28 ZDRAVÝCH A VÝŽIVNÝCH POTRAVÍN PRE DETI - VÝŽIVA - 2024

Niektoré z najzdravších a najživnejších potravín pre deti sú ovsené vločky, grécky jogurt, tekvica, repa, avokádo, kel, sušené fazuľa, špenát, brokolica, vlašské orechy a ďalšie, ktoré podrobne popíšem nižšie. ,

Zdravé stravovanie môže byť pre dospelých ťažké, ale pre deti sa môže zdať takmer nemožné. Deti s chuťou a chuťou obmedzenou na pizzu a hranolky nie sú práve tí najlepší milovníci šalátov. Ale s niekoľkými chytrými tipmi a nápadmi vás možno prekvapí, aké jednoduché môže byť zdravé rodinné stravovanie.

Zoznam zdravých a výživných potravín pre deti

1 - Ovos

Zdroj: https://pixabay.com/

Ovsené vločky, ktoré sú výživné a ľahko vyrobené, sú už dlho jedným z obľúbených raňajok v domácnostiach po celom svete.

V posledných rokoch sa to však všeobecne považuje za súčasť stravy, ktorá môže znižovať cholesterol. Miska ovsenej kaše obsahuje 6 gramov rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať celkový cholesterol a LDL.

Najlepšia vec je, že môžete pridať stovky doplnkov podľa chuti vašich detí, ako sú ovocie, kakao, kokos, škorica, jogurt, orechy atď.

2 - grécky jogurt

Zdroj: https://pixabay.com/

Rovnako ako bežný jogurt, aj grécky jogurt je bohatý na vápnik a probiotiká. Ale s polovicou cukru a dvojnásobným množstvom bielkovín môže byť grécky jogurt zdravšou alternatívou.

Skontrolujte obsah tuku a ak je vaše dieťa staršie ako dva roky, môžete si zvoliť verziu odtučňovača. Mali by ste sa tiež vyhnúť tým, ktorí majú pridaný cukor.

Prírodný jogurt je najlepším spojencom pre zdravie tráviaceho traktu dieťaťa. Obsahuje zdravé baktérie, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa infekcii.

3 - tekvica

Zdroj: https://pixabay.com/

Existuje mnoho odrôd zimnej squash s rôznymi príchuťami a textúrami, vďaka ktorým sú neuveriteľne univerzálnou zimnou ingredienciou.

Jedna vec, ktorú majú všetci spoločné, majú vynikajúce výživové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť so zdravím pľúc a odolnosťou voči zápalom, spolu s ďalšími výhodami.

Vďaka obsahu beta-karoténu je tekvica vynikajúca na ochranu zdravia očí a posilnenie imunitného systému.

4- Červená repa

Zdroj: https://pixabay.com/

Repa je mimoriadne výživná. Sú plné kyseliny listovej, mangánu a draslíka. Vďaka tomu sú rovnako zdravé ako jesenné lístie.

Môžete skúsiť ich rozdrviť spolu so zemiakmi a vaše deti to budú milovať. Majú sladšiu chuť.

5 - avokádo

Zdroj: https://pixabay.com/

Rovnako ako olivový olej je avokádo bohaté na mononenasýtené tuky. Je tiež bohatá na vlákninu. Obidve sú vynikajúce pre stravu vašich detí.

Avokádo je ideálne nahradiť pečivo, ktoré má maslo. Môžete ho tiež pridať vo forme pyré s citrónovou šťavou a vajcom natvrdo uvareným na toaste, aby bolo výživnejšie a obsahoval menej cukru.

6 - odstredené mlieko

Zdroj: https://pixabay.com/

Obsahuje proteíny vynikajúcej kvality, vápnik, riboflavín a vitamíny A a D, ale bez obsahu tuku, ktoré obsahuje bežná verzia.

Ak sa vášmu dieťaťu nepáčia infúzie mlieka, môžete skúsiť vyrobiť smoothies s ovocím alebo čokoládou.

7- losos

Zdroj: https://pixabay.com/

Je vynikajúcim zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, ako aj vitamínov D a B12. Tuky Omega-3 sú tiež známe tým, že podporujú vývoj mozgu, znižujú riziko depresie a majú vynikajúce protizápalové schopnosti.

Uistite sa, že ste vybrali divoký typ, ktorý je nižší v ortuti a vyšší v omega-3 mastných kyselinách.

Najlepší spôsob, ako pripraviť losos pre vaše deti, je vo forme sendviča, ktorý si môžete pripraviť v zdravej verzii a bez spracovaného mäsa. Pridajte zeleninu a nízkotučné majonézu alebo šťavu z avokáda.

8- Kale

Zdroj: https://pixabay.com/

V lete je ľahké získať veľa čerstvých a zdravých zeleniny, ale keď sa počasie ochladzuje, stáva sa to ťažším.

Kale je čerstvé a chutné aj v zimných mesiacoch. A to je veľmi dobré, pretože je to jedna z najzdravších zeleniny, ktorá existuje, s veľkým prínosom vitamínov A, C a K.

9 - Sušené fazuľa

Zdroj: https://pixabay.com/

Fazuľa a strukoviny nie sú len bielkoviny, vláknina, železo a folát, ale môžu byť aj silným spojencom v boji proti rakovine.

Tieto potraviny nemajú tendenciu dobre tráviť u detí, takže buďte opatrní, aby ste ich najskôr namočili 4-6 hodín a potom varte 20 minút.

10- špenát

Zdroj: https://pixabay.com/

Vďaka vysokému obsahu železa a vápnika je špenát vynikajúcou potravou pre deti, najmä pre deti vo veku od 6 do 11 rokov.

Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A, B9, C, E a K, ako aj vlákniny.

11 - Vajcia

Poskytujú relatívne nízky kalorický zdroj bielkovín, vitamínov B a omega-3 mastných kyselín.

Nie je problém kvôli obsahu cholesterolu v žĺtku, pretože sa zistilo, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi nie sú určené príjemom tejto zlúčeniny v potrave.

12 - Vlašské orechy

Orechy majú veľmi vysoký obsah tuku, takže môže byť prekvapujúce, že sú nielen veľmi bohaté, ale že sú tiež jednou z potravín so zníženou hladinou cholesterolu alebo LDL.

Obzvlášť orech je jedným z ideálnych orechov, ktoré sa dajú zahrnúť do vašej stravy.

Sú vynikajúcim jedlom na to, aby deti, ktoré majú zvyky jesť, boli vždy nasýtené a dokonca môžu zvýšiť hladinu serotonínu.

Niektoré z najpriaznivejších vlastností orechov sú vysoké hladiny omega-3 mastných kyselín, vlákniny, vitamínu E a rastlinných sterolov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.

13 - Brokolica

Brokolica je vynikajúcim zdrojom železa, vitamínu A a vlákniny v našej strave. Je vysoký vo všetkých druhoch vitamínov a minerálov a nemá prakticky žiadnu výživovú nevýhodu.

Jediná vec, ktorú by ste mali mať na pamäti, je, že ju treba dobre variť, aby sa dala správne stráviť.

14 - Tofu

Je to vynikajúci zdroj bielkovín, ktorý je možné použiť v sladkých aj slaných jedlách.

Ako alternatívu k červenému mäsu skúste použiť tofu, ktorý je tiež kompletným proteínom, ale na rozdiel od mäsa nemá cholesterol, má nízky obsah tuku a má vysoký obsah vápnika.

15 - Olivový olej

V porovnaní s inými tukmi, ako je maslo a rastlinné oleje, má olivový olej relatívne vysoký podiel mononenasýtených tukov, ktoré súvisia so znížením rizika srdcových chorôb.

Len sa uistite, že zvýšenie spotreby olivového oleja zodpovedá poklesu iných tukov. Bežný rastlinný olej môžete bez problémov nahradiť olivovým olejom.

16 - Sladké zemiaky

Známe tiež ako sladké zemiaky, majú vysoký obsah vlákniny, draslíka a vitamínu A a sú ideálne na výrobu kroketov, ktoré môžu deti vziať do školy.

Môžete ich tiež pripraviť vo forme tyčiniek, ktoré nahradia hranolky, ktoré jesť, s omáčkou.

17 - Cesnak

Cesnak sa už dlho považuje za liečivý.

Aj keď účinky sú stále trochu mätúce, ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom cesnaku je spojená s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb. Je to kvôli jeho zlúčeninám získaným zo síry.

18 - Quinoa

Quinoa sa v posledných rokoch stala populárnou alternatívou k zrnom v USA. Vďaka svojmu relatívne vysokému obsahu bielkovín a vápnika a príjemnej orechovej chuti nie je žiadnym prekvapením, že nadobudla veľký význam.

Je to pseudocereál, ktorý sa dá použiť rôznymi spôsobmi, ako sú cestoviny, šaláty atď.

19 Ľan

Podľa Mayo Clinic je ľanové semeno bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a ligníny (prospešné fotochemikálie).

Ukázalo sa, že znižuje celkový cholesterol v krvi, ako aj cholesterol LDL. Aby ste využili tieto výhody, použite mletú ľan. Môžete ho použiť na pečenie zeleniny a mäsa a na nahradenie strúhanky.

20 - Čučoriedky

Čerstvé ovocie je vždy zdravá voľba, keď hľadáte niečo sladké, ale čučoriedky, ktoré sú bohaté na antioxidanty, sú pre deti obzvlášť dobré.

Vďaka obsahu antioxidantov môžu tieto plody podporovať zdravie srdca a zlepšovať pamäť. Ideálne pre deti v škole.

Ukázalo sa tiež, že čučoriedky znižujú nadbytočný viscerálny tuk, tuk, ktorý sa hromadí v oblasti brucha obklopujúci životne dôležité orgány a je spojený s obezitou a cukrovkou.

Čučoriedky sa deti ľahko konzumujú, či už v šalátoch alebo v dezertoch a zmrzline!

21 - Spirulina

Ukázalo sa, že spirulina zvyšuje imunitné funkcie a bojuje proti anémii. Je tiež nabitý prospešnými výživnými látkami, ako sú vitamíny A, C, E a B6, a poskytuje dvakrát RDA riboflavínu a takmer dvojnásobne množstvo tiamínu.

To však neznamená, že to môže byť pre vaše deti ľahké. Ak chcete obohatiť svoju stravu o tieto riasy, skúste do koláčov a smoothies pridať práškovú spirulinu. Spirulina má neutrálnu chuť a nevšimnete si ju.

22 - Kakao

Spotreba nesladenej horkej čokolády a kakaa je okrem iných výhod a vlastností spojená so znížením krvného tlaku, zdravými krvnými cievami a zlepšením hladiny cholesterolu.

Čokoláda obsahuje polyfenoly, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine a kardiovaskulárnym chorobám. Okrem toho sú vynikajúce pre zdravie nervového systému.

23- Paradajka

Je to najväčší potravinový zdroj lykopénu, silný antioxidant, ktorý je spojený s nižším rizikom rakoviny a protizápalovými funkciami.

Začlenenie paradajok do rodinnej stravy nie je ťažké. Môžete vyskúšať šaláty, smoothie s rôznou zeleninou, gazpachom a paradajkovou omáčkou.

24- Pomaranče

Je známe, že pomaranče majú vysoké množstvo vitamínu C, ale sú tiež plné vlákniny, folátu, draslíka, vitamínu B1 a dokonca aj vápnika.

Pokúste sa zabrániť tomu, aby vaše dieťa konzumovalo napnutú pomarančovú šťavu, pretože stráca vlákninu nájdenú v buničine, čo pomáha zabrániť rýchlemu vstrebávaniu cukru.

To má za následok nižšiu koncentráciu v škole a pocity hladu a únavy.

25 - Coco

Nasýtené tuky z kokosového oleja a kokosového oleja sú späť v móde.

Tieto zdravé tuky v kokosovom oleji boli spojené s imunoprotektívnymi vlastnosťami, znížením cholesterolu, znížením hmotnosti, absorpciou minerálov a stabilizáciou krvného cukru.

To je skvelá správa pre rodičov, pretože kokosový olej je prirodzene sladký a krémový a ľahko sa začleňuje do rôznych rodinných jedál.

26 - Kapusta

Má jemnú, chrumkavú chuť, ktorú deti zvyknú akceptovať viac ako obvyklé zelené šaláty.

A kelímková zelenina ako kapusta, brokolica a kel obsahuje fytonutrienty, o ktorých je známe, že znižujú riziko mnohých druhov rakoviny a zlepšujú trávenie.

Pomáha tiež čistiť toxíny z tela aktiváciou určitých enzýmov. K strave môžete pridať kapustu prostredníctvom šalátu s majonézou s nízkym obsahom tuku; skartujte a pridajte do polievok alebo ázijských rezancov.

27 - Basil

Táto bylina je plná antioxidačných vitamínov A, C a K, ako aj železa, draslíka a vápnika a môže pomôcť zlepšiť trávenie. Basil má vynikajúcu vôňu a chuť.

Niekoľko spôsobov, ako pridať bazalku do stravy vášho batoľa: Vyrobte pestem a omáčkou na kuracích prsiach alebo zamiešajte uvarené cestoviny.

Ak vášmu batoľatovi nepáči vidieť malé zelené škvrny na jeho jedle, rozdrvte bazalku, až kým nebude úplne v poriadku, a môžete ju skryť v omáčkach, polievkach a mäsových guličkách.

28 - Škorica

Výskumy ukazujú, že toto korenie môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo pomáha predchádzať desiatu u detí, najmä v dopoludňajších hodinách.

Do ovsených vločiek, palaciniek, obilnín a jogurtov môžete pridať škoricu a do muffinov alebo palaciniek pridať ďalšiu kúsok škorice.

Referencie

1. Americká dietetická asociácia. Dietetické poradenstvo pre zdravé deti vo veku od 2 do 11 rokov - postavenie ADA. Journal of American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervencie na prevenciu obezity u detí. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 máj; 59 dodatok 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Čo jedia predškolské deti? Preskúmanie dietetického hodnotenia. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Príjem vitamínu a minerálov u európskych detí. Je potrebné opevnenie potravín? Nutration Health Health Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Cute Foods: Dajte svojim deťom jesť zdravšie
7. Tipy na stravovanie pre deti (2) - malé batoľatá