30 POTRAVÍN BOHATÝCH NA PRÍRODNÉ ESTROGÉNY - VÝŽIVA - 2026

Medzi potraviny bohaté na estrogény sú dôležitou súčasťou ľudskej stravy, a to najmä u žien, je nevyhnutným hormónom pre reguláciu a rozvoj ženského reprodukčného systému, ako aj sekundárnych pohlavných znakov.

Tento hormón sa vyskytuje u mužov a žien a má vyššiu úroveň prítomnosti u žien v reprodukčnom veku. U žien reguluje hrúbku endometria, ktorá je nevyhnutná pre vývoj menštruačného cyklu.

U mužov estrogény regulujú niektoré veľmi dôležité funkcie reprodukčného systému, ako je dozrievanie spermií. U obidvoch pohlaví sú estrogény nevyhnutné pre zdravé libido.

30 potravín najbohatších na estrogény

1 - Orechy

Dátumy Phoenix dactylifera. Zdroj: pixabay.com

Orechy, najmä dehydrované marhule, slivky a dáta, umožňujú dôležitú rovnováhu hladín estrogénov v tele.

Obsahujú fytoestrogény - to znamená prírodné estrogény - ktoré plnia rovnakú funkciu ako estrogény v našom tele a umožňujú nám znížiť medzery v dôsledku nedostatku tohto hormónu v tele.

Okrem týchto výhod sú orechy bohatou a zdravou desiatu, ktorá vám umožňuje redukovať chuť do jedla bez toho, aby ste museli konzumovať rafinovaný cukor, hoci počas dehydratácie sa prirodzená koncentrácia cukru v ovocí zvyšuje, viac ako pri konzumácii jedla. kúsok čerstvého ovocia.

2- Sezamové semená

Zdroj: Pixabay.com

Sezamové semená sú tiež dôležitým zdrojom fytoestrogénov, okrem toho, že poskytujú značné množstvo vlákniny a minerálov, najmä vápnika.

S malým množstvom sezamových semienok už budete kryť vaše potreby horčíka, železa a vlákniny, ktoré sú potrebné každý deň.

V sezamových semenách nájdeme ligníny, ktoré sú sekundárnymi metabolitmi rastlín s vysokou koncentráciou fytoestrogénov.

3 - Fazuľa

Recept s fazuľou. CC0 Public Domain cez PxHere.com

Fazuľa je zdravá nielen z dôvodu vysokého obsahu vlákniny a schopnosti znižovať hladinu cholesterolu v tele. Sú zaujímavým zdrojom zdravých proteínov a uhľohydrátov, ktoré tiež udržiavajú stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Okrem všetkých týchto výhod poskytujú veľké množstvo fytoestrogénov, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi hladinami hormónov.

4- Alfalfa klíčky

CC0 Public Domain cez PxHere.com

Sú tiež zdrojom rastlinných estrogénov, čo je výhodou, pretože sú doplnkom týchto hormónov bez toho, aby konzumovali umelé estrogény, ktoré môžu byť pre organizmus toxické.

Okrem toho klíčky lucerny majú fytonutrienty, majú nízky obsah kalórií a uhľohydrátov a umožňujú zníženie hladiny cholesterolu. Sú ideálnym doplnkom vašich šalátov a sendvičov a sú dobrou alternatívou zdravej výživy.

5 - Sójové mlieko

Foto: Mae Mu, Unsplash

Má vysoký obsah fytoestrogénov a je známy svojimi vlastnosťami proti starnutiu. Je tiež vynikajúcou alternatívou konzumácie mliečnych výrobkov, pretože poskytuje všetkým krémom krémovú a hladkú chuť a textúru. Je to príjemné a môže sa konzumovať rôznymi spôsobmi.

Rýchlo zvyšuje estrogény v tele, a preto je dobrou alternatívou v postmenopauzovej terapii. Sójové mlieko je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika.

6- Tofu

Zdroj: Pixabay.com

Tofu - ktoré sa tiež vyrába zo sójových bôbov, vody a soli, je skôr druhom „koagulovaného sójového mlieka“ - je tiež potravou s vysokým obsahom fytoestrogénov a izoflavónov.

Tofu má tiež vysoký obsah bielkovín a železa, a preto sa používa ako základ pre vegánsku a vegetariánsku stravu. Používa sa ako náhrada mäsa, čím sa tiež znižuje hladina tukov a cholesterolu.

7 - Cícer

Cícer (Cicer arietinum). Zdroj: pixabay.com

Sú prírodným zdrojom fytoestrogénov, okrem toho, že dodávajú veľké množstvo vlákniny a bielkovín, čo nám tiež umožňuje čiastočne znížiť spotrebu mäsa.

Zvyčajne sa konzumujú vo forme homosu, bohatej pasty, ktorú je možné použiť na všetky druhy prípravkov; a tiež ako krokety faláfel alebo cícer. Mäso a iné prípravky sa však môžu pripraviť tak, aby sa tešili jeho vlastnostiam.

8- Ľanové semeno

Zdroj: Pixabay.com

Sú jedným z hlavných prírodných zdrojov estrogénov. Nielen, že majú túto vlastnosť, medzi ich výhody patrí aj to, že majú veľmi vysoký obsah vlákniny, poskytujú pocit sýtosti a tráviaci a preháňací účinok.

Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom omega-3, ale rastlinného typu, ktorý umožňuje vyhnúť sa kaleniu artérií a tak predchádzať rôznym kardiovaskulárnym chorobám, najmä v starobe.

9 - Hrach

Sú známe aj ako biele fazule, cícer alebo fazuľa. Rasbak

Sú to cícer, ktorý rýchlo zvýši hladinu estrogénov v tele. Okrem vysokého obsahu fytoestrogénov obsahujú tieto strukoviny horčík, draslík, železo, dokonca aj niektoré bielkoviny.

Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a tiež pomáhajú posilňovať imunitný systém.

10 - Červené víno a biele víno

Biele víno. Zdroj: Pixabay.

Vyrábané z hrozna, vína (červené aj biele) sú tiež dobrým zdrojom fytoestrogénov. Môžete si vychutnať drink a zároveň zlepšiť hladiny hormónov.

11 - Všetky potraviny bohaté na vitamín C

Zdroj: pixabay.com

Všetky citrusové plody vrátane paradajok, melónov, broskýň, banánov, karfiolu, špargle a artičokov majú okrem vysokého množstva fytoestrogénov, ktoré zvyšujú hladinu estrogénov v tele, vysokú hladinu vitamínu C.

12 - Betarragas

Foto Natalia Fogarty na Unsplash

Tieto výživné a chutné zelene, rovnako ako mnoho koreňovej zeleniny, sú tiež známe ako mangold alebo cvikla, majú vysoký obsah fytoestrogénov. Jeho výhodou je, že ju môžete konzumovať niekoľkými spôsobmi a jej sladká chuť sa prispôsobí všetkým druhom potravín.

13 - Vlašské orechy

Juglans regia nut. Zdroj: pixabay.com

Všetky druhy orechov, ako sú kešu oriešky, gaštany, lieskové orechy, pistácie a vlašské orechy sú vo všeobecnosti potraviny s vysokým obsahom fytoestrogénov. Ich konzumáciou sa vyrovnávajú hormonálne hladiny.

14- Celé zrná

Ryžové zrná (Oryza sativa). Zdroj: pixabay.com

Chlieb vyrobený z viaczrnných alebo celozrnných obilnín vrátane ovsa, pšenice, raže a jačmeňa obsahuje vysoké hladiny fytoestrogénov, ktoré zvyšujú spotrebu v každodennej strave.

15 - Cesnak

Zdroj: Pixabay.com

Cesnak je bohatý na flavonoidy, rovnako ako všetka zelenina, ktorá patrí do rodiny cibule. V 100 gramoch cesnaku nájdeme až 603 mikrogramov fytoestrogénov.

16 - Zelený čaj

Zdroj: Pixabay.com

Zelený čaj všetkých infúzií je ten, ktorý má najvyššie množstvo fytoestrogénov. Okrem toho má vďaka svojim silným antioxidantom, polyfenolom, mnoho ďalších vlastností.

To mu umožňuje poskytovať ochranu pred voľnými radikálmi, čím sa zabráni poškodeniu buniek a DNA, čo by pomohlo predchádzať určitým typom rakoviny, ako je rakovina prostaty.

17 - Mung Bean

CC0 Public Domain cez Pxhere.com

Mung fazuľa je strukovina, ktorá obsahuje kumarín. Toto je v prírode menej bežná forma fytoestrogénov. Jeho účinnosť je nižšia v porovnaní s inými druhmi fytoestrogénov, je však tiež užitočná, ak sa usilujeme zvyšovať hladiny tohto hormónu.

18 - brokolica

Zdroj: Pixabay.com

Brokolica obsahuje indoly, fytochemikálie, ktoré sa podieľajú na metabolizme estrogénu. Takže ak máte nadbytok estrogénu, brokolica vám pomôže, aby bolo prospešné pre vaše telo.

Podľa štúdie z roku 2010 „Rakovina prsníka: základný a klinický výskum“ existuje vzťah medzi postavami brokolice a prevenciou rakoviny prsníka u žien.

18 - Arašidové maslo

Zdroj: Pixabay.com

Arašidy obsahujú fytoestrogény, preto je dobrý spôsob ich konzumácie. Môžete si ho pripraviť vo forme arašidového masla alebo na sladké a slané jedlá. Chuť je vynikajúca a tiež vám poskytne zdravé mastné oleje.

19 - Mandle

mandle Zdroj: pixabay.com

Mandle sú ďalším zdrojom fytoestrogénov a môžu sa jesť ako rýchle občerstvenie v dopoludňajších alebo dopoludňajších hodinách.

20 - pistácie

Zdroj: Pixabay.com

Zo všetkých orechov sú pistácie tie, ktoré dodávajú najviac fytoestrogénov. Viac ako 382 mikrogramov fytoestrogénov na 100 gramov.

21- Jahody (jahody)

Zdroj: Pixabay.

Okrem toho, že sú jedným z plodov s najvyššou antioxidačnou schopnosťou, majú izoflavóny a ligníny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu estrogénu. Jahody tiež pomáhajú predchádzať tvorbe rakoviny prsníka a prostaty.

22 - Kapusta

Obrázok Ulrike Leone z Pixabay

Kapusta a kelímková zelenina všeobecne obsahujú značné množstvo fytoestrogénov. Podľa štúdie z University of Illinois majú pri spracovaní tú výhodu, že pôsobia ako hladina estrogénu v tele, ako aj schopnosť znížiť nadmerne vysoké dávky, ktoré môžu ovplyvniť niektoré druhy rakoviny, napríklad prsníka a prostaty.

23 - Miso pasta

Miso. Schellack na anglickej Wikipédii

Miso, vyrobené zo sójových bôbov, je ďalším vynikajúcim zdrojom fytoestrogénov. Vzhľadom na veľkú prítomnosť izoflavónov v sójových bôboch, všetky jej produkty sú tie, ktoré najviac zvyšujú hladinu estrogénu v tele.

24 - Tempeh

FotoosVanRobin z Holandska

Je to ďalší prípravok vyrobený zo sóje. Sója je fermentovaná a spracovaná na koláč. Kvasením zachováva všetky bielkoviny, vlákninu a vitamíny ako iné potraviny. Používa sa ako náhrada za mäso, pretože je dobrým zdrojom fytoestrogénov.

25 - zázrak semená (slnečnica)

Zdroj: Pixabay.com

Sú dobrým zdrojom fytoestrogénov a poskytujú veľké množstvo z nich, podobne ako iné semená. Dodávajú tiež zdravé tuky a oleje.

26 - Olivový olej

Zdroj: Pixabay.com

Olivový olej je známy svojou schopnosťou vyrovnávať hormóny. Dôvodom je, že zdravé tuky zlepšujú bunkovú membránu, umožňujúc tak vyššie hormóny a lepšie väzby. To tiež pomáha vyvážiť estrogén v tele.

27 - Broskyne

Foto LUM3N na Unsplash

Z ovocia patria medzi najvyššie fytoestrogény, ktoré umožňujú rovnováhu medzi hormonálnymi hladinami v tele.

28 - tekvicové semená

Foto: Jan Huber, Unsplash

Tekvicové semená sú silným zdrojom fytoestrogénov. Niektoré ženy v období menopauzy konzumujú obilniny na raňajky, pričom si okamžite uvedomujú jej blahodarné účinky pri znižovaní návaly horúčavy a zlepšovaní nálady.

Štúdia, ktorú uskutočnilo oddelenie pôrodníctva a gynekológie University of Rostock v Nemecku, ukázala, že extrakt z tekvicových semien sa vďaka veľkému množstvu lignín môže použiť na prevenciu a / alebo liečbu rakoviny prsníka.

29 - tekvica

Bežné tekvice. Zdroj: pixabay.com

Spolu s inými druhmi tekvice a tekvice sú dobrým zdrojom fytoestrogénov. Môžu sa konzumovať v pyré, polievke alebo ako šaláty.

30 - Káva

Zdroj: Pixabay.

Medzi mnohými vlastnosťami kávy pomáha vyvážiť estrogén. Podľa štúdie z roku 2009 v časopise Journal of Nutrition má mnoho fytoestrogénov, ktoré pomáhajú znižovať riziko rakoviny prsníka. Na dosiahnutie tohto účinku sa odporúča konzumovať prevarenú kávu.

Zaujímavé funkcie a výhody estrogénu

Estrogény sa môžu tiež používať ako lieky v antikoncepčnej terapii, hormonálnej substitučnej terapii, ako je menopauza, a tiež na liečenie niektorých druhov rakoviny citlivej na hormonálnu liečbu, ako je rakovina prostaty a rakovina prsníka.

Ďalšie základné funkcie estrogénov sú:

• Urýchliť metabolizmus.
• Zvýšte množstvo tuku.
• Stimulujte rast maternice.
• Zahustite vaginálne steny a zvýšte ich mazanie.
• Zvyšuje rast a tvorbu kostí.
• Udržuje vnútornosti a pokožku v dobrom stave.
• Zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol a znižujú „zlý“ LDL cholesterol.
• Znižuje pohyblivosť hrubého čreva.
• Podporuje ovuláciu.
• Podporuje väčšiu sexuálnu vnímavosť u samíc rôznych druhov.
• Vyvoláva sekréciu prolaktínu, ktorý stimuluje laktáciu.
• Majú protizápalové účinky.
• Majú vaskulárny ochranný účinok, ktorý zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám, ako je artérioskleróza.
• Estrogény vďaka svojim protizápalovým účinkom prospievajú aj mozgu, konkrétne stimulujú účinnosť prefrontálnej kôry, ktorá súvisí s kapacitou pamäte.
• Znižujú nutkanie „flákať sa“ najmä u žien.
• Pomáhajú pri liečbe rakoviny prostaty vďaka ich antiandrogénnym funkciám a znižujú hladiny testosterónu.
• Podporuje hojenie rán.

Ako vidíme, estrogény poskytujú telu veľké množstvo výhod. V prírode existujú potraviny, ktoré nám prirodzene môžu poskytnúť estrogény a umožňujú nám využiť jej obrovské výhody.

Prečo konzumovať fytoestrogény?

Podľa štúdie Národného inštitútu pre vedy o životnom prostredí USA má spotreba fytoestrogénov priaznivé účinky na zdravie. Tieto zlúčeniny majú podobný účinok ako živočíšny estrogén produkovaný organizmom, hoci s menšou účinnosťou.

Existujú tri typy fytoestrogénov: kumestrálne - s veľkým účinkom fytoestrogénov nachádzajúcich sa v strukovinách, fazuli, sójových bôboch, cíceru a lucernách. Isoflavóny, ktoré majú tiež antioxidačné vlastnosti, ako sú sójové bôby a strukoviny. A nakoniec lignany, ktoré sa nachádzajú hlavne v semenách, fazuli, ovocí, zelenine a otrubách z rôznych zŕn.

Je dôležité konzumovať výrobky, ktoré zvyšujú hladinu estrogénu v prípade výrazných kvapiek tohto hormónu v tele. Pri mnohých príležitostiach sa ich rovnováha vracia, len keď sa zavedú do stravy. To je kľúčom k zdraviu vždy s mierou.

Referencie

1. 20 potravín s vysokým obsahom estrogénových fytoestrogénov. Výňatok z duševného zdravia denne
2. Potraviny, ktoré zvyšujú estrogén. Extrahované z lokality Mamiverse.com
3. Najlepšie prírodné zdroje estrogénu pre ženy po menopauze. Extrahované z Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Acupuncture, súkromná prax špecializujúca sa na doplnkovú a alternatívnu medicínu, Phoenix, AZ. Preskúmanie poskytnuté spoločnosťou VeriMed Healthcare Network. Preskúmané aj redakčným tímom ADAM.
5. Heather B. Jefferson W. Výhody a nevýhody fytoestrogénov. Predný Neuroendocrinol. 2010 okt; 31 (4): 400 - 419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Účinky fytoestrogénových extraktov izolovaných z tekvicových semien na produkciu estradiolu a expresiu ER / PR v nádorových bunkách prsníka a trofoblastu.