18 POTRAVÍN NAJBOHATŠÍCH NA VITAMÍN K (PRÍRODNÉ) - VÝŽIVA - 2026

Niektoré z najbohatších potravín na vitamín K sú sušené paradajky, zeler, okra, čučoriedky, sušená šalvia, kapusta, kapusta, ostružiny, špenát, brokolica, póriky, ružičkový kel a ďalšie, o ktorých sa zmienime nižšie.

Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá zásadnú úlohu pri zrážaní krvi alebo pri syntéze kostných (kostných) proteínov. Nedostatok vitamínu K môže viesť k ochoreniu srdca, kostí, k zubnému kazu a rakovine.

Brokolica je bohatá na vitamín K

Väčšina vitamínu K v našej strave pochádza z črevných baktérií, ktoré už máme, z tohto dôvodu môžu hladiny vitamínu K do značnej miery závisieť od zdravia vášho čreva.

Existujú dva typy vitamínu K, ktoré získavame z našej stravy; vitamín Kl a vitamín K2. Vitamín K1 sa nachádza v zelenine a vitamín K2 (tiež nazývaný menachinón) sa nachádza v mliečnych výrobkoch a je produkovaný baktériami v čreve.

Ak chcete do svojho stravovania doplniť alebo pridať vitamín K, ukázalo sa, že potraviny bohaté na vitamín K2 majú väčšie zdravotné prínosy ako zdroje K1. K dispozícii je tiež syntetická verzia, ktorou je vitamín K3, ktorý sa neodporúča.

Konzumácia potravín bohatých na vitamín K môže podporovať zdravie srdca, zlepšiť hustotu kostí, obnoviť zdravie ústnej dutiny, bojovať proti rakovine, znižovať infekcie a ďalšie výhody.

RDA pre vitamín K je 120 mcg / deň pre mužov a 90 mcg / deň pre ženy. Denná hodnota je 80 mcg.

Potraviny s vyšším obsahom vitamínu K

1 - Sušené paradajky

Sušené paradajky sú chutné na pridanie do šalátov, omáčok, cestovín, sendvičov a pizze. Existuje mnoho spôsobov, ako si ich užiť, tak začnite experimentovať a pokúste sa nájsť svoj obľúbený spôsob, ako začleniť tieto zdravé zelené do vašej stravy.

Sušené paradajky môžu byť namočené a potom použité rôznymi spôsobmi. Jedna šálka sušených paradajok obsahuje 29% odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Okrem toho sú výborným zdrojom lykopénu, vitamínu A, vitamínu C, vápnika a železa.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 23,22 mikrogramov vitamínu K (29% DV), 139 kalórií

2 - zeler

Zeler je zelenina s dobre vyznačenou chuťou, ľahko sa pripravuje, keď chcete zdravé a rýchle občerstvenie. Zeler je možné jesť ako desiatu spolu s homos alebo orechovým maslom. Je tiež veľmi chutná v šalátoch, najmä sladkých a kyslých.

Stredná stopka zeleru poskytuje 15% odporúčaného príjmu vitamínu K a je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, antioxidantov, vápnika a draslíka. A iba 6 kalórií na stonku sa môže tešiť v hojnosti a bez obáv z príjmu kalórií.

Veľkosť porcie: 1 stredná stopka, 11,72 mikrogramov vitamín K (15% DV), 6 kalórií

3- Okra

Polovica šálky krájanej okry poskytuje vo vašej strave 34 mikrogramov vitamínu K, čo je asi 43% z celkovej odporúčanej dávky na deň. Ak si nie ste istí, ako z tejto zeleniny získať viac vitamínu K, skúste to s paradajkovou polievkou, kukuricou, ryžou alebo krevetami.

Veľkosť porcie: 1/2 šálky, 34 mikrogramov vitamínu K (43% DV), 19 kalórií

4 - Čučoriedky

Čučoriedky sú veľmi zdravé jedlo, ktoré sa pridá do vašej stravy. Sú plné vlákniny, draslíka, železa, medi, zinku a rôznych antioxidantov.

Ak chcete získať viac vitamínu K vo vašej strave, vychutnajte si šálku čučoriedok každý deň a získate 36% odporúčanej dennej hodnoty. Ak chcete nejaké nápady, pridajte do jogurtu, šalátu alebo ovsenej vločky nejaké zdravé a chutné občerstvenie.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 28,56 mikrogramov vitamínu K (36% DV), 84 kalórií

5- Sušená šalvia

Mnoho ľudí používa sušené byliny na okorenenie varenia, ale nie každý vie o mnohých zdravotných výhodách, ktoré môžu poskytnúť.

Sušená šalvia je skvelým zdrojom vitamínu K a jedna lyžica poskytuje 43% odporúčanej dennej dávky. Pridajte do svojej kuchyne sušenú šalvia pre ďalšie výhody, ako sú antioxidanty a protizápalové látky.

Veľkosť podania: 1 odmerka, 34,29 mikrogramov vitamín K (43% DV), 6 kalórií

6- Kale

Ak ste zvyknutí vidieť kale zastrčeného na okraji taniera ako ozdobu, urobte spínač a dajte mu miesto v strede niektorých vašich obľúbených jedál.

Jedna šálka nasekaného kapusta dodáva telu takmer 700% z celkovej odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Je tiež bohatá na ďalšie vitamíny, ako sú A a C, ako aj na železo a vápnik, čo je veľmi prospešné pre zdravie.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 547,39 mikrogramov Vitamín K (684% DV), 34 kalórií

7- Kapusta

Surová alebo dusená kapusta je jedlo, ktoré pomáha liečiť vysoký cholesterol, žalúdočné vredy, artritídu, priberanie na váhe a zápchu. Jedna šálka kapusty alebo nakrájanej kapusty obsahuje 76 mikrogramov vitamínu K alebo takmer 100% odporúčanej dennej hodnoty.

Jedzte viac kapusty, aby ste zlepšili príjem vitamínu K, ako aj vitamínu C, vlákniny, vitamínu E, vápnika, horčíka a draslíka.

Veľkosť porcie: 1 šálka nasekanej kapusty, 76 mikrogramov vitamínu K (95% DV), 22 kalórií.

8- Ostružiny

Ostružiny bohaté a tmavej farby obsahujú veľa antioxidantov nachádzajúcich sa v nich. Okrem toho sú bohaté na minerály, ako je meď a mangán, ako aj vitamíny, ako je vitamín C a vitamín K.

Jedna šálka týchto sukulentných bobúľ obsahuje 36% vitamínu K, ktoré by priemerný dospelý mal konzumovať denne.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 28,51 mikrogramu vitamínu K (36% DV), 62 kalórií

9 - špenát

Jedným z najzdravších potravín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, je špenát. Či už je surový alebo varený, je špenát jedinečným zdrojom niekoľkých vitamínov, minerálov a antioxidantov vrátane vitamínu C, železa, vápnika a vitamínu K.

Ak si nie ste istí, ako pridať do svojho jedálnička viac špenátu, začnite ho používať ako listový základ pre šaláty, dusený olivový olej a cesnak, pridajte ho ako zálievku k pizze alebo rozdrvte a varte vo svojej obľúbenej omáčke z cestovín. ,

Veľkosť podania: 1 šálka, 144,87 mikrogramov vitamínu K (181% denná hodnota), 7 kalórií

10- Brokolica

Pri pravidelnom konzumácii brokolica prispieva k zdraviu nervového systému, očí, srdca, kostí, krvnému tlaku a pokožke. Je to tiež veľmi silné jedlo, ktoré zvyšuje vašu obranu.

Pridajte do svojej stravy viac brokolice, aby ste pomohli splniť vaše požiadavky na zinok, vápnik, draslík, vitamín C, vitamín K, ktoré potrebujete každý deň. Iba pol šálky poskytuje viac ako odporúčané denné množstvo vitamínu K.

Veľkosť porcie: 1/2 šálky, 110,06 mikrogramov vitamínu K (138% DV), 27 kalórií

11 - Pažítka

Známe tiež ako jarná cibuľa alebo pór, dodávajú telu rôzne vitamíny a minerály. Patria sem vlákniny, vitamíny C, vitamíny B a vitamíny K.

Pór je tiež univerzálnym jedlom, čo uľahčuje včlenenie do vašej stravy každý deň. Namiesto bielej cibule ich nasekáme a pridáme do šalátov alebo paradajkovej polievky.

Veľkosť podania: 1 mletá šálka, 207 mikrogramov vitamínu K (259% DV), 32 kalórií

12 - ružičkový kel

Šálka ​​ružičkových klíčkov obsahuje niečo vyše 33 mikrogramov vitamínu K, čo poskytuje 42% odporúčaného denného príspevku pre väčšinu dospelých.

Toto však nie je jediný prínos pre zdravie; Ružičkový kel sú tiež zdrojom vitamínu C, draslíka, mangánu, kyseliny listovej a železa.

Veľkosť podania: 1 šálka, 33,63 mikrogramov vitamínu K (42% DV), 38 kalórií

13 - Uhorky

Uhorky obsahujú malé množstvo vitamínov a minerálov. Stredne uhorky obsahujú 34% odporúčanej dennej hodnoty.

Uhorky sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a obsahujú malý, ale užitočný zdroj antioxidantov, ako je vitamín A a luteín.

Veľkosť dávky: 1 stredná jednotka, 26,85 mikrogramov vitamínu K (34% DV), 43 kalórií.

14 - Sušené slivky

Ak potrebujete získať viac vitamínu K vo vašej strave, sú sušené slivky dôležitým zdrojom tohto nevyhnutného vitamínu.

Jednorázová porcia obsahuje 7% odporúčaného množstva vitamínu K na deň a vy si budete tiež užívať výhody vlákniny, draslíka, vápnika a vitamínu A.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 5,95 mikrogramu vitamínu K (7% DV), 24 kalórií

15-chili prášok

Vo vašej kuchyni používajte čili prášok častejšie a získate výhody vitamínu A, vitamínu C, draslíka, fosforu, vápnika, mangánu, zinku a selénu.

Ak je vitamín K vo vašej strave problémom, prášok z čili je jeho veľkým zdrojom; iba jedna polievková lyžica tohto jasne červeného korenia obsahuje 11% odporúčanej dennej hodnoty.

Veľkosť podania: 1 odmerka, 2,32 mikrogramu vitamín K (11% DV), 25 kalórií

16 - Špargľa

Existuje veľa dôvodov, ako pridať viac špargle do vašej stravy. Má vlastnosti proti starnutiu, pomáha predchádzať Alzheimerovej chorobe a je bohatý na antioxidanty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi a určitými typmi rakoviny.

Sú tiež plné mnohých vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Patria sem vitamín A, vitamín C, folát, vláknina, vitamín E a vitamín K.

Veľkosť dávky: 4 jednotky, 48 mikrogramov vitamínu K (60% DV), 11 kalórií

17 - Mrkva

Jedna stredná mrkva poskytuje viac ako osem mikrogramov vitamínu K, čo vám stačí na dosiahnutie 10% odporúčanej dennej hodnoty.

Rovnaká mrkva pridáva do vašej stravy iba 25 kalórií a množstvo ďalších vitamínov a minerálov robí z mrkvy skvelé jedlo, ktoré si môžete pravidelne vychutnať.

Veľkosť dávky: 1 médium, 8,05 mikrogramu vitamínu K (10% DV), 25 kalórií

18 - Maliny

Maliny sú balené s vitamínmi a minerálmi vrátane vitamínu K, takže môžu byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy každý deň.

Mnoho ďalších druhov bobúľ obsahuje podobné výhody, takže si zvyknite pridávať ich do ovocného šalátu alebo smoothie na raňajky, obed alebo desiatu a poskytnite svojej mysli a telu výživnú podporu.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 9,59 mikrogramu vitamínu K (12% DV), 64 kalórií.

Kde pôsobí vitamín K?

Srdce

Ukázalo sa, že vitamín K pomáha predchádzať kalcifikácii tepien, jednej z hlavných príčin infarktu. Funguje tak, že z tepien vytiahne anorganický vápnik a neumožňuje tvorbu tvrdých plakov.

ostatky

Vitamín K zvyšuje množstvo špecifického proteínu potrebného na udržanie vápnika v kostiach, čo znižuje riziko vzniku osteoporózy. Niektoré štúdie o vitamíne K zistili, že vysoký príjem vitamínu K môže zastaviť stratu kostnej hmoty u ľudí s osteoporózou.

rakovina

Vitamín K sa ukázal byť účinný pri znižovaní rizika rakoviny prostaty, hrubého čreva, žalúdka, nosa a ústnej dutiny. Jedna štúdia dokonca zistila, že vysoké dávky vitamínu K pomohli pacientom s rakovinou pečene stabilizovať a dokonca zlepšiť funkciu pečene.

Príznakom jeho nedostatku je nadmerné krvácanie, najmä pri zdanlivo ľahkých zraneniach alebo pri začiatku nosa alebo ďasien. Zostaňte zdraví tým, že do svojej stravy každý deň pridávate veľa potravín bohatých na vitamín K.

Referencie

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Indukcia vitamínu K2 v bunkových líniách karcinómu pľúc apoptózou: možnosť liečby vitamínom K2 pri rakovine pľúc. Int J Oncol. 2003, september; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Protirakovinové účinky vitamínu K. Altern Med Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Obsah vitamínu K1 (fylochinón) v jedlých olejoch: účinky zahrievania a vystavenia svetlu. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D., a kol. Obsah fylochinónu (vitamín K1) a dihydrofylochinónu v tukoch a olejoch. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ a Newman P. Posledné trendy v metabolizme a bunkovej biológii vitamínu K so zvláštnym zreteľom na cyklovanie vitamínu K a biosyntézu MK-4.
6. J Lipid Res. 2014, marec; 55 (3): 345-62. doi: 10,1184 / jr.R045559. Epub 2014 31. januára.