15 POTRAVÍN BOHATÝCH NA VITAMÍN C A JEHO VÝHODY - VÝŽIVA - 2024

Niektoré z potravín, ktoré obsahujú najviac vitamínu C, sú červené a zelené papriky, chilli, kivi, brokolica, jahody, ružičkový kel, guava, melóny, melóny, paradajky, karfiol, špenát a ďalšie, ktoré spomeniem nižšie.

Vitamín C má v našom tele široké použitie, od oneskorenia alebo prevencie poškodenia buniek, udržiavania zdravých telesných tkanív, zlepšenia absorpcie železa prítomného v rastlinných potravinách až po prispievanie k správnemu fungovaniu imunitného systému. chrániť nás pred chorobami.

Ľudské bytosti musia jesť potraviny bohaté na vitamín C, pretože ho nedokážeme syntetizovať endogénne, preto je nevyhnutné ho zahrnúť do našej každodennej stravy.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú vitamín C.

1 - Červené a zelené korenie

Chuť a farba každej rastliny papriky a stupeň jej zrelosti určujú. Napríklad červená paprika je jednoducho dozretým zeleným korením.

Napriek povesti pomaranča obsahuje šálka nakrájanej červenej papriky takmer trikrát viac vitamínu C ako zelená a zelená paprika dvakrát toľko. Pol šálky červenej papriky obsahuje 95 mg vitamínu C, čo zodpovedá takmer 160% odporúčaného denného príjmu.

Červené papriky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A, ktorý podporuje dobré zdravie očí.

2 - Chilli papričky

Niektorí sa obávajú svojej „pikantnej“ chuti, avšak niektorí psychológovia, ako je Paul Rozin, naznačujú, že konzumácia chilli je príkladom „obmedzeného rizika“, to znamená extrémneho pocitu, ktorý sa môže v tomto prípade tešiť horskej dráhy, pretože mozog vie, že nehrozí žiadne ublíženie na zdraví.

A ak stále nie ste presvedčení, možno viete, že pol šálky nasekanej chilli papričky obsahuje približne 107 mg vitamínu C (180% toho, čo sa vyžaduje), ste povzbudení k tomuto riskantnému pocitu.

3- Kiwi

Toto ovocie, pôvodom z Číny, je oválne a jeho veľkosť je podobná ako u kuracieho vajca. Má matnú, zelenohnedú pokožku, príjemnú jemnú textúru a sladkú, ale jedinečnú chuť.

Sto gramov kivi obsahuje 92,7 mg vitamínu C, čo zodpovedá 112% odporúčaného denného príjmu. Okrem toho je bohatá na draslík a meď.

4 - Acerola cherry

Acerola cherry alebo M alpighia punicifolia, je malé červené ovocie známe tým, že je mimoriadne bohaté na vitamín C. Iba 100 gramov obsahuje viac ako 1600 mg tohto vitamínu.

Ak čerešňa nie je v sezóne, v mnohých krajinách ju možno kúpiť v práškovej forme.

5- Brokolica

Brokolica, obvykle zelenej farby, pripomína vetviaci strom. Je tiež podobný karfiolu, inej skupine plodín, ale rovnakému druhu.

Podávanie 100 gramov tejto zeleniny poskytuje takmer 90 mg vitamínu C, čo zodpovedá 107% odporúčanej dennej dávky. Je tiež bohatý na vitamín K.

6- jahody

Jahody sa konzumujú v najrôznejších prezentáciách: džús, koláč, džem, zmrzlina, smoothie a mnoho ďalších.

Jahody majú okrem chuti dobré množstvo vitamínu C. Asi 100 gramov jahôd obsahuje takmer 60 mg vitamínu C, čo zodpovedá približne 71% odporúčaného denného príjmu.

Je tiež zdravým zdrojom kyseliny listovej a ďalších zlúčenín, ktoré podporujú naše zdravie srdca.

7. Ružičkový kel

Doručovanie ružičkových klíčkov poskytuje asi 50 mg vitamínu C denne. Obsahuje tiež vitamín K, kyselinu listovú, vitamín A, mangán, draslík a vlákninu z potravy.

Ich horká chuť môže byť problémom, hoci sa pri pečení zlepšuje.

8- Červené paradajky

Červené paradajky sú bežné jedlo s obsahom vitamínu C, a ešte viac, ak sú sušené na slnku, pretože obsahujú vyššie koncentrácie tohto vitamínu. Malá porcia obsahuje viac ako 100 mg vitamínu C, čo presahuje naše každodenné potreby.

9 - Melóny

Napriek tomu, že melón je ovocie, niektoré odrody sa môžu považovať za zeleninu. Pochádzajú z Afriky a juhovýchodnej Ázie. Len jedna šálka cantaloupe poskytuje asi 70 mg vitamínu C, čo je už viac ako 100% toho, čo je potrebné na deň. Má tiež veľa vitamínu A a draslíka.

10 - Melóny

Toto ovocie má tvrdú a hladkú šupku, zvyčajne zelenú s tmavozelenými pruhmi alebo žltými škvrnami. Dužina je vnútri šťavnatá, sladká, červenej farby a obsahuje veľa semien.

Melón je ďalším skvelým zdrojom vitamínu C, jedna porcia vám dá 112% denných potrieb.

V tomto článku sa dozviete ďalšie výhody melónu.

11 - Guava

Guava je bežné tropické ovocie s veľkosťou asi 4 až 12 centimetrov, okrúhle alebo oválne. Majú veľmi výraznú vôňu podobnú citrónovej kôre, ale menej ostrú.

100 g guava obsahuje takmer 230 mg vitamínu C, čo zodpovedá 275% požadovaného denného príjmu, čo je asi štvornásobok množstva pomaranča. Okrem toho je bohatá na vlákninu z potravy a má mierne hladiny kyseliny listovej.

12 - Karfiol

Je to biela zelenina, aj keď existujú zriedkavé variácie oranžovej, zelenej a fialovej farby. Môže byť pripravená pražená, vyprážaná, dusená alebo šťouchaná.

Pri diétach s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je diéta s obsahom ketózy, sa karfiol používa ako náhrada za ryžu alebo zemiaky, pretože vďaka svojej štruktúre môže vyvolať podobný pocit v ústach.

Hlavica karfiolu poskytuje dávku približne 120 mg vitamínu C a pohárik obsahuje približne 48 mg, čo zodpovedá 58% dennej dávky.

13 - Špenát a zelená listová zelenina

Okrem špenátu, švajčiarskeho mangoldu, vodnice, žeruchy a väčšiny zelenej listovej zeleniny poskytujú rôzne množstvá tejto základnej živiny.

Jedna šálka špenátu obsahuje 28 mg vitamínu C, čo zodpovedá 34% požadovaného denného príjmu. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu K a je okrem iného bohatý na vitamín A, železo, horčík, mangán.

14 - Čerstvé bylinky

Mnohé čerstvé bylinky, ako koriander, pažítka, tymián, bazalka a petržlen, sú bohaté na vitamín C. Napríklad jedna šálka čerstvej petržlenovej vaty má viac ako 130 mg vitamínu C a jedna šálka tymiánu 160 mg.

15 - Citrón

Tento zoznam by nemohol skončiť bez zahrnutia slávneho citróna. Toto ovocie je bežne známe, podobne ako pomaranče, svojím obsahom vitamínu C, a preto sa tradične stalo verným spoločníkom tradičného horúceho čaju s medom, ktorý pripravujeme, keď sa cítime zle.

Šálka ​​šťavy z niekoľkých citrónov obsahuje takmer 95 mg vitamínu C, čo zodpovedá takmer 160% požadovaného denného príjmu.

Koľko vitamínu C potrebuje moje telo?

V rôznych fázach života potrebuje naše telo rôzne množstvá. Napríklad dieťa od narodenia do šiestich mesiacov veku potrebuje 40 mikrogramov denne, zatiaľ čo dospelý potrebuje 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov.

Tehotná žena má zvýšiť svoju dennú dávku na 85 mg a počas obdobia laktácie bude vyžadovať približne 120 mg denne.

Vitamín C a zdravie

Prevencia rakoviny

Epidemiologické dôkazy naznačujú, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom väčšiny rakovín, a to čiastočne preto, že väčšina obsahuje vitamín C.

Existujú tiež štúdie, ktoré naznačujú, že vitamín C môže obmedziť tvorbu karcinogénov a pravdepodobne vďaka svojej antioxidačnej funkcii pomáha zmierňovať oxidačné poškodenie, ktoré môže viesť k rakovine.

Srdcovo-cievne ochorenie

V prospektívnej štúdii s viac ako 20 600 britskými dospelými sa zistilo, že ľudia s najvyššou koncentráciou vitamínu C mali o 42% nižšie riziko vzniku mozgovej príhody.

Podobne analýza deviatich prospektívnych štúdií s ľuďmi bez koronárnej choroby srdca zistila, že ľudia, ktorí užívali približne 700 mg vitamínu C denne, mali o 25% nižší výskyt choroby ako tí, ktorí nič nebrali ,

On na druhej strane, v roku 2008 autormi štúdie , zhromaždili štrnásť výskum na vitamín C, a dospel k záveru, že ich príjem prostredníctvom (ďalšie) strava je spojená so zníženým rizikom ischemická choroba srdca.

Súvisiaca makulárna degenerácia (AMD)

Štúdia uskutočnená počas šiestich rokov u viac ako 3 500 starších dospelých hodnotila účinok poskytovania vysokých dávok antioxidantov (500 mg vitamínu C, 400 IU vitamínu E, 80 mg zinku, 15 mg beta-karoténu). a 2 mg medi) vo vývoji pokročilej makulárnej degenerácie.

Účastníci s vysokou pravdepodobnosťou rozvoja AMD mali o 28% nižšie riziko ako tí, ktorí dostali placebo.

Bežné nachladnutie

Výskum v roku 2007 dospel k záveru, že profylaktické používanie vitamínu C len mierne znižuje riziko vzniku prechladnutia v bežnej populácii.

Avšak v pokusoch, ktoré zahŕňali bežcov, lyžiarov a vojakov maratónu, tj ľudí vystavených telesnej námahe a / alebo vystavených chladnému prostrediu, profylaktické použitie vitamínu C v dávke 250 mg za deň, znížil výskyt prechladnutí o 50%.

stres

Výskumné centrum pre výživu ľudí na starnutí, Univerzita Tufts v Bostone, uskutočnilo štúdiu o pravidelnej konzumácii zeleniny a jej vzťahu k znižovaniu stresu a zvyšovaniu obsahu vitamínu C.

Dvanásť zdravých mužov a žien sa zúčastnilo na tejto spolupráci v štúdii dva týždne a okrem iného konzumovali dve denné porcie gazpacha (studená polievka z rajčiakov), zelenej papriky, uhoriek, cibule, cesnaku a olivového oleja.

Do siedmeho dňa dvojtýždňového trvania štúdie sa hladina vitamínu C v krvi dobrovoľníkov zvýšila najmenej o 20 percent a zostala zvýšená po zvyšok štúdie.

Hladiny štyroch stresových molekúl boli významne znížené. Napríklad v polovici štúdie klesla kyselina močová o 8 až 18%. Vysoké hladiny kyseliny močovej môžu spôsobiť artritídu a môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

5 dôležitých faktov o vitamíne C.

1. Množstvo vitamínu C v jedle sa môže pri varení alebo dlhodobom skladovaní znižovať, preto sa odporúča ich naparovanie, aby sa znížili straty, ako aj rezané ovocie a zelenina tesne pred konzumáciou.
2. Ak ste fajčiarom alebo ste vystavený cigaretovému dymu, vaše telo potrebuje viac vitamínu C, preto by ste mali do dennej stravy pridať ďalších 35 mg.
3. Dojčatá mladšie ako 1 rok by mali dostávať dennú dávku vitamínu C prostredníctvom materského mlieka alebo výživy. Neodporúča sa im podávať kravské alebo iné mlieko, pretože neobsahuje dostatok vitamínu C, čo je škodlivé pre ich zdravie.
4. Mnohí si myslia, že neustále užívanie doplnkov vitamínu C znižuje pravdepodobnosť nachladnutia, avšak podľa Úrad pre výživové doplnky (ODS) to, čo v skutočnosti znižuje trvanie ochorenia a zmiernenie príznakov u ľudí obyčajný. Keď sa vitamín C užíva po prechladnutí, neovplyvňuje načasovanie ani príznaky.
5. Rovnako ako sa odporúčajú denné dávky vitamínu C, existujú aj maximálne limity dennej spotreby. Napríklad dieťa mladšie ako 3 roky by nemalo prekročiť 400 mg denne, dospievajúcich 1800 mg a dospelí 2000 mg.

Referencie

1. Li Y, HE Schellhorn. Nový vývoj a nové terapeutické perspektívy pre vitamín C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. K novému odporúčanému dennému príspevku na vitamín C na základe antioxidačných a zdravotných účinkov na ľudí. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K., Fraser GE, a kol. Antioxidačné vitamíny a riziko koronárnych ochorení srdca: kombinovaná analýza 9 kohort.
5. Ye Z, Song H. Príjem antioxidačných vitamínov a riziko ischemickej choroby srdca: metaanalýza kohortových štúdií. Kardiovaskulárna predná rehabilitácia Eur J 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamín C na prevenciu a liečbu prechladnutia. Cochrane Database Syst Rev 2007.