30 POTRAVÍN A ICH PRÍNOSY PRE ZDRAVIE - VÝŽIVA - 2026

Potravinové rastliny sú plodiny ovocia, obilnín, strukovín, zeleniny a iné, ktoré ľudia používajú na uspokojenie svojich výživových potrieb. Výživový príspevok týchto rastlín alebo plodín slúži na posilnenie imunitného systému, a teda na prevenciu a liečenie chorôb.

Odhaduje sa, že ľudia pre dobré zdravie potrebujú 40 až 50 zložiek potravín. Uznáva sa šesť tried týchto živín: uhľohydráty, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákniny. Dokonca aj niektorí odborníci na výživu považujú pridanie vody za relevantnú siedmu triedu.

Sacharidy a tuky sú hlavnými zdrojmi energie. Bielkoviny tiež pôsobia ako zdroje energie, ale ich primárne funkcie súvisia s rastom, udržiavaním a opravou tkanív. Hrajú tiež veľa fyziologických funkcií.

Tuky sú hlavnou formou ukladania energie v potrave, ktorá tvorí 15 - 30% telesnej hmotnosti. Na rozdiel od toho, uhľohydráty predstavujú iba 1,5 až 0,5% hmotnosti tela.

Viac ako 20 000 druhov rastlín sa používa ako potravina u ľudí. Dnes je však za väčšinu výživy ľudí zodpovedných len veľmi málo druhov rastlín. Celosvetovo sa obchoduje iba s približne 150 rastlinnými rastlinami a iba 12 druhov poskytuje 75% potravín.

Pšenica, ryža, kukurica, jačmeň, cirok, proso, ovos, raž a cukrová trstina poskytujú 80% kalórií spotrebovaných ľuďmi. Iba tri rodinné plodiny tejto zeleniny tvoria asi 60% kalórií a 56% bielkovín, ktoré ľudia získavajú priamo z rastlín.

Zoznam 30 rastlín zdravých potravín

Hľuzy a škrobová zelenina

1 - Zemiaky

Zemiaky sú podzemné hľuzy, ktoré rastú na koreňoch rastliny zvanej Solanum Tuberosum. Skladajú sa hlavne zo sacharidov a obsahujú mierne množstvá bielkovín a vlákniny, neobsahujú prakticky žiaden tuk.

výhody

Vďaka svojmu vysokému obsahu draslíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak a predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.

2 - Yam (

Jedlou časťou priadze je podzemný skladovací orgán. Hľuzy sa môžu líšiť veľkosťou dosahujúcou až 2 ma dlhou a hmotnosťou 54 kilogramov, čo môže sťažiť kopanie.

Chuť siaha od sladkej kyslej po bez chuti. Textúra tejto zeleniny sa pohybuje od vlhkej a jemnej až po hustú a suchú. Yamy sú zdrojom komplexných uhľohydrátov a rozpustnej vlákniny.

výhody

Je to dobrý zdroj energie; 100 g poskytuje 118 kalórií. Znižuje hladiny zápchy, znižuje zlý cholesterol, znižuje riziko rakoviny a reguluje hladinu cukru v krvi. Obsahuje antioxidanty, komplex vitamínov B a minerály, ako sú: meď, vápnik, draslík, železo, mangán a fosfor.

3- Yucca (

Yucca je veľký polodrevný ker alebo malý strom, vysoký 1,3 až 3 m. Je dôležitým dodávateľom lacných uhľohydrátov pre populácie vlhkých trópov, je najdôležitejšou plodinou tropického koreňa a štvrtým zdrojom kalórií na svete (po ryži, cukrovej trstine a kukurici).

výhody

Je to jedna z hľúz s najvyššou hodnotou kalórií: 100 g koreňov poskytuje 160 kalórií. Pretože je kasava bohatá na bezgluténový škrob, používa sa v špeciálnych potravinových prípravkoch pre pacientov s celiakiou.

Mladé listy rastliny sú dobrým zdrojom bielkovín v potrave a vitamínu K, ktoré sú nevyhnutné na posilnenie kostí.

Má tiež zavedenú úlohu pri liečbe pacientov s Alzheimerovou chorobou obmedzením poškodenia neurónov v mozgu. Je bohatý na draslík (271 mg na 100 gramov), pomáha regulovať srdcový rytmus a krvný tlak.

4 - tekvica alebo Auyama (

Je to rýchlo rastúca vínna réva, ktorá sa plazí po povrchu podobným spôsobom ako iná zelenina. Je to jedna z najpopulárnejších poľných plodín na svete.

Ovocie má duté centrum s bohatými malými bielymi semenami, ktoré sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, minerálov, vitamínov a omega-3 mastných kyselín.

výhody

Je to jedna z najnižších kalórií: 100 g ovocia poskytuje iba 26 kalórií, neobsahuje nasýtené tuky ani cholesterol. Je však bohatá na vlákninu, antioxidanty, minerály, vitamíny.

Odborníci na výživu sa zvyčajne odporúčajú na programy na kontrolu cholesterolu a zníženie hmotnosti. Má vysoké hladiny vitamínu A, ktoré telo potrebuje na udržanie dobrého stavu pokožky a slizníc. Môžu pomôcť ľudskému telu chrániť sa pred rakovinou pľúc.

Semená tekvice sú bohaté na vlákninu a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Semená sú navyše koncentrovaným zdrojom zdravých bielkovín, minerálov a vitamínov.

5 - banány (

Sú to stromovité rastliny, ktoré dorastajú do výšky 2 až 6 metrov. Nehladký kmeň pozostáva z veľmi prekrývajúcich sa puzdier listov. Listy sú obrovské až 42,5 m dlhé a 1 m široké. Ovocie bolo známe starovekým hinduistickým, gréckym, rímskym a čínskym kultúram.

Banány a banány sa dnes pestujú vo všetkých vlhkých tropických oblastiach, sú štvrtou najväčšou ovocnou plodinou na svete a najväčšou svetovou produkciou.

výhody

Sú to veľmi spoľahlivé zdroje škrobu a energie: 100 g banánov má asi 122 kalórií. Obsahuje 2,3 g vlákniny zo 100 g, čo pomáha zmierniť problémy so zápchou.

Banán je tiež bohatý na vitamín C: 100 g poskytuje 18,4 mg vitamínu C, ktorý pomáha telu rozvíjať odolnosť proti infekčným látkam.

Fazuľa, hrach a šošovica

6- Cícer (

Je to každoročne vzpriamená bylina vysoká 20 až 100 cm. Kvety sú biele, ružové, fialové alebo modré, dlhé 8-12 mm. Produkujú struky 14 - 35 mm dlhé, obsahujúce 1 až 4 semená.

Hoci najbežnejším typom cíceru je guľatá a béžová farba, medzi ďalšie odrody patrí aj čierna, zelená a červená. Cícer je cenený pre vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Jednorazová porcia surového cíceru poskytuje 50% dennej potreby draslíka, 2% vitamínu A, 21% vápnika, 13% vitamínu C, 69% železa, 2% sodíka, 55% vitamínu B -6 a 57% horčíka. Cícer ďalej obsahuje vitamín K, fosfor, zinok, meď, mangán a selén.

výhody

Cícer prispieva k kontrole cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, k výstavbe a udržiavaniu kostnej štruktúry, pomáha pri prenose nervových impulzov, vstrebávaní tukov a znižuje chronický zápal.

7- Šošovka (

Je to jednoročná, vzpriamená bylina, ktorá sa vetví do výšky 25 - 75 cm. Má malé kvety, ktoré sú obvykle svetloružovej farby. Rastliny nesú ploché, podlhovasté struky, ktoré sú krátke 1 až 2 cm dlhé, s jedným alebo dvoma malými semenami nazývanými šošovica.

výhody

Zvyšujú stálu, pomaly horiacu energiu vďaka svojej vláknine a komplexným uhľohydrátom. 26% jeho kalorického príjmu sa pripisuje bielkovinám. Sú dobrým zdrojom železa, ktorý zvyšuje transport kyslíka v tele.

8- hrach (

Je to rýchlo rastúca ročná horolezecká rastlina s dĺžkou až asi 2 m. Hrachové struky sú zvyčajne 5 až 15 cm dlhé a obsahujú 2 až 10 semien.

výhody

Hrách obyčajný je zdrojom bielkovín, vitamínov C a rozpustných a nerozpustných vlákien. Pomáha vytvárať v tele odolnosť proti infekčným činiteľom a odstraňovať škodlivé voľné radikály. Čerstvé hrachové struky sú vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej.

9 - Fazuľa (

Hrach čiernooký je jednoročná tropická bylina, ktorá dorastá do výšky viac ako 75 cm, ale niekedy sa výrazne nakláňa. Struky môžu byť až 30 cm dlhé a semená 2 až 7 mm dlhé v guľovej forme.

výhody

Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sú nevyhnutné pre zdravie očí, vitamín B9, ktorý prispieva k zníženiu rizika rakoviny pankreasu. Vďaka svojej bohatosti na rozpustné vlákna pomáha udržiavať rovnováhu cukru v krvi a zabraňuje cukrovke 2. typu.

Celé zrná / obilniny / pseudo-obilniny

10 - Ryža (

Ázijská ryža je jednoročná bylina, ktorá rastie najlepšie v horúcom a vlhkom prostredí. Rastliny sú obvykle vysoké 60 až 180 cm.

Medzi zdravotné prínosy ryže patrí jej schopnosť dodávať rýchlu a okamžitú energiu, zlepšovať tráviace procesy, stabilizovať hladinu cukru v krvi a spomaľovať proces starnutia, poskytuje tiež základný zdroj vitamínu B1 pre ľudské telo.

11 - Quinoa (

Je to pseudocereál. Rastlina je jednoročná plodina dosahujúca výšku 0,5 - 2 m, so striedavými a širokými listami, má hustú drevnatú stopku, ktorá môže alebo nemusí byť rozvetvená. Semeno je malé, má priemer 1 - 2,6 mm.

Quinoa neobsahuje glutén, má vysoký obsah bielkovín a je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Má tiež vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínov B, železa, draslíka, vápnika, fosforu, vitamínu E a antioxidantov.

12 - Ovos (

Ovosová rastlina je jednoročná bylina, ktorej výška sa pohybuje od 60 do 150 cm v závislosti od odrody a prostredia. Jeho kultivácia je schopná odolať zlým pôdnym podmienkam, v ktorých iné obilniny nie sú schopné prosperovať.

Svoju charakteristickú príchuť získava z procesu praženia, ktorý prechádza po zbere a vyčistení. Aj keď ovsená múka je vylúpaná, tento proces ju neodstraňuje z otrúb a klíčkov, čo jej umožňuje zachovať koncentrovaný zdroj vlákniny a živín.

13 - Pohánka alebo čierna pšenica (

Rastlina dosahuje výšku približne 45 - 60 cm, jej charakteristické ružové alebo biele kvety priťahujú včely. Každé semeno pohánky má tri strany v tvare pyramíd, hnedej až šedej farby s hrubou vonkajšou škrupinou.

Vnútri je jadro krémovo biele a má orechovú príchuť. Zber vyžaduje málo času a môže sa dariť v suchých podmienkach. Pohánka je zdravý sacharid a je dobrým zdrojom vlákniny a horčíka.

14 - Jačmeň (

Je to vysoká tráva 30 - 120 cm dlhá, so zvislou stopkou a na špičke vytvára klásky. Stonka je tvorená uzlami a internódami. Stonka nesie hrot, kde sa produkuje zrno.

Jačmeň je veľmi dobrým zdrojom mangánu, vlákniny a selénu. Obsahuje tiež meď, vitamín B1, chróm, fosfor, horčík a niacín.

výhody

Pretože je bohatá na vlákninu, odporúča sa chrániť tráviaci systém, predchádzať vzniku žlčových kameňov a regulovať cholesterol. Vďaka vysokému obsahu vitamínu B zabraňuje ateroskleróze.

15 - Raž (

Je to jednoročná bylina, hoci sa vyvinuli viacročné odrody. Rastlina je obvykle 1-1,5 m vysoká a mierne huňatá pri základni. Ražné zrná sa podobajú zrnom pšenice, ale sú dlhšie a menej bacuľaté, sfarbenie sa mení od žltohnedej po zelenohnedú.

Raž je veľmi dobrým zdrojom mangánu, vlákniny, fosforu, medi, kyseliny pantoténovej, horčíka a lignínových fytonutrientov.

Je prospešný pri programoch na chudnutie, uľahčuje tráviaci tok, zabraňuje vzniku žlčníkových kameňov, znižuje riziko cukrovky, znižuje krvný tlak, zabraňuje niektorým typom rakoviny a je dokonca odporúčaný pri liečbe astmy.

16 - Kukurica (

Je to jednoročná bylina, ktorej výška sa pohybuje od 0,5 do 3 m. Rastliny kukurice majú samostatné samčie a samičie kvety na tej istej rastline. Samčekový kvet sa nazýva strapec a nachádza sa na konci stonky.

Ženský kvet sa nazýva klas a je tvorený listom a kukuricou. Kukuričné ​​jadro obsahuje väčšinu výživných látok kukurice a je najviac konzumovanou časťou.

výhody

Ako dobrý zdroj antioxidačných karotenoidov, ako je luteín a zeaxantín, podporuje zdravie očí. Niektoré ďalšie výhody jeho spotreby sú: kontrola cukrovky, zníženie hypertenzie, prevencia kardiovaskulárnych chorôb.

Neškrobová zelenina

17 - Špenát (

výhody

• Vďaka obsahu beta-karoténu, luteínu a xanténu je prospešný pre oči.
• Má vysokú koncentráciu antioxidantov, takže znižuje účinky voľných radikálov.
• Jeho obsah draslíka stimuluje krvný tok v mozgu.
• Luteín zabraňuje ateroskleróze.
• Obsahuje faktor C0-Q10, ktorý zabraňuje srdcovým chorobám.

18 - Brokolica (

výhody

• Obsahuje glucoraphanin, diindolylmethan a beta-carotene, užitočné pri liečbe rakoviny.
• Má vysoký obsah vitamínu C, síry a aminokyselín, ktoré pomáhajú eliminovať voľné radikály z tela.
• Vitamín E, Omega 3 a kyselina listová pomáhajú udržiavať pokožku zdravú a žiariacu.
• Zeaxantín, beta-karotén a fosfor v brokolici bránia katarakte.
• Má vysokú hladinu Omega 3, ktorá pomáha predchádzať chorobám, ako je napríklad Lou Gehrigova choroba.

19 - Mrkva (

výhody

• Vitamín A zabraňuje nočnej slepote.
• Posilňuje imunitný systém vysokým obsahom vitamínu C.
• Draslík prítomný v mrkve pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Vitamín A a beta-karotén bránia makulárnej degenerácii.
• Beta karotén znižuje riziko mozgovej príhody.

20 - Karfiol (

výhody

• Konzumácia karfiolu znižuje vývoj neurodegeneratívnych chorôb v dôsledku obsahu vitamínu A.
• Má sulforaphane, ktorý chráni pokožku pred UV žiarením.
• Zabraňuje respiračnej papilomavóze vďaka prítomnosti indol-3-karbinolu.
• Vitamín K, glukorafanín a kyseliny alfa-linolénové pomáhajú predchádzať rakovine a ochoreniam srdca.
• Zabraňuje strate kostí vďaka obsahu vitamínu C a vitamínu K.

21 - baklažán (

výhody

• Znižuje riziko anémie v dôsledku obsahu železa a medi.
• Pochádza z osteoporózy. Obsahuje fenolické zlúčeniny, železo a vápnik.
• Zvýšte kognitívne činnosti a duševné zdravie. Obsahuje fytonutrienty a draslík.
• Vlákna baklažánu regulujú glukózu a inzulín v tele.
• Má tiež vysoký obsah kyseliny listovej, ktorá zabraňuje rizikám a malformáciám plodu počas tehotenstva.

22 - Šalát (

výhody

• Obsahuje lipoxygenázu a karagénan, ktoré pomáhajú kontrolovať zápal.
• Kontrolná úzkosť.
• Má antimikrobiálne vlastnosti (terpény, kardenolidy a enzýmy glukanázy).
• Vyvoláva spánok
• Chráni neurónové bunky.

23 - Tomato (

výhody

• Zabraňuje infekciám v močovom trakte.
• Je dobrým zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov.
• Zabraňuje žlčovým kameňom.
• Znižuje karcinogénne účinky cigariet.
• Zabraňuje makulárnej degenerácii.

ovocie

24 - Apple (

výhody

• Znižuje riziko anémie
• Znižuje riziká chorôb, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba
• Prevencia rakoviny
• Kontrola hladiny cukru v krvi
• Zlepšuje videnie

25 - Ananás

výhody

• Znižuje zápal kĺbov a svalov vďaka vysokému obsahu bromelaínu.
• Vyhnite sa chorobám, ktoré spôsobujú hromadenie hlienu a hlienu v dôsledku obsahu vitamínu C.
• Má adstringentné vlastnosti. Posilňuje zuby a zabraňuje uvoľňovaniu ďasien.
• Vďaka vysokému obsahu draslíka je to prírodný vazodilatátor.
• Zlepšuje zdravie očí vďaka vysokému zloženiu beta-karoténu.

26- Papaya

výhody

• Eliminujte črevné infekcie a komplikácie s nimi spojené.
• Čerstvé korene slúžia na zmiernenie bolesti zubov a ďasien.
• Používa sa pri liečbe akné.
• Prítomnosť kyseliny listovej, vitamínu C a vitamínu E podporuje fungovanie tráviaceho systému.
• Obsahuje enzým chemopapain, ktorý sa používa na liečbu reumatoidnej artritídy a osteoartritídy.

27 - Citrón

výhody

• Pomáha znižovať horúčku. Stimuluje potenie v tele.
• Má koagulačné a antiseptické vlastnosti, takže znižuje vnútorné krvácanie.
• Pomáha vyrovnať sa s respiračnými poruchami vďaka vysokému obsahu vitamínu C.
• Je to prírodný diuretikum.
• Používa sa pri ošetrení vlasov.

Potraviny s vysokým obsahom tukov

28 - avokádo (

Avokádový strom je vždyzelený strom, vysoký 8-14 metrov. Zrenie trvá 9 až 15 mesiacov.

Považuje sa za super jedlo. Avokádo je bohaté na rôzne živiny, vitamíny a minerály. Obsahujú: mononenasýtené mastné kyseliny a málo cukru. Sú dobrým zdrojom energie.

Majú vápnik, železo, horčík, draslík, meď, mangán, fosfor a zinok, ako aj minerály, ako je vitamín C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamín, riboflavín a niacín.

výhody

Ovplyvňujú reguláciu hmotnosti, ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami a cukrovkou, liečbu osteoartritídy a zlepšenie vstrebávania živín pre ľudské telo.

29 - Mandle (

Je to malý strom, obyčajne vysoký 3 až 7 metrov. Začiatkom jari produkuje ružové alebo biele kvety. Ovocie je uzavreté v škrupine, ktorá sa otvára, keď dozrieva.

Mandle sú bohaté na vitamín E, mangán, riboflavín alebo vitamín B2, biotín, meď, fosfor a horčík.

Používa sa na liečbu žalúdočných problémov, respiračných problémov, anémie, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Pistácie (

Pistácio je malý listnatý strom vysoký 3-8 metrov. Má vysoký obsah vitamínu E, antioxidačných látok a polyfenolov, karoténov a komplexov vitamínu B, ako sú: riboflavín, niacín, tiamín, kyselina pantoténová, vitamín B-6 a foláty.

Okrem toho sú pistácie skladom minerálov, ako sú meď, mangán, draslík, vápnik, železo, horčík, zinok a selén.

výhody

Je prospešný v režimoch chudnutia, ochrane pred cukrovkou, hypertenzii a zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.

Referencie

1. Small, E. (2009). 100 najlepších rastlinných rastlín. Najdôležitejšie kulinárske plodiny na svete. Ottawa, NRC Research Press.
2. Zdravotný plán nadácie Kaiser. ZDRAVÉ BÝVANIE Jedzte zdravo. Obnovené z: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Najzdravšie potraviny na svete. Získané z: whfoods.com.
4. Zemiaky 101: Fakty o výžive a účinky na zdravie od A. Arnarsona. Obnovené z: Authoritynutrition.com.
5. Obsahuje fakty o výžive. Získané z: nutritioandyou.com.