AKO PRIRODZENE BOJOVAŤ PROTI NESPAVOSTI: 10 LIEKOV - ECONOMIA - 2026

Boj proti nespavosti je nevyhnutný, ak je príliš veľa problémov so zaspaním, zostaním v spánku alebo dostatočným spánkom.

Psychotropné drogy môžu vytvárať závislosť a spôsobiť ďalšie vedľajšie účinky a tiež majú ekonomické náklady. Preto je lepšie hľadať prírodné riešenia a vyhnúť sa tým chemickým.

Okrem liečenia stavu, ktorý spôsobuje nespavosť, ak existujú, existujú určité zmeny životného štýlu, určité terapie a niektoré lieky, ktoré môžu pomôcť v boji proti nespavosti.

Mnohokrát je táto porucha spánku príznakom spôsobeným inými stavmi, ako napríklad:

• depresie
• stres
• Syndróm úzkosti alebo nepokojných nôh.
• Inokedy to môže byť primárna nespavosť.

Prírodné prostriedky na zdieľanie nespavosti

Relaxačné techniky

Ak chcete skúsiť zaspať, môžete precvičiť jednoduché cvičenie:

1-Dýchajte po dobu 4 sekúnd.

2-Dýchajte 7 sekúnd.

3-výdych po dobu 4 sekúnd.

Čísla sa môžu meniť. Ide o to, že opakujete túto postupnosť a sústredíte sa na počítanie, kým nezaspíte.

Ďalšie relaxačné techniky nájdete v tomto článku.

Športujte 3-4 hodiny pred spaním

Ak máte problémy so spaním bez zjavného dôvodu, vykonanie niekoľkých zmien životného štýlu môže viesť k zlepšeniu množstva a kvality spánku.

Jedným z nich je športovanie na spaľovanie energie a pocit únavy pred spaním. Pred spaním je vhodné cvičiť až dve hodiny. Ak idete spať krátko po športe, možno budem fyziologicky aktivovaný a bude pre vás ťažšie spať.

Pite mlieko s medom

Funguje to prirodzený a tradičný liek. Mlieko má aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje neurotransmiter serotonínu, ktorý pôsobí ako prírodný sedatívum v mozgu.

Pokiaľ ide o med, umožní serotonínu dosiahnuť mozog skôr. Ak máte hlad, môžete mať sacharidy ako morčacie alebo banánové sendviče.

Vezmite si horúcu kúpeľ

Pred spaním sa kúpanie v horúcom kúpeli vám môže pomôcť skôr zaspať.

Urobte rutinu

Rutina zakaždým, keď idete spať, vám pomôže zaspať. Je dôležité, aby ste nemali žiadne prekvapenia, ktoré by vám zabránili v obavách alebo strese v spánku.

Rutina môže byť:

• Športujte 3-4 hodiny pred spaním.
• Urobte si horúci kúpeľ dve hodiny pred spaním.
• Ťažká večera môže tiež brániť spánku, lepšie vybrať ľahké jedlá pre túto dennú dobu.
• Dve hodiny pred spaním nevykonávajte stresujúce úlohy a vyhnite sa tomu, aby ste trávili veľa času pred obrazovkou počítača alebo televízorom. Nepozerajte sa na e-mail. Namiesto toho skúste prečítať knihu alebo urobiť nejaké iné jemné fušenie.
• Uistite sa, že prostredie vašej spálne prispieva k dobrému odpočinku: žiadne jasné svetlá, žiadny nepríjemný hluk, chladná izbová teplota.
• Pokúste sa vždy ísť spať súčasne.
• Nekontrolujte svoj smartphone uprostred noci.
• Vstávajte každý deň v rovnakom čase, podľa možnosti aj cez víkendy.

Iné návyky

• Nepoužívajte kávu, tabak, alkohol ani iné stimulačné drogy, najmä v noci.
• Cvičenie 5 až 6 hodín pred spaním môže uľahčiť spánok.
• Niektoré lieky na migrénu alebo nachladnutie obsahujú kofeín, snažte sa vyhnúť ich konzumácii.
• Snažte sa vyhnúť náhlym zmenám v pracovnom čase a nočným zmenám.

Mnohí pijú trochu alkoholu skôr, ako idú spať, pretože to im na začiatku pomáha zaspať. Keď je však v krvi alkohol, spánok je omnoho ľahší a menej pokojný. Z tohto dôvodu sa neodporúča konzumovať alkohol, aby pôsobil proti nespavosti.

Navštívte tento článok a získajte viac informácií o dôsledkoch alkoholizmu.

Ak znemožňuje spánok úzkosť, dobrou metódou na odstránenie problémov z hlavy pred spaním je: napísať všetko, čo vás znepokojuje, do denníka alebo na jednoduchý papier.

Ak sa obávate všetkého, čo musíte urobiť nasledujúci deň a ktoré vám zabráni zaspať, napíšte to tiež. Týmto spôsobom tieto myšlienky „prechádzajú“ na papier a nechávajú vašu myseľ pokojnejšiu a uvoľnenejšiu, čo uľahčuje spánok.

Je však potrebné poznamenať, že zmeny životného štýlu zamerané na lepšiu hygienu spánku sú pri chronickej a akútnej nespavosti samy osebe neúčinné. Preto je ideálne kombinovať tieto opatrenia s inými terapiami, psychologickými alebo farmakologickými.

Over-the-counter lieky a doplnky

valeriána lekárska

Existuje tiež veľa prírodných výživových doplnkov a voľne dostupných liekov, ktoré môžu pomôcť v boji proti nespavosti. Niektoré z dostupných možností sú nasledujúce:

melatonín

Melatonín je prírodný hormón produkovaný epifýzou a je zodpovedný za reguláciu cyklov bdelosti a spánku. Vylučuje sa iba v noci, počas dňa je tlmený účinkom slnečného žiarenia.

Niektoré štúdie naznačujú, že príspevok exogénneho melatonínu by mohol byť užitočný pri liečbe nespavosti, hoci v skutočnosti jeho účinnosť ešte nebola spoľahlivo dokázaná u mladých a zdravých dospelých s problémami so spánkom.

Skúsenosťou sa však nič nestratí. Ak máte problémy s nespavosťou, choďte do lekárne a požiadajte o melatonín. Hovorí sa, že najlepšie funguje u ľudí starších ako 55 rokov.

valeriána lekárska

Valerian je jednou z liečivých bylín, ktoré ľudia s problémami so spánkom najčastejšie používajú. Môže sa používať vo forme sušenej byliny, extraktu alebo tinktúry.

Niektoré štúdie preukázali určitý stupeň účinnosti liečby valerií u ľudí s nespavosťou. Okrem toho je to bylina, ktorá sa dá bezpečne používať, pretože nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky.

Ošetrenie dvoch valeriánskych tabliet kombinovaných s chmeľom ukázalo dobré výsledky v porovnaní s placebom, pokiaľ ide o zlepšenie kvality spánku.

Výťažky z levanduľa, lipy, maku alebo mučenky sa tiež často používajú v kombinácii s inými bylinkami na liečenie nespavosti, aj keď ich účinnosť nebola dokázaná ani vo vedeckých štúdiách.

Stručne povedané, ak máte problémy s nespavosťou, najprv sa pokúste prijať opatrenia týkajúce sa vášho životného štýlu: vždy choďte spať, vyhýbajte sa káve alebo iným stimulačným nápojom atď.

V prípade, že napriek tomu budete mať naďalej problémy so spánkom, nie je pochýb o tom, že je najlepšie poradiť sa s lekárom, ktorý zhodnotí váš konkrétny prípad a uvedie liečbu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej situácii.

Kognitívna behaviorálna terapia

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je psychologická terapia, ktorá sa zameriava na myšlienky a činnosti, ktoré môžu narušiť spánok. Pokúste sa povzbudiť dobré návyky a pomocou rôznych metód zmierniť úzkosť spôsobenú nespavosťou.

Napríklad tento typ terapie sa môže použiť na naučenie relaxačných techník, ktoré znižujú úzkosť reguláciou dýchania, srdcového rytmu, nálady a svalov.

CBT sa tiež zameriava na nahradenie úzkosti pozitívnejšími myšlienkami, pričom opäť spája svoje lôžko a zaspávanie. S týmito technikami budete tiež vedieť, čo robiť, keď idete spať, ale nespíte v primeranom čase.

Ak sa vám to stane, je najlepšie znova vstať a urobiť nejakú pokojnú a uvoľnenú úlohu, kým sa znova nebudete cítiť ospalý. CBT spočiatku obmedzí čas strávený v posteli na krátku dobu, ktorú môžete spať, aby nedošlo k negatívnemu spojeniu. Časom sa táto lehota predĺži, kým nebudete spať celú noc.

CBT sa koná na individuálnych stretnutiach s terapeutom alebo v skupine. Týmto spôsobom môžete analyzovať svoje myšlienky a pocity týkajúce sa sna a opraviť všetky myšlienky, ktoré je potrebné zmeniť. Tento typ liečby sa zvyčajne vykonáva týždenne, počas dvoch alebo troch mesiacov a veľmi dobré výsledky sa dosahujú u 70% alebo 80% pacientov.

Existujú ľudia, ktorí veria, že CBT môže byť pri chronickej nespavosti rovnako účinný ako lieky. Môže to byť dokonca najlepšie dlhodobé riešenie.

U ľudí, ktorí majú nespavosť v dôsledku veľkej depresie, kognitívna behaviorálna terapia kombinovaná s antidepresívami preukázala veľmi dobrú účinnosť pre obidva stavy.

Lieky na predpis

Existuje veľa liekov, ktoré môže lekár predpísať na boj proti nespavosti. Niektoré by sa mali používať na krátky čas, zatiaľ čo iné sa môžu používať na dlhšiu dobu.

Niektoré z týchto liekov môžu mať vedľajšie účinky alebo spôsobiť závislosť. O týchto aspektoch by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom skôr, ako požiadate alebo začnete užívať tento druh liekov.

Lieky na nespavosť možno v zásade rozdeliť na benzodiazepíny, nebenzodiazepíny a neuroleptiká so sedatívnym účinkom.

benzodiazepíny

Benzodiazepíny pôsobia ako tlmiace látky nervového systému a uľahčujú fyzickú a duševnú relaxáciu, znižujú aktivitu v mozgu.

Existuje široká škála benzodiazepínov (medzi inými alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam) a jeden alebo druhý sa zvyčajne predpisuje v závislosti od typu nespavosti a polčasu liečiva. Napríklad benzodiazepíny s rýchlou elimináciou sa používajú na prechodnú nespavosť a krátkodobo pôsobiace na krátkodobú nespavosť.

Pri dlhodobej chronickej nespavosti sa benzodiazepín často používa v spojení s kognitívnou behaviorálnou terapiou, často aj v kombinácii so sedatívnym antidepresívom (amitriptylín, trazodón, mianserín, maprotilín atď.), Hoci niektoré Odborníci odporúčajú používať benzodiazepíny iba na občasnú alebo krátkodobú nespavosť.

Malo by sa tiež poznamenať, že benzodiazepíny môžu mať negatívne vedľajšie účinky, ako sú denná ospalosť, bolesti hlavy, nevoľnosť a únava. Po dvoch týždňoch liečby môže dôjsť k tolerancii, závislosti a abstinenčným príznakom, ak sa liečba náhle ukončí.

Z tohto dôvodu a vo všeobecnosti platí, že odborníci odporúčajú používať benzodiazepíny iba na liečbu akútnej nespavosti, s použitím najrýchlejších eliminačných liekov v najnižších možných dávkach, s predĺžením liečby najviac o 2 alebo 4 týždne.

Lieky iné ako benzodiazepíny

V posledných rokoch boli vyvinuté nové liečivá rôznych chemických skupín zamerané na nahradenie benzodiazepínov pri liečbe nespavosti a snažili sa zabrániť vedľajším účinkom (denná ospalosť, závislosť atď.).

Hoci nespavosť je často chronickým stavom, jediným liekom, ktorý bol schválený americkou FDA (Food and Drug Administration) na liečbu nespavosti bez časového obmedzenia, je eszopiclon, liek, ktorý donedávna ešte nebol schválený v Španielsku.

Ďalšími liečivami, ktoré sú zahrnuté do skupiny iných ako benzodiazepíny na liečenie nespavosti, sú okrem iného zolpidem, zopiclon a zaleplon. Tieto lieky preukázali významné zlepšenie u dospelých pacientov s chronickou nespavosťou, aj keď sa môžu vyskytnúť aj niektoré nepriaznivé účinky, ako sú denná ospalosť, zmätenosť, bolesti hlavy, chvenie, rýchly srdcový rytmus, úzkosť alebo záchvaty paniky.

Zaleplon je liek, ktorý sa rýchlo vstrebáva a vylučuje, takže pomáha zaspávať, hoci zvyčajne nezvyšuje počet hodín, ktoré trávite spaním. Môže to byť dobrá voľba pre ľudí, ktorí majú ťažké zaspať.

Na druhej strane, ak chcete dosiahnuť zvýšenie počtu hodín a kvality spánku, je možné, že s zolpidemom sa dosiahnu lepšie výsledky.

V niektorých najnovších štúdiách o použití tohto typu liekov na liečbu nespavosti sa výsledky intermitentnej liečby hodnotili podľa potrieb pacienta namiesto dennej a nepretržitej liečby.

Týmto spôsobom sa predpokladá, že pacienti sa domnievajú, že majú kontrolu nad liekom, a nie naopak, čím sa znižuje možnosť drogovej závislosti.

Aj keď sa v porovnaní so skupinou s placebom dosiahli dobré výsledky, prerušovaná liečba nebola taká účinná ako denná.

Neuroleptiká so sedatívnym účinkom

Ako je uvedené vyššie, benzodiazepíny a non-benzodiazepínové hypnotiká sú najbežnejšie používanými liekmi na liečenie nespavosti. Riziko závislosti na dlhodobej liečbe nás však často núti hľadať iné terapeutické alternatívy, ako je použitie antidepresív alebo neuroleptík so sedatívnym účinkom.

Typické antipsychotiká, ako je haloperidol, často spôsobujú určité nepriaznivé účinky a liekové interakcie. Novšie antipsychotiká, ako napríklad kvetiapín, však môžu hrať dôležitú úlohu pri liečbe chronickej nespavosti, hoci ich použitie na tento účel ešte nebolo schválené.

Napriek všetkému sa však nové antipsychotiká môžu zvážiť v prípadoch nespavosti rezistentnej na iné liečby.

A čo robíte v boji proti nespavosti?