové semienka, vajcia, kuracie prsia a olivový olej.

Obed: avokádo a bravčové karé.

Jedlo: losos, šalát, cibuľa a ľanový olej s octom.

Občerstvenie: Vyprážané arašidy.

Večera: Brokolica, kuracie prsia.

Deň 3

Raňajky: Vajcia, kuracie prsia, kokos a trochu olivového oleja.

Obed: Malá časť plnených bedier.

Jedlo: losos.

Občerstvenie: Olive plnené uhorkou.

Večera: Mix šalátu, cibule, octu a odsolenej tresky s ľanovým olejom a octom.

Ako sa tuky rozdeľujú počas stravovania?

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je odporúčanie založené na príjme menej ako 100 gramov uhľohydrátov denne. Zvyšok živín bude tvorený podľa týchto percentuálnych podielov:

65% tuku: Máme na mysli takmer 1500 kcal.

30% bielkovín: 690 kcal.

5% uhľohydrátov: celkom 115 kcal.

Toto všetko by malo byť indikatívne, ale pokiaľ nepresiahneme tieto sumy, získame výhody na dosiahnutie sledovaného cieľa.

Nakoniec, ako zvláštny fakt, ktorý odráža potenciál chudnutia tejto stravy, je potrebné poznamenať, že v škandinávskych krajinách, ako je Švédsko, približne štvrtina jej populácie vykonáva túto diétu.