14 VÝHODY FAZULE PRE ZDRAVIE - VÝŽIVA - 2025

Prínosy fazule pre zdravie sú početné: zlepšujú trávenie a zdravie kostí, bránia srdcovým chorobám, majú protirakovinové vlastnosti, pomáhajú liečiť cukrovku, sú bohaté na živiny a ďalšie, ktoré vysvetlíme nižšie.

Bežné fazule (Phaseolus vulgaris) sú strukoviny, ktoré sa pestujú po celom svete a konzumujú sa ako vysoko výživná potrava. Rovnako ako všetky strukoviny sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a tiež obsahujú vitamíny a minerály, ktoré posilňujú organizmus.

Všetky zrná majú vysoký obsah škrobu, čo je druh komplexného uhľohydrátu, ktorý sa v tele pomaly uvoľňuje, takže poskytujú pocit plnosti a zabraňujú zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Fazuľa sa napriek svojmu obsahu škrobu klasifikuje ako zelenina a ponúka veľké množstvo vitamínov a antioxidantov ako zelenina.

Môžu sa dokonca považovať za bielkoviny, pretože poskytujú v strave značné množstvo veľmi potrebných rastlinných bielkovín, takmer bez obsahu tuku a úplne bez cholesterolu. To je výhoda oproti živočíšnym bielkovinám.

Fazuľa je k dispozícii po celý rok a môže sa používať vo všetkých druhoch prípravkov, od dusených mäsových výrobkov a polievok až po ich pridanie k burritos a tacos. Pozývame vás, aby ste vedeli, prečo by ste mali túto superfood začleniť práve do svojej stravy.

Zdravé vlastnosti fazule

1 - Zlepšujú trávenie

Fazuľa je potravina s vysokým obsahom vlákniny, a preto sa môžu používať na prevenciu zápchy a zlepšenie zdravia tráviaceho systému. Okrem toho sú fazule prospešné pre flóru hrubého čreva.

2 - Pomáhajú udržiavať nízky krvný tlak

Fazuľa má prirodzene nízky obsah sodíka, čo je jeden z kľúčových faktorov udržiavania nízkeho krvného tlaku.

Obsahujú tiež esenciálne minerály, ako je horčík, draslík a vápnik, ktoré sa ukázali ako užitočné pri znižovaní miery hypertenzie.

3 - Podporujú optimálne zdravie kostí

Ako sme už uviedli, fazuľa je bohatá na základné minerály, ako je železo, vápnik, fosfor, horčík, zinok a meď.

V ľudskom tele sú kosti zložené zo 60% horčíka, 99% vápnika a 80% fosforu, preto je príspevok týchto zložiek nevyhnutný na udržanie zdravej a silnej kostnej štruktúry.

Najmä to je vápnik a fosfor, ktoré hrajú najdôležitejšiu úlohu v stabilite kostí, zatiaľ čo zinok a železo pomáhajú udržiavať pružnosť a pevnosť kĺbov.

4 - Môžu predchádzať srdcovým chorobám

U ľudí, ktorí jedia viac strukovín, sa preukázalo nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Vlákna z fazule, okrem folátov, vitamínov B, draslíka a ďalších fytonutrientov, pomáhajú udržiavať dobré zdravie srdca.

Na druhej strane, fazuľa má kvercetíny, flavonol, ktorý sa považuje za prírodný protizápalový liek, čo umožňuje znížiť riziko arteriosklerózy.

Fazuľa obsahuje tiež saponíny s vlastnosťami, ktoré pomáhajú znižovať lipidy v krvi a hladiny LDL cholesterolu alebo „zlého cholesterolu“, čo pomáha chrániť srdce a kardiovaskulárny systém.

5- Majú protirakovinové vlastnosti

Fazuľa obsahuje chemické látky, o ktorých je známe, že sú účinné pri liečení rakoviny. Tieto chemikálie, konkrétne izoflavóny a fytosteroly, pôsobia v tele tak, že bránia rozvoju rakoviny spojenej s hormónmi, ako sú rakovina prsníka a endometria u žien alebo rakovina prostaty u mužov.

Okrem toho izoflavóny prítomné v zrnách pomáhajú znižovať angiogenézu, to znamená proces vaskularizácie nádoru, čím sa zmenšuje jeho veľkosť a uľahčuje jeho eliminácia telom.

Ďalšími zložkami fazule, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine, sú saponíny, ktoré bránia množeniu a šíreniu rakovinových buniek v tele.

Medzi základné minerály, ktoré obsahujú, je selén, ktorý nie je vždy prítomný vo všetkých druhoch zeleniny.

Selén môže pomáhať pečeňovým enzýmom pri ich detoxikačnej funkcii, čím podporuje vylučovanie niektorých zlúčenín spôsobujúcich rakovinu v tele. Ďalšou výhodou selénu je jeho protizápalový účinok, ktorý môže spomaliť rast nádoru.

Fazuľa je bohatá na foláty (vitamín B9), nevyhnutný vitamín pre organizmus, ktorý sa musí denne konzumovať.

Kyselina listová alebo kyselina listová má účinky na opravu a zlepšenie ľudskej DNA, takže ju môže chrániť pred určitými poškodeniami, ako sú niektoré druhy rakoviny, najmä rakovina hrubého čreva.

6- Znižujú hladinu cholesterolu

Fazuľa je potravina s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu a triglyceridov v tele.

Štúdia uskutočnená na University of Toronto v Kanade ukázala, že konzumácia všetkých druhov strukovín raz denne - v tomto prípade fazule - v trojštvrtinovom pohári, znižuje „zlý cholesterol“ alebo LDL cholesterol o 5 %.

To tiež znamená 5% nižšie riziko výskytu kardiovaskulárnych chorôb, ktoré zodpovedajú jednej z najdôležitejších príčin úmrtí na celom svete.

Fazuľa okrem toho, že je dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, neposkytuje tuk, ktorý umožňuje nahradiť niektoré živočíšne potraviny, a tak sa vyhnúť „zlým“ tukom, ako sú napríklad transmastné tuky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mäse.

Ďalšou výhodou je to, že fazuľa sú komplexné uhľohydráty, ktoré sa pomaly distribuujú v krvnom riečisku, čo zaisťuje stabilnú krivku cukru niekoľko hodín.

To vedie k správnemu fungovaniu metabolizmu a zabraňuje chorobám, ako je cukrovka, bráni rozvoju takzvaného metabolického syndrómu, kde jedným z hlavných prejavov je vysoký cholesterol.

7- Sú kompletným balíkom proteínov

Fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Jedna polovica šálky fazule poskytuje sedem gramov bielkovín, rovnaké množstvo nájdené v 200 gramoch rýb, mäsa alebo kurčaťa.

Týmto spôsobom sú vynikajúcimi proteínmi pre ľudí, ktorí sú vegetariánmi, vegánmi alebo jednoducho nekonzumujú veľa živočíšnych bielkovín.

Bielkoviny sú známe ako stavebné kamene života. Sú nevyhnutné na tvorbu svalov v našom tele, podporujú obnovu buniek a tkanív, ich spracovanie v tele trvá dlhšie ako sacharidy, takže si dlhšie zachovávajú pocit sýtosti.

Umožňujú dosiahnuť zdravú váhu, pretože uprednostňujú metabolizmus tukov na energiu, namiesto toho, aby ich ukladali v tukových telách tela.

Fazuľa prináša všetky výhody bielkovín, ale bez nasýtených tukov a cholesterolu živočíšnych bielkovín, preto sú nevyhnutné pre zdravú výživu.

8- Pomáhajú pri liečbe cukrovky

U ľudí s cukrovkou 1. typu, ktorí konzumujú zdravú výživu s vysokým obsahom vlákniny denne, sa preukázalo, že udržiavajú nižšie hladiny glukózy v krvi.

To isté sa vyskytuje u diabetikov 2. typu, ktorí okrem zníženia hladín glukózy vidia aj zníženie hladín lipidov a inzulínu.

Táto stabilizácia v glukózovej krivke umožňuje nielen lepšie zdravie, ale tiež podporuje vyváženejší stav mysle, s menšou podráždenosťou, únavou, únavou a väčšou koncentráciou.

Fazuľa je nielen komplexný cukor, ktorý sa v tele uvoľňuje pomaly a udržuje krivku cukru v krvi stabilnú, ale tiež pomáha znižovať hladinu „zlého cholesterolu“ v tele, a tým pomáha zlepšovať metabolizmus tela, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu cukrovky.

9- Sú to kompletné potraviny s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií

Fazuľa sa skladá nielen z veľkého množstva bielkovín, ale má aj nízky glykemický index, čo z nich robí vynikajúcu alternatívu k výživnej strave, ktorú je možné začleniť do nízkokalorickej stravy.

Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravie flóry v hrubom čreve, reguluje množstvo baktérií a znižuje absorpciu toxických látok.

Týmto spôsobom tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a riziká koronárnych srdcových chorôb, ako aj znižujú možnosť rozvoja rakoviny.

Sú tiež bohaté na flavonoidy, ktoré sú považované za dôležité antioxidanty, s protizápalovými a analgetickými účinkami, protirakovinovými vlastnosťami a zlepšením krvného obehu, ktoré bránia rozvoju venóznych trombov a posilňujúcim funkciám srdca.

Okrem toho flavonoidy chránia funkciu pečene a pomáhajú zlepšovať tráviace činnosti. Chráni tiež žalúdok, pretože pomáhajú udržiavať dobrý stav žalúdočnej sliznice a zabraňujú vredom.

10- Pomáhajú pri liečbe artritídy a reumatoidných chorôb

Fazuľa má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu byť užitočné pri liečbe chorôb kĺbov, ako je osteoartritída, reumatizmus a artritída.

Fazuľa má antidiuretické účinky, ktoré v týchto prípadoch prospievajú telu, znižujú bolesť a zápal.

11 - Symptómy sa znižujú počas predmenštruačného syndrómu

Fazuľa bohatá na mangán pomáha znižovať príznaky počas premenštruačného obdobia, ako sú kolika a náhle zmeny nálady spôsobené hormonálnymi cyklami. Odporúča sa predovšetkým uprednostňovať zelené fazule a konzumovať ich počas týchto dní.

12 - Posilňujú kĺby

Fazuľa obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktoré sú nevyhnutné pre pevnosť kostí a kĺbov.

Nízka hladina tohto vitamínu v tele súvisí s artritídou v kolenách a rukách, ako aj s problémami zrážania krvi, ktoré môžu spôsobiť, že daná osoba bude náchylnejšia na tvorbu modrín.

13- Umožňujú vstrebávanie väčšieho množstva železa

Fazuľa má tiež vysoký obsah vitamínu C, ktorý je známy svojimi antioxidačnými účinkami. Vitamín C tiež podporuje vstrebávanie železa, ktoré tiež obsahuje fazuľa.

Železo je životne dôležité pre zdravie chrupavky tela, ako aj kolagénu, ktorý sa nachádza v koži a v stenách tepien a žíl.

14- Predchádzajú problémom počas tehotenstva

Sú vynikajúcim zdrojom folátov (vitamín B9), nevyhnutných počas tehotenstva a tvorby plodu, najmä na prevenciu porúch nervovej trubice dieťaťa.

Fólie sú základnými zložkami bunkovej syntézy a delenia v ľudskej DNA.

Ďalšie zaujímavé fakty

Fazuľa je kompletné jedlo, ktoré nájdete všade a veľmi lacno. Za málo peňazí je možné získať veľké množstvo výživných látok a vitamínov, ktoré tvoria vyvážené jedlo. Majú vlákninu, bielkoviny, kyselinu listovú, vitamíny B, komplexné uhľohydráty, esenciálne minerály, nízky glykemický index a sú 0% cholesterolu.

Výhody fazule môžete využívať vo všetkých ich formách: fazuľové struky, zelené fazule, cícer, nájdené fazule, biele fazule, fazuľa a mnoho ďalších. Vo všetkých z nich nájdete rovnaké vlastnosti, ktoré zvyšujú kvalitu vašej stravy pomocou jediného jedla.

Odporúča sa uprednostniť čerstvé fazuľa a pripraviť ich ako základ pre dusené mäso, hranolky, doprovody a dokonca aj v omáčkach a dresingoch, ako sú napríklad homos, pesto a iné. Mletím ich môžete využiť všetky ich vlastnosti a vychutnať si ich krémovú chuť a chuť, ktorá dopĺňa ďalšie potraviny.

V prípade použitia konzervovaných fazúľ je vhodné vyhľadať tie, ktoré majú nízky príjem sodíka. Je však pravdepodobné, že procesy ukladania stratili niektoré zo svojich výhod.

Počas varenia môže byť pokožka odstránená po namočení na 8 až 10 hodín vo vode alebo cez noc.

S tým je znížená možnosť brušnej distenzie a nepohodlia v hrubom čreve, ktoré sa niektorí ľudia cítia po konzumácii strukovín, kvôli oligosacharidom nachádzajúcim sa v koži fazule, čo je druh cukru, ktorý má tendenciu vyvolávať nadúvanie.

Pozitívne je, že napriek odstráneniu šupky zostáva výživný obsah a jeho vlastnosti nedotknuté.

Hlavné zložky fazule

Fazuľa je jedlo, ktoré je obsiahnuté v strave mnohých krajín, preto dostáva rôzne názvy a varí sa rôznymi spôsobmi, preto percento tuku, vápnika alebo horčíka prežíva malé variácie v závislosti od použitého receptu.

V Mexiku, Argentíne, Kolumbii a ďalších juhoamerických krajinách sa konzumujú ako črepník alebo horúca misa, šálka cíceru alebo fazule obsahuje tieto prvky.

Asi 300 kalórií, 50 gramov uhľohydrátov, 15 gramov bielkovín, 10 gramov vlákniny v potrave, 300 mikrogramov kyseliny listovej, 100 miligramov vápnika, 5 miligramov železa, 5 gramov tuku, 10 miligramov sodíka a 28% kalórií z tukov.

Kde sa fazuľa konzumuje?

Španielsko, Mexiko, Panama, Venezuela, Ekvádor, Peru, Bolívia, Kolumbia, Uruguaj, Paraguaj, Argentína, Čile a niektoré oblasti Ázie a Afriky sú územiami, kde je toto jedlo súčasťou stravy jeho obyvateľov, ale v závislosti od miesta, kde sa nachádza pomenované a varené iným spôsobom.

V Mexiku a niektorých krajinách Južnej Ameriky sa čierne fazule zbierajú a varia. Táto odroda je oválneho tvaru, má strednú veľkosť, sladšiu príchuť a zvyčajne sa pridáva do polievok a ryžových pokrmov. Jeho farba je čierna.

Biele fazule, tiež nazývané americké fazule alebo fazule, sa zvyčajne varia v Španielsku, rovnako ako v iných odrodách, majú oválny tvar, ale ich veľkosť je menšia a majú zemitú štruktúru. Sú súčasťou typického jedla astúrskej kuchyne, ktorá dostáva meno fabada, hoci tento recept prispieva do tela viac kalórií, pretože fazuľa je sprevádzaná potravinami, ako je chorizo ​​alebo klobása.

V Európe, Severnej Amerike a Mexiku je fazuľa hojná. Jeho veľkosť je väčšia ako v iných odrodách a jeho chuť je silnejšia. Zvyčajne sa používajú v ryži, polievkach, šalátoch alebo chilis.

V strednej Amerike a najmä na Kube sa varia fazule carita, ich tvar je tiež oválny, ich veľkosť je stredná, krémovo sfarbená, aj keď môžu mať aj tmavé odtiene. Často sa používajú v receptoch na ryžu alebo ako prílohu.

Ďalšou odrodou sú fazule pinto, ktoré sa nachádzajú v Nikarague a Kostarike, rovnako ako v iných odrodách majú tvar oválneho tvaru, a keď sú uvarené, zhnednú. Zvyčajne sa používajú v sušených potravinách.

Aj keď v menšej miere, toto jedlo sa varí aj v Afrike a Ázii. V Indii existuje odroda nazývaná mung fazuľa a v niektorých oblastiach afrického kontinentu sa pestuje hrachový holub, druh zelenej fazule podobnej hrášku, ktorý odoláva dlhým obdobiam sucha, ktoré ovplyvňujú túto oblasť planéty.

Rôzne druhy fazule sú šošovica, tieto strukoviny sú v tvare semien, malé a zvyčajne čiernej a žltej farby. V Španielsku sú to typické pokrmy, najmä v zime, v krajinách Strednej a Južnej Ameriky sa používajú ako doplnok k ostatným duseným mäsom.

Cícer je iný druh fazule, má strednú veľkosť, tvar je guľatý a má béžovú farbu, aj keď v niektorých oblastiach Španielska, ako napríklad Extremadura, kde ide o typické jedlo, sú čierne.

Ich štruktúra je nepružná a sú zvyčajne súčasťou španielskych polievok, kde sa varia aj s chorizom, klobásou alebo zemiakmi. Sú typické aj pre niektoré oblasti Indie, kde sú hlavnou zložkou jedál, ako sú falafel alebo homos.

Z Ameriky do Európy, cesta, ktorá sa začala v roku 1492

Fazuľa je jedlo, ktoré človek konzumuje od začiatku času, a začalo ho pestovať domorodý Američan, ktorý okupoval územia, ktoré dnes patria do Guatemaly, najmä do Mexika.

Keď Európania prišli na americký kontinent v roku 1492, objavili kultúry úplne odlišné od kultúr, ktoré poznali na druhej strane Atlantiku, to isté sa stalo s jedlom, veľa plodín odcestovalo do Európy na spiatočných expedíciách, ktoré uskutočnil Columbus a jeho posádka.

Čili, paradajky, tekvica, kaktus, kukurica alebo fazuľa boli plodiny, ktoré sa usadili a prosperovali v stredomorskej kotline, kde klíma a pôda podporujú ich rozvoj.

Opatrenia, ktoré treba mať na pamäti pri konzumácii fazule

Príliš veľa fazule môže do tela vniesť prebytok oxalátu. Táto zlúčenina je veľmi hojná v rôznych strukovinách, produkuje sa ako odpad z tela vylučovaný močom. Vysoké množstvo oxalátu v tele môže spôsobiť problémy s obličkami.

Výskyt plynatosti, plynatosti alebo plynu je ďalším negatívnym účinkom konzumácie fazule, ktorá sa vytvára brušnou distenziou, ktorá so sebou prináša pocit nadúvania alebo ťažkosti. Aby ste sa vyhli plynu, odporúča sa ich dobre žuť a postupne ich zapracovávať do stravy.

Ďalšou nevýhodou vyplývajúcou zo zloženia samotného ľudského tela je, že telo nie je schopné absorbovať všetok fosfor, ktorý tieto strukoviny poskytujú. Ľudia a niektoré zvieratá nemajú baktérie potrebné na trávenie tohto jedla.

Pri nákupe v supermarkete je vhodné vedieť, kde sa pestovali, pretože zloženie pôdy, v ktorej rastú a sú extrahované, ovplyvňuje ich zásobovanie živinami.

Odporúčania pri varení fazule

Ako jedlo, ktoré sa konzumuje v mnohých krajinách a veľmi rozmanitým spôsobom, sa odporúča pri varení dodržiavať niektoré základné pokyny, aby sa zabránilo strate živín a so sebou priniesli nejaké negatívne účinky na organizmus.

V prípade, že si nie ste istí receptom, ktoré chystáte uvariť, je dobré postupovať podľa pokynov na obale, ktorý obsahuje fazuľu, v prípade, že sa nakupujú v konzervovaných potravinách, skontrolujte dátum exspirácie na obale. Je tiež dôležité ich umyť v sladkej vode, najmä ak boli pestované v skleníkoch alebo boli ošetrené akýmkoľvek pesticídom.

Korenie je najlepším spojencom na trhu, ktorý mu dodáva arómu, oregano, rasce alebo cesnak, čo sú prísady, ktoré sprevádzajú fazuľu a zabraňujú nadmernému množstvu kalórií v tele.

Okrem ich varenia alebo varenia môžu byť tiež použité ako ozdoba v šalátoch, ryžových pokrmoch alebo omáčkach. Môžu sa tiež pridať na raňajky alebo večere.

Referencie

1. University of Toronto (2014) Znižovanie cholesterolu jedením cíceru, šošovice, fazule a hrachu.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Prínosy fazule pre zdravie. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 Prínosy pre zdravie z fazule a 5 prekvapujúcich rizík. Prehľad čitateľov.
4. Ware M. (2016). Black Beans: Výhody pre zdravie, fakty, výskum. Lekárske správy dnes.
5. MacMillam A. 14 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegetariánov. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Prehľad fytochémie, zmien metabolitov a liečebného použitia obyčajnej fazule múčky a jej klíčkov (Vigna radiata). Americká národná lekárska knižnica.
7. Nearing M. 6 zdravotných výhod fazule. Najlepší časopis o zdraví.