30 POTRAVÍN BOHATÝCH NA VÁPNIK (NIE MLIEČNYCH) - VÝŽIVA - 2024

Niektoré z najbohatších potravín na vápnik , ako aj nemliečne výrobky, sú brokolica, kel, figy, semená, strukoviny, mandle, amarant, vajcia, krevety, sardinky, losos a ďalšie, o ktorých sa zmienim nižšie.

S vápnikom sa vytvárajú zdravé kosti a zuby a naše svaly, nervy a bunky správne fungujú. Denná potreba vápnika pre dospelého je 1 gram vápnika denne, čo zodpovedá asi štyrom až piatim pohárom mlieka denne.

Keď myslíme na vápnik, prvá vec, ktorá mi príde na myseľ, sú mliečne výrobky. Ale s toľkými informáciami o poškodení, ktoré môže mlieko spôsobiť nášmu zdraviu, ako je nadmerný zápal, mnoho ľudí ich prestáva konzumovať.

Ak ste vegánski, máte intoleranciu laktózy alebo kazeínu alebo sa vám nepáči chuť mlieka, tu nájdete veľké množstvo potravín, ktoré vášmu telu dodávajú vápnik bez použitia mliečnych výrobkov a ich derivátov:

Potraviny, ktoré poskytujú telu viac vápnika

1 - Brokolica

Táto kompletná zelenina má vysoký obsah vápnika a tiež vitamínu C. V dvoch šákoch surovej brokolice nájdete 86 miligramov vápnika. Brokolica, podobne ako iná zelenina kríža, pomáha pri prevencii rakoviny, napríklad hrubého čreva a močového mechúra.

2 - Kale alebo kale

Táto zelenina je známa ako super strava, pretože poskytuje nielen vápnik, ale aj vitamín C a viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A.

Obsahuje tiež vitamín K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi v prípade zranenia, poranenia alebo úderu.

3- Bok Choy alebo čínska kapusta

Táto zelenina sa bežne používa v ázijskej kuchyni v prípravkoch varených s cesnakom. Poskytuje významný príjem vápnika 74 miligramov na šálku.

Má veľmi nízky obsah kalórií, iba 9 na porciu a vysoký obsah všetkých druhov živín, ako je vitamín C, draslík a vitamín A.

4 - obr

Figy obsahujú 121 miligramov na polovicu šálky sušených fíg. Majú bohatú sladkú a silnú chuť, takže keď ich budete jesť, budete mať pocit, že jete lahodný dezert, ale plný živín, ako sú vysoká vláknina a minerály, ako je draslík a horčík.

5 - Semená

Semená sú dobrým zdrojom vápnika. V prípade semien chia nájdeme na jednu uncu viac ako 170 miligramov vápnika.

Ostatné semená s vysokým obsahom živín a vápnika sú sezamové semená, mak a zeler. Napríklad lyžica maku má 126 miligramov vápnika.

Okrem toho sú semená dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré semená chia poskytujú. Dodávajú tiež minerály, ako je železo, meď a mangán.

6. Strukoviny: fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Majú vysoký obsah vlákniny a ponúkajú všetky druhy živín a minerálov, ako je folát, horčík, draslík, zinok alebo železo.

Zo všetkých odrôd bôbov, ktoré obsahujú najvyššie množstvo vápnika, sú „okrídlené fazule“. Táto tropická strukovina dodáva viac ako 244 miligramov vápnika na porciu.

Výskum okrem toho ukazuje, že fazuľa a strukoviny vo všeobecnosti pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol a znižujú riziko cukrovky 2. typu.

Na druhej strane šošovica má 40 miligramov vápnika na 200 gramov varenej šošovky.

7 - Mandle

Mandle sú ďalšie superfood, ktoré nám poskytuje všetky druhy živín. Majú vysoký obsah bielkovín, obsahujú vitamín E a tiež minerály ako draslík. Sú to zdravé tuky, ktoré pomáhajú telu a znižujú hladinu cholesterolu.

V 23 surových mandliach nájdete 75 miligramov vápnika. Plná šálka pražených mandlí poskytuje viac ako 430 miligramov vápnika, hoci majú aj viac ako 1 000 kalórií.

8- Rebubár

Táto zelenina má veľké množstvo vlákniny a najmä vápnika. Konkrétne 87 miligramov na časť, ktorá zodpovedá varenému šálku.

Okrem toho je rebarbora bohatá na prebiotickú vlákninu, ktorá napomáha rozvoju a zachovaniu zdravej bakteriálnej flóry v hrubom čreve, čo podporuje dobré trávenie a zabraňuje nadúvaniu a problémom, ako je syndróm dráždivého čreva.

Ďalšími živinami, ktoré rebarbora obsahuje, sú vitamín C a vitamín K, ktoré podporujú zdravý imunitný systém a správne zrážanie krvi.

9 - Amaranth

Amaranth je rastlina považovaná za superfood s viacerými výživovými vlastnosťami vrátane vysokých hladín vápnika. V šálke uvareného amarantu nájdeme viac ako 110 miligramov vápnika.

Amarant je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a veľmi vysokým obsahom minerálov, ako je horčík, fosfor, mangán a železo. Jeho listy majú vysoký obsah vitamínu C a A.

10- Tofu

Tofu má 434 miligramov vápnika na pol šálky. Nielen, že je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale tiež poskytuje dostatok vápnika a môže byť použitý vo všetkých druhoch rôznych prípravkov, dokonca aj v dezertoch.

11 - Biele fazule

Fazuľa a strukoviny sú všeobecne bohaté na vlákninu, sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a minerálov ako je železo.

Zodpovedajú kompletnému jedlu a sú to komplexné uhľohydráty, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi.

Biele fazule poskytujú 63 miligramov vápnika na jednu uvarenú polovicu šálky.

12 - Vajcia

Vajcia poskytujú 27 miligramov vápnika na 50 gramov. To sa rovná jednému varenému vajcu.

Niektoré štúdie dokonca ukázali vzťah medzi vápnikom a bielkovinami a chudnutím, čo znamená, že vajíčko, ktoré je tiež veľkým zdrojom bielkovín, by vám mohlo pomôcť stratiť tieto libry.

Vajcia tiež dodávajú minerály a vitamíny, ako napríklad vitamín A, vitamín B12, železo a zinok.

13 - Krevety

Morské plody, vrátane kreviet, majú vysoký obsah sodíka, jódu, bielkovín a samozrejme vápnik. V 150 gramoch kreviet môžeme spotrebovať 45 miligramov vápnika.

Sú tiež dôležitým zdrojom zdravých tukov, zvyšujú hladinu „dobrého“ LDL cholesterolu, znižujú hladiny „zlého“ cholesterolu alebo HDL a znižujú triglyceridy v krvi. Majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín a nízky obsah ortuti, ktoré sú pre organizmus zvyčajne toxické.

14 - Sardinky

Tieto malé ryby sú dôležitým zdrojom vápnika pre naše telo. V plechovke nájdeme viac ako 350 miligramov vápnika.

Majú tiež ďalšie živiny, ako je vitamín B12, nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a mozgu.

Majú tiež vitamín D, ktorý je veľmi užitočný pre kosti a nie je prítomný v mnohých potravinách.

15 - losos

Losos poskytuje 9 miligramov vápnika na každých 60 gramov, čo je množstvo, ktoré sa dá zväčšením zväčšiť.

V prípade konzervovaného lososa má iba polovica plechovky 232 miligramov vápnika, čo je takmer polovica dennej potreby pre dospelého. Losos je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.

16 - Cícer

Cícer je dôležitým zdrojom vápnika medzi strukovinami, pretože 200 gramov varenej cíceru poskytuje 99 miligramov vápnika.

Toto spolu s veľkým množstvom minerálov, ktoré poskytujú, vrátane železa, zinku, selénu, horčíka a vitamínu K, prispieva k zlepšeniu zdravia kostí tela a dokonca pôsobí ako protirakovinové látky. Cícer je tiež vynikajúcim zdrojom fytoestrogénov.

17 - Celozrnný chlieb

Plátok celozrnného chleba, ktorý zodpovedá 40 gramom, poskytuje 12 miligramov vápnika. Ražný chlieb tiež poskytuje časť vápnika, ktoré denne potrebujeme.

18 - oranžová

Toto ovocie obsahuje až 74 miligramov vápnika vo veľkom kuse a 27 miligramov vápnika v šálke pomarančovej šťavy.

Okrem toho dodávajú tiež dôležité množstvo vitamínu C, ktoré umožňuje zvyšovať funkciu imunitného systému, majú nízky obsah kalórií a majú silné antioxidanty.

19 - Rozinky

Hrozienka s vysokým obsahom vápnika dodávajú 31 miligramov vápnika na 40 gramov hrozienok. To je prospešné pre zdravé kosti a zuby. Obsahujú tiež bór obsahujúci mikroživiny, ktorý zvyšuje absorpciu vápnika v našom tele.

20 - Rybíz

Sú to ovocie s vysokým obsahom vápnika. 72 miligramov na 100 gramov. Egreše, zvlášť suché, nám umožňujú zvyšovať hladinu tohto minerálu.

21 - Banán

Banán alebo banán, okrem toho, že poskytujú veľa výživných látok a minerálov, ako je draslík, a sú zdravými uhľohydrátmi, nám pomáhajú zvyšovať hladinu vápnika.

Má 8 miligramov na 100 gramov banánov a má nízky obsah sodíka, čo pomáha pri zadržiavaní tekutín.

22 - Řeřicha

Táto zelenina je jednou z najbohatších na vápnik, ktorú môžeme nájsť. V 100 gramoch žeruchy je 180 miligramov vápnika. Sú bohaté a môžu sa konzumovať ako zálievka v pizze, šalátoch a tiež v náplniach.

23 - lieskové orechy

Lieskové oriešky sú ďalším sušeným ovocím s vysokým obsahom vápnika vo vnútri. V 30 gramoch lieskových orechov nájdeme 56 miligramov vápnika. Obsahujú antioxidanty, minerály a tiež zdravé tuky.

24- Sezamové semená

Všestranné sezamové semená sú dôležitým zdrojom vápnika. Najlepšie je, že ich môžete pridať do všetkých druhov prípravkov a konzumovať vápnik bez toho, aby ste si toho všimli. Len jedna polievková lyžica sezamu poskytuje 88 miligramov vápnika.

25 - Vlašské orechy

Vlašské orechy poskytujú 88 miligramov vápnika na 100 gramov spotreby. Vďaka tomu sú vynikajúcou možnosťou na zvýšenie hladiny vápnika pri konzumácii ako zdravé občerstvenie alebo vo všetkých druhoch prípravkov.

26 - Morské riasy

Morské riasy sú plné vápnika. Ak konzumujeme 100 gramov morských rias, prehltneme 168 miligramov vápnika.

Existujú dokonca aj doplnky, ktoré sú založené na výťažku z morských rias na zvýšenie hladiny vápnika v tele.

Morské riasy sú okrem vápnika vynikajúcim zdrojom horčíka a ďalších minerálov.

Podľa štúdie University of Hanbuk v Južnej Kórei sa ukázalo, že spotreba vápnika extrahovaného z morských rias zvýšila hustotu stehenných kostí u potkanov.

To ukazuje, že je účinným doplnkom pre zdravie kostí, dokonca lepšie ako syntetické doplnky vápnika a horčíka.

27 - Sójové mlieko

Sójové mlieko môže alebo nemusí byť obohatené vápnikom. Ten, ktorý je obohatený, dodáva 26 miligramov vápnika na 200 ml, zatiaľ čo obohatený roztok zvyšuje príjem vápnika takmer 10-krát, pričom v rovnakom množstve, 200 ml, sa získa 240 miligramov.

Môžete skontrolovať štítky a uprednostniť tie, ktoré dodávajú najvyššie množstvo vápnika. Sójové mlieko je však jedlo s mnohými výživnými látkami, najmä fytoestrogénmi a antioxidantmi.

28 - Špenát

Varený špenát poskytuje dobrý zdroj vápnika a dodáva 25 miligramov vápnika na uvarenú šálku a iba 3% vápnika, ak sa konzumuje surový.

V štúdii uskutočnenej University of Creighton, Omaha, Nebraska, sa zistilo, že hoci hladiny vápnika v špenáte sú vysoké, prítomnosť oxalátov v tejto zelenine bráni úplnej absorpcii. Napriek tomu sú pre telo naďalej zdrojom vápnika.

29 - Ovčie mlieko

Ovčie mlieko je výnimkou zo zoznamu nemliečnych potravín, ktoré obsahujú vápnik, pretože má vysoký obsah laktózy.

Poskytuje veľmi vysoké hladiny vápnika, pretože v 200 ml ovčieho mlieka máme 473 miligramov vápnika, čo je takmer polovica dennej potreby vápnika v potrave pre dospelých, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne.

Je to jedno zo živočíšnych mliečnych výrobkov, ktoré majú viac bielkovín, ktoré prevyšujú kravské a kozie mlieko.

Poskytuje viac ako 14 gramov bielkovín v šálke. Má tiež oveľa viac vitamínov a minerálov ako iné mlieko, je dobrým zdrojom vitamínu C a vitamínu B12.

Aby sa lepšie využili jeho výhody, odporúča sa uprednostniť ekologické ovčie mlieko.

30 - Minerálna voda

Verte tomu alebo nie, minerálna voda je dobrým zdrojom vápnika a ďalších minerálov. V 200 ml pohári môžete prehltnúť 70 miligramov vápnika. Je tiež dobrým zdrojom horčíka.

Referencie

1. Zdravé stravovacie tipy. Extrahované z Prevention.com
2. Medzinárodná nadácia pre osteoporózu
3. Prevencia vápnika a rakoviny. Vydaj z rakoviny.gov
4. Zdravotné prínosy surového organického ovčieho mlieka. Extrahované z livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementácia horčíka pomocou vápnikového extraktu z morských rias namiesto syntetického oxidu horečnatého zlepšuje minerálnu hustotu a pevnosť kosti stehennej kosti u ovariektomizovaných krýs. 144 (1-3): 992 - 1002, 2011. doi: 10,1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17. mája.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorpcia vápnika zo špenátu. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.