12 RELAXAČNÝCH TECHNÍK NA STRES A ÚZKOSŤ - DUDAS - 2026

Tieto relaxačné techniky sú sada nástrojov používaných na zníženie fyzickej a psychickej aktiváciu počas obdobia stresu, úzkosti alebo nadmernou starostí. Môžu byť použité jednotlivo, ako svojpomoc alebo technika pohody, ako aj v kontexte terapie alebo psychologického zásahu.

Existuje mnoho rôznych relaxačných techník, ktoré sú najvhodnejšie pre rôzne typy ľudí. Niektoré z nich sa zameriavajú predovšetkým na myseľ a na zmenu štruktúry mysle. Naopak, iné sú určené na zníženie aktivácie tela, čím nepriamo ovplyvňujú našu psychológiu.

V tomto článku budeme študovať niektoré z najbežnejších relaxačných techník, ktoré existujú, ako aj ich hlavné výhody a nevýhody.

Výhody precvičovania relaxačných techník

Ak ich praktizujete, relaxačné cvičenia a techniky, ktoré vám vysvetlím, môžu mať vo vašom živote veľké výhody, ako napríklad:

• Znížte stresové hormóny v krvi
• Zvýšte pocit kontroly
• Zvýšte sebaúctu
• Zvýšte prietok krvi do svalov
• Znížte svalové napätie
• Zmierniť chronickú bolesť
• Väčší pocit pohody
• Znížte únavu
• Znížte srdcový rytmus
• Znížte krvný tlak
• Znížte pocity nenávisti a frustrácie

Vyberte si techniku, ktorá vám najviac vyhovuje

V závislosti od vášho spôsobu bytia a vašich trendov v správaní vám bude jedna technika vyhovovať viac:

• Ak máte sklon trpieť depresiou, stiahnutím z úst alebo odradením: techniky, ktoré zvyšujú energiu vo vašom nervovom systéme, napríklad rytmické cvičenie.
• Ak máte sklon byť nahnevaný, vzrušený, nervózny alebo vzrušený: meditácia, hlboké dýchanie
• Ak máte sklon sa báť alebo „zmiznúť“: všímavosť, progresívna svalová relaxácia, joga.

Hlavné relaxačné techniky

Ak sa chcete naučiť najdôležitejšie z týchto techník, odporúčam precvičiť aspoň 10 minút denne. Ak dokážete trénovať oveľa lepšie 20-60 minút; čím viac cvičíte, tým viac budete postupovať. Je to fyzická zručnosť, ktorú je možné naučiť rovnako ako akékoľvek iné.

Čo je pre mňa najzaujímavejšie, je to, že ich môžete praktizovať prakticky kdekoľvek, takže to bude vo vašom živote skvelý zdroj.

- Progresívna svalová relaxácia

Mali by ste trénovať svalovú relaxáciu najmenej 15 minút denne.

Je to o napínaní svalov, aby sme ich potom uvoľnili. Týmto spôsobom uvoľníte napätie zo svojho tela a uvoľníte myseľ.

Ak máte v minulosti svalové kŕče, problémy s chrbtom, svalové úrazy alebo zranenia, môžu sa zhoršiť namáhaním svalov, preto by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Krok za krokom:

1. Oblečte si pohodlné oblečenie, pohodlné topánky a sedte na pohodlnom sedadle
2. Oddýchnite si s hlbokým dychom (ten diskutovaný v meditácii) a zavrite oči
3. Môžete použiť relaxačnú hudbu
4. Keď ste uvoľnení, zamerajte svoju pozornosť na svoje pravé predlaktie.
5. Napnite si pravé predlaktie a pevne ho stlačte. Počkajte a počítejte až 8 - 10 sekúnd
6. Uvoľnite svoje pravé predlaktie, zamerajte sa na to, ako napätie a ako pocítite, ako sa uvoľňuje
7. Zostaňte v tomto uvoľnenom stave asi 8 sekúnd a zhlboka a pomaly dýchajte
8. Presuňte svoju pozornosť doľava na predlaktie a začnite znova

V praxi vám táto technika dá vedieť, keď ste v napätí a spôsob, ako ju uvoľniť.

Tým, že viete, kedy ste napätí a keď ste uvoľnení, budete schopní spoznať prvé príznaky napätia a uviesť relaxáciu do pohybu. Na druhej strane, ak ho skombinujete s hlbokým dýchaním brucha, môže to priniesť lepšie výsledky.

Na začiatku môžete začať cvičiť so všetkými časťami tela, ak máte málo času, môžete relaxovať iba niektoré časti a keď máte veľa praxe, môžete relaxovať naraz.

Aj keď som dal príklad so správnym predlaktím (pretože je to časť, ktorú zvyčajne relaxujem najviac), najčastejšou sekvenciou je:

1. Pravá noha
2. Ľavá noha
3. Pravé teľa
4. Ľavé teľa
5. Pravé stehno
6. Ľavé stehno
7. Boky a zadok
8. žalúdok
9. hruď
10. späť
11. Pravá ruka a ruka
12. Ľavá ruka a ruka
13. Krk a plecia
14. tvár

- autogénna relaxácia

Autogénna relaxácia je technika, ktorá je založená na pocitoch, ktoré v tele vznikajú pri používaní jazyka. Vaším cieľom je dosiahnuť hlbokú relaxáciu a znížiť stres.

Pozostáva zo 6 cvikov, vďaka ktorým sa vaše telo cíti teplo, je ťažké a uvoľnené. V každom cvičení využívate svoju fantáziu a verbálne podnety na konkrétne uvoľnenie tela.

Krok za krokom:

1. Začnite s hlbokým dýchaním, výdych je dvojnásobný vdýchnutie. Napríklad: vdychujte 4 sekundy, výdychujte 8 sekúnd.
2. Nadýchnite sa, zavrite oči a pri výdychu opakujte 6-8 krát: „Moja pravá ruka je ťažšia a ťažšia“ a zamerajte sa na tento pocit
3. Opakujte 6-8 krát: „moja pravá ruka váži stále viac a viac“ (napríklad ruky, paže, nohy, chrbát, krk, muži, nohy, stehná, nohy)
4. Opakujte 6-8 krát: „moja pravá ruka je teplá“ (podobne ako ruky, ruky, nohy, chrbát, krk, muži, nohy, stehná, nohy)
5. Opakujte 6-8 krát: „moje srdce bije pokojne a uvoľnene“
6. Opakujte 6-8 krát: „Moje dýchanie je pokojnejšie“
7. Opakujte 6-8 krát: „môj žalúdok sa otepľuje“
8. Opakujte 6-8 krát: "moje čelo je studené"

Zhrnutie: ticho, teplo, pokoj, srdce, dych, teplo, žalúdok, chladné čelo.

Môžete ich precvičiť samostatne alebo všetky naraz. Odporúčam vám, aby ste praktizovali a zistili, ktorý z nich vám dáva najlepšie výsledky.

- Meditácia

Ak chcete meditovať, jednoducho sedte vo vzpriamenej polohe na pohodlnom sedadle, zavrite oči a zamerajte sa na vyslovenie - nahlas alebo pre seba - vetu alebo mantru, ako napríklad „Som pokojný“, „milujem seba“ alebo „som v pokoji“.

Môžete si tiež položiť ruku na brucho, aby ste dych synchronizovali s frázami.

Ak máte nejaké myšlienky, nechajte to samy od seba, nesnažte sa ich odstrániť.

Ďalším spôsobom je počúvanie vlastného dychu pri opakovaní mantry.

Dôležitou súčasťou meditácie je hlboké dýchanie z brucha; dostaňte do pľúc dobré množstvo vzduchu.

Normálne bude stresovaný človek dýchať iba hornou časťou pľúc, avšak ak kyslík dosiahne dolnú časť (dýchanie brucha), dostanete viac kyslíka a budete sa cítiť uvoľnenejší a menej napätý.

Krok za krokom:

1. Sadnite si do pohodlnej stoličky a položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď
2. Pomaly dýchajte nosom 4 sekundy, takže ruka na bruchu stúpa a ruka na hrudi stúpa veľmi málo.
3. Podržte vzduch na 4 sekundy
4. Pomaly vydychujte vzduch ústami po dobu 4 sekúnd, vytlačte toľko vzduchu, koľko len môžete, a zároveň si stiahnite brucho
5. Sekundy, ktoré vám poviem, sú návrhom, vykonajte úpravy, až kým sa nebudete cítiť úplne pohodlne. Kľúčom je prax

- Všímavosť

Všímavosť je o tom, aby ste si boli vedomí toho, čo cítite v súčasnosti, interne aj externe. Môže byť aplikovaný na akúkoľvek činnosť vo vašom každodennom živote: práca, jesť, cvičiť, chodiť … Ideálne je, že ide o spôsob života.

Môžete to praktizovať vo svojom každodennom živote alebo spolu s meditáciou:

1. Nájdite pokojné miesto, kde môžete relaxovať bez rozptyľovania alebo prerušenia
2. Stojte rovno v uvoľnenej polohe bez ležania
3. Nájdite miesto, na ktoré môžete sústrediť svoju pozornosť. Môže to byť interné (obrázok, miesto alebo pocit) alebo niečo vonkajšie (frázy, objekt, slovo, ktoré opakujete). Môžete zavrieť oči alebo zaostriť na vonkajší objekt
4. Prijmite nesúdny, nesúdny prístup, žijúci v súčasnosti. Nebojujte s myšlienkami, ktoré vzniknú, obráťte svoju pozornosť na vnútorný alebo vonkajší predmet

- Vizualizácia - Vedená fantázia

Vizualizácia je trochu iná technika ako meditácia, s ktorou budete musieť používať všetky svoje zmysly: zrak, dotyk, čuch, sluch a chuť.

Je založená na predstavení si scény, v ktorej sa uvoľníte a uvoľníte všetky pocity napätia.

Krok za krokom:

1. Nájdite pokojné miesto a posaďte sa rovno a pohodlne
2. Zatvorte oči a predstavte si seba na pokojnom mieste tak živo, ako len dokážete.
3. Cítite, že ste na tom mieste so všetkými svojimi zmyslami: zrak, dotyk, čuch, sluch a chuť.
4. Prechádzajte sa po mieste a cítite pocity; farby, textúry, vôňa, zvuk …
5. Trávte čas pocitom každého zmyslu: najprv to, čo vidíte, potom to, čoho sa dotýkate, potom to, čo počujete …
6. Napríklad: pozrite sa na more a ako sa vlny lámajú, počúvajte vtáky, cítite vietor alebo piesok, vôňu kvetov …
7. Cítite tieto pocity a nechajte sa trápiť. Ak sa rozptýlite, vráťte sa späť do praxe

- Hudobná terapia

Hudobná terapia je relaxačná technika založená na dôkazoch a klinickej praxi, ktorá je založená na využívaní intervencií s hudbou ako hlavného nástroja na zlepšenie psychickej pohody a dosiahnutie individuálnych cieľov v rámci terapeutického vzťahu. Je to stratégia, ktorú musí používať odborník, ktorý sa špecializuje na jej aplikáciu.

Napriek tomu, že ide o veľmi mladú techniku, muzikoterapia je dnes zavedenou profesiou v oblasti zdravia. Hudba sa v ňom používa ako hlavný nástroj na dosiahnutie cieľov týkajúcich sa fyzického, emočného, ​​kognitívneho a sociálneho zdravia klientov.

V rámci relácie hudobnej terapie pacienti vykonávajú akcie ako spev, tanec, skladanie alebo jednoducho počúvanie hudby. Prostredníctvom týchto stratégií sa posilňujú zručnosti účastníkov, aby si neskôr mohli uplatniť svoje nové silné stránky v iných kontextoch svojho života.

Výskum ukázal ako relaxačná technika, že muzikoterapia je obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí majú ťažkosti vyjadriť sa slovami a spojiť sa s ostatnými. Preto môže byť veľmi efektívnym nástrojom pre tých, ktorí potrebujú stratégiu na oslobodenie od svojich najnegatívnejších emócií.

- Aromaterapia

Aromaterapia je súbor prírodných klinických nástrojov, ktoré používajú rastlinné extrakty na zlepšenie zdravia a pohody účastníkov. Používa sa na liečbu fyzických aj psychických problémov a je založený na myšlienke, že rôzne pachy môžu mať veľký vplyv na naše telo a náš mozog.

V aromaterapii existujú stovky éterických olejov, z ktorých každý má predpokladané účinky a výhody. Osoba špecializujúca sa na túto oblasť sa preto bude musieť naučiť, ktorá je pre každú konkrétnu situáciu najužitočnejšia vôňa, ako aj o tom, ako ovplyvní každého klienta na základe jeho charakteristík a okolností.

Hoci nie je veľa vedeckých štúdií, ktoré podporujú účinnosť aromaterapie, jej obhajcovia tvrdia, že táto technika môže priniesť výhody tak rozmanité, ako je úľava od bolesti, zlepšenie kvality spánku, zníženie stresu a úzkosti, eliminácia migrény a zlepšenie trávenia a imunitného systému.

- Hydroterapia

Hydroterapia je relaxačná a terapeutická technika, ktorá je založená na použití vody na liečenie rôznych fyzických a duševných stavov, medzi ktoré patrí artritída a reumatizmus, ale aj stres a úzkosť. Jeho použitie je zvyčajne zahrnuté v širšom terapeutickom prístupe, ale ukázalo sa tiež, že môže byť veľmi užitočný sám osebe.

Hydroterapia sa líši od iných podobných techník, ako je napríklad využívanie kúpeľov a kúpeľov na zníženie stresu, pretože má viac klinického zamerania. Spravidla sa vykonáva v špeciálne pripravených bazénoch, v ktorých je teplota vody medzi 33 a 36 ° C.

Hydroterapia, ktorá je klinickou relaxačnou technikou, musí byť vykonávaná odborníkom a bežne sa praktizuje v nemocniciach a rehabilitačných strediskách. Je založená na cvičení vo vode s pomalými a kontrolovanými pohybmi, ktoré zvyšujú relaxáciu a pohodu mysle a tela.

- Jóga

Jóga je jednou z najrozšírenejších relaxačných techník na svete a je jednou z tých, ktoré sa cvičia najdlhšie. Ide o kombináciu fyzických cvičení, mentálnych praktík a zmien v perspektíve, ktoré majú veľmi významný vplyv na psychologické a fyzické zdravie.

Jóga pôvodne vznikla vo východnej kultúre a bola pôvodne praxou spojenou s náboženstvami ako budhizmus alebo hinduizmus. V posledných desaťročiach však na Západe získala veľkú popularitu a dnes sa objavili verzie, ktoré nesúvisia so žiadnym konkrétnym náboženským presvedčením.

Táto relaxačná technika je založená hlavne na praxi kontrolovaných pohybov, pri ktorých je potrebné venovať plnú pozornosť. Týmto spôsobom sa vytvára komunikačný kanál medzi telom a mysľou, ktorý sa ukázal ako veľmi efektívny pri znižovaní úzkosti a stresu a pri podpore všeobecného stavu pohody.

Existuje mnoho rôznych druhov jogy, ktoré sa líšia v tom, ako sa praktizujú, a na filozofickej a duchovnej úrovni. Môžeme teda nájsť niektoré z najbežnejších variantov, napríklad hatha jogu alebo kundaliní jogu; a ďalšie špecifickejšie ako acroyoga alebo joga pri vysokých teplotách.

- Tai Chi

Tai Chi je fyzická a duchovná prax používaná na celom svete na zlepšenie fyzickej a duševnej pohody. V Číne sa to javilo ako bojové umenie; ale dnes si získala veľkú popularitu ako forma aktívnej meditácie a ako technika relaxácie a znižovania stresu.

Existujú rôzne štýly Tai Chi, z ktorých každý je pomenovaný podľa učiteľa, ktorý ho založil. Teda tri najdôležitejšie sú Chen, Yang a Wu. Aj keď medzi nimi existujú rozdiely, všetky sú založené na praxi vopred určených pohybov známych ako „formy“. Tieto formy môžu trvať od niekoľkých minút až po viac ako hodinu.

Rovnako ako ostatné súvisiace postupy, aj tai chi pomáha regulovať a relaxovať centrálny nervový systém, a tak dosiahnuť fyzický a emocionálny stres a zlepšiť celkovú pohodu. V posledných rokoch mnohé klinické štúdie potvrdili svoju účinnosť do tej miery, že mnohí lekári dnes odporúčajú svoju prax všetkým typom pacientov.

- Biofeedback

Biofeedback alebo biofeedback je relaxačná technika, ktorá sa snaží dať osobe väčšiu kontrolu nad nedobrovoľnými funkciami tela, ako je napríklad srdcová frekvencia, svalové napätie, krvný tlak alebo vnímanie bolesti. Cieľom je umožniť jednotlivcovi urobiť malé zmeny v tele, ktoré spôsobia špecifický účinok.

V procese biofeedbacku je človek pripojený k sérii senzorov, ktoré mu umožňujú vizuálne pozorovať rôzne aspekty jeho tela, ktoré za normálnych okolností nie sú pri vedomí. Takto môže človek vyskúšať rôzne techniky, ktoré mu umožňujú modifikovať stav jeho tela a priamo pozorovať vplyv, ktorý majú na jeho telo a myseľ.

Biofeedback sa dnes používa v spojení s inými relaxačnými technikami, ako sú meditácia, všímavosť, svalová relaxácia alebo hlboké dýchanie. Ukázalo sa, že ich aplikácia zvyšuje účinnosť ktoréhokoľvek z nich.

- Hlboké dýchanie

Jednou z najjednoduchších relaxačných techník, ale s najväčším krátkodobým účinkom, je hlboké dýchanie. Je založená na myšlienke, že spôsob, akým nasávame vzduch a vylučujeme, úzko súvisí so stavom napätia v našom tele; a teda aj s našou mysľou.

Podľa mnohých štúdií môže hlboké, pokojné a kontrolované dýchanie viesť k odstráneniu stresu, úzkosti a starostí. Existuje mnoho spôsobov, ako aplikovať túto relaxačnú techniku, ale všetky sú založené skôr na precvičení diafragmatického dýchania než na plytšom.

Referencie

1. "Relaxačné techniky na zmiernenie stresu" v: HelpGuide. Zdroj: 11. novembra 2019 z HelpGuide: helpguide.org.
2. "Aromaterapeutické využitie a výhody" v: Health Line. Zdroj: 11. novembra 2019 z Health Line: healthline.com.
3. "Čo je to muzikoterapia?" in: Music Therapy. Zdroj: 11. novembra 2019 z Music Therapy: musictherapy.org.
4. „Čo je to Biofeedback a ako to funguje?“ o: VeryWell Mind. Zdroj: 11. novembra 2019 od VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Čo je Tai Chi?" in: Energy Arts. Zdroj: 11. novembra 2019 z Energy Arts: energyarts.com.
6. "Ako funguje joga?" v: Medical News Today. Zdroj: 11. novembra 2019 z Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. „Meditácia“ v: Wikipedia. Zdroj: 11. novembra 2019 z Wikipedia: en.wikipedia.org.