32 POTRAVINY BOHATÉ NA BIELKOVINY (ŽIVOČÍŠNE A RASTLINNÉ) - VÝŽIVA - 2024

Nechávam vám zoznam potravín bohatých na bielkoviny , živočíšne aj rastlinné, ktoré obsahujú aj ďalšie zdravotné prínosy. Niektoré sú grécky jogurt, vajcia, chudé mäso, morčacie prsia, tuniak, šošovka, pšeničné klíčky alebo quinoas.

Tieto makronutrienty boli v posledných rokoch v móde vďaka rôznorodým a dôležitým funkciám. Na jednu vec potrebujete dostatok bielkovín na vybudovanie a opravu svalov. Zohrávajú tiež veľmi dôležitú úlohu na metabolickej úrovni, stimulujú spaľovanie tukov a znižujú pocit hladu.

Proteíny sú navyše zložité molekuly, ktoré si vyžadujú určitý čas na opustenie žalúdka a bránia rýchlemu príchodu uhľohydrátov do krvného riečišťa, čo môže pomôcť vyhnúť sa prudkému zvýšeniu hladiny glukózy a inzulínu v krvi, čo sú podmienky, ktoré podporujú ukladanie tuk a nízka hladina energie.

Potraviny bohaté na bielkoviny

1 - grécky jogurt

Poskytuje 23 gramov bielkovín na každých 240 gramov. Varianty v gréckom štýle môžu pridať ešte viac. Výhodou je, že sú to proteíny dobrej kvality a ľahko stráviteľné. Jogurt navyše poskytuje probiotické baktérie, ktoré vám pomôžu regulovať črevnú flóru a zlepšujú vstrebávanie ďalších živín.

Jogurt tiež podporuje zdravie kostí vďaka vysokému obsahu vápnika. Mali by ste mať na pamäti, že mnoho z nich obsahuje veľké množstvo cukru. Preto si pred nákupom dôkladne prečítajte nutričné ​​informácie.

2-tvarohový syr

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 14 gramov bielkovín na 1/2 šálky. Je bohatý na kazeínové bielkoviny z mlieka, ktoré sa vyznačujú maximálnou nasýtenosťou a spomaľujú trávenie, čím umožňujú aminokyselinám z bielkovín trvalo a konštantne prenikať do svalov. Majte na pamäti, že tvaroh je vyšší ako obsah sodíka.

3 - Švajčiarsky syr

Zdroj: Ekg917

Poskytuje 8 gramov bielkovín na každých 30 gramov. Švajčiarsky syr poskytuje viac bielkovín ako iné odrody bežne dostupné v obchode s potravinami, čo z neho robí ideálnu voľbu na zostavenie sendvičov po tréningu.

Ak potrebujete mať kontrolu nad hustotou kalórií, verzie s nízkym obsahom tukov majú pomer proteínov k tukom približne 8: 1, pričom chutia stále dobre.

4 - Vajcia

Zdroj: https://pixabay.com/

Veľké vajíčko poskytuje 6 gramov. Je to proteín najvyššej kvality a ten najpoužívanejší v tele.

Biologická hodnota je do značnej miery určovaná množstvom esenciálnych aminokyselín, ktoré má potravina, a vajíčko má všetky tieto aminokyseliny.

5- Polotučné mlieko

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 8 gramov bielkovín na 1 šálku. Je zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a ľahkého trávenia (pokiaľ nedochádza k intolerancii laktózy).

Vyhnite sa konzumácii úplne odstredenej verzie, pretože malý obsah tuku pomáha absorbovať vitamín D, ktorý obsahuje. Okrem toho sa mliečny tuk spája so zníženým brušným tukom a zvýšenou hmotnosťou svalov.

Ak môžete získať trávené mlieko, ešte lepšie, pretože má priaznivejší profil tuku.

6- srvátkový proteín

Zdroj: https://pixabay.com/

V priemere poskytuje 24 gramov bielkovín na polievkovú lyžicu.

Srvátkový proteín je jedným z najrýchlejšie tráviacich proteínov. Je to perfektný doplnok k akejkoľvek strave vyvinutej na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty.

Srvátková bielkovina má nízky obsah kalórií, ľahko stráviteľná a je perfektná na konzumáciu ihneď po tréningu, prvá vec ráno, alebo dokonca pri jedlách s nízkym obsahom bielkovín!

Srvátkový proteín je mimoriadne anabolický a je ideálny na budovanie svalov, pretože je mimoriadne bohatým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom alebo BCAA.

7 - chudé mäso

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 23 gramov bielkovín na 100 gramov.

Chudé mäso je vysoko kvalitným zdrojom bielkovín a najlepším zdrojom železa, pretože ho telo lepšie vstrebáva.

Týmto spôsobom zaisťujeme prísun aminokyselín a kyslíka do svalu. Na druhej strane svalové vlákna v mäse značne oneskorujú pocit hladu a sú ideálne pre plány definovania svalov.

8 - Mleté mäso (95% chudého)

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 18 gramov bielkovín na 100 gramov a poskytuje správne množstvo tuku, aby vaše hamburgery a sekaná nemali chuť ako lepenka. Okrem užitočného množstva bielkovín je toto červené mäso tiež dobrým zdrojom kreatínu.

9 - Bravčové kotlety (vykostené)

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 26 gramov bielkovín na 100 gramov. Rovnako ako mäso s vynikajúcou biologickou hodnotou, aj keď z hľadiska kvality tukov, je táto možnosť lepšia.

Namáčanie kotletiek v slanom náleve ich môže zjemniť. Vepřové kotlety jednoducho zakryjeme soľankou pripravenou s 1/4 šálky soli na každé 4 šálky vody (použite dostatočné množstvo tekutiny, aby bolo mäso úplne ponorené). Prikryte a nechajte chladiť 30 minút až 2 hodiny.

10- Kuracie prsia (bez kože a vykostené)

Zdroj: https://pixabay.com/

Poskytuje 24 gramov bielkovín na 100 gramov.

Toto jedlo poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtákov, preto by malo byť v nákupnom košíku konštantné.

11 - Turecko prsia

Poskytuje 24 gramov bielkovín na 100 gramov.

Sú to proteíny vynikajúcej výživovej kvality a takmer nulový obsah tuku.

12 - tuniak

Poskytuje 25 gramov bielkovín na 100 gramov.

Je to proteín vysokej kvality. Poskytuje tiež dobré množstvo vitamínov B a selén, ktorý je antioxidačným minerálom. Je to neoceniteľný zdroj základných omega-3 tukov.

14 - Ružový losos

Poskytuje 23 gramov bielkovín na 100 gramov. Vďaka obsahu tuku táto ryba spomaľuje trávenie a je ideálnou voľbou, ak hľadáte stratu tuku. Vyhľadajte lososa s nedotknutou pokožkou, pretože poskytuje viac chuti počas varenia.

Okrem toho, losos poskytuje ďalšie vlastnosti a zdravotné prínosy, ako je prevencia srdcových záchvatov alebo boj proti rakovine.

15 - Kuracie mäso

Poskytuje 21 gramov bielkovín na 100 gramov. Jediná starostlivosť, ktorú treba brať do úvahy, je prítomnosť antibiotík a hormónov, ktoré zvyčajne majú. Nezabudnite preto vybrať z chovov kurčatá.

16 - Sardinky

Obsahujú 21 gramov proteínu na 100 gramov. Ponúkajú tiež veľa omega-3 tukov a vitamínu D. Výskum naznačuje, že vyšší príjem vitamínu D môže zvýšiť produkciu testosterónu.

17 - Biele fazule

Obsahujú 20 gramov bielkovín na 1 šálku.

Fazuľa je neuveriteľne lacným zdrojom bielkovín a najbežnejšie dostupnými konzervovanými strukovinami. Každý pohár dodáva tiež pôsobivých 13 gramov vlákniny.

18 - Sušená šošovica

Obsahujú 13 gramov bielkovín na 1/4 šálky.

Sú zdrojom stredne kvalitných bielkovín, vlákniny a rôznych životne dôležitých minerálov. Ak chcete do jedla zabaliť kompletný proteín, zmiešajte šošovicu s ryžou. Ak sa vám nepáči, môžete ich spracovať a použiť čočkovú múku.

19- Kanadská slanina

Poskytuje 15 gramov bielkovín na 100 gramov.

Kanárska slanina pochádza z tenšieho chrbta ošípanej a má asi šesťkrát menej tuku ako tradičná slanina.

20 arašidové maslo

2 lyžice poskytujú 8 gramov bielkovín. Pamätajte, že je ideálny pri moderovaní, pretože obsahuje vysoké množstvo tukov omega 6.

Zabudnite na nízkotučné verzie. Všetko, čo robia, je nahradiť zdravý tuk cukrom.

21- Zmes orechov

Poskytuje 6 gramov bielkovín každých 60 gramov. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou schopnosťou nasýtenia a veľkým množstvom ďalších základných živín.

Majte na pamäti, že sa často dodáva s prídavkom cukru alebo sodíka. Pozrite sa na štítky a nezabudnite, že môžete pripraviť aj príslušné múky.

22 - Proteín sa trasie

Môžu poskytnúť až 16 gramov bielkovín na 1 šálku porcie.

Domáce proteínové kokteily sú vždy vhodnejšie, ale ak chcete rýchlo pretrepať, choďte na tých, ktoré neobsahujú cukor.

Taktiež sa uistite, že váš kokteil obsahuje dobrý zdroj bielkovín na zozname prísad, ako je srvátkový proteín a nielen ovocie, čo môže rýchlo viesť k preťaženiu cukru.

23 - Tofu

Poskytuje 12 gramov bielkovín každých 90 gramov.

Môžete si vybrať typ firmy a pripraviť ju marinované alebo grilované. Tofu obsahuje stredne kvalitné proteíny, ale s veľkým prínosom sýtosti a vďaka svojej neutrálnej chuti umožňuje jeho použitie v sladkých a slaných prípravkoch.

24 - Edamame

½ šálky edamamu obsahuje 8 gramov bielkoviny vynikajúcej kvality.

Poskytuje tiež vlákninu, vitamíny a minerály. Má veľmi vysoký potenciál nasýtenia a je ideálny ako desiata. S nízkym obsahom tuku ho môžete konzumovať po tréningu.

25 - Hrach

Hrášok obsahuje 7 gramov bielkovín v jednej šálke.

V porovnaní s inou zeleninou je to jeden z najlepších zdrojov bielkovín. Okrem toho sú veľmi univerzálne a môžu sa používať v miskách alebo vo forme múky, ktorá nahrádza rafinovanú múku.

26 - Pšeničné klíčky

Poskytuje 6 gramov bielkovín v 30 gramoch.

Pšeničné klíčky sa skladajú z troch zložiek endospermu, otrúb a klíčkov. Zárodok je časťou bohatou na živiny a obsahuje značné množstvá rastlinného proteínu. Môže sa použiť na pridanie bielkovín do ovsených vločiek, palaciniek a dokonca aj do smoothies.

27 - Pohankové rezance

Obsahujú 12 gramov bielkovín na každých 90 gramov.

Obsahujú viac bielkovín ako väčšina rezancov na báze pšenice. Ešte lepšie varia v polovici času cestovín z celej pšenice. Okrem toho je pohánka pseudocereálna, ktorá neobsahuje lepok, takže ju môžu konzumovať ľudia s neznášanlivosťou tohto proteínu.

28 - Quinoa

Obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 šálku

Z celých zŕn je juhoamerický chinoa raritou, ktorá obsahuje úplný arzenál esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že ide o kompletný proteín s veľkým potenciálom na zvýšenie svalovej hmoty.

Opekanie quinoa v suchej panvici alebo panvici na miernom ohni pred varením môže dodať dotyk chuti a pomôže skrátiť dobu varenia. Nezabudnite tiež, že je vhodné ju pred varením namočiť.

29 - Ezechielsky chlieb

Je to druh chleba, ktorý sa vyrába z celých zŕn a organických a naklíčených strukovín vrátane proso, jačmeňa, špaldovej pšenice, sóje a šošovice.

V porovnaní s väčšinou chleba má Ezekiel chlieb veľmi vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych živín.

1 plátok obsahuje 4 gramy bielkovín s 80 kalóriami.

30 - tekvicové semená

Sú vynikajúcou prísadou bielkovín s éterickými olejmi a množstvom vlákniny, a preto poskytujú sýtost. Majú neuveriteľne vysoký obsah mnohých živín, napríklad železa, horčíka a zinku.

14% kalórií pochádza z bielkovín, tj 1 polievková lyžica obsahuje 5 gramov bielkovín a 125 kalórií. Je dôležité, aby ste konzumovali mleté ​​semená, aby ste mohli využívať všetky jeho vlastnosti.

Poťah, ktorý nemôžu byť strávený, a preto telo nemôže získať prístup k mnohým svojim výživným látkam, ak sa rozpadnú ako prvé.

Ak sa vám nepáčia tekvicové semená, môžete si zvoliť ľanové semená (12% ich kalórií pochádzajú z bielkovín), slnečnicové semená (12% ich kalórií pochádzajú z bielkovín) a semená chia (11% ich kalórie poskytujú bielkoviny).

31 - Krevety

Krevety sú druh morských plodov. Má nízky obsah kalórií, ale veľmi bohatý na rôzne živiny, ako je selén a vitamín B12.

Rovnako ako väčšina hlbokomorských rýb, krevety obsahujú aj veľké množstvo omega-3 mastných kyselín.

85 g porcia obsahuje 18 gramov, iba 84 kalórií.

32 - ružičkový kel

Ružičkový kel sú zelenina s vysokou hodnotou bielkovín, nie kvôli absolútnemu príjmu bielkovín, ale vo vzťahu k príjmu kalórií. Veľmi málo kalórií poskytuje veľké množstvo bielkovín a ďalších živín.

Má veľmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín. Polovica šálky (78 g) obsahuje 2 gramy bielkovín s 28 kalóriami.