20 POTRAVINY RASTLINNÉHO PÔVODU A ICH VLASTNOSTI - VÝŽIVA - 2024

Tieto rastlinné potraviny sú reprezentované Quinoa, čerešňa, wakame a šošovkou, medzi ostatnými. Ide o potraviny, ktoré pochádzajú priamo zo substrátu, napríklad z pôdy, kde rastú rastliny, huby alebo riasy. Z nich môžu byť jedlé jeho listy, korene, semená alebo plody.

Ich dôležitosť v dennej strave je nevyvrátiteľná, pretože sú prírodným zdrojom živín, vlákniny, vitamínov, kyseliny listovej, bielkovín a nenasýtených tukov. Rovnako sú nevyhnutné nielen pre zdravé telo, ale prispievajú aj k udržiavaniu rôznych systémov tela.

Mrkva a brokolica. Zdroj: pixabay.com Čerešne. Zdroj: pixabay.com

Mnohé sú medzi iným výhody ovocia, obilnín, semien a strukovín. Napríklad vláknina v strukovinách prispieva k vynikajúcemu fungovaniu tráviaceho traktu.

Kyselina listová obsiahnutá v cíceru tiež prispieva k tvorbe červených krviniek. Ďalšou výhodou pravidelného príjmu zeleniny je to, že znižuje riziko kardiovaskulárnych, respiračných a imunologických chorôb a dokonca im prisudzujú protirakovinové vlastnosti.

Zoznam rastlinných potravín

-Plody

Ovocie môže pomôcť minimalizovať riziko osteoartritídy a kardiovaskulárnych chorôb. Sú zdrojom vody, uhľohydrátov, vlákniny, vitamínov a bielkovín. Okrem toho sú bohaté na minerálne soli, ako je vápnik, draslík, železo a horčík.

čerešne

Toto ovocie obsahuje okrem iných výživných látok vitamíny K, A, C a B. Používa sa ako protizápalové lieky a na boj proti infekciám.

V nedávnych štúdiách sa keratín a kyselina ellagová, nachádzajúce sa v čerešni, spájajú ako účinné zlúčeniny pri liečbe rakoviny. Tieto spomaľujú šírenie a vývoj nádorov bez ovplyvnenia zdravých buniek.

Pravidelná konzumácia tohto ovocia pomáha znižovať kyselinu močovú v dôsledku antokyanov, ktoré obsahuje. Podobne sa tradičná medicína často používa pre svoje výhody pre hrubé črevo a srdce.

kiwi

Kiwi sa používa ako súčasť liečby chorôb dýchacích ciest. Pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu a kontrolovať krvný tlak. Dôvodom sú vitamíny, minerály a fytonutrienty, ktoré obsahuje. Okrem toho obsahuje vitamín C, draslík, vlákninu a antioxidanty.

jahody

Toto ovocie obsahuje vysoké hladiny vitamínu C, preto ho odborníci odporúčajú konzumovať, aby pokryli hladiny tohto vitamínu v tele. Môže tak znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, pretože pomáha znižovať krvný tlak.

čučoriedka

Brusnica je vynikajúcim zdrojom živín a zlúčenín, ktoré stimulujú imunitný systém, ako sú flavonoidy a fenolové kyseliny. Pretože obsahuje triesloviny, tomuto ovocia sa pripisujú hnačkové vlastnosti.

Niektoré štúdie okrem toho naznačujú jeho schopnosť vytvárať odolnosť proti niektorým mikroorganizmom, ako sú baktérie alebo huby.

-Vegetables

Sú to potraviny s vysokým výživným obsahom, ktoré poskytujú málo kalórií. Zelenina obsahuje vlákninu, minerály a vitamíny, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne zdravie.

mrkva

Mrkva (Daucus carota) Zdroj: pixabay.com

Mrkva je bohatá na vitamín A a beta-karotén. Tento antioxidant dodáva tejto zelenine oranžovú farbu a okrem toho súvisí s prevenciou rakoviny, najmä rakoviny prostaty a pľúc.

brokolica

Toto je časť ukrižovanej rodiny. Brokolica obsahuje glukozinolát, zlúčeninu, ktorá sa skladá zo síry. Okrem toho obsahuje sulforafan, ktorý je účinným prvkom pri ochrane pred rakovinovými chorobami.

Jesť brokolicu môže chrániť iné orgány, napríklad srdce, pred chorobami spôsobenými oxidačným stresom.

Okrem schopnosti tejto zeleniny predchádzať chorobám je to druh, ktorý má veľa živín. Patria sem vitamín K a C, draslík, folát a mangán.

mangold

Táto zelenina má nízky obsah kalórií, má však veľa základných minerálov a vitamínov. Má teda vlákninu, bielkoviny, horčík, vitamíny K, A a C a mangán.

Chard je známy svojou schopnosťou pôsobiť proti poškodeniu, ktoré môže spôsobiť diabetes mellitus. Pri skúškach na zvieratách sa ukázalo, že výťažok z mangoldu znížil hladinu cukru v krvi.

Môže tiež zabrániť poškodeniu, ktoré môžu voľné bunky spôsobiť bunkám. Antioxidačná vlastnosť mangoldu chráni obličky a pečeň pred účinkami cukrovky.

Ružičkový kel

Ružičkový kel obsahuje kaempferol. Tento antioxidant by mohol byť vysoko účinným činidlom pri prevencii možného poškodenia buniek spôsobeného voľnými radikálmi. Týmto spôsobom tiež pomáhate predchádzať niektorým chronickým chorobám.

Spotreba tejto zeleniny by tiež mohla pomôcť zvýšiť percento enzýmov zapojených do detoxikačných procesov. Toto pravdepodobne znižuje percento rizika rakoviny v konečníku a hrubom čreve.

Pokiaľ ide o výživovú hodnotu, každá porcia obsahuje minerály, draslík, folát a vitamíny C, A a K.

-L

Strukoviny sú semená obsiahnuté v rastlinách patriacich k Fabaceae. Tieto poskytujú jednotlivcovi jedlo s vysokým obsahom vlákniny, zinku, antioxidantov, železa a bielkovín.

Z tohto dôvodu sa rodina strukovín stala jedným z hlavných zdrojov potravy živých bytostí, najmä človeka.

cícer

Cícer (Cicer arietinum). Zdroj: pixabay.com

Cícer je pôvodom v Stredomorí, jeho pestovanie sa však rozširuje aj do Ameriky a Indie. Obsahuje minerály ako sodík, vápnik, meď, horčík, draslík a mangán. Okrem toho je bohatá na rastlinné bielkoviny a vitamíny B6, B2, B1 E, A a C.

Toto zrno je dôležitým zdrojom pomaly absorbujúcich uhľohydrátov. Z tohto dôvodu je asimilácia glukózy v tele postupná. Týmto spôsobom sa reguluje hladina cukru v krvi, čím sa predchádza nerovnováhe.

Je to veľmi bielkovinové jedlo a bohaté na vlákninu. Okrem toho má málo nasýtených tukov, čo prispieva k regulácii cholesterolu. Vlákna, ktoré obsahuje, uprednostňujú črevný tranzit a prispievajú k pomalšiemu procesu absorpcie uhľohydrátov.

Ďalším zo zdravotných výhod, ktoré ponúka konzumácia cíceru, je to, že je to vhodné jedlo pre tehotné ženy z dôvodu vysokého obsahu kyseliny listovej.

Je tiež ideálny na zníženie stresu a psychofyzického napätia, pretože horčík, vitamíny a fosfor posilňuje nervový a svalový systém.

šošovka

Šošovica sa pestuje v rôznych oblastiach sveta, okrem iného kvôli skutočnosti, že rastlina je vysoko odolná voči suchu.

Obsahujú vlákninu, vitamíny E, A, B3, B2, B1, B6 a B9, škroby, sacharidy a vlákninu. Okrem toho majú minerály ako vápnik, selén, horčík, zinok, sodík, železo a fosfor. Majú tiež kyselinu listovú a vlákninu, ktorá podporuje priechod črevami a zabraňuje zápche.

Proteíny v šošovici majú nízky obsah tuku. Je to mimoriadne dôležité nielen z hľadiska výživy, ale spolu s vlákninou a jej saturačnými vlastnosťami je to zdravá a cenovo dostupná alternatíva.

fazuľa

Jedná sa o pôvodnú rastlinu z Mexika, ktorá sa vyznačuje okrem iného svojou rozsiahlou rozmanitosťou, takže existujú rozdiely vo farbe a veľkosti semien.

Týmto spôsobom existujú biele fazule, ktoré sa nazývajú židovské, čierne, vo Venezuele známe ako fazuľa, hnedá, žltá. Existujú dokonca dve farby: okrem iného biela s čiernou, žltou a hnedou.

Fazuľa má vysokú výživovú hodnotu, pretože obsahuje vlákninu, kyselinu listovú, antioxidanty a vitamíny B3, B2 a B1. Je to vynikajúci poskytovateľ rastlinných bielkovín, s veľmi nízkym obsahom tuku a bez cholesterolu.

Rovnako majú vysoký obsah škrobu, komplexný uhľohydrát, ktorý sa v tele pomaly uvoľňuje. Vďaka tomu vyvolávajú pocit sýtosti. Pomáhajú tiež regulovať zvyšky cukru v krvi.

Na druhej strane majú kveretíny, zlúčeninu, ktorá sa v tradičnej medicíne považuje za vynikajúce protizápalové činidlo.

Medzi ďalšie výhody tejto zeleniny patria:

- atribúty pri udržiavaní nízkeho krvného tlaku.

- Uľahčuje tráviace procesy.

- Udržiavajú kostný systém zdravý a silný

- Zabráňte ochoreniam obehového systému

- Semená a orechy

Semená a orechy dodávajú telu nasýtený tuk, čo je prospešné pre obehový systém. Okrem toho obsahujú draslík, vitamín E a bielkoviny.

mandle

Mandľa je vynikajúce občerstvenie, pretože znižuje hladinu cholesterolu. Okrem toho, pretože je vynikajúcou náhradou živočíšnych bielkovín a spôsobuje pocit plnosti u jednotlivca, čím sa predchádza prejedaniu potravy.

Tuk obsiahnutý v tomto semene pomáha pri optimalizácii hladín lipidov v krvi, čím znižuje riziko ochorení obehového systému u pacientov trpiacich na diabetes mellitus.

bielizeň

Ľanové semená sú veľmi prospešné pre chémiu tela. Lignany v ľane sú prírodné hormóny fytoestrogénneho typu. Sú účinné pri liečbe rakovinových nádorov, najmä nádorov prostaty a prsníka.

Pokiaľ ide o vlákno obsiahnuté v semene, zakrýva steny žalúdka, čím bráni rozvoju zápalových procesov. Okrem toho lyžica mletého ľanu poskytuje takmer dva gramy omega-3, čo je tuk, ktorý účinne aktivuje fungovanie krvných ciev a srdca.

sezam

Sesamin je dôležitým antioxidantom, ktorý je hojne prítomný v sezamových semenách, pretože sezam je tiež známy. Táto zlúčenina významne znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Okrem toho konzumácia sezamu prispieva k regulácii krvného tlaku. Vďaka tomu je výborným spojencom pre kardiovaskulárne zdravie a zabraňuje nielen srdcovým problémom, ale aj mozgovým mŕtviciam a možným ochoreniam obličiek.

Pokiaľ ide o vysoké hladiny olejov, ktoré existujú v zložení tohto semena, zlepšujú najmä stav vlasov, pokožky a nechtov.

-Cereals

Tieto poskytujú telu vitamíny, bielkoviny a minerály. Špecialisti odporúčajú ich konzumáciu pri raňajkách, pretože poskytujú potrebnú energiu na začatie každodenných aktivít.

ryža

Ryža obsahuje veľké množstvo lyzínu a škrobu vo forme amylopektínu a amylózy. Čistá ryža bez otrúb má menej vlákniny ako iné obilniny.

Vzhľadom na individuálne potreby sa odporúča konzumovať nespracované, pretože pomáha pri účinnom fungovaní gastrointestinálneho traktu.

Pozoruhodným aspektom tejto obilniny je, že neobsahuje lepok. Preto je vhodné konzumovať u ľudí, ktorí trpia celiakiou, ako aj u tých, ktorí sú citliví na lepok bez celiakie.

jačmeň

Pestovanie jačmeňa. Zdroj: pixabay.com

Jačmeň nie je iba základnou zložkou pri výrobe piva. Je to vysoko výživné jedlo, ktoré je tiež veľmi užitočné v gastronómii.

Je to vynikajúci zdroj energie, najmä pokiaľ ide o pomalé vstrebávanie uhľohydrátov. Tiež vďaka draslíku, vápniku, horčíku, železa a fosforu je to dobrý remineralizátor.

Najvýznamnejším aspektom jačmeňa sú však stopové prvky, ako je antioxidant selén, zinok, meď, mangán. Je tiež bohatý na vitamíny B6, B3 a B1.

Hoci nemá vysokú hladinu bielkovín, napríklad pšenice, jej výživový príspevok je dôležitý. Okrem toho obsahuje rozpustnú vlákninu s vysokým obsahom beta-glukánu. Súvisí to s prevenciou kardiovaskulárnych chorôb.

quinoa

Quinoa je rastlinná potrava, ktorá má vo svojich zložkách 9 esenciálnych aminokyselín pre ľudský vývoj. Vďaka tomu je vysoko výživný a ľahko stráviteľný.

Spomedzi týchto aminokyselín vyniká lyzín, ktorý má vlastnosti spojené s vývojom mozgu. Obsahuje tiež histidín a arginín, veľmi dôležité v detskom štádiu človeka, pretože prispieva k správnemu vývoju tela.

Rovnako obsahuje vlákninu, nenasýtené tuky a minerály, ako napríklad fosfor, železo a vápnik. Okrem toho má quinoa približne 16% bielkovín a uhľohydráty ako škrob, ale neobsahuje lepok. Z tohto dôvodu ho môžu konzumovať celiati.

- Jedlé riasy

Morské riasy sú bohaté na živiny. V tomto zmysle obsahujú okrem iného fosfor, železo, draslík, sodík a vitamíny D, A, R, C, B2 a B1. Všeobecne sa pripisujú protizápalové, antivírusové a imunomodulačné vlastnosti.

Kombu (

Tento veľký druh je súčasťou hnedých rias. Jeho konzistencia je mäsitá a bežne sa používa v kuchyni, na ochutenie jedla, do polievok a šalátov.

Vo svojich zložkách obsahuje horčík, jód a vápnik, ktoré prispievajú k svalom, štítnej žľaze a centrálnemu nervovému systému. Okrem toho má prírodné cukry, takže by to mohlo byť vhodné pre diabetikov.

Liek Kombu sa tiež používa na liečbu niektorých porúch kardiovaskulárneho systému, napríklad regulácie krvného tlaku.

Wakame (

Wakame je hnedá morská riasa pôvodom v Tichomorí. Je to veľmi veľký list, ktorý je schopný zmerať až meter a pol. Je vysoko výživný, preto sa používa okrem iného v šalátoch, dusených mäsoch a polievkach.

Tento druh sa vyznačuje vysokou hladinou vápnika. Rovnako obsahuje bielkoviny, fosfor a jód, ktoré pomáhajú regulovať činnosť štítnej žľazy.

- Jedlé huby

Huba je najviac konzumovaná a pestovaná odroda, hoci trh sa v súčasnosti začína dostávať k iným odrodám. Jedlé huby sú bohaté na vodu, vitamíny, bielkoviny, vlákninu a minerály. Sú to tiež nízkokalorické potraviny.

Maitake (

Maitake je huba, ktorá má okrem príjemnej chuti liečivé vlastnosti. Tradične sa používa na posilnenie imunitného systému a na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Je tiež indikovaná v prípadoch problémov s krvným tlakom, čo prispieva k zníženiu HDL.

Referencie

1. Natalie Stein (2019). Zoznam vegetariánskych potravín. Získané z livestrong.com.
2. FAO (2019). Obilniny. Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo. Získané z fao.org.
3. American Diabetes Association (2019). Zrná a škrobová zelenina. Získané z diabetes.org.
4. Harvard TH Chan (2019). Zdroj výživy harvard.edu.
5. Mliečna rada Califormia (2019). Zdravie Výhody zeleniny org