DomovVýživaPOTRAVINY BOHATÉ NA VITAMÍNY B (RÔZNE DRUHY) - VÝŽIVA - 2024
POTRAVINY BOHATÉ NA VITAMÍNY B (RÔZNE DRUHY) - VÝŽIVA - 2024
Výživa

POTRAVINY BOHATÉ NA VITAMÍNY B (RÔZNE DRUHY) - VÝŽIVA - 2024

Anonim

V tomto článku vám pomenujem zoznam potravín bohatých na vitamíny B , ktoré sú dôležité pre správny metabolizmus, posilnenie imunitného systému, podporu zdravia nervového systému a kardiovaskulárneho systému a ďalšie funkcie.

K vitamínom B patrí riboflavín, niacín, tiamín, kyselina listová, vitamín B12, kyselina pantoténová, biotín a vitamín B6. Tieto vitamíny pracujú jednotlivo a kolektívne v každej bunke pri vykonávaní rôznych funkcií, napríklad pomáhajú telu uvoľňovať energiu, ktorú dostáva z bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

Niektoré potraviny sú zdrojom iba jedného z týchto vitamínov, zatiaľ čo iné môžu obsahovať niekoľko z nich. Našťastie sa vitamíny B nachádzajú v širokej škále potravín; takže ak jete rozmanitú vyváženú stravu, ktorá obsahuje potraviny zo všetkých skupín, je veľmi pravdepodobné, že dostávate tieto vitamíny.

Niektoré skupiny ľudí, napríklad vegetariáni alebo vysokovýkonní športovci, môžu mať nedostatok niektorých vitamínov.

Potraviny bohaté na vitamín B2 alebo riboflavín

Riboflavín je nevyhnutný vitamín, ktorý sa vyžaduje pre správny energetický metabolizmus a širokú škálu bunkových procesov, ako aj pre udržanie zdravej pokožky.

Mlieko a mliečne výrobky, ako je syr a jogurt, sú veľmi bohaté na vitamín B2. Významné množstvo vitamínu B2 poskytuje strava špenát, špargľa, zelená listová zelenina, vajcia, obohatené obilniny, kuracie mäso a ryby.

Ženy by mali mať denný príjem 1,1 mg riboflavínu a muži by mali dostávať 1,3 mg.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B2 (riboflavín), z ktorých si môžete vybrať:

  1. Syr - 1,38 mg (81% DV) v 100 g
  2. Mandle - 1,10 mg (60% DV) 100 g
  3. Kvasnicový extrakt - 17,5 mg (1,029% DV) v 100 gramoch
  4. Pečeň (jahňatá) - 4,59 mg (270% DV) v 100 gramoch
  5. Pekárske droždie - 4,0 mg (235% DV) v 100 gramoch
  6. Sušené bylinky a koreniny (petržlen) - 2,38 mg (140% DV) v 100 gramoch
  7. Hovädzie mäso (chudé, varené) - 0,86 mg (51% DV) v 100 gramoch
  8. Pečené sójové bôby (edamam) - 0,76 mg (44% DV) v 100 gramoch
  9. Pšeničné otruby - 0,58 mg (34% DV) v 100 gramoch
  10. Modré ryby (makrely) - 0,58 mg (34% DV) v 100 gramoch varených
  11. Obohatené obilniny - 7,29 mg (429% DV) v 100 gramoch
  12. Fortified Energy Bars - 3,85 mg (226% DV) v 100 gramoch
  13. Spirulina (sušené morské riasy) - 3,67 mg (216% DV) v 100 gramoch
  14. Javorový sirup - 1,27 mg (75% DV) v 100 gramoch

Potraviny bohaté na biotín alebo vitamín B7

Biotín je živina, ktorá je potrebná pre zdravý metabolizmus. Toto sú hlavné potraviny bohaté na biotín alebo vitamín B7, z ktorých si môžete vybrať:

  1. Arašidy 88% DRI / DV
  2. Mandle 49% DRI / DV
  3. Sladké zemiaky 29% DRI / DV
  4. Vajcia 27% DRI / DV
  5. Cibuľa 27% DRI / DV
  6. Ovos 26% DRI / DV
  7. Paradajky 24% DRI / DV
  8. Mrkva 20% DRI / DV
  9. Vlašské orechy 19% DRI / DV
  10. Losos 15% DRI / DV

Potraviny bohaté na pyridoxín alebo vitamín B6

Vaša denná strava by mala obsahovať 1,3 mg vitamínu B6. Pyridoxín alebo vitamín B6 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je potrebný pre zdravie imunitného systému, nervového systému, pre správne udržiavanie metabolizmu červených krviniek a ďalšie telesné funkcie.

Pomáha udržiavať rovnováhu kyseliny a zásady a stabilizuje koncentrácie sodíka a draslíka. Množstvo týchto živín vo vnútri aj zvonka buniek je to, čo určuje množstvo vody v rôznych kompartmentoch.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B6 pyridoxín:

  1. Slnečnicové semená 1,35 mg (67% DV) v 100 g
  2. Pistácie - 1,12 mg (56% DV) v 100 g
  3. Ryby (tuniak, varené) - 1,04 mg (52% DV) v 100 g
  4. Varené morčacie a kuracie mäso - 0,81 mg (40% DV) v 100 g
  5. Ryžové otruby - 4,07 mg (204% RDA) v 100 gramoch
  6. Sušené byliny a koreniny - 2,69 mg (135% DV) v 100 gramoch
  7. Pekárske droždie - 1,50 mg (75% DV) v 100 gramoch
  8. Pšeničné klíčky - 1,30 mg (65% DV) v 100 gramoch
  9. Cesnak - 1,24 mg (62% DV) v 100 gramoch
  10. Pečeň (varená) - 1,03 mg (51% DV) v 100 gramoch
  11. Obohatené obilniny - 12 mg (600% DV) v 100 gramoch
  12. Bažant (varený) - 0,75 mg (38% RDA) v 100 gramoch
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) v 100 gramoch
  14. Chudé hovädzie mäso (rebrá, varené) - 0,68 mg (34% DV) v 100 g
  15. Chudé bravčové mäso (bedro, varené) - 0,79 mg (39% DV) v 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B3 (niacín)

Vitamín B3 alebo niacín podporuje zdravie nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho vám pomáha pri výrobe energie. Ženy potrebujú 14 mg niacínu, zatiaľ čo muži potrebujú 16 mg.

Je to vitamín, ktorý pomáha regulovať metabolizmus tukov a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a cholesterolu.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B3 (niacín):

  1. Ryby - 22,1 mg (110% DV) v 100 g
  2. Turecko a kuracie mäso (varené) - 14,8 mg (74% DV) v 100 g
  3. Pečeň (uvarená) - 16,7 mg (83% DV) v 100 g
  4. Pražené arašidy - 13,8 mg (69% DV) v 100 g
  5. Kvasnicový extrakt - 127,5 mg (638% DV) v 100 gramoch
  6. Bran - 34,0 mg (170% DV) v 100 gramoch
  7. Hovädzie mäso (varené) - 12,6 mg (63% DV) v 100 gramoch
  8. Pekárske droždie - 40,2 mg (201% DV) v 100 gramoch
  9. Okamžitá káva - 28,2 mg (141% DV) v 100 gramoch
  10. Konzervy Ančovičky - 19,9 mg (100% DV) v 100 gramoch
  11. Huby shiitake (sušené) - 14,1 mg (71% DV) v 100 gramoch
  12. Obohatené obilniny - 90,6 mg (453% DV) v 100 gramoch

Potraviny bohaté na kyselinu pantoténovú (vitamín B5)

Kyselina pantoténová alebo vitamín B5 je nevyhnutný vitamín, ktorý je potrebný na fungovanie enzýmov, bunkové procesy a optimálny metabolizmus tukov.

Je užitočné pri liečbe akné, znižovaní stresu, podporovaní chudnutia a zmierňovaní bolesti hlavy. Ženy a muži musia konzumovať 5 mg denne.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na kyselinu pantoténovú (vitamín B5):

  1. Obohatené obilniny - 34,5 mg (345% dennej hodnoty) na 100 gramov
  2. Pečeň - 3,54 mg (35% dennej hodnoty) na 100 gramov
  3. Kaviár - 3,50 mg (35% dennej hodnoty) na 100 gramov
  4. Huby (shiitake, varené) - 3,59 mg (36% denná hodnota) na 100 gramov
  5. Kvasnicový extrakt - 4,60 mg (46% denná hodnota) na 100 gramov
  6. Slnečnicové semená - 7,06 mg (71% dennej hodnoty) na 100 gramov
  7. Otruby (z ryže) - 7,39 mg (74% dennej hodnoty) na 100 gramov
  8. Pečeň (kuracie mäso, varené) - 8,32 mg (83% dennej hodnoty) na 100 gramov
  9. Pekárske droždie - 13,5 mg (135% denná hodnota) na 100 gramov
  10. Syr - 3,35 mg (34% dennej hodnoty) kyseliny pantoténovej v 100 g
  11. Modré ryby (pstruhy, varené) - 2,24 mg (22% denná hodnota) každých 100 g
  12. Avokádo - 1,46 mg (15% dennej hodnoty) na 100 g
  13. Vajcia - 1,53 mg (15% denná hodnota) na 100 g
  14. Chudé bravčové mäso (sviečková, varené) - 1,65 mg (17% denná hodnota) na 100 g
  15. Hovädzie (varené) - 1,61 mg (16% denná hodnota) na 100 g
  16. Kuracie a morčacie mäso (stehno, varené) - 1,32 mg (13% dennej hodnoty) na 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B9 (kyselina listová)

Odporúča sa konzumovať 400 mikrogramov vitamínu B9 denne. Pomôže to podporovať zdravé červené krvinky a fungovanie nervového systému.

Kyselina listová alebo vitamín B9 sú potrebné pre mnoho funkcií tela, ako sú syntéza a opravy DNA, rast a delenie buniek.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na kyselinu listovú alebo vitamín B9:

  1. Kvasnicový extrakt obsahuje 3786 μg (947% DV) na 100 gramov
  2. Pekárske droždie - 2340 μg (585% DV) na 100 gramov
  3. Obohatené obilniny - 1379 μg (345% DV) na 100 gramov
  4. Pečeň (kurča) - 578 μg (145% DV) na 100 gramov
  5. Sušené bylinky a koreniny - 310 μg (78% DV) na 100 gramov
  6. Pšeničné klíčky - 281 μg (70% DV) na 100 gramov
  7. Slnečnicové semená - 238 μg (60% DV) na 100 gramov
  8. Sójové bôby (edamam) - 205 μg (51% DV) na 100 gramov
  9. Petržlen (čerstvý) - 152 μg (38% DV) na 100 gramov
  10. Arašidy - 145 μg (36% DV) na 100 gramov
  11. Fortified Energy Bars - 905 μg (226% DV) na 100 gramov
  12. Huby shiitake (sušené) - 163 μg (41% DV) na 100 gramov porcie
  13. Výhonky fazule - 172 μg (43% DV) na 100 gramov porcie
  14. Chlieb (pšenica) - 85 μg (21% DV) v 100 g
  15. Pomaranče - 39 μg (10% DV) v 100 g
  16. Šalát - 136 μg (34% DV) v 100 g
  17. Špargľa (uvarená) - 149 μg (37% DV) v 100 g
  18. Šošovica (varená) - 181 μg (45% DV) v 100 g
  19. Špenát - 194 μg (49% DV) v 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamín)

Potraviny pre zvieratá sú jediné, ktoré poskytujú vitamín B12, ale veľa výrobkov, ako sú deriváty sóje a obohatené obilniny, obsahuje vitamín B12, takže tento vitamín je možné ľahko získať prostredníctvom stravovania.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B12 (kobalamín), z ktorých si môžete vybrať:

  1. Mušle (uvarené) - 98,9 μg (1648% DV) v 100 gramoch
  2. Pečeň (krava) - 83,1 μg (1,386% DV) v 100 gramoch
  3. Ryby (makrely) - 19,0 μg (317% RDA) v 100 gramoch
  4. Kôrovce (krab) - 11,5 μg (192% RDA) v 100 gramoch
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) v 100 gramoch
  6. Obohatené obilniny - 20,0 μg (333% DV) v 100 gramoch
  7. Červené mäso (hovädzie) - 6,0 μg (100% DV) v 100 gramoch
  8. Odtučnené mlieko - 0,5 μg (8% DV) v 100 gramoch
  9. Syr (švajčiarsky) - 3,3 μg (56% DV) v 100 gramoch
  10. Vajcia (kurča) - 2,0 μg (33% DV) v 100 gramoch
  11. Kaviár - 20,0 μg (333% RDA) v 100 gramoch
  12. Chobotnica - 36 μg (600% RDA) v 100 gramoch varených
  13. Ryby (tuniak) - 10,9 μg (181% RDA) v 100 gramoch varených
  14. Chudé hovädzie mäso - 8,2 μg (136% RDA) v 100 gramoch varených
  15. Lobster - 4,0 μg (67% DV) v 100 gramoch varených
  16. Jahňacie mäso - 3,7 μg (62% DV) v 100 gramoch varených
  17. Obohatené energetické tyčinky 12,24 μg (204% DV) v 100 gramoch

Potraviny bohaté na vitamín B1 (tiamín)

Telo závisí na vitamíne B1 (tiamín), ktorý reguluje chuť do jedla a podporuje metabolizmus. Muži potrebujú 1,2 a 1,1 mg denne. Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B1:

  1. Bravčové (chudé) - 1,12 mg (74% DV) tiamínu v 100 gramoch
  2. Ryby (pstruhy) - 0,43 mg (28% DV) tiamínu v 100 g
  3. Orechy (makadamiové orechy) - 0,71 mg (47% DV) tiamínu v 100 gramoch
  4. Semená (slnečnica) - 1,48 mg (99% DV) tiamínu v 100 gramoch
  5. Chlieb (pšenica) - 0,47 mg (31% RDA) tiamínu v 100 gramoch.
  6. Zelený hrášok - 0,28 mg (19% DV) tiamínu v 100 gramoch.
    Tekvica - 0,17 mg (11% DV) tiamínu v 100 gramoch.
  7. Špargľa (uvarená) - 0,16 mg (11% DV) tiamínu v 100 gramoch
  8. Suché pražené sójové bôby - 0,43 mg (28% DV) tiamínu v 100 gramoch
    fazule - 0,24 mg (16% RDI) tiamínu v 100 gramoch
  9. Kvasnicový extrakt - 23,38 mg (1,558% DV) tiamínu v 100 gramoch
  10. Pekárske droždie - 99 mg (733% DV) tiamínu v 100 gramoch
  11. Obohatené obilniny (pšeničné vločky) - 5,20 mg (347% dennej hodnoty pre tiamín) v 100 gramoch
  12. Otruby (ryža) - 2,75 mg (184% DV) tiamínu v 100 gramoch
  13. Pšeničné klíčky - 1,88 mg (125% DV) tiamínu v 100 gramoch
  14. Sezamové semienka - 1,21 mg (80% DV) tiamínu v 100 gramoch
  15. Korenie (listy koriandra) - 1,25 mg (83% RDA) tiamínu v 100 gramoch
  16. Arašidy - 0,44 mg (29% DV) tiamínu v 100 gramoch
  17. Píniové oriešky - 1,24 mg (83% DV) tiamínu v 100 gramoch
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamínu v 100 gramoch
  19. Hibiscus Tea - 1,28 mg (85% DV) tiamínu v 100 gramoch
  20. Obilniny (kukurica a ryža) - 6,29 mg (419% DV) tiamínu v 100 gramoch

Referencie

  1. Referenčné hodnoty výživných látok (NRV) pre Austráliu a Nový Zéland (vrátane odporúčaného príjmu potravy), Austrálska rada pre národný výskum zdravia a lekárskeho výskumu.
  2. Austrálske stravovacie smernice, 2013, Národná rada pre zdravie a lekársky výskum, austrálska vláda.
  3. Vitamín B, Netfit, váš definitívny sprievodca zdravím a fitnes, UK.
  4. Vitamíny rozpustné vo vode, Zdravie žien a detí, Zdravie detí a mládeže, Vláda Južnej Austrálie, Adelaide & Parenting SA.
Výživa

Voľba editora

Bunková komunikácia: typy, význam, príklady

Aké je chemické zloženie živých vecí?

Condor of Andes: charakteristika, lokalita, rozmnožovanie, kŕmenie

Kalifornský kondor: vlastnosti, prostredie, rozmnožovanie, kŕmenie

Chondroblasty: vlastnosti a funkcie

Chondrocyty: charakteristika, histológia, funkcie, kultúra