15 POTRAVÍN S VYSOKÝM OBSAHOM ZDRAVÝCH (PRÍRODNÝCH) TUKOV - VÝŽIVA - 2024

K vysokým obsahom tuku potraviny zdravé sú nevyhnutné pre správnu výživu a majú dobré fyzické aj duševné zdravie. Tuky (alebo lipidy) sú obvykle jednou z prvých živín, ktoré spájame s vysokým obsahom cholesterolu, vysokými triglyceridmi a zdravím srdca.

Aj keď je pravda, že nadbytok môže spôsobiť nielen prírastok na hmotnosti, ale aj vysoké hladiny cholesterolu, triglyceridov a dokonca aj cukrovky, nemali by sa z našej stravy vylúčiť, pretože sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela.

Tuky pochádzajú z potravy, hoci niektoré bunky ich dokážu syntetizovať. Sú energetickou výživnou par excellence, pretože dodávajú telu energiu, ktorú potrebuje na správne fungovanie. Podieľajú sa tiež na vstrebávaní mnohých vitamínov (nazývaných aj v tukoch: A, D, E a K) a zapĺňajú adipocyty (tukové bunky), ktoré vaše telo izolujú od chladu.

Správna strava vám poskytne esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo nemôže produkovať samo osebe a ktoré potrebuje na vývoj mozgu, na kontrolu zápalu a zrážania krvi.

Tuky majú 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobný počet kalórií zo sacharidov a bielkovín, ktoré majú 4 kalórie. Preto sa potraviny s vysokým obsahom tuku nazývajú „výkrm“.

Nasýtené, nenasýtené a hydrogenované tuky

Kvalita tukov sa meria podľa obsahu mastných kyselín, ktoré majú, ktoré môžu byť nasýtené a nenasýtené. Už ste niekoľkokrát počuli odporúčanie, že si musíme zvoliť stravu bohatú na zavedené tuky a vyhnúť sa nasýteným tukom. Prečo? Pretože tieto zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý je zodpovedný za riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Tieto tuky sa vyskytujú hlavne v živočíšnych výrobkoch (maslo, syr, plnotučné mlieko, zmrzlina, smotana a mastné mäso) a v niektorých rastlinných olejoch (napríklad palmový olej, kokosový olej a kokosový olej). palmiche).

Jesť nenasýtené tuky (ktoré sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené) namiesto nasýtených tukov, môže pomôcť znížiť zlý cholesterol (LDL).

Na záver máme hydrogenované tuky alebo trans tuky, ktoré sa tvoria, keď rastlinný olej stvrdne v procese nazývanom hydrogenácia. Tieto druhy tukov v prírode neexistujú a sú škodlivé pre zdravie, pretože môžu zvyšovať hladinu zlého cholesterolu v krvi a znižovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL).

Nachádzajú sa vo väčšine komerčných pekárskych výrobkov (vyprážané šišky, košíčky a sušienky), spracovaných potravinách a niektorých margarínoch. Z tohto dôvodu je dôležité prečítať si nutričné ​​informačné štítky na potravinách, ktoré vám pomôžu vedieť, aké druhy tukov obsahujú a v akom množstve.

Teraz sa chystáme zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na nenasýtené tuky, takže ich môžete začať zavádzať do svojho každodenného života a znova ich transformovať na prirodzený spôsob, ako sa starať o svoje zdravie.

15 potravín bohatých na zdravé tuky

1 - avokádo

Avokádo je ovocie, ktoré môže znižovať hladinu cholesterolu, pretože obsahuje nenasýtené mastné kyseliny (12 gramov), napríklad omega 3, 6 a 9.

Tieto tuky pôsobia tak, že na jednej strane znižujú syntézu celkového cholesterolu a zlého cholesterolu (LDL) a na druhej strane podporujú zvyšovanie dobrého cholesterolu (HDL). Týmto spôsobom živiny, ktoré obsahuje, bránia ukladaniu cholesterolu na vnútorných stenách tepien, čo spôsobuje zníženie prietoku krvi.

Avokádo navyše obsahuje vlákninové a antioxidačné látky (vitamín E, vitamín C, vitamín B12, horčík, mangán atď.), Ktoré znižujú vstrebávanie tukov z potravín a bránia ich oxidácii.

Jeho pravidelná konzumácia pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.

2 - Hummus

Je to cícer a sezamový krém typický pre severnú Afriku. Živiny, ako je vápnik, ponúka v rovnakom rozsahu ako syry, ale bez obsahu nasýteného tuku. V skutočnosti sú tuky, ktoré poskytujú, málo a tuky, ktoré existujú, sú nenasýtené.

3 sezamové semená

Sezamové semená sú zdrojom vitamínov A a E a komplexu B, ktoré sú nevyhnutné pre červené krvinky a pre metabolizmus potravín.

Sú tiež bohaté na minerály (ako je mangán, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď a selén), ktoré posilňujú naše kosti, prispievajú k rozvoju červených krviniek, udržiavajú silný imunitný systém a udržiavajú vodná rovnováha tela.

Zo všetkých semien obsahuje sezamové semeno najvyššie množstvo rastlinných fytosterolov, jadrá pomáhajú inhibovať absorpciu cholesterolu z potravy a môžu znižovať riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Ľanové semená

Vláknina z ľanových semien je vynikajúca na zabránenie stúpania hladín lipidov v krvi po jedle. Z tohto dôvodu tiež modulujú úroveň chuti do jedla a pomáhajú udržiavať zdravú váhu.

Ľanové semienko sa pestuje po stáročia a jeho užitočnosť sa oslavuje po celom svete. Dokonca aj Hippokrati písali o použití ľanu na zmiernenie bolesti brucha. Jeho hlavné zdravotné prínosy sú vďaka jeho bohatému obsahu kyseliny alfa linolénovej (ALA), vlákniny a lignín.

ALA esenciálnych mastných kyselín je silný protizápalový liek, ktorý znižuje produkciu látok, ktoré podporujú zápal a krvné hladiny C-reaktívneho proteínu (CRP), biomarkera zápalu. Vďaka pôsobeniu ALA a lignanov môžu ľanové semená pomôcť znížiť riziko rakoviny u ľudí.

Sú tiež bohaté na fytoestrogény, ktoré pomáhajú stabilizovať hladiny hormónov, znižujú problémy spojené s PMS a menopauzou a znižujú riziko rozvoja rakoviny prsníka a prostaty.

Vlákna obsiahnuté v týchto semenách podporujú črevnú funkciu, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a riziko infarktu. Ľanové semená ľanu poskytujú viac výživných výhod ako celé semeno, pretože týmto spôsobom je pre naše telo ľahšie vstrebávať omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú v nich obsiahnuté.

Semená 5 - Chia

Tieto semená patria medzi semená s najvyšším obsahom tuku (30 gramov obsahuje 10 gramov tuku, čo znamená, že jedna tretina každého semena pozostáva z tuku). Väčšina z nich je nenasýtená, napríklad kyselina a-linolénová a omega-3.

Niekoľko štúdií ukázalo, že semená šalvie podporujú zníženie zlých hladín cholesterolu, napätia a zápalu.

Tieto semená, okrem dobrých tukov, sú tiež dobrým zdrojom minerálov, ako je horčík, fosfor, vápnik, draslík a železo. Z tohto dôvodu je nepochybne dokonalým prírodným integrátorom, ktorý môžeme pridať do našej každodennej stravy.

6- Olivy

Olivy majú vysoké množstvo mononenasýtených tukov, ktoré, ako som už vysvetlil vyššie, súvisia s rovnováhou hladín cukru, znížením zlého cholesterolu as nízkym rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

7- Horké kakao

Horká čokoláda je zdravá, ale iba ak vyberiete správny druh.

Čo má najmenej 70% kakaa, môže byť dobrým spojencom pre vaše zdravie, pokiaľ sa konzumuje v správnom množstve. V skutočnosti je 15 gramová kocka maximom, ktorý by sme mali spotrebovať pre každú porciu.

Obsahuje vysoký stupeň antioxidantov. Jeho tuky sú zdravé a podobné tukom v olivovom oleji a avokáde. Medzi jeho výhody patria tie, ktoré si zasluhujú najväčšiu pozornosť: zníženie zlého cholesterolu.

8. Panenský a extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej obsahuje 98% tuku. Zo všetkých najbežnejších v extra panenskom olivovom oleji je najhojnejšou kyselina olejová, polynenasýtená mastná kyselina, ktorá má pre ľudský organizmus mimoriadne prospešné vlastnosti, najmä v oblasti kardiovaskulárneho a pečeňového poľa.

Okrem toho extra panenský olivový olej obsahuje ďalšie zložky, ktoré hoci sú v menšej miere, nie sú o nič menej dôležité. Medzi ne patria polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty v tele.

Extra panenský olivový olej je bohatý na vitamíny, najmä E a A, ktoré prispievajú k udržiavaniu mäkkých tkanív a kostí, k dobrému rozvoju zraku a prevencii infekcií.

Obsahuje tiež vitamín D, ktorý reguluje vstrebávanie vápnika v kostiach, a vitamín K, ktorý sa podieľa na zrážaní krvi a tvorbe červených krviniek.

Uvedomíte si, že všetky tieto komponenty dávajú extra vlastnosti panenského olivového oleja, vďaka ktorým je jedinečným prvkom.

Nie je náhodou, že to starí obyvatelia Stredozemia nazývali „žlté zlato“.

8- vlašských orechov

Vlašské orechy sú plné výživných látok a ďalších prospešných zložiek pre naše zdravie. Zdravé tuky, bielkoviny a vláknina, každý druh orechov je balený s vlastnou špeciálnou zmesou vitamínov a minerálov.

Väčšina vlašských orechov obsahuje užitočné množstvá:

- Vitamín E, silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a bráni im v napadnutí zdravých buniek.

- Kyselina listová, ktorá je dôležitá pre prevenciu vysokých hladín homocysteínu (aminokyselina v krvi, ďalší rizikový faktor pre srdcové choroby).

- Horčík, ktorý sa podieľa na kontrole krvného tlaku.

Vlašské orechy tiež obsahujú množstvo ďalších užitočných zlúčenín, ako sú rastlinné steroly, fytoestrogény a iné fytonutrienty, ktoré môžu prispievať k zdraviu srdca znižovaním zlého cholesterolu a zvyšovaním dobrého cholesterolu.

Vďaka prítomnosti omegas 3 tukov, môžu tiež pomôcť zmierniť zápal tepien, čo je skoré príznaky srdcových chorôb. Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na arginín, aminokyselinu, ktorá sa používa na produkciu oxidu dusnatého, čo zase pomáha artériám a krvným cievam relaxovať, rozširovať sa a produkovať dobrý prietok krvi.

Nedávna štúdia zistila, že strava bohatá na orechy pomáha znižovať arteriálny zápal a môže pôsobiť proti účinkom stravy bohatej na nasýtené tuky.

9- Mandle

Mandle sú bohaté na mononenasýtené tuky a vitamín E, ktorý je vynikajúcim antioxidantom. Antioxidanty pomáhajú predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi a ukázalo sa, že pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Mandle sú tiež bohaté na horčík, čím pomáhajú zlepšovať prietok krvi.

10- Sardinky a sardely

Sardinka patrí do skupiny modrých a studených vôd, ktoré sú rozhodujúce pre kardiovaskulárne zdravie, pretože je to veľmi bohatý zdroj omega 3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov, zlý cholesterol a bojovať. zápal.

Okrem toho pomáhajú predchádzať tvorbe zrazenín, čo znižuje riziko vzniku aterosklerózy alebo trombózy.

Vďaka množstvu vitamínu B6, ktorý sa vyskytuje v sardínoch a je tiež známy ako pyridoxín, je toto jedlo vysoko odporúčané v prípade cukrovky, depresie a astmy a môže dokonca pomôcť v boji proti rakovine.

Obsahuje tiež vitamín B12, takže okrem vysokého množstva vitamínu D bojuje aj so zažívacími problémami, preto je odporúčaná konzumácia tejto ryby na posilnenie pokožky a kostí.

Podľa American Journal of Clinical Nutrition, dve porcie tejto ryby týždenne pomáhajú nášmu mozgu.

11 - Hake

V skupine bielych rýb nájdete merlúzu. Toto biele mäso má rôzne živiny, ktoré poskytujú výhody proti vysokému cholesterolu, ako sú mastné kyseliny zdravé ako srdce, ako sú omega-3 kyseliny.

Na druhej strane obsahuje antioxidanty, ako je selén a horčík, ktoré zabraňujú oxidácii a ukladaniu tukov v tepnách. Nezabudnite tiež, že ryby obsahujú draslík, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.

Preto vám nielen pomáha kontrolovať Vašu hypercholesterolémiu, ale tiež znižuje vysoký krvný tlak a obezitu.

12 - tuniak

Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov. Má výhodu, že má nízky obsah nasýtených tukov a má vysoký obsah omega 3 mastných kyselín.

Jeho spotreba plní v tele dôležité funkcie: prenášajú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) do celého tela, dodávajú energiu, keď ju telo potrebuje, podporujú vylučovanie žlče a vstrebávanie vápnika, pomáhajú vytvárať hormóny sexuálne, chráni a izoluje orgány, pomáha udržiavať pružnosť pokožky a reguluje telesnú teplotu.

Medzi vitamíny zdôrazňujeme:

- Vitamín A: dôležitý pre udržanie dobrého videnia, ako aj pre udržanie zdravej pokožky a vlasov. Na druhej strane posilňuje telo proti infekciám posilňovaním protilátok.

- Vitamín D: udržuje silné kosti a zuby.

- Niacín: potrebný v procesoch dýchania a syntézy mastných kyselín.

13 - losos

Ďalším jedlom, ktoré musíme mať na pamäti, je losos. Je to jedna z najviac mastných rýb, ktoré existujú, najmä vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín a mononenasýtených a viac nenasýtených tukov.

Okrem toho je to ryba s veľmi krátkou životnosťou, ktorá jej bráni v akumulácii príliš veľkého množstva ťažkých kovov v tele.

14 - Coco

Kokos je veľmi bohatý na nasýtené tuky, považuje sa za veľmi zdravý, pretože 65% z nich sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa neukladajú a ľahšie sa metabolizujú na okamžitú energiu. Zostávajúcich 35% je kyselina laurová, ktorá má vynikajúci antimikrobiálny účinok a pomáha zlepšovať imunitný systém.

15 - Quinoa

Quinoa nie je viac ako osivo, ale má jedinečné vlastnosti, pretože ho možno konzumovať ako obilie, preto ho nazývame aj pseudocereál. Ako taký, quinoa poskytuje väčšinu svojich kalórií vo forme komplexných uhľohydrátov, ale tiež poskytuje asi 16 gramov bielkovín na 100 gramov a ponúka asi 6 gramov tuku v rovnakom množstve potravy.

Ak porovnáme quinoa s väčšinou obilnín, obsahuje omnoho viac bielkovín a tukov, hoci tieto sú väčšinou nenasýtené, čo zdôrazňuje prítomnosť omega 6 a omega 3 kyselín.

Referencie

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Sociétà Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Dlhodobé súvislosti konzumácie orechov s telesnou hmotnosťou a obezitou. Am J Clin Nutr. 2014 júl; 100 dodatok 1: 408S-11S.
3. Ros El. Orechy a nové biomarkery kardiovaskulárnych chorôb. Am J Clin Nutr. Máj 2009; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Účinky avokáda na hladinu krvných lipidov u pacientov s dyslipidémiou fenotypu II a IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995, júl - august; 65 (4): 342-8.
5. USDA Národná databáza výživných látok pre štandardné referenčné vydanie 28, základná správa 19904, čokoláda, tmavý, 70-85% kakaových tuhých látok. Dátum správy: 19. februára 2016 10:55 EST
6. S. Podávanie potravín a liečiv. FDA.gov. Otázky a odpovede týkajúce sa tukov. Posledná aktualizácia: 28/14/14.