AKO ZVÝŠIŤ OBRANYSCHOPNOSŤ TELA: 7 NÁVYKOV - GEOGRAFIA - 2026

Naučiť sa, ako zvýšiť obranyschopnosť tela, je nevyhnutné na to, aby ste mohli viesť dobrú kvalitu života, byť produktívni a mať dlhý život. Zlá výživa, infekcie, zranenia, nedostatok vody alebo stres môžu byť hrozbami, ktoré aktivujú imunitný systém, a to bude viesť k nákladom, za ktoré sa budete cítiť oslabení a rýchlejšie starnete.

V ideálnom prípade váš obranný systém reaguje spôsobom, ktorý nespôsobuje dlhodobé poškodenie a ktorý sa dá dosiahnuť, aj keď budete musieť zmeniť určité návyky, pomocou ktorých sa naučíte ovládať imunitnú odpoveď (ak ich ešte nemáte).

To bude znamenať, že už nebudete pasívni, ale že budete mať aktívny prístup, ktorý vám umožní zvýšiť obranu tela a vyhnúť sa nadmernej aktivácii imunitného systému.

Na čo slúži imunitný systém?

Imunitný / imunitný systém je zodpovedný za boj proti mikroorganizmom spôsobujúcim choroby a za vedenie procesu obnovy. Dá sa povedať, že je obrancom vášho tela.

Nejde o konkrétnu štruktúru, ale o zložité interakcie, ktoré zahŕňajú rôzne orgány, látky a štruktúry; kostná dreň, lymfatické orgány, biele krvinky, špecializované bunky …

Existuje veľa príznakov, že imunitný systém nefunguje správne: nedostatok energie, alergické reakcie, únava, pomalé hojenie rán, neustále prechladnutie …

Čo ovplyvňuje imunitný systém?

Obranu nášho tela môže ovplyvniť niekoľko faktorov:

- Endogénny (vnútorný, z tela) zahŕňa genetiku, vek (ako zahŕňajúci menej obranného veku), schopnosť zvládania (zatiaľ čo je pre vás zábava, iná môže byť stresujúca).

- Exogénne (vonkajšie): životné prostredie (znečistenie), zlá strava, sociálne problémy (rodina, osamelosť, nezamestnanosť), návyky, stresové udalosti (strata blízkeho, úraz, strata zamestnania).

Slabé stravovacie, sociálne, environmentálne alebo zvykové faktory sú to, čo sa môžete naučiť ovládať, aby mali najväčší úžitok pre vašu obranu.

Dôležité návyky na zvýšenie obranyschopnosti tela

Budem vymenovať návyky, ktoré som skúmal a ktoré ovplyvňujú zlepšenie imunitného systému, a tým zlepšenie vašej obrany:

1-dýchanie

3D ilustrácie bronchi hltanu priedušnice priedušnice.

Rýchle, plytké zlé dýchanie sťažuje prístup k kyslíku prenášanému v krvi a spôsobuje úzkosť a nadmerný stres.

Dá sa povedať, že existujú tri typy dýchania:

1 - Klavikulárny : vyskytuje sa so zdvihnutými ramenami a kľúčnými kosťami a sťažuje dýchanie. Zvyčajne sa vyskytuje v stresových situáciách alebo pri dýchacích cestách.

2 - Dýchanie hrudníka alebo hrudníka : je najbežnejšie a je vyvolané stresom, aj keď nie extrémnym stresom (ako v predchádzajúcom). Hrudník stúpa a do pľúc vniká málo vzduchu, čo spôsobuje príliš rýchle dýchanie. Ak sa chcete dozvedieť, ako zvládať stres, môžete si prečítať tento článok.

Hlavným problémom pri tomto dýchaní je to, že je v bezvedomí a vy ho musíte venovať pozornosť, aby ste ho napravili.

Meditácia alebo všímavosť vám môžu pomôcť pri rozvoji tohto povedomia; Sú to všetko o psychologických schopnostiach a rovnako ako pri hraní tenisu, čím viac trénujete, tým viac sa zlepšujete.

3 - Brušné dýchanie : keď dýchate z brucha, budete uvoľnenejší a vaše dýchanie bude hlbšie, čo naznačuje vášmu imunitnému systému, že nedochádza k stresu ani úzkosti.

Pri tomto dýchaní je brucho takmer úplne na starosti, hoci hrudník tiež trochu stúpa. Musíte sa naučiť robiť dýchanie brucha.

Naučte sa tu relaxačné techniky.

2-Výživa

Aj keď sa to javí ako najjednoduchší alebo najbežnejší zvyk, uviesť do praxe nie je také jednoduché.

Pokiaľ ide o výživu, dôležitý je nielen druh jedla, ale spôsob, akým jete, spoločnosť, harmonogramy alebo stravovacie návyky. To všetko má vplyv na váš imunitný systém.

množstvo

Čím viac potravín jete v jednom jedle, tým väčšie úsilie musí váš imunitný systém urobiť. Imunitný systém ľudí, ktorí jedia menej, ale viackrát počas dňa, musí vynaložiť menšie úsilie.

Niekedy môžete jesť bez hladu z emocionálnych dôvodov alebo jesť nezdravé jedlá.

Vyhnite sa jedlu príliš veľa, prejedanie môže spôsobiť priberanie na váhe a poškodenie imunitného systému. Obezita bráni obrane tela správne fungovať a zvyšuje náchylnosť k infekcii.

Typ kŕmenia

Ukázalo sa, že niektoré potraviny a vitamíny zlepšujú obranu:

• Cesnak.
• Strukoviny, celé zrná, ovocie a zelenina.
• Vitamín C (citrus a brokolica).
• Vitamín E.
• Vitamín A.
• Potraviny bohaté na zinok.
• Potraviny bohaté na selén.
• Potraviny bohaté na karotény.
• Omega-3 mastné kyseliny.
• Slivky: obsahujú takmer všetky vitamíny B komplexu.
• Prebiotiká: cesnak, cibuľa, repa, kefír.

Existuje tiež niekoľko prírodných bylín, húb a zeleniny, ktoré zlepšujú imunitný systém: Echinacea, ženšen, zázvor, gingko biloba, kurkuma, ganoderma alebo astragalus.

Aby sa predišlo infekciám, odporúča sa čo najviac znížiť spotrebu múky, rafinovaného cukru, mliečnych výrobkov a mäsa.

Ostatné potraviny na dokončenie zdravej výživy: pór, maliny, čučoriedky, hrušky, hrozno, jablká, paradajka, baklažán, losos, sardinky, vlašské orechy, mandle, pomaranč, citrón, lieskové orechy, brokolica, kapusta, melón, melón, mrkva, olivy.

Ďalšie tipy:

• Žuvajte, až kým bolus nebude takmer tekutý.
• Jedzte pokojne, uvedomujte si svoje pocity a užívajte si jedlo.
• Jedzte, len ak máte hlad. Máte chuť jesť jablko?
• Pokúste sa jesť najmenej raz denne spolu.

3-sen

Hlboký spánok stimuluje imunitný systém, na rozdiel od jeho nedostatku. V tomto článku nájdete niekoľko tipov, ako sa naučiť lepšie spať.

Priemerný človek potrebuje 7 až 8 hodín spánku, aj keď existujú ľudia, ktorí môžu potrebovať 5 a 10 ďalších.

Ak chcete lepšie spať, cvičte 2 hodiny pred spaním, vyhýbajte sa kofeínu 5 hodín pred tým, a zo svojej stravy odstráňte tabak a alkohol.

4-fyzické cvičenie (aeróbne)

Údaje z mnohých štúdií ukazujú, že cvičením sa znižuje šanca na ochorenie, pričom miernejšie cvičenie je lepšie.

Podľa prieskumu sú na zlepšenie vašej obrany vhodnejšie vytrvalostné športy, ktoré si vyžadujú miernu fyzickú aktivitu, ako napríklad plávanie, jazda na bicykli, lyžovanie, jogging, turistika … Tieto zvyšujú počet protilátok, ak je cvičenie prispôsobené vašim potrebám a je vykonávané. často.

Napríklad hodina cyklovania zvyšuje schopnosť neutrofilov (súčasť bielych krviniek) ničiť baktérie a jogging vedie k zvýšeniu protilátok.

5-stres

Negatívny stres spôsobuje nadmernú aktiváciu organizmu av dlhodobom horizonte má veľmi negatívne následky pre naše telo.

Stresový hormón kortizol môže zvyšovať riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a dlhodobo oslabuje imunitný systém.

Môže vypnúť biele krvinky alebo nadmerne aktivovať imunitný systém, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť autoimunitných ochorení.

6-Relaxácia / meditácia

Medzi výhody meditácie patrí zníženie stresu a úzkosti, zníženie pravdepodobnosti infarktu, zlepšenie krvného tlaku, zníženie hladiny laktátu v krvi, zníženie svalového napätia … Prečítajte si viac o výhodách meditácie tu ,

Čo sa týka vedomia, posilňuje imunitný systém už po ôsmich týždňoch tréningu. Pomáha tiež vyrovnať sa so stresom, obezitou a zlepšiť sebaúctu. Prečítajte si viac o vedomí tu.

7-Pozitívne myslenie

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí podstupujú operáciu srdca, s väčšou pravdepodobnosťou prežijú, ak majú pozitívnu mentálnu dispozíciu.